如果是男生一週五練分化訓練增肌，大重量，多組數一日三餐高蛋白，就這樣幾乎屬於科學訓練也漲不了太多圍度。除非吃藥才有可能成為健美先生。如果女生，那就不必擔心了，也是大重量大組數分化訓練，飲食高蛋白低碳水低脂肪，是不會增圍度的。

針對題主問題“如何健身才能長力量而不是長太多肌肉”？其實這個問題是非常簡單的。在健身過程中可以大致的分為力量訓練、耐力訓練、肌肉緯度訓練。這三者訓練方式和方法是有所不同的，那麼想要透過健身長力量，按照力量訓練原則即可。

力量訓練

使用器械訓練力量主要採用大重量、少個數的訓練方法，一般每組訓練個數為1-6個。簡而言之訓練過程中最大重量不超過當你竭盡全力才能做一個完整動作，最輕重量不低於當你做完6個完整動作還未力竭。器械初期訓練過程中，力量增長是非常明顯的。

自重鍛鍊對於人的身體素質提高是非常有效果的，不過這個過程相對於器械訓練增長力量來說更加漫長。自重訓練主要是以自己身體的重量為主，透過一些徒手動作，比如俯臥撐、引體向上、單腿下蹲等動作來訓練。自重訓練無論是對人的身體素質還是力量、心肺功效果都非常棒。

三大力量舉大重量的範疇

臥推超過自重1~1.5倍

深蹲超過自重1.5~2倍

硬拉超過自重2~2.5倍

下面的1RM代表(推，拉，蹲)你只能做一次重量，

增加力量的最佳負荷值在85% ~90%1RM以上，也就是一組內你大概能舉起1~5次

羅嗦點的說就是: 如果你最多能槓鈴深蹲100公斤，那麼你就用90公斤的重量做8~10組，每組3個，(組間休息2~3分鐘)做到第5組後就很困難了，可以減重到85公斤，堅持做完，每週保持兩次訓練，一直到你90公斤終於能完成10組後，就代表你的1RM漲了，(有可能是105kg，也有可能是110kg)那就加重量吧，95公斤×10組×3次，依次類推，(有健友輔助最好，更安全，漲力更快)

自己在健身6個月後，基本動作熟練後，就採用過這個計劃訓練3個月12個周，基本一個月能漲重量在10~15kg; 中間穿插過5組x5次的訓練，用85%RM的重量，說實話，5×5更累！非專業的不建議多用！

答： 1、提高訓練頻率。

2、提高訓練重量。

3、減少每組的重複次數

以下是詳細介紹：

以增加肌肉體積為主要目的（比如健美運動員）的訓練方式和以增加肌肉力量為主要目的（比如舉重運動員、力量舉運動員）的訓練方式有明顯的不同。要想重點增加力量，而且又不長太多肌肉，在進行力量訓練的時候，應該重點提高訓練頻率、提高負重量，並且減少每組的重複次數。

具體來說

1、 訓練頻率方面，每個部位每週可以訓練3次甚至更多。高頻率的訓練更有助於肌肉力量的增長。

2、 負重量方面，在充分熱身之後，應該主要採用最大負重量的80%以上的大重量來訓練。這樣能更好地提高神經系統的興奮性，有助於提高神經系統調動肌纖維參與用力的能力。

3、 最後一點就是要減少每組的重複次數，也就是每組不論負重量大小，只做1~3次。這樣既能增加力量，又不容易長肌肉

加強速度訓練，協調訓練，就可以增加力量但不增加體積。

一般來說力量的大小可以劃分為三個因素。

1、肌肉的面積增大力量也會增大；

2、肌群彼此間協調好也可以增大力量；

3、合理的動作線路也會增大力量。

4、神經調動纖維的能力

舉個例子；舉重運動是按體重劃分級別比賽，一個舉重運動員，體重不能增加，但所舉重量卻增加，這時訓練的方法不能增大他的肌肉面積，只能提高肌群間的彼此協調和動作技術、神經調動肌纖維的能力。

如果你力量訓練，又不想建立太多肌肉的，可以這樣做 1。你沒攝入足夠的卡想路里想建立肌肉和增加體重的話，卡路里攝入量需要超過你的支出。 2。你沒有吃正確的食物 一般來說，如果你每天攝入過量的卡路里，然後鍛鍊身體，你就會成長。但是，如果你不吃正確的食物，很有可能你會限制你的潛力，增加多餘的身體脂肪，而不能長出足夠的瘦肌肉。3。你吃的飯不夠 吃更少的食物不僅對促進新陳代謝有很大作用，而且有助於維持、減肥和增加體重。把你的身體想象成木頭火焰。如果你立刻放太多的木頭，火就會慢慢地燃燒和遲緩。但如果你逐漸增加木材，因為火越大，它燃燒得越有效，越大。你應該瞄準一天至少6次均勻間隔的飯菜。 4，你沒有得到足夠的水 水是大自然的奇蹟補充品，它對整個身體機能至關重要。許多舉重運動員在進入健身房之前低估了水合的重要性。如果你在即將開始訓練之前感到脫水，已經太晚了，你就不能再給自己補充時間了。從起床的那一刻起，保持自己的水分應該是優先考慮的事情。 5。你的鍛鍊習慣糟透了選擇適合你身體型別、訓練經驗和目標的常規是至關重要的。一個好的鍛鍊例程需要如下：安排訓練日以充分休息，過度訓練的肌肉群不會發生，肌肉組織排列，使每個肌肉都能發揮最大作用。 6，你用同樣的鍛鍊時間太長了 肌肉的建立僅僅是身體對壓力增加的反應過程。你把壓力放在健身房的肌肉上，它們會變得更大，以應付壓力。身體很快適應任何變化，這包括你的鍛鍊。一旦你的身體適應你的鍛鍊習慣，它就不會看到需要建立更多的肌肉或變得更強壯。你必須改變。 7。你沒有專注於進步 進展會產生肌肉，沒有它你就不會成長。進展是體重、壓力和強度不斷增加，告訴你的身體需要更多的肌肉。 8。你的運動技術不好 如果你想把最大的壓力放在肌肉上，並且防止嚴重的傷害，你必須以良好的形式完成每一個動作。不要抄襲別人在健身房裡做的事，這就是壞習慣的傳播方式。 你做的練習不對 做錯誤的練習是新舉重運動員犯的一個常見錯誤。通常，舉重運動員要麼做太多的隔離練習，要麼沒有足夠的化合物，或者只做他們喜歡的練習。10。你沒有得到足夠的休息休息和訓練一樣重要。不會休息等於破壞肌肉。 11。你睡眠不足睡眠是你身體的充值時間，你的身體的時間來修復受損的肌肉組織，並增長更多的肌肉。沒有休息，就沒有肌肉。要求每晚睡7到8個小時的優質睡眠。 12。 你鍛鍊後的營養不良 當你完成鍛鍊時，你的蛋白質水平下降，肌酸水平下降，糖原消耗殆盡。需要補充蛋白。以上是健身不長肌肉重量可能的一些原因。

日常飲食的話還是建議大家，堅持增加蛋白質的攝入。但是也不宜吃的太多，通常每公斤體重兩到三克左右就差不多了。這個比例是要根據你的碳水化合物和脂肪來決定的。

很多人對肌肉的大小和力量會有一個誤區。他們之間雖然有一定關係，但是這個關係絕對不是成正比的。並不是說力量的提升，和肌肉增長就會有必然的聯絡，這不是一個絕對值的。

首先可以肯定的是，如果你想提高力量，那訓練肯定就是以大重量，少次數。通常在一到五次左右的力量訓練為主，如果目的是為了發達肌肉增肌的話，會通常安排力量訓練。每組次數建議在六到十二次左右，這個訓練，主要是先利用我們的ATP功能，然後再利用我們的乳酸功能。

所以，不同目的的一個訓練，他的方式是不同的。這兩個不同的目的，關乎的飲食也會有一定的區別。

如果想保證有一個絕對力量的提升，那食物的熱量是需要更多的。如果是為了發達我們的肌肉，也是需要均衡膳食，合理搭配碳水化合物，蛋白質，脂肪的比例。適當的增加熱量的攝入，而不是去過份增加熱量的攝入。

還有一方面就是我們的神經控制。表面上看起來肌肉非常粗壯，不一定會比採取大重量少次數的朋友力量大。往往一些專門玩力量訓練的人，他們的神經控制會更多。

可能大家會看到一些新聞，就是在比較危險情況下，有人突然就變成了一個大力士。他可以跳的更高，或者跑得更快，力量也可以瞬間提升。那其實就是我們神經系統的募集作用，並不是肌肉的瞬間爆發。

反過來說，增加力量和發達肌肉還是有關係的。因為肌肉發達了，才能讓力量更加強大，這個是不可否認的。