首先，題主請跟我念三遍：

“堅持鍛鍊腹肌”減不了肚子上的贅肉。

“堅持鍛鍊腹肌”減不了肚子上的贅肉。

“堅持鍛鍊腹肌”減不了肚子上的贅肉。

題主身高175，體重64kg，其實BMI只有20.8，如果光看體重和身高，是完全在正常範圍內的，但身形卻不正常，原因正如你所說，“暴飲暴食、啤酒宿醉”，但本質原因是你的體脂率超標了，簡單的講就是你體內脂肪的比重遠高於你這個身高體重應有的水平，才會導致肚子大。

下面詳細說明，略長，部分內容取自我專欄文章，文尾再附連結。

以下內容可分享至個人社交平臺

為什麼“堅持鍛鍊腹肌”減不了肚子上的贅肉？

因為這些動作不管你睡前做，睡醒做，在床上做還是在地上做，照著微博做還是跟著影片做，一天十分鐘還是半小時，本質上都是重量訓練（又稱力量訓練、肌力訓練或健身，總之就是針對肌肉的訓練），而重量訓練只能增強你的肌肉力量，並不能直接讓你的肚子變小。

你身上的那個大肚子，是因為腹部脂肪的堆積，跟腹肌沒半點兒關係。你做腹肌撕裂者結果沒練出八塊腹肌，並不是你的腹肌不爭氣，也不是你練的不努力，而是你！的！脂！肪！太！厚！了！（肌肉很萌的，你們不要亂冤枉它~）

親愛的，你必須認清一個殘酷的現實：你肌肉發達或是不發達，脂肪就在那裡，不增不減……所以即便是你的腹肌力量隨著持續的訓練逐步增強，你也不會看到八塊腹肌，更不會讓你的肚子變小，除了腹部用力的時候會硬一點，並沒有什麼卵用。因為你的肌肉被脂肪所包裹，你的脂肪並不會透過重量訓練轉化成肌肉。

因為人體的生理結構等種種種種原因，腹部（以及下半身，比如屁股，大腿）不幸成為很容易堆積脂肪的一個地方，所以肚子的大小也直接的反映著你體內的脂肪水平，也就是體脂率。

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。體脂率不僅關係到體重和體形，對人體健康也有重大影響，過高或過低都意味著更容易患上慢性疾病。

正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%，過高的話身材會走樣，過低，即男性低於12%，女性低於13%-15%，則可能引起人體功能失調。

看圖更加直觀：

對照一下自己的體型，大概就能看出你現在的體脂率水平了。更簡單的方法是直接用帶測定體脂率功能的電子秤，各大電商有售，價格也不高。（請自行選擇，不推薦品牌）體重秤是早晚都要買的，想減肥先買秤就對啦！

那為什麼有人能練出腹肌？

我知道可能有人會講，「你胡說！我就是每天做腹肌撕裂者/仰臥起坐/平板支撐練出了x塊腹肌」。

對此我只想說：親愛的瘦子，出門左轉慢走不送別在這湊熱鬧了好麼，聽話。

拜託你們睜大眼睛看看，那些說腹肌撕裂者有用的人們，開始訓練之前身材好的跟鬼一樣！人家那麼低的體脂率，不要說腹肌撕裂者這種專業系統的訓練方法，每天晚上卷腹平板來兩下都輕輕鬆鬆出各種馬甲線人魚線好麼！！！

所以別幻想了，這玩意兒跟你暫時還沒關係，腹肌撕裂者是有效的，但你還不到能享受它效果的時候！首先你得有著跟他們一樣的低體脂率啊！

好了，各位，夢醒了，讓我們認識到一個赤裸裸的現實：

一旦你的肚子大了，要麼給我馬上懷孕，要麼就開始系統性的減肥！

我知道有很多人都覺得自己不需要「減肥」，單從體重上來看你也許完全正常，然而你的體脂率不正常呀！特別說一句，不要只看BMI，覺得自己資料上處於正常範圍就不用減肥了。BMI受身高影響很大，而且正常範圍的上限設定的很寬鬆，160斤/178cm都算正常，你說160斤需要減肥麼？當你的BMI接近或者超過24，就應該引起重視了。

我一直覺得，對於體脂率或體重超標的人，減肥和減脂是不分家的，並且完全可以同步進行。我們經常聽到的「先減脂，再增肌」，是說給那些身形正常的，正在健身（其實也可以說是健美）的人聽的，跟你沒關係。拿我自己舉例子，我身高178，現在體重134斤，體脂率15%。BMI和體脂率都屬於正常範圍內，這時候我如果想練出x塊腹肌，就要進一步的減脂，並且系統的訓練，還要額外的補充蛋白質。然而這是真正的「健身」領域的東西了，跟「減肥」無關，跟你無關。

所以如果你的肚子、屁股、大腿有很多贅肉，甭管你體重到沒到需要減肥的地步，你的體脂率肯定是不正常的，或者說你的身材是不正常的，這時候就請你拿出「我需要減肥」的態度，去對待自己的身材。

那我們要怎麼辦？

簡單的講，兩個字：減脂。

而光說這兩個字並沒什麼卵用。還請題主耐心看下去。

人體脂肪積累的實質是儲存能量，即脂肪是人體儲存能量的形式。當攝入的能量（食物）較多，消耗的能量較少時，過剩的能量不會憑空消失，而是變成脂肪儲存起來。過剩的能量越多，則積累的脂肪越多，人越胖。過剩能量轉化為脂肪是非常容易的，而且脂肪細胞儲存脂肪的能力是無限的（也就是說：沒有最胖，只有更胖！）。要減少體內儲存的脂肪是很困難的，因為人體沒有排洩脂肪的通道：糞便、尿液、汗水等排洩物基本都不含脂肪。所以利尿、導瀉、蒸汗、針灸、按摩、振動、甩動、電擊、拍打、香皂、洗液、辣椒水……都不可能直接減少脂肪——除非手術割除或抽吸皮下脂肪。我們拋開手術不談（因為並不算健康，還有可能反彈，重點是根本沒必要），要減少體內脂肪，唯一的方法是把它們當能量消耗掉。那麼，在什麼情況下，體內脂肪才能被動員起來並代謝為能量（還有二氧化碳和水）呢？很簡單：攝入的能量比消耗的能量少。當能量入不敷出時，體內脂肪就會被動用以彌補能量虧空。因此，減少脂肪的唯一（非手術）方法，就是造成體內能量虧空。（樂天注：但是節食並不能減掉你的脂肪，詳見過往文章） ——引自“39健康網”，略有修改。

然後我要告訴你另外一件更加殘酷的現實：

沒有區域性減脂的方法。

這意味著，你的脂肪也許僅僅在腹部或者大腿堆積，然而你想甩掉他們的時候，必須全身性減脂，也就是說，你現在要想的是如何「減肥」（或者說全面減脂），而不是如何「減肚子、屁股、大腿」。

大部分人一提到減脂就想到跑步等有氧運動，然而只是光傻跑，減肥減脂效果並不會太明顯。科學有效的跑步需要在過程中加入速度及心率的變化。人體是個非常屌炸天的機器，聰明的很，你以一個固定的速度和強度每天跑步，你的身體會找到相應的方法，最終以最小的能耗去完成這個運動。想想車怎麼開最耗油？必然是要大腳油門起步，各種深踩油門，剎車後再急加速……懂了麼。

關於跑步，我的觀點都在：跑步減肥，為什麼越來越胖了？ - 陸樂天的回答 此處不贅述。總之我並不否認有氧運動的減脂效果，也無心就此進行辯論，只是給你另一種新的減脂思路：雖然單做腹部的訓練不會直接的讓你肚子變小，但是！！！

1、無氧運動完全可以減脂（間接）。 2、透過重量訓練（又稱力量訓練、肌力訓練、健身等）間接達到的實際（即最終結果）減脂效果並不會輸給有氧運動。

-------------

特別補充一點，有知友問，「開頭不是說做力量沒效果，那怎麼又推薦做力量呢？」

我的意思是，單純的練腹部是不會讓你腹部變小的，做力量可以減脂，而且效果挺好容易持續，但是你得全身的去練，而不是隻練腹部。

--------------------

為了避免和另一個回答內容重疊，本篇僅回答問題本身，即為什麼訓練腹部無法讓肚子變小，為什麼無法區域性瘦身。至於如何減脂，減脂的原理，重量訓練是如何達到減脂效果的，請移步：如何減掉腰腹部的脂肪？ - 陸樂天的回答

我們到底應該怎樣減肥？ - 陸樂天的回答

這是我減肥60斤後創辦的減肥公益互助平臺

你可以更系統的閱讀我的所有文章

瞭解樂天的減肥理念及具體減肥方法、重訓計劃

你還可以看到大家分享的減肥經歷、感悟、心得大概就是這樣。