用叔本華的話說，人的一生不是處於痛苦的狀態就是處於無聊的狀態。瘦的人老想著怎樣才能長胖點，胖的人了又為了瘦而感到苦惱，胖和瘦都難以服眾。身材本就不錯的人了，又想好上加好，痛苦也會隨之而來。慾望不窮盡，痛苦不斷隨。慾望若滿足，無聊立刻來。

上述是對胖瘦狀態而感到痛苦的一個訴說。對於瘦的男生該如何鍛鍊，這個要看你的鍛鍊目的了，你是想透過鍛鍊使自己更加強壯還是想怎麼樣。如果是想鍛鍊成為猛男、壯漢那我就在下面說說自己的一些看法。

瘦的人應以增肌為主，鍛鍊方法採用抗阻力訓練，也就是力量訓練。在家的話可做俯臥撐、深蹲、卷腹…型別的訓練，若是覺得乏味無趣，可以買點簡單的槓鈴啞鈴、彈力帶等各種小器械來提高訓練的趣味性。

要想長肌肉不是一朝一夕之事，是經過長期的刻苦鍛鍊而來。在短期裡，俯臥撐等訓練有一定的效果，時間長了，肌肉適應了以後，想要有長進就難了，到那時就應該根據體能的提升，適當的增加訓練強度，說白了也就是增加訓練器械的重量。若對那時的各方狀態都感到比較滿意的話，那隻需維持鍛鍊強度即可。

人生就是充滿了各種困擾，胖的人想瘦，瘦的人想壯點，不過這都好辦，透過科學的鍛鍊以及合理的飲食都可以改變。

先說怎麼判斷是否太瘦

判定胖瘦的最佳方法是計算BMI，也就是體重指數。

具體的計算方法是：體重÷身高的平方，比如一個體重70公斤的人，身高是1.78米，那麼他的BMI就是：70÷1.78÷1.78=22.09，這是一個相當正常的體型，不胖不瘦。

一般來說，除了一些專業運動員等特殊人群，男生的BMI在18.5到24之間都算正常，我個人比較建議男生應該把體重指數控制在21到23之間，下面這張表格是不同體重指數對應的標準，可以作為參考。

哪些原因導致太瘦？

通常導致體型太瘦的原因有：疾病、營養不良、先天遺傳、缺乏鍛鍊等

如果你沒有什麼疾病，那就要注意鍛鍊以及營養補充了。

先說怎麼練

想要變得更壯更結實，力量訓練必不可少。像健身房的力量器械就是不錯的選擇，尤其是深蹲、硬拉、臥推、划船等大肌肉群參與的訓練，一定是重中之重。訓練重量的選擇方面要遵循循序漸進的原則，重量以中等偏上為佳，每個動作3到5組，每組10到12次力竭。力量練習建議每週3到5次，同一個部位的肌肉在一次訓練之後至少休息48小時再進行下一次訓練。

1、槓鈴深蹲（腿部、臀部）2、槓鈴硬拉（腰部、臀部、大腿後部）3、槓鈴臥推（胸部、肱三頭肌）4、槓鈴划船（背部、肱二頭肌）

除了大肌肉群參與的力量訓練，腰腹等核心力量訓練同樣重要，因為核心力量有助於你在進行大重量力量訓練時保持身體穩定，避免傷病。此外，適當的心肺有氧訓練也很有必要，這樣可以幫助你提高新陳代謝水平，提高身體運動表現。當然，由於心肺訓練本身會消耗一部分脂肪和肌肉，訓練頻次不宜過高，每週一次就可以了。

要想變壯，吃也很關鍵

健身的人都有一句話，三分練，七分吃。訓練好了，吃不好等於白練。對於瘦的人來說，飲食原則應該是適當的油脂，多蛋白質、碳水化合物、多維生素。如果消化吸收不是很好，建議少餐多次，可以把三餐變成4餐或者五餐。

總之，只要方法對，自己能堅持，一定有好的效果。

瘦的男生應怎麼鍛鍊自己，瘦子有什麼特徵？瘦的男生要鍛鍊自己，變得強壯，應多做力量訓練；瘦子屬於體重過輕或不足者。瘦子的特徵，就外形來說，看起來是身形偏瘦，就體重而言，低於標準體重的10%。男生衡量自己是否屬於瘦子，可以下面的方法計算：標準體重（kg）=身高（cm）-105。以170釐米的男生為例，標準體重=170-105=65公斤。65-65X10%=58.5公斤，170釐米的男生，體重小於58.5公斤即屬於瘦子。瘦子要強壯起來，應增肌增重；增肌增重，需堅持做力量訓練，同時全面增加飲食營養。深蹲、臥推、硬拉、引體向上、俯臥撐、卷腹、平板支撐等都屬於力量訓練。以力量訓練有效增肌，應注意以下幾點：一．以胸肌、背部、大腿等大肌肉群的訓練為主。相對於肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌等小肌肉群來說，大肌肉群的訓練更容易取得增肌效果。二．大重量、少次數的力量訓練為主。1-4RM的訓練傾向於增加肌肉力量，6-12RM的訓練傾向於增加肌肉體積；大重量、少次數的訓練，應多做6-12RM的訓練（附：RM為英文Repetition Maximum的縮寫，意為一定訓練重量的最大重複次數）。三．力量訓練時間不宜過長，控制有氧訓練的次數和時間。每次的有效力量訓練適合控制在一個小時左右；慢跑、健身操、動感單車等有氧訓練，可以作為輔助訓練，每週應三次以內，每次控制在半小時左右。四．注意訓練的休息。大肌肉群的有效訓練，應予以72小時的修復時間，小肌肉群的有效訓練，應予以48小時的修復時間。五．保證飲食的營養。魚類、蝦類、奶製品、豆製品等，保證全面飲食營養的同時，可以採取多餐進食的辦法。

在我看來，瘦子之所以太瘦，無非以下幾個原因： 消化吸收系統不好 自己沒有多大的胃口 不愛運動 飲食不規律 以上就是我總結的瘦子之所以會瘦的原因，可能還有其他原因，但我想這應該囊括了大部分的原因。既然知道是這些原因，那麼我們就要選擇辦法去解決，對症下藥，才能讓自己身體健康的壯起來。

為什麼會瘦？

在我看來，瘦子之所以太瘦，無非有以下幾個原因。

消化吸收系統不好自己沒有多大胃口不愛運動飲食不規律

以上就是我總結的瘦子之所以會瘦的原因，可能還有其他原因，但我想這應該囊括了大部分的原因。既然知道是這些原因，那麼我們就要選擇辦法去解決，對症下藥，才能讓自己身體健康的壯起來。

如何對症下藥

既然知道了瘦子瘦的原因，那我們可以根據其原理制定一些計劃來應對。以達到讓我們壯起來的方法。那麼讓我給你提出以下幾點建議：

瘦，不用怕。多做無氧力量練習，少做跑步等有氧練習！長期堅持鍛鍊，合理調節飲食，加大肌肉圍度和厚度，練岀的身材肯定是既有肌肉塊，又很勻稱！

身材較瘦的朋友進行健身訓練，應該以增肌訓練為主，以提升體內肌肉佔比，塑造健美身材，促進身體健康。

增肌訓練的主要形式是無氧運動，包括體能訓練、力量訓練、器械訓練等等方式。最常見的運動方式包括俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐、卷腹運動、下蹲、開合跳、單雙槓、啞鈴槓鈴、臂力棒、拉力器等等器械，練習者可以根據自己的身體狀況、生活環境、運動習慣、運動愛好等適當進行選擇。

無氧運動對練習者的身體條件、體能狀況、運動基礎等都有著較高的要求，對於初練者來說，給大家提幾點建議：一是要循序漸進，不要急於求成。運動專案上可以採取先易後難的形式，運動強度上可以採取先低後高的順序，運動量上可以採取先少後多的次序。二是要充分做好熱身活動。力量運動要在充分熱身的基礎上進行，不然容易造成拉傷或者過度疲憊，影響訓練積極性。三是要注意長期堅持。體育訓練是一個長期的過程，不會一蹴而就，要持之以恆，養成習慣，時間越久，效果越好。四是注意向他人討教，與他人溝通。運動過程中可能會出現一些不能堅持的情況，如受傷、疲勞、效果不佳、反彈等現象，這時候多向專業人士請教，或者與長期的練習者進行交流，可以學習別人經驗，改進訓練方式，提高訓練效果。

另外，在飲食方面，身材較瘦的朋友可以適當補充一些高能量、高蛋白的食品，純牛奶、煮雞蛋是日常生活的選擇，也可以補充一些蛋白粉、增肌粉等專項食品，以快速提升運動效果。當然，食用這些補充性食品，最好在醫生指導下進行，以避免產生副作用。

去年9月份我還是骨瘦如柴，現在的我相比那時已經胖了21斤，確切是的說是壯了。

隨之而來的是朋友的“你又瘦了”變成了“你變胖了啊”。曾經一度放棄過增肥了，嘗試過很多方法，靠譜的或不靠譜的。直到有一天來到了啞鈴8，看到了這麼多高手展示增肌成果，從重拾了我增肥的念頭，果斷買了副30KG啞鈴和悍金斯增肌粉，就這樣開始了健身旅程，如今30KG的啞鈴早已經完全不適合我了。

期間去了2個月的健身房，裡面很有氣氛，朋友也多，我那時訓練熱情很高，一週6練，2個月下來雖然肌肉線條更明顯了，身體壯實了，但是體重沒有增加，最後在教練的建議改回了練2休1的計劃，就是練2天休息1天的模式，每次練兩個肌肉群，這樣情況才得以好轉，體重也開始增加，顯然一週6練對我來說太頻了。

健身房中訓練雖然氣氛很好，但是離我單位很遠，每天5點下班後就要急忙的趕去，練完之後又要趕回家吃飯，時間安排的很緊，總是感覺精神上很疲憊。所以一狠心自己就買了一些器械，搞了個家庭健身房，這樣就可以把浪費在路上的時間用來休息調整一下了。

最近看了一句話很有感觸“往死裡練，往死裡吃”，雖然話說的有點粗糙，但確實這個道理，特別是對於我們瘦人增肌。“往死裡練”不是要你頻繁的練，像我那一週6次就不好，這樣容易導致訓練過度，它的意思是在你每次健身的1個小時裡，充分利用好這一個小時的時間就夠了，這1個小時訓練的質量和強度完全決定你肌肉增長的幅度。

其實增肌無非就是個練+吃，只是看你做的是否到位，這就決定了你的訓練成果，這就好比道理很簡單，但是運用起來就效果不同了。

瘦‬子‬的增‬加‬肌肉的力量的‬方‬法

及瘦‬子‬的特‬徵

全球健身微邗

為什麼也不長肉呢？可能你是由以下三點造成！

腸胃消化有問題，吸收能力差。身體代謝太高，本來就是易瘦（外配型）體質。身體代謝很高，所以很難長肉。食物選擇不當。

那麼瘦子要增肌該如何做？

1一、大重量

這是增肌的前提，如果你是易瘦體質，力量訓練同樣少不了。在訓練計劃中應該多安排重量和強度較大的複合動作（如臥推、深蹲、硬拉等讓你要命的動作），這樣提高身體的激素水平，讓身體同化作用變強，也會更容易增肌。但如果是新手，切記循序漸進。

2二、進食順序

除了訓練，飲食更加重要。如果你想長更多肌肉，就要先選擇高熱量的食物和體積較小的食物，飯前儘量少喝水和湯。因為如果先吃蔬菜等大體積的食物或先喝水，當你吃完蔬菜喝完水估計已經半飽了，但它們的熱量卻很低，會直接影響增肌效果。

3三、細嚼慢嚥

對於腸胃不好的健友，細嚼慢嚥很重要。本來就消化吸收有問題，咀嚼不充分只會加大消化的負擔，所以建議吃飯的時候要認真。另外要將食物塊切小，例如土豆可以做成土豆泥，這樣可以讓你吃得更多，也更容易消化。

4四、選對食物

想更好的增肌，碳水化合物、蛋白質、脂肪都必不可少。建議三者按 4.5：1.2 ：0.8的比例安排。雖然不可能算很準，但起碼你要知道，米飯、面、土豆之類的食物比重最多，其次是肉類、雞蛋、牛奶、蛋白粉等（比例可適當提高），最少的是動物油和植物油。

5五、少食多餐

少食多餐對消化不好的健友很有幫助，但是這不是讓你全天亂進食，要合理安排時間。比如上午十點，下午三點，晚上八點都可以當做加餐時間。另外要儘量選擇好消化的食物或乾脆選擇流食，以免影響正餐。

吃加練是大方向，但怎麼吃怎麼練需要技巧。上面這些學會了嗎？趕緊運用到增肌訓練中吧！