總有會員問我，推拉蹲的訓練計劃，是不是不如胸肩背腿核心的計劃？

先說結論吧：

1、"胸、肩、背、腿、核心"是過去式，早就被主流健身界摒棄了。

2、"推、拉、蹲"更適合教練，不太適合愛好者。

3、如果你是每週可以練3到4次的健身愛好者，上下肢分化訓練更適合你。

上邊的結論，怎麼得出來的呢？

先把胸肩背腿核心的方式扔掉吧。

其實最近這幾年，已經有很多實驗證明，胸背臀腿，這幾個大的肌肉群，每週練兩次到三次的效果，要比一次要好。

舉個例子--

比如你用如下5個動作練胸，每個動作練4組，一共20組，每組接近力竭。

槓鈴臥推：

上斜啞鈴臥推：

撐雙槓：

鋼線飛鳥：

鋼線下斜飛鳥：

這5個動作應該很全面了吧？胸肌上部，中部，下部，大重量複合動作，單關節孤立動作，都有了，對吧？一次訓練練了這麼多，胸部應該練的很到位很徹底了。但是如果你把這20組動作，在7天之中，分2到3次訓練，增肌效果會提高20%到50%之多。

這裡經常會有會員打斷我，那應該怎麼分呢？--自己分去，每次都能分別練到上部和中下部就行了。

分2到3次訓練胸肌，之所以會有更好的效果，其實道理很簡單，練胸之後的48小時，胸部已經完成肌肉的重建和休息了，可以繼續訓練了。你用了“胸肩背腿核心”的方式，一週就練一次胸，只有48小時在長胸肌，其餘時間都在休息，效果當然要差很多。

所以所謂的五分化早已過時了。

為什麼“推拉蹲”的方式更適合教練呢？

因為這種方式，一週要練兩個推拉蹲的訓練，才更有效。然而愛好者們都有自己的工作，或者學業，很難有時間，一週訓練六天。教練每天呆在健身房，一般一週休息一天，很適合用這種方式訓練（女教練還是應該上下肢分化）。

為什麼上下肢分化訓練更適合愛好者？

如果每週拿出三天到四天訓練，兩週可以訓練3到4個迴圈，每週每個部位可以訓練1.5到2次，可以最大化訓練效果。

具體怎麼分化呢？我單獨寫一個帖子聊一下。

如果你覺得我的回答有用，就點個“關注”吧。

我們經常追求所謂的完美和正確，在我看來有點過於本末倒置，選擇什麼訓練模式大部分情況下都取決於你的訓練水平和訓練頻率。

如果你一週只有2~3天的時間可以鍛鍊，這個時候不分化就是最適合的鍛鍊模式。如果你的時間相對比較充足，每週至少有4~5天可以鍛鍊，那麼二分法、三分法都可以選擇。最後新手或者大佬可以選擇五分法。

一、什麼是你選擇鍛鍊模式的基礎

我們看到上面有那麼多選擇，那什麼才是決定你選擇的基礎。這就不得不說到力量訓練的基本原則超負荷和超適應，你只有給肌肉施加超過當前能夠承受範圍的壓力肌肉才能夠得到適應並超過當前的能力，以應對接下來可能承受的壓力。

一次鍛鍊的過程就是在給肌肉施加壓力的過程，過程中肌肉不斷的堆積疲勞直到無法繼續做功。這個時候運動停止，身體慢慢恢復並超越之前的水平，壓力堆積的越深超越恢復的就越多。這就是肌肉成長的過程，肌肉恢復通常需要48~72小時。

二、超負荷與超適應跟分化選擇之間的關係

超負荷與超適應跟分化選擇之間有什麼關係呢？這就涉及到消極訓練和過度訓練兩個概念。上面說到肌肉恢復的時間通常是48~72小時，不同人恢復的快慢跟基因、營養、休息等等因素有關。

超適應通常出現在第48~72小時之間，在這之後肌肉又會恢復到它之前的水平，也就是說同一個肌群的鍛鍊間隔最多不要超過3天，這樣我們的肌肉就可以一次次的進行超負荷和超適應使得能力不斷的提高。

如果我們採用消極訓練的態度，身體能力就永遠得不到提高，弱雞還是那個弱雞。

還有一種情況就是，訓練頻率過高，身體還沒有恢復，就繼續施加超負荷，那疲勞將會不斷的堆積，越堆越深，最終有可能發生運動損傷。

那麼矛盾就出現了，如果進行全身訓練，分配給每個肌群訓練的時間必然不夠；如果要加大訓練頻率，那麼肌肉的恢復時間又不夠。為了平衡這些問題，於是有了分化訓練，既能夠保證每次訓練時有充足的時間對肌肉進行刺激，又能夠保證肌肉有足夠的休息恢復時間。

三、不同的分化訓練

現在最常見的分化訓練無非就是二分法、三分法、五分法。

二分法將身體分為上半身肌群和下半身肌群，把上半身和下半身的訓練平均分配到一週的訓練計劃中去，二分法適合初級或訓練時間不是特別充足的鍛鍊者選擇。

三分法就是經典的腿推拉分化訓練或胸背腿分化訓練，這種訓練方法被大多數人選擇，他的優點在於能夠給三個大肌群充足的訓練刺激，同時能夠兼顧肌肉的休息和恢復。適合中級或者高階訓練者，訓練時間相對充足的鍛鍊者選擇。

五分法是胸、背、腿、肩、臂各安排一天進行訓練，這種訓練有一個問題，也許你已經想到了，就是同一個肌群的訓練間隔時間太長，肌肉早已經過了超適應階段回到之前的水平。

有兩種群體會選擇五分法，新手和大佬。新手很好理解，新手最重要的是建立神經適應能力，肌肉的運動模式，採用五分法能夠更好的幫助新手快速建立不同肌群的適應能力。那麼大佬是怎麼回事？這不是違背上面說的原則嗎？

回答這個問題，你得首先幻想自己是個大佬，別人10磅彎舉，你55磅彎舉；別人40kg硬拉，你150kg硬拉。看出問題來了嗎？大佬的訓練容量遠遠超過其他級別的選手，他們必須用這麼大的訓練容量才能刺激肌肉進一步增長，同時他們的恢復時間也更長。另外一個理由是，大佬需要對細節進行雕刻，他們追求的是細節完美，所以會給某一個小肌群分配時間去雕刻它。

相信你看完這些，對於自己的訓練計劃怎麼安排，應該能夠嘗試者去選擇了

磨刀不費砍材功，所以在評析計劃前我們有必要先了解一下力量訓練最基本的理論。

一般適應綜合徵理論判斷一個計劃是否有效，我們必須圍繞一個一般適應綜合徵理論，即受壓—恢復—適應。大多數流行的訓練計劃都是圍繞該理論設計的，一個好的計劃，應該能不斷地完成受壓—恢復—適應反饋過程。受壓-恢復-適應很容易理解：我們去健身房舉鐵使肌纖維產生微創，造成代謝壓力，身體會對這些“微創壓力”作出修復迴應，然後透過吃飯、睡覺、休息，我們就可以從壓力中恢復過來，然後適應變得更強。壓力越大恢復的週期就越長。比如，你臥推的訓練負荷很大，大到需要很長的時間來恢復，直到下一次臥推訓練前，你的收益已退化。只有合理地調控訓練負荷，才能取得好的恢復效果，並防止退化。也就是找準時間點，在你完成一輪受壓—恢復—適應後，你需要在身體開始倒退前進行下一輪。同理，你需要確保：在合理訓練負荷的條件下，不斷提升適應性。千萬別被極端分子所蠱惑，其實訓練退化和過度訓練都是真實存在的。結合一般適應我們來看一下推拉腿計劃怎麼樣。如何選擇合適的計劃？推拉腿計劃是指胸肩、背、腿三分化計劃，即三個訓練日為一輪練遍全身，休息一天然後再進行下一輪訓練，每個大肌群有四天的休息時間。推指臥推、推舉、雙槓臂曲伸、俯臥撐等推類動作；拉指引體向上、高位下拉、划船等拉類動作；腿指深蹲、前蹲、腿舉、箭步蹲、臀推、硬拉等下肢動作由於腿推拉計劃都是以複合動作為主，所以在一次訓練中可以充分鍛鍊到多個目標肌群。三分化計劃比較適合高階中級訓練者，五分化適合高階訓練者(極少數)，兩分化(上下半身)適合初中級訓練者。所以應判斷自己屬於初、中、高階訓練者哪一個等級，然後選擇相應的訓練計劃。如果是新手，不建議採用三分化計劃，因為新手在比較低的訓練量就可以保持進步，練多反而無效。建議一般愛好者採用全身或者兩分化計劃。客觀地評估自身的訓練水平，很多人訓練一輩子也只達到中級水平，其實多數人都處在初級階段，卻總以為自己練了1年兩年多就達到中級階段，認不清自己是最可怕的。所以不要將計劃分得那麼細，多練複合動作，多練大肌群，這才是一直保持進步的秘訣。