老胡當然經常健身！
健身6天休息1天，依次是練胸日，練背日，練肩日，手臂日，練腿日，無限迴圈。
這個習慣已經保持了4年多，每天中午11：30開始訓練，1：30結束。其中包括5 分鐘準備活動和5分鐘拉伸放鬆。
每隔一天，在訓練結束之後會做6組腹肌訓練，不做腹肌的日子做20分鐘有氧運動，一般是用橢圓機。
以下是最近的訓練計劃。
1 槓鈴平板臥推
遞增組：60kg，80kg，100kg，110kg ，120kg ，130kg 共五組，每組從12次—1次。
再遞減組：120kg，110kg，100kg，90kg，80kg，70kg共6組，每組從4次—12次。
共計完成11組。
2 槓鈴上斜臥推
80kg*2組*12次
90kg*2組*12次
100kg*2組*8次
共計完成6組
3 上斜啞鈴飛鳥
12.5—15kg*6組
共計6組
4 低位繩索夾胸
共完成6組
5 雙槓臂屈伸
12-15次/組*6組
6下斜槓鈴史密斯機臥推
100kg*10—12次/組*6組
7 仰臥推槓鈴片
10kg*20次/組*6組
8 有氧20分鐘
小結：練胸日共完成47組。
1 正手引體向上
12—8次/組*10組
共計完成10組
2 高位下拉（v拉手）
50-60kg*12次/組*6組
3 斜板俯臥划船
30-40kg*12次/組*6組
4 坐姿划船（v拉手）
40—60kg*12次/組*6組
5 蝴蝶機反身飛鳥（斜方肌）
40—50kg*12次/組*6組
6 槓鈴俯身划船（寬握）
40-50kg*12次/組*6組
總計完成6組
7 槓鈴硬拉（半程）
遞增，60kg—200kg，每增加20kg做一組，每組12—1個，共計8組。
遞減，200kg—60kg，每減少20kg做一組，每組1—12個，共計8組。
共計完成16組。
8 健腹輪（半程）
20次/組*4—6組。
共計完成4—6組
小結：練背日共計完成56組➕4-6組健腹輪。
1 啞鈴坐姿推舉
30kg*12次/組*6組
2 啞鈴側平舉（超級組）
五個重量的啞鈴：
10kg*20次/組
7.5kg*20次/組
5kg *20次/組
3kg*20次/組
2kg*20次/組
五個重量共完成100次算一個超級組，每個小組沒有間隔休息。一口氣做完100次。
共計完成6個超級組。
3 低位繩索單臂側平舉
20次/組*6組
60-80kg/組*6組
5 槓鈴片前平舉（超級組）
三個重量的槓鈴片：
15kg*15次/組
10kg*15次/組
5kg*15次/組
三個重量共計完成45次，算一個超級組。小組間不休息，一口氣做完45次。
共計完成6個超級組
6 蝴蝶機反身飛鳥（超級組）（後束）
使用三個重量：
45kg*12次/組
40kg*12次/組
35kg*12次2組
三個重量共計完成36次算一個超級組，小組間不休息，一口氣做完36次。
7 俯身啞鈴飛鳥
15-20次/組*6組
8 槓鈴聳肩
9 有氧運動20分鐘。
小結：練肩日共計完成48組
1對握引體向上
12-8次/組*10組
總計完成10組
2 槓鈴彎舉（借力）
遞增，40-50-60-70-80-90kg*12—8次/組，共計6組。
遞減90-80-70-60-50-40kg*8—12次/組，共計6組。
總計完成12組
3 槓鈴高翻（借力）
60kg*12次/組*6組
4 牧師椅彎舉
35—40kg*12次/組*6組
5 啞鈴錘式彎舉
12.5-15kg*12次/組*6組
6 仰臥臂屈伸
遞增，25-30-40-45-50-60kg*12—8次/組，共計完成6組。
遞減，60-50-45-40-30-25kg*8—12次/組，共計完成6組。
總計完成12組。
7 龍門架直杆下壓
55kg*12次*6組
共計完成6組。
8 龍門架繩索下壓
38kg*12—15次/組*6組。
9 槓鈴片頸後臂屈伸
25kg*30次/組*6組。
10 龍門架繩索單臂下壓
15次/組*6組。
11 卷腹，仰臥舉腿
分別完成：20次/組/4—6組
小結：手臂日總計完成76組➕腹肌8—12組。
1 槓鈴深蹲
遞增，60-80-100-120-140-160kg*12—1次/組，共計5組。
遞減，160-140-120-100-80-60kg*1—12次/組，共計5組。
總計完成10組。
2 哈克深蹲
120-140kg*12次/組*6組
3 倒蹬機舉腿
200-300kg*12次/組*6組。
4 坐姿腿彎舉
60kg*14次/組*6組
5 俯身腿彎舉
6 槓鈴硬拉（全程）
遞增，60-80-100-120-140-160kg*12—1次/組，共計完成6組，
遞減，140-120-100-80-60kg*1—12次/組，共計完成5組。
總計完成11組
7 站姿提踵（自重）
共完成6組。
8 有氧運動20分鐘。
小結：練腿日總計完成51組。
六 休息
七 重新迴圈……
訓練量都是逐漸增加的，因人而異，每個人基礎不同，適合自己的訓練計劃才是最好的。
老胡當然經常健身！
健身6天休息1天，依次是練胸日，練背日，練肩日，手臂日，練腿日，無限迴圈。
這個習慣已經保持了4年多，每天中午11：30開始訓練，1：30結束。其中包括5 分鐘準備活動和5分鐘拉伸放鬆。
每隔一天，在訓練結束之後會做6組腹肌訓練，不做腹肌的日子做20分鐘有氧運動，一般是用橢圓機。
以下是最近的訓練計劃。
一 練胸日計劃：1 槓鈴平板臥推
遞增組：60kg，80kg，100kg，110kg ，120kg ，130kg 共五組，每組從12次—1次。
再遞減組：120kg，110kg，100kg，90kg，80kg，70kg共6組，每組從4次—12次。
共計完成11組。
2 槓鈴上斜臥推
80kg*2組*12次
90kg*2組*12次
100kg*2組*8次
共計完成6組
3 上斜啞鈴飛鳥
12.5—15kg*6組
共計6組
4 低位繩索夾胸
共完成6組
5 雙槓臂屈伸
12-15次/組*6組
共計完成6組
6下斜槓鈴史密斯機臥推
100kg*10—12次/組*6組
共計完成6組
7 仰臥推槓鈴片
10kg*20次/組*6組
共計6組
8 有氧20分鐘
小結：練胸日共完成47組。
二 練背日計劃1 正手引體向上
12—8次/組*10組
共計完成10組
2 高位下拉（v拉手）
50-60kg*12次/組*6組
共計完成6組
3 斜板俯臥划船
30-40kg*12次/組*6組
共計完成6組
4 坐姿划船（v拉手）
40—60kg*12次/組*6組
共計完成6組
5 蝴蝶機反身飛鳥（斜方肌）
40—50kg*12次/組*6組
共計完成6組
6 槓鈴俯身划船（寬握）
40-50kg*12次/組*6組
總計完成6組
7 槓鈴硬拉（半程）
遞增，60kg—200kg，每增加20kg做一組，每組12—1個，共計8組。
遞減，200kg—60kg，每減少20kg做一組，每組1—12個，共計8組。
共計完成16組。
8 健腹輪（半程）
20次/組*4—6組。
共計完成4—6組
小結：練背日共計完成56組➕4-6組健腹輪。
三 練肩日計劃1 啞鈴坐姿推舉
30kg*12次/組*6組
共計完成6組
2 啞鈴側平舉（超級組）
五個重量的啞鈴：
10kg*20次/組
7.5kg*20次/組
5kg *20次/組
3kg*20次/組
2kg*20次/組
五個重量共完成100次算一個超級組，每個小組沒有間隔休息。一口氣做完100次。
共計完成6個超級組。
3 低位繩索單臂側平舉
20次/組*6組
共計完成6組
4 坐姿史密斯機推舉（前束）60-80kg/組*6組
共計完成6組
5 槓鈴片前平舉（超級組）
三個重量的槓鈴片：
15kg*15次/組
10kg*15次/組
5kg*15次/組
三個重量共計完成45次，算一個超級組。小組間不休息，一口氣做完45次。
共計完成6個超級組
6 蝴蝶機反身飛鳥（超級組）（後束）
使用三個重量：
45kg*12次/組
40kg*12次/組
35kg*12次2組
三個重量共計完成36次算一個超級組，小組間不休息，一口氣做完36次。
共計完成6個超級組。
7 俯身啞鈴飛鳥
15-20次/組*6組
共計完成6組
8 槓鈴聳肩
20次/組*6組
共計完成6組
9 有氧運動20分鐘。
小結：練肩日共計完成48組
四 手臂日1對握引體向上
12-8次/組*10組
總計完成10組
2 槓鈴彎舉（借力）
遞增，40-50-60-70-80-90kg*12—8次/組，共計6組。
遞減90-80-70-60-50-40kg*8—12次/組，共計6組。
總計完成12組
3 槓鈴高翻（借力）
60kg*12次/組*6組
共計完成6組
4 牧師椅彎舉
35—40kg*12次/組*6組
共計完成6組
5 啞鈴錘式彎舉
12.5-15kg*12次/組*6組
共計完成6組
6 仰臥臂屈伸
遞增，25-30-40-45-50-60kg*12—8次/組，共計完成6組。
遞減，60-50-45-40-30-25kg*8—12次/組，共計完成6組。
總計完成12組。
7 龍門架直杆下壓
55kg*12次*6組
共計完成6組。
8 龍門架繩索下壓
38kg*12—15次/組*6組。
共計完成6組。
9 槓鈴片頸後臂屈伸
25kg*30次/組*6組。
共計完成6組。
10 龍門架繩索單臂下壓
15次/組*6組。
共計完成6組。
11 卷腹，仰臥舉腿
分別完成：20次/組/4—6組
小結：手臂日總計完成76組➕腹肌8—12組。
五 練腿日1 槓鈴深蹲
遞增，60-80-100-120-140-160kg*12—1次/組，共計5組。
遞減，160-140-120-100-80-60kg*1—12次/組，共計5組。
總計完成10組。
2 哈克深蹲
120-140kg*12次/組*6組
共計完成6組。
3 倒蹬機舉腿
200-300kg*12次/組*6組。
共計完成6組。
4 坐姿腿彎舉
60kg*14次/組*6組
共計完成6組。
5 俯身腿彎舉
60kg*12次/組*6組
共計完成6組
6 槓鈴硬拉（全程）
遞增，60-80-100-120-140-160kg*12—1次/組，共計完成6組，
遞減，140-120-100-80-60kg*1—12次/組，共計完成5組。
總計完成11組
7 站姿提踵（自重）
20次/組*6組
共完成6組。
8 有氧運動20分鐘。
小結：練腿日總計完成51組。
六 休息
七 重新迴圈……
九 總結：訓練量都是逐漸增加的，因人而異，每個人基礎不同，適合自己的訓練計劃才是最好的。