我也是每天跑5公里，而且飲食也在不斷的調整。體重是沒有下降，但是整個人看上去瘦了一大圈。也就是說還是原來的體重，但是原來大體的脂肪現在已經變成了等重量的只肌肉，所以看起來顯瘦。如果你從外形和圍度上看也沒有瘦，那就說明是真的沒瘦。為什麼堅持運動還是瘦不下來呢？

第一，堅持的時間不夠長。

減肥不是一朝一夕就可以完成的，是慢慢積累的過程。你可能堅持的時間不夠長，也許只跑了幾天或者一兩個星期。這樣的話效果肯定是不明顯的。

第二、跑得多吃的也多

這個是很多人的通病，覺得我運動了，我就不怕吃了，尤其運動之後還飢餓，多吃點有什麼關係，然後會發現自己根本瘦不下來。

5公里，消耗的熱量和配速有關係，假若你是慢跑8.4km/小時，一個小時才消耗大概500~700大卡，你這5公里，也就跑35分鐘左右，也就是消耗熱量在300~400大卡左右。

這點熱量，你吃200克饅頭，就可以搞定，100克饅頭的熱量在200大卡以上，多吃一個冰激凌也可以搞定，一個奶油冰激凌的熱量在250大卡左右，跑步之後來一個甜筒基本也就白跑了。

第三、脂肪減少，肌肉增多

對於一個體質較弱的人來講，剛開始運動，原來肌肉一定不足以支撐現階段跑步強度，那麼在鍛鍊的初期，肌肉就會生長，這個時候體重就會增加。

即便有脂肪的相對減少，由於肌肉的增加，所以體重看起來不會有大的變化，而且假若跑步不拉伸，肌肉會變得僵緊，感覺腿會變粗，就更感覺不到瘦！

每天堅持5公里，運動了，根據能量守恆定律，肯定會消耗這熱量，只是要堅持一定會有效果，所以加油，別放棄！

這個問題比較複雜，單一因素很難分析準確，但總體的減脂原則可以給到您，還是從飲食，訓練，睡眠和情緒三大模組分析。

第一，飲食

減脂期間，一定是要有熱量缺口的，這樣體重才可以下降。但僅僅有熱量缺口還不行，還得有飲食結構的調整，不然，瘦體重會流失很多，造成最後肌肉掉，脂肪無動於衷，進入平臺期。所以，合理膳食，科學飲食，非常重要。建議您重新審視自己的飲食計劃，做到合理科學。

第二，訓練

單純進行有氧的訓練，肌肉很容易流失而且平臺期進入也比較早，體重難以持續下降。所以建議，力量與有氧相互結合。維持瘦體重同時減少脂肪，保持基礎代謝率，可以適當增加力量抗阻訓練。減脂時，大部分人通常會高估自己的訓練量而低估自己的熱量攝入。

第三，睡眠恢復

訓練其實是身體破壞的過程，長時間的訓練機體容易疲勞，所以充足睡眠對於肌肉恢復神經緩解意義重大，而且在整個休息過程中，身體各項激素水平達到了最佳，生長激素瘦素，飢餓素等都需要恢復。壓力激素皮質醇也得到了釋放。唯有激素水平一切正常，減脂才能事半功倍。

正所謂：沒有調查就沒有發言權，不曾親身經歷，更沒有發言權！

不講專業術語，用事實說話！我堅持跑步五公里兩個多月瘦了約6斤，主要是小肚子有了變化，明顯看到肚子有若隱若現的腹肌。╰╮

但，跑步五公里只是瘦下來的其中一個原因。分享一些我自己的減肥經歷給你參考吧。

那段時間看著日漸隆起的肚子，加上本身身高不高，真是無顏面對自己，之前決心減肥的我斷斷續續的折磨了自己近一年，沒能堅持所以也沒太大變化，後來認真堅持近三個月的時候得到了回報。

看時間應該會有點驚訝吧，00：19分，對的，你沒看錯！ 因為之前做的餐飲行業吃飯時間是和大眾飯點錯開的，餓的時候不能吃，兩點左右等飢餓感過了，店裡不忙就該吃午飯了，已然沒了多少食慾，加上我飯量不大，都是隨便吃點就解決了，休息時間就會補充零食，晚上八點半以後才能吃晚飯，後繼續上班，夜裡十二點下班又餓了，只能補夜宵。久而久之形成了小肚子。

首先真的是控制飲食，從一天的飲食開始，儘量減少油膩食物，飲料，最重要的是晚上絕不吃夜宵，後來實在餓，特意買了酸奶和水果，也儘量少吃用來補充飢餓感，心想至少比吃烤串和泡麵熱量低吧，效果肯定要好一些。

因為工作的原因，我選擇了每週最少3-4天的早上跑步，戴上耳機同樣選擇五公里，錯開時間的三天夜裡做波比跳（一個簡直能讓人吐出肝肺的運動）堅持了一個星期那種感覺就逐漸好很多了，（兩個運動結合會有些傷腿）這個運動也真的很厲害，大汗淋漓，渾身都能運動到。運動後雖然有全身的痠痛感，但精神狀態很好，一者身體反應，二者心理作用，自己堅持了下來，大概20多天的時候自己感覺有了變化，真的很驚喜，肚子顯然小了些許，那一刻更堅信了，飲食和運動帶來的好處。

肚子瘦下來一些後又加了運動，仰臥起坐，按照教程畫貓畫虎的也算起了作用，兩個多月的變化讓我堅信了：飲食和運動搭配的重要性。

Ps:運動會讓你減少飢餓感，如果實在餓，喝口水，然後做仰臥起坐和俯臥撐。很多時候心理作用會起到很大幫助！

當然，現在不能比啦，近大半年沒運動了，此刻摸了摸又微微隆起的小肚子，等我把方圓五十里有名的美食都嘗完以後，咱們再好好溝通一下！顫抖吧，小肚肚！！！

減肥和人生一樣，想要改變，從來都沒有一勞永逸，除了決心，還要堅持和一直堅持！

減肥也需要遵循能量守恆原理，當你想減肥的時候，每日的目標應該達到卡路里赤字或者能量不足,如果你燃燒的卡路里比攝取的熱量多，你就會減肥。

先不說速度與時間西我還等因素，只說天天跑這個事。

你的身體是一臺神奇的機器。它是為效率而設計的，這意味著如果你一遍又一遍地做同樣的事情，同樣的路線，同樣的時間，同樣的速度，同樣的距離，就會導致這個過程會變得更容易，而且你的新陳代謝也會學習和反應，新陳代謝就會放慢，消耗的卡路里就會減少。

如果有這樣的問題，建議的解決方式：

需要經常改變路線，時間，速度和距離等因素，

甚至改變專案或者增加專案，

或者增加難度，例如跑坡路，在跑步中穿插衝刺短跑，

或者提高跑步心率達到最大心率的70%範圍，進入脂肪燃燒模式，都有助於幫助跑步減肥。

原則上跑步燃燒的卡路里比任何其他形式的運動都多，但是儘管跑步的能量需求很高，這並不意味著你可以吃任何你想吃的東西，同時還能減肥。

跑步確實可以消耗了很多卡路里，你訓練得越努力，你就會越容易感到飢餓，需要為你的肌肉提供必要的碳水化合物和蛋白質來恢復，但是如果你吃多了，你的體重就會增加。

這是一種微妙的平衡，而真正的秘訣是補充營養密集和高質量的食物。

另一個反向的方面就是，如果沒有得到正確的營養，可能會損害你的甲狀腺，降低你的代謝率，也會使減肥變得更加困難。

跑步鍛鍊是健康生活的組成部分，但它仍然會給你的身體帶來壓力。

壓力的需求會影響你的荷爾蒙，荷爾蒙會控制你減肥的能力。

更確切地說，當你鍛鍊時，荷爾蒙皮質醇會被釋放，長期的壓力和慢性皮質醇會導致胰島素抵抗，迫使你儲存腹部脂肪增加。

尤其是長距離跑步會導致皮質醇持續升高，長時間的皮質醇升高會導致更多的炎症，更慢的身體修復，破壞你的肌肉組織，增加脂肪，損害免疫功能。

長時間的有氧運動會消耗掉你的瘦肌肉，但是瘦肌肉可以提高新陳代謝，燃燒更多的脂肪。

如果你的目標是減肥，可以額外在一週內增加兩日力量訓練。

隨著時間的推移，你的身體會開始鍛鍊肌肉和燃燒脂肪，如果你的肌肉越多，你燃燒的脂肪就會越多。

用高密度肌肉組織代替了低密度脂肪組織，將幫助你繼續跑得更快，變得更強壯。

所以如果你每天做一個小時的有氧運動的跑步，那就足夠減肥了。