你這個情況不是跑步膝，應該是跳躍膝，跑步膝指的是膝蓋外側疼痛，專業名稱叫髂脛束摩擦綜合徵。而跳躍膝是膝蓋髕骨，也就是咱們的波稜蓋下緣處，髕腱的起點處。如果是整條髕腱痛應該是髕腱炎。

跑步膝發生的原因

股四頭肌髕腱在我們運動過程中承受了很大的力量，長時間反覆的牽拉導致髕腱起止點或者髕腱體部形成慢性無菌性炎症，這個損傷說嚴重吧，你活動開後該打球打球該跑步跑步，影響也不大，說不嚴重吧，反反覆覆一直好不了，活動後加重，長時間不活動突然啟動也會很痛。去醫院醫生都不想搭理你，吃點藥，多休息。沒有實質性的解決方案。充其量做點理療算不錯的了。

如何治療呢？

跳躍膝的治療需要綜合各種手段進行干預，頑固性的損傷治療起來比較困難。給你一些建議綜合應用。

1，藥物

可以內服一些非茲體消炎藥，比如布洛芬或者洛索洛芬鈉，但不易長期服用。疼痛嚴重是可以服用。外用草藥，我們在長期隊醫工作中，給運動員針對各種肌肉韌帶肌腱的勞損性病變，採用配的草藥外敷，也是一種主要手段。

2，理療

理療有很多種，電療，紅外線是最簡單的，但對這種損傷效果不是太好，可以選擇超聲波，超短波，甚至衝擊波，針對這些損傷比較好一些。

3，艾灸，刮痧

這就是經驗之談了，艾灸自己在家就可以做，散發的近紅外線滲透性更強，燃燒產生一定得藥物作用。每天燻1-2次，每次15-30分鐘。刮痧我建議可以把損傷部位的頑固性病灶破壞，促進血液供應，然後理療藥物重建肌腱止點處的生理結構。

4，肌貼

5，康復訓練

除此之外必須配合股四頭肌拉伸練習，肌肉力量練習，還有最主要的穩定性練習，也叫本體感覺練習肌肉練習，啟用周圍肌肉，循序漸進，康復訓練6-8周。

膝關節髕骨正下方疼痛可能是髕韌帶在脛骨結上由於過度摩擦導致的疼痛，可能是由於股四頭肌力量不足或運動過量導致的髕腱炎，屬於末端病，髕骨下方有明顯壓痛。

發生疼痛後要先休息，如果有腫脹了可以適當冰敷，待急性期炎症反應消退可以進行一些康復鍛鍊，預防運動過程中再次發生疼痛。

康復訓練要加強股四頭肌的力量，比如靠牆靜蹲，就是一個十分安全常用的動作，蹲到不會發生疼痛的角度即可。除了靠牆靜蹲還有直腿抬高，蹬臺階等鍛鍊。鍛鍊後要及時牽拉股四頭肌。同時要增強膕繩肌的柔韌性，可以採取靜態牽拉，pnf等手段。對於髕腱末端病，常用的理療方法還有打衝擊波，促進人體的自我修復。

最後還是建議先去正規醫療機構評估診斷，再自行康復鍛鍊。

什麼是髕骨跟蹤障礙？

髕骨跟蹤障礙意味著膝蓋骨（髕骨）在腿彎曲或伸直時移位。在大多數情況下，膝蓋帽移向腿外側太遠。在少數人，它向內部轉移。

你的膝關節，連線小腿的兩根骨頭和大腿骨。

膝蓋坐在大腿骨末端的凹槽中。它由頂部和底部的肌腱以及側面的韌帶固定。

膝蓋骨的下面有一層軟骨。這有助於它沿著大腿骨的凹槽滑行。

膝關節周圍的任何這些部位的問題都可能導致髕骨跟蹤障礙。

什麼原因導致髕骨跟蹤障礙？

髕骨跟蹤障礙通常由幾個問題相結合引起，如：

弱大腿肌肉。

腿部肌腱，韌帶或肌肉太緊或太鬆。

一再強調膝蓋的活動，特別是那些扭曲運動的活動。

對膝蓋的創傷性損傷，例如將膝蓋向膝蓋外側推動的打擊。

膝關節骨骼結構的問題或如何對齊。

如果您有任何上述問題，並且您超重，跑步或進行需要反覆跳躍，膝蓋彎曲或蹲坐的運動，則更可能出現髕骨跟蹤障礙。

有什麼症狀？

如果您有髕骨跟蹤問題，您可能有：

在膝蓋前面疼痛，特別是當你蹲下，跳，跪，或使用樓梯（大多數時候下樓梯）。

當你彎曲或伸直你的腿時，會有彈出，打磨，打滑或抓住膝蓋的感覺。

一種感覺，你的膝蓋屈曲或讓步，好像突然你的膝蓋不能支撐你的體重。

如果你的膝蓋完全脫臼，你可能會有嚴重的疼痛和腫脹。你的膝蓋可能看起來像骨頭不合適。而且你可能無法彎曲或伸直膝蓋。如果你有這些症狀，一定要看你的醫生。一個錯位的膝蓋需要由醫生立即放回原處。

7項髕骨跟蹤障礙練習

這些練習旨在加強臀部和膝蓋周圍的肌肉 - 特別是股四頭肌，內收肌和股內側肌 - 使它們恢復正常功能。繼續增加大腿和臀部外側肌肉的柔韌性也很重要。

泡沫軸按摩| 每邊60秒

這種泡沫輥運動有助於釋放IT樂隊。當IT帶緊張時，它會橫向拉出膝蓋骨，引起疼痛並進一步加重髕骨跟蹤障礙。

首先躺在泡沫輥的側面，使其位於右外側臀部的正下方。伸直你的右腿。然後，彎曲左膝蓋並將左腳踩在右大腿前方。傾斜到你的右手掌中，使你的右臂和左腳控制你放在泡沫輥上的重量。非常緩慢地將泡沫輥沿著大腿外側向膝蓋方向滾動。每當你發現一個緊張的地方時，停下來保持20秒，然後繼續，直到滾輪正好在膝蓋上方。然後，慢慢倒轉並向臀部滾回，當你感覺到一個緊張的位置時再次停止。一旦你回到右臀部以下，切換到另一條腿。

放鬆股四頭肌| 每方12次

這項練習教你放鬆股四頭肌。

開始坐在地板上。捲起一條小毛巾，放在右腿伸直的膝蓋下。你的左腿應該彎曲，腳放在地板上。接合四肢肌肉，將腳趾向後彎曲，將膝蓋後部壓入毛巾。保持約5秒鐘，然後釋放5-10秒。重複12次，然後切換側面。

髕骨按摩| 每邊15 x

叩擊機制啟用股內側肌，在髕骨跟蹤綜合徵患者中可能變弱或無活動。

開始坐在地板上，右腿伸直在你面前。向外旋轉右腿，使腳趾以45度角指向側面。取右手的食指和中指，開始觸診/戳上內側肌 - 這是膝蓋上方和內側的淚滴狀肌肉。當你擠壓和收縮股四頭肌時，不斷地敲擊這個肌肉 - 想象你是將四頭肌肌肉從膝蓋骨上抬起來。繼續擠壓並釋放一秒間隔，連續敲擊。重複15次收縮，然後換腿。

直腿抬高| 每方12次

這項練習加強了股四頭肌和髖關節屈肌。

一膝彎曲開始躺在背上，使腳在地上。將另一條腿拉直在你面前，並使你的腹肌接觸，使你的下背部接觸地面。透過將腳趾向後朝向脛骨彎曲並將膝蓋的背部向下壓向地板，使股四頭肌肌肉直立。然後，慢慢將腿抬離地面12-18英寸。保持約六秒鐘，然後緩慢降低腿部向下並休息幾秒鐘。這樣做12次，然後切換側面。

單腿平衡| 每邊20秒

這種簡單的平衡運動有助於啟用和吸收臀部中臀，這些患者通常在患有PTD的人中變弱。

開始站起來，雙腳併攏，雙手放在胸前。在你面前挑選一些東西，看看整個時間。搞你的腹肌。然後，慢慢將你的重量轉移到一條腿上，然後拿起另一條腿，彎曲到90度，使大腿平行於地面。在站立腿上保持一個小彎曲。保持20-30秒，看看你是否能感覺到臀部的外側工作讓你保持穩定和平衡。然後切換側面。

單腿橋| 每邊30秒

這項運動加強了股四頭肌，股內側肌，內收肌和臀肌。

首先躺在你的背上，你的膝蓋彎曲，你的腳臀部寬度距離分開。將手臂放在身體旁邊，手掌朝下。將一條腿垂直向上抬向天花板並彎曲腳，使其看起來像是壓入天花板。吸氣，然後呼氣，慢慢抬起你的臀部向天空進入橋位。牢牢地按壓下腿的足部，輕輕地接合臀部並向上抬起大腿內側，使膝蓋與腳趾保持一致。你應該感覺到你的股四頭肌，大腿內側，臀部和核心工作。提示：要修改，請將抬起的膝蓋彎曲成90度角。保持30秒，然後慢慢降低。換腿。

Clamshells | 每方12次

這項運動加強了外側臀部，使膝關節穩定。

躺在一側，臀部堆疊，膝蓋彎曲。將頭靠在你的下臂的手上。將頂部的手放在你面前的地板上。吸吮你的腹肌，然後像翻蓋一樣跪下時保持雙腳併攏，儘可能舒適地伸展膝蓋，不要開啟臀部。暫停三秒鐘，然後慢慢回到起始位置。重複12次，然後切換側面。