深蹲可以募集更多的肌肉參與動作，可以用更大的重量，想要強壯的大腿，深蹲必不可少。箭步蹲更側重於線條的刻畫，沒辦法做太大的重量

在健身練肌肉的時候講過一個這樣的原則，先從多關節自由器械訓練開始，然後再練習單關節固定器械。

我們都知道深蹲是一個比較令人痛苦的動作，在訓練的時候用的重量也偏大，是作為練習腿部的主力部隊。參與的肌肉也多，又是多關節動作，很適合衝擊大重量。對增肌和增長肌肉力量，都起到了關鍵性作用。如此重要的一個主導動作，不應該在精力最充沛旺盛的時候做，該何時做了。

箭步蹲雖然也是一個不錯的腿部訓練動作，但它上不了大重量，你用做深蹲的重量來試試箭步蹲，看看會有怎樣感受，到時你就知道了。還有它是一個偏向的動作，一上來就做的話，對後期衝擊大重量會有一定的影響，除非有其他的目的，那就另當別論。如果目的是增肌、長力量，那就不建議把它為作首選。

因為目的與虛榮心！深蹲偏向肌肉力量訓練，而箭步蹲更偏向於功能性訓練。同時深蹲的負重是箭步蹲的數倍！

如果從鍛鍊臀腿下肢肌群只挑選一個動作，那它肯定就是深蹲了。深蹲作為基礎訓練，動員臀腿下肢肌群能夠承擔更大負重，對肌肉的刺激更加有效。

無論對於健美增肌還是力量提升，深蹲都是必不可少的動作。同時大負重的深蹲訓練也是非常引人注目的。

而箭步蹲這個動作更偏向於功能性。雙腿分開一前一後的模式能直接提高我們日常行走、跑步、上樓梯等功能性運動的能力。動作的次數增加而負重增加有限，這使得箭步蹲更有利於腿部線條的雕刻。

大家都喜歡用最低的時間做最高效的事情，對於健身來說也是如此。

對於健身來說，可以在使用最短的運動時間來達到最大訓練好處的動作只有複合動作，也就是多關節動作。

什麼是複合動作？複合動作=深蹲、硬拉、臥推、推舉。

你會發現，當你進入減肥時，或者身體不舒服時，雖然你還是可以很好的完成其他動作的組數次數和重量，但對於複合動作來說，你肯定無法高效的完成。你會很累，力不從心。

這是為什麼？

相比於其他的簡單動作，複合動作需要動用全身的肌肉發力。當你在深蹲的時候，你的上半身需要牢牢固定支撐槓鈴，下半身需要發力，對於減肥或身體不舒服的狀態時，肌肉的調動度會降低，從而力量降低，讓你疲勞。

複合動作需要你100%的狀態，要求很高，但帶給你的收益也很高。

而箭步蹲，這當然是一個很好的腿部訓練動作，可以非常有效的孤立股四頭肌發力。比較一下深蹲和箭步蹲你會發現，做箭步蹲更累，腿更酸，反而深蹲的感覺就不是這麼強烈。

這就是孤立動作的好處，也就是剛才所說的簡單動作。孤立動作的定義是隻需要1-2個關節進行發力，比如啞鈴深蹲，我們的上半身不需要固定，只需要抓住啞鈴向下蹲就可以。

由於孤立動作的發力動作不多，所以全部的力都會轉移到目標肌肉，這時你當然會感覺肌肉酸、漲的感覺。

那說了這麼多，到底練腿的時候是先練深蹲呢還是箭步蹲？

正如我前面所說的，深蹲能促發生長激素。這種激素只有在我們訓練越痛苦的時候、力竭、遞減組和複合動作的才會產生，所以，當然是以大重量的深蹲為首選動作。

做完深蹲的時候，再去做箭步蹲，進一步的刺激股四頭肌的肌纖維。如果你每個動作都很認真的話，深蹲+箭步蹲就足以達到你的腿部訓練容量。

如果你想以箭步蹲為首選動作也可以。事實上，先做孤立動作，再做複合動作，對於熟悉了複合動作在先，孤立動作在後的肌肉群來說，能起到更好的增肌效果。

當然了，缺點就是當你做完孤立動作之後，深蹲的重量肯定會下降許多。具體怎麼操作，還是要你自己去斟酌。

在健身房流傳著這樣一個說法：“黃金練腹，白金練胸，鑽石練背，王者練腿”

大腿肌的練習動作有槓鈴深蹲(頸前蹲、頸後蹲)、半蹲、SMS深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。哪個動作效果最佳，這因人而異，因為每個人的身體結構不同。

初中級訓練水平者還是應以基本動作深蹲為主，尤其是槓鈴深蹲。它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎的練習。

深蹲是屬於多關節的複合動作，在做深蹲的時候不僅可以鍛鍊腿部的股四頭肌和臀大肌的肌肉，還需要運用到身體很多部位的大肌肉群，達到全身的肌肉的鍛鍊。在做負重深蹲時，需要全身的骨骼都參與支撐才能完成訓練，同時也可以鍛鍊骨骼的力量。

深蹲在增長肌肉維度的同時也能提高肌肉密度，使肌肉變得更有力量。因為在運動過程中要儘量多的肌肉協同用力和增強神經調節能力，是提高爆發力最有效的動作。

深蹲能全面練習彈跳所需的股四頭肌，股二頭肌，臀部和小腿力量，是比純彈跳練習更好的提高彈跳能力的有效動作。

在做深蹲準備動作時，要抬頭挺胸，分開雙腿，雙腳平行與肩同寬，手臂與肩部放鬆，頸部及頭部保持平穩，雙臂向前伸直，調整好呼吸節奏。在下蹲深吸氣，緩慢地屈膝下蹲，直至大腿平行於地面，但不要貼緊放鬆，膝關節儘量不要超過腳尖，讓背部始終保持筆直，或微微前傾。起身時深呼氣，用大腿前面發力緩慢起身，保持背部筆直，直至完全伸直雙腿，恢復到準備動作。

箭步蹲動作簡單，而且膝蓋壓力較小，不容易受傷。更重要的是，這個動作鍛鍊膝蓋周邊肌群，能讓膝蓋更加牢固，非常適合經常跑步或膝蓋經常承受壓力的朋友使用。

涉及肌肉

主要肌肉：股四頭肌，臀大肌，長收肌

次級肌肉：股後肌群，股直肌

正確動作講解與示範

正手握住槓鈴站立，將重量置於三角肌與斜方肌的上面。向前邁一大步，將重心落於前腿，前腿的大腿與小腿為垂直狀態，後腿膝蓋向下彎曲，背部始終挺直，身體儘量保持穩定，不要亂晃。

然後站立起來，換一個腿向前邁。

動作呼吸方法：邁步時吸氣，站立時呼氣。

動圖示範：

動作常見錯誤

①前腿向前傾斜，膝蓋超過腳掌。長久下來膝蓋絕對會因此受傷。

②背部沒有保持挺直，挺直狀態是為了保證背部肌肉沒有放鬆，以承受槓鈴的負重。如果彎腰弓背，背部肌肉就會被負重壓傷。

④下降的幅度不夠。只有下降到一定程度時才能大幅度鍛鍊腿部肌肉，不然就只是在做無用功。

新手訓練難度

新手應該使用橫杆代替槓鈴(或者不負重)，採用自重箭步蹲。

一邊腿箭步蹲10次，也就是交替蹲20次為一組，每次鍛鍊最少三組，每組休息30秒左右。

額外建議

①是否交替換腿可以看你的個人喜好，你可以選擇單邊腿蹲十次再換另一邊。但是兩邊下蹲的數量必須相等。

②因為姿勢的關係，負重箭步蹲的重量要比負重深蹲低一些。

首先非常高興能夠回答你的問題。小宇認為之所以選擇深蹲的人多，有兩個方面的原因吧，一方面是深蹲是一個複合性動作，對臀部和腿部肌肉的鍛鍊，以及整個核心的鍛鍊都有效果，而箭步蹲更偏向於功能性訓練，更針對於腿部肌肉的功能性訓練偏多。還有一方面就是深蹲可以上大重量鍛鍊，但是箭步蹲的話很難上到特別大的重量。

所以如果對於一個想要練腿和臀部肌肉的人來說，肯定還是首選深蹲為主，就拿小宇自己來說，我在健身房練腿基本上都是以深蹲為主，很少去練箭步蹲，深蹲是作為練腿的，一個經典的動作，能夠運用很大的重量對肌肉做到深層次的刺激，所以無論是健美還是健體的人，深蹲都是他們練腿的首選動作，而且深蹲可以負重很大，所以在健身房也是非常吸引旁人注意的，這也就是很多老司機去吸引異性的一種手段之一吧！

但是箭步蹲的話，它更偏向於對於腿部行走跑步等動作的功能性訓練偏多。它可以增加的重量以及鍛鍊的組數是非常有限的，但它對於腿部肌肉的單個肌肉刺激，也是非常有效的動作，所以對於腿部肌肉線條維度的雕刻是非常有效的，這也就是很多腿模他們更偏重於箭步蹲的訓練的原因。

綜上所述，所以健身房選擇深蹲，來鍛鍊下肢力量的人還是比較多，但是小宇建議如果想要更加完美的下肢線條，可以兩個動作同時選擇，深蹲相當於鍛鍊下肢力量，箭步蹲相當於雕刻線條，相輔相成，相互配合，更加完美。