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  • 1 # 慧跑

    心率是大眾評價跑步強度的最客觀指標,擁有一塊心率手錶已經成為越來越多跑者的標配,瞭解了心率,基本上你也算明白什麼是科學跑步。

    一、最大心率百分比是衡量運動強度的最常用方法

    計算運動時適宜心率最常用的方法是取最大心率百分比(%HRmax)

    如何計算一名35歲跑友75%最大心率呢?

    1、首先計算該跑友最大心率=220-35=185次/分

    2、接下來計算該跑友目標心率=185×75%=139次/分

    75%最大心率通常被認為是燃脂的最佳心率,這就意味著該跑友在跑步時應當將自己的心率控制在139次/分左右。當然,不同的心率範圍對應不同的訓練目標,如下圖所示。

    不同最大心率百分比對應不同運動目標

    對於跑友而言,不同心率實質是對應不同配速的跑步訓練,如果你是一名認真準備馬拉松、希望PB的選手,那麼強烈建議你要按照不同配速所對應心率進行訓練,這樣才能全面提高你的能力。

    用心率控制不同跑法的適宜配速

    二、計算運動時適宜心率是否需要考慮安靜心率呢?

    如果採用最大心率百分比計算運動時適宜心率,那麼不同個體只要年齡相同,計算出來的運動時目標心率就是完全相同的,而其實每個人的運動能力、體質都是不同的。

    舉個例子,年齡相同的甲乙兩人,甲運動能力好,心跳跳到150次/分,可能還覺得很輕鬆,而乙呢,平時很少運動,心率達到150次/分可能就已經感覺很喘很累了。因此,僅僅用最大心率百分比計算運動時目標心率可能存在一定誤差,有沒有更好的考慮個人實際能力的心率計算方式呢?有啊!這就是大名鼎鼎的Karvonen計算公式,該公式不僅考慮最大心率,還考慮了安靜心率,而安靜心率往往從某種程度上能夠反映運動能力。

    三、運用Karvonen公式計算運動時目標心率

    我們來看一下Karvonen公式是如何計算運動時適宜心率的。

    第一步:計算你的最大心率:最大心率=220-年齡

    第二步:計算你的心率儲備:心率儲備=最大心率-安靜心率

    第三步:計算運動時目標心率:目標心率=儲備心率×某個百分比%+安靜心率,這個百分比的具體數字根據不同運動目的制定。

    我們來舉兩個例子看一下

    例子1:跑者甲年齡20歲,安靜心率為60次/分,我們計算其輕鬆跑的最佳心率,輕鬆跑一般為心率儲備的60%

    第一步:計算最大心率:220-20=200次/分

    第二步:計算心率儲備:200-60=140次/分

    第三步:計算運動時目標心率:140×60%+60=144次/分

    例子2:普通人乙20歲,安靜心率為80次/分,我們同樣計算其輕鬆跑的最佳心率

    第一步:計算最大心率:220-20=200次/分

    第二步:計算心率儲備:200-80=120次/分

    第三步:計算運動時目標心率:120×60%+80=152次/分

    從甲和乙兩個例子我們可以看到,雖然兩人年齡相同,但由於乙安靜心率較高,所以輕鬆跑的目標心率也較高,達到152次/分;而甲由於安靜心率較低,所以輕鬆跑的目標心率為144次/分,也就是說由於乙安靜心率高,使得其在運動時心率上升更快一些,所以目標心率更高。

    三、Karvonen公式的悖論

    跑友們也許都知道一個常識,經常運動的人安靜心率較低,而缺乏運動的人則安靜心率較高,這是運動帶來的心臟節省化體現,那麼前文所說的乙由於缺乏運動,安靜心率較高,這樣採用Karvonen公式計算得到的運動時目標心率反而較高,這樣合理嗎?

    事實上,缺乏鍛鍊的人一旦運動,心率上升更快,同時承受高心率的能力更弱,而甲由於經常運動,安靜心率較低,其輕鬆跑時目標心率較低,較符合其本人實際情況,當然甲在跑得較快時,承受高心率的能力也比乙更強一些。

    綜上所述,根據Karvonen公式計算得到的目標心率,對於運動人群來說是合理的,但對於缺乏運動的人群來說,Karvonen公式可能會高估心率,也就是說如果小白剛開始運動,按照Karvonen公式計算得到的心率可能偏高,跑起來會比較吃力。

    安靜心率不同造成Karvonen公式計算出來的輕鬆跑目標心率不同

    當然,這並不是說Karvonen公式有問題,而是說根據不同人群,我們要採用不同心率儲備百分比進行目標心率計算,而不是都規定必須達到百分之多少心率才算有效。

    四、用儲備心率概念計算不同運動區間目標心率

    Karvonen公式的本質是同時考慮最大心率和安靜心率,這樣就可以有效計算跑步時心率儲備空間,並且在安靜心率基礎上去計算運動時的目標心率,這樣就比直接應用最大心率百分比更合理一些。

    心率儲備百分比的含義

    運用心率儲備計算運動時目標心率

    五、其實最大心率不是220減年齡那麼簡單

    最大心率當然只會出現在極限強度劇烈運動時,它是你本人能夠達到的心率最大值。通常用220減去年齡推算,比如20歲的小夥子最大心率是200次/分,而40歲的中年人最大心率則下降至180次/分。

    但是220減去年齡這種看似簡單的計算方式其實對於個體來說誤差極大,因為這是基於人群的平均最大心率推算出的結果,對於群體評價是正確的,但並不適合個體評價。事實上,最大心率存在很大個體差異。

    通常情況下,最大心率會隨著年齡增長而下降,這是心臟功能逐步衰退的表現,而經常鍛鍊者,比如跑友正是因為長期堅持跑步,最大心率下降更為緩慢,甚至不下降,也就是說一個40歲的跑者最大心率可能不是180,而是190甚至200,換句話說經常鍛鍊者可以長期保持心率,不會隨年齡增長下降,這恰恰是心臟功能良好的表現。

    六、對於跑友,既要了解自己最大心率,又要了解安靜心率

    在跑步中關心自己心率,這本身就是成熟跑者的做法,但由於個體安靜心率和最大心率差異較大,僅僅看運動時心率容易導致對運動強度的誤判,因為運動時的心率其實是受到安靜心率和最大心率影響的。有些跑者心率比較高,但如果感覺並不是很累,那麼有可能是最大心率較高的表現,而有些跑者在心率比較低時就比較累,那麼可能是疲勞,也有可能是最大心率上不去。

    最大心率與安靜心率之間的心率儲備空間,它其實代表了你從安靜狀態到極限運動狀態,心率能夠上升的空間。

    具體來說,同樣甲乙兩個人,年齡都是40歲,甲經常鍛鍊是資深跑者,而乙是伏案久坐缺乏運動人群。甲由於經常鍛鍊,安靜心率為55,最大心率為195,那麼甲的心率儲備就是195-55=140,而乙安靜心率為75,最大心率為175,那麼乙的心率儲備就僅僅只有175-75=100。

    這是個什麼概念呢?甲從安靜狀態到極限強度,心率可以上升140次,而乙只能上升100次,兩人如果同時運動,當乙的心率上升了100次之後就完全筋疲力盡,而甲在此時還能再上升40次,同時可以預見的是,乙在運動時心跳上升更快,而甲上升更慢。或者說,在同等強度下,乙的心跳比甲要更快。

    七、總結

    跑友可以透過兩種方式進行運動時的心率,一種是根據最大心率百分比,一種是透過心率儲備百分比,心率儲備百分比考慮了安靜心率,相對更合理一些,無論哪種方式,準確評估自己安靜心率和最大心率都是必要的。

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