不吃豬肉，少油少鹽，晚上不吃主食，只吃蔬菜，晚飯半小時後快走一個小時，不能快走就慢走一個小時，千萬不能相信市面上的減肥藥，絕對不能吃，一般減肥藥最傷身體，

你好

太胖太重，過量跑步跳繩，對膝蓋是有一定的傷害，不妨，採用慢走五分鐘，快走三分鐘，慢跑半分鐘至一分鐘訓練方式。一定要練到大汗淋漓，每天做5到8組，量力而行，循序漸進。

呼啦圈，透過腰腹部力量，旋轉呼啦圈，甩動腰，腹部的肥肉，促進腸胃運動，改善新陳代謝。

空擺跳繩，比劃跳繩的動作，腳後跟微微抬起一點兒也行，透過這個運動可以上下襬動，腰腹部的肥肉，達到減脂減肥。

游泳騎單車也是很好的減肥運動。

想要減肥，管住嘴，邁開腿，持之以恆，循序漸進，定能成功。

太胖減肥一定要注意循序漸進，減輕對膝關節和踝關節的壓力，避免損傷的發生。比較推薦游泳。同時要和合理膳食相結合才能達到健康減肥不反彈的作用。

什麼是肥胖

當人的體脂男性大於百分之20，女性大於百分之30，就是肥胖。

也可以透過身高體重來計算ＢＭＩ來做判斷。ＢＭＩ＝體重（ｋｇ）／身高的平方。成人的ＢＭＩ大於２６則為肥胖。

肥胖的原因

遺傳：妊娠後期、出生後第一年以及青少年時期，是人體快速生長期，在這於階段脂肪細胞一但形成，其數量基本不再變化。所以家長要注重孩子的體重問題，從小胖到大的人減肥往往要付出更多的努力。

飲食結構不合理：這是單純性肥胖的主要原因之一。比如愛吃甜食經常夜宵的人；產後過多食用雞鴨魚肉等等，使體內熱量過剩；飲食過油、多糖、多鹽等。

缺乏運動，作息不合理：有的人吃的並不比一般人多，但因為運動少，常熬夜，同樣會肥胖。

病理：很多疾病也會使人肥胖，比如甲狀腺功能減退等。肥胖的危害

有研究表明肥胖症對人體健康的威脅要大於癌症。

肥胖與多種疾病密切相關：冠心病、糖尿病、高血壓、脂肪肝。脂肪堆積在腹腔、內臟、血管壁上影響著身體的各個器官。

導致各種合併症，不如負荷過重引起的骨關節疾病。

運動減肥的原理

能量負平衡：運動減肥的方法就是合理的飲食加科學的運動，這樣造成能量負平衡，來達到消除多餘脂肪的目的。也就是人們常說的管住嘴，邁開腿。

調節代謝：運動可以有效的調節代謝功能，促進脂肪分解。

胰島素受體功能增強：堅持耐力運動可以使及細胞的胰島素受體功能增強，從而改善組織與胰島素結合的能力。

減肥的要點

不管採用什麼運動形式，持之以恆是最重要的因素。

運動與合理的飲食結合：單純控制飲食只會對輕度肥胖的人有效，中度肥胖的人大多數會在２年之內反彈。運動是為了增加瘦體重，增強身體素質，使代謝功能正常。但運動會增加食慾，使飲食增多，所以必須配合合理的膳食。

選擇合適的運動：減肥通常以有氧運動為主，但同時肌肉的力量和耐力同樣是重要內容，除此還要注意改善身體的活動範圍，進行伸展和靈活訓練。

運動強度要合理：減肥需要維持較長時間的運動，這和運動中的能量代謝有關。在進行中等強度的長時間持續運動時，能量消耗明顯上升並以脂肪氧化供能為主。

運動如何安排

設定目標：減肥首先要定一個合理的目標，我們推崇健康理智穩健的減肥方式。通常一週０．５千克左右不容易反彈且不會危害身體。

科學的膳食配方：改善飲食結構減少脂肪的攝入。嚴格控制的人可以計算出每日膳食的能量攝入。

運動頻率和消耗：一般每週５次，１ｇ體脂肪需要消耗７ｋｃａｌ熱能。

運動強度和時間：青年人運動時間推薦１到２小時，中年人推薦１小時左右。強度為中低強度，最大攝氧量的４０％——６０％

舉個例子

該方案僅供參考，推薦中年人使用

目標：８周減重４公斤

運動頻率：一週５次

運動強度：心率１３５次／分－－１４５次／分

運動時間：６０分鐘

運動內容；熱身５分鐘：腰、腿、髖、踝關節靈活性練習

慢走＋快走２０分鐘：前１０分鐘１２００米，後１０分鐘１３００米仰臥起坐２０個，提踵４０個，俯臥撐２０個，靜蹲１分鐘）做３組，１５分鐘　　　動作輪流完成中間不需要休息。單車或是快走：１０分鐘單腿站立：５分鐘，平衡穩定整理活動；１０分鐘，以靜態拉伸為主

６．注意事項：循序漸進，避免疼痛

　　　　　

可以選擇步行運動來幫助減肥。其實只要有運動，就會對膝蓋有磨損，但是步行運動屬於低影響的鍛鍊方式，相對跑步和跳繩等運動，對膝蓋的影響很小。

而且步行運動非常適合身體超重太胖人群或者運動剛入門和體質弱的人以及老人產婦等。當所有其他形式的中高強度的運動鍛鍊都是不可能的時候，可以用步行運動來健康減肥和保持身材。

畢竟，跑步會給你的腿的膝蓋造成巨大的壓力，相當於一個人體重的7倍。

如果一個人重150磅，受力後大約是半噸。而且劇烈的衝擊訓練例如跳繩也會給你的腳、膝蓋、脛骨和腰部以下的其他部位施加壓力。

如果你很胖，跑步時腿部承受的壓力可能是好幾噸。相比之下，走路時膝蓋的最大力量只有體重的3.4倍。顯然走路所承受的壓力比跑步要小。

1磅（1磅=0.9斤）= 3500卡路里，1英里（1英里=1.6公里）的步行= 100卡路里的消耗，步行35英里=減重1磅，每天步行5英里= 7天減掉1磅。步行時消耗的熱量與身體的總重量、步行的速度和距離成正比。

下面是步行消耗的卡路里(速度是3英里/小時)：

體重180磅200磅220磅250磅275磅

每天步行1英里96 106 117 133 146

每天步行2英里191 213 234 266 292

每天步行3英里287 319 351 399 439

每天步行4英里383 425 468 532 58

5每天步行5英里479 532 585 665 731

每天步行6英里574 638 702 798 877

每天步行7英里670 744 819 931 1023

每天步行8英里766 850 936 1064 1170

每天步行9英里861 957 1053 1197 1316

每天步行10英里957 1063 1170 1330 957

我們大多數人只需要每天多走3英里就可以每天減少500卡路里的熱量，如果進行快走運動，就可以燃燒更多的卡路里，如果走路的時候擺動手臂，可以更多燃燒5%到10%的卡路里。

高強度運動主要以碳水化合物為燃料，而低強度運動則以脂肪為主要燃料來源。

步行運動會幫助你燃燒脂肪來減肥。

即使只是以自己最大心率的40%到60%的心率來步行運動30分鐘以上，就會燃燒卡路里，並加快新陳代謝，為你的減肥之旅提供巨大的健康益處。

但是你仍然需要透過減少卡路里的飲食來讓你的身體處於卡路里不足的狀態，因為只有當每天消耗的卡路里大於你攝取的熱量，你才能減肥。

所以健康的減肥不僅包括不同的方式和強度的定期鍛鍊，還需要保持每天健康營養均衡的膳食和8小時的良好的睡眠休息。否則一方面運動鍛鍊，另一方面吃的太多，攝取的熱量大於每天消耗的卡路里，肯定是增肥。

如果你的目標是減肥和燃燒全身脂肪，最好每週至少5天，每天步行30-90分鐘。如果你非常忙或者身體的原因，只是沒有時間做一個30-90分鐘的長時間連續步行鍛鍊，那麼可以把它分成幾個部分來適應你的日程安排，融入你的日常生活，從中獲得所有的健康益處!弗吉尼亞大學的一項研究16周的發現；5天內的走路運動,安排女性3天快走短距離（以快速走很短的距離）,2天慢速走長距離（以慢速走很長的距離），減少的腹部脂肪竟然5倍於女性在五天內只走一種慢速長距離的步行方式，認為“強力步行”更加燃燒脂肪，尤其是腹部脂肪。這個結果是在完全不節食的情況下得出的。