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1 # 大囚自重健身
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2 # 練肌肉的小夥子
整個腹部能看到的由腹直肌（中間六塊或八塊）付不了兩側的腹內外斜肌組成
腹部要好看和明顯肯定要有厚度 皮脂要低 至於腹部整不整齊這個就看命了因為這個是先天的。
腹部鍛鍊方式很多 總的來說分三種 上固定練法（上肢固定）比如懸掛舉腿 仰臥舉腿這種針對下腹比較多，下固定練法（下肢固定）比如卷腹這種對上腹刺激較多 因為腹肌比較長所以要全方位刺激 從上往下 從下往上這樣能打造一個3d立體的腹直肌 然後兩邊的腹斜肌可以利用旋轉和側屈的動作來訓練 比如俄羅斯轉體 羅馬椅側挺身，以上就是全方位的腹部訓練。
如果不知道怎麼做 搜尋一下就可以了都是很基礎實用的動作。
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3 # 健身讓你健康
肌肉的形狀是不能控制的，主要依靠基因遺傳，這是生下來就決定好的事情，請死了這條心吧。
這個遺傳的影響是直接體現在腹肌上的。有的人八塊腹肌，線條清晰，整整齊齊。
有的人只能出來七塊腹肌，展現不規則的暴力美感。
有的人，最下面那兩塊怎麼練都出不來，真真的兩塊湊成一塊了，倒也不難看。
就算是男神渣渣輝，他的腹肌也不整齊，但不影響他帥你一臉的事實。
所以無論腹肌被遺傳成什麼樣，只要是透過自己的努力，將它鍛鍊壯大，顯露出來，整個人的氣質就已經大幅度提升了。到底整不整齊，我個人覺得，倒不是很重要。
比較你也不可能整天露著肚子上街吧？
倒是怎樣把腹肌鍛鍊得線條明顯而且結實，這才是最困難的事情。
鍛鍊時，可以將腹肌分為三個部位：腹斜肌(腹部兩側)，腹直肌上側，腹直肌下側。
主要的鍛鍊方法就是透過較長時間較低強度的自重無氧動作。以每組力竭，每次多組的方式進行鍛鍊。
這樣鍛煉出來的腹肌就不會有腫脹難看的感覺。
下面是幾個推薦的動作：
腹斜肌鍛鍊：側身卷腹
腹直肌上側(前六塊腹肌)：卷腹
腹直肌下側(第八塊腹肌，人魚線)：仰臥舉腿
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4 # 輕直男
15分鐘腹肌泵感鍛造訓練，短時間虐出強悍腹肌。
本項訓練糅合了腹肌鍛造中最重要的三個要素，即減脂、收腰、增肌三要素，所以能在較短時間內鍛造出輪廓明顯的腹肌。
因為這次腹肌訓練屬於徒手，而且腹肌耐受力較高，所以這項訓練適合任何人，前期有點困難，堅持兩三次就可以。
第一迴圈第一迴圈主要針對腹內外斜肌，鍛造腹肌清晰輪廓。
仰臥風車（12次*1組）
支撐側抬腿（16次*1組）
仰臥單車（12次*1組）
仰臥擺腿（30秒*1組）（收腹）
第二迴圈第二迴圈針對下腹部及大腿肌肉，人魚線塑成效果非常好。
坐姿屈膝（15次*1組）
仰臥舉腿（15次*1組）
俯臥登山（20秒*1組）
平板支撐（40秒*1組）（收腹）
第三迴圈第三迴圈針對腹肌上側，也是主要腹肌區域。
仰臥兩頭起（15次*1組）
抬腿卷腹（15次*1組）
卷腹（15次*1組）
仰臥抬腿（30秒*1組） （收腹）
訓練組間休息時間在30秒左右，整套訓練用時大概15分鐘，訓練強度不高，可以每天都練，也可以隔一天一練。
強硬健身，
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5 # 賽普健身學院官方賬號
首先普及一下解剖學知識，我們腹肌的形狀與整齊度與基因相關，是否整齊對稱我們無法改變，但是有一點是可以改變的那就是透過訓練可以讓腹肌變得更加明顯。
我們所有的訓練都是按照目標肌肉的功能進行的，練習腹肌先了解一下腹肌的解剖，腹直肌起於恥骨聯合與恥骨結節，向上連線胸骨劍突和五到七肋骨，主要功能是胸腰椎段的屈和骨盆後傾及側屈和旋轉，下面就是一些簡單有效的訓練動作。
仰臥卷腹，屈髖屈膝仰臥於瑜伽墊，下巴與胸骨一拳距離，呼氣腹肌帶動上胸將肩胛骨上角抬離地面，保持兩秒緩慢還原，重複動作10到15次，做4到6組。
交叉卷腹，先仰臥，對側手臂和腿部支撐地面，呼氣腹肌發力帶動另一側手臂和腿部相互靠攏，對角腹肌有收縮感，保持兩秒緩慢還原，重複動作10到15次，做4到6組。一側做完後做另一側。
端腹，是一種靜力性訓練，雙手放於臀部下面，可以更好的讓腹肌收緊，動作中保持脊柱的屈和骨盆後傾，每次保持30秒到一分鐘，做4到6組。
動態平板支撐，在傳統的平板支撐上增加了相信和離心，使動作更加動感高效，增加了腹肌的刺激，同樣每次保持30秒到一分鐘，做4到6組。
相信只要堅持練習，清晰漂亮的腹肌就能夠獲得。
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6 # 竹竹健身
大家好這裡是行走荷爾蒙丿
很多男人都希望自己有一對看起來強壯又富有魅力漂亮的腹肌，。那麼，怎麼樣擁有讓人羨慕的腹肌呢？
那麼首先從如何有腹肌開始。腹肌是否明顯主要決定於你的皮下脂肪。如果你肚子上的的脂肪太多，厚厚的脂肪就會把你的腹肌給蓋住了，這就是看不到自己腹肌的主要原因。
那麼減掉皮下脂肪就需要你的攝入量＜消耗量。因此，我們可以從兩方面著手：飲食和運動。我們先說飲食。
飲食飲食是減脂的關鍵，很多人即使有每天在運動，跑幾公里甚至十幾公里，但是他們由於沒有控制好飲食，導致他們減肥失敗，從此不再減肥。
飲食上除了要“熱能源”（碳水化合物、脂肪、蛋白質）以外都要均衡飲食，那麼碳水化合物要適中，脂肪儘量少攝入但不能不攝入，蛋白質則要攝入多一些。
我建議大家在飲食上不要節食，因為很多什麼為了節食得了什麼病的新聞太多了，所以保險起見，不要節食。
運動運動的話要以有氧運動為主，比如跑步、跳繩、游泳、籃球、足球等；以無氧運動為輔，比如做俯臥撐、引體向上、深蹲、臥推等。只有有氧和無氧相結合，才能達到最佳的訓練效果。
那麼運動的話有氧運動可以每天練，我養運動建議隔2天訓練下一個動作。比如今天做俯臥撐，那麼兩天後我就該做引體向上了。
那麼想讓腹肌好看其實也很簡單，我們只要把腹肌訓練的凹凸有致就差不多了。那麼這裡來講一個誤區。就是腹肌的整齊與否是跟訓練沾不著邊的，因為腹肌的形狀和塊數都是天生有基因決定的，是後天改不了的。
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7 # 健身作家林凱明
我們是說沒有區域性減肥，但是沒有說不能區域性加強！恰恰相反，我們都會建議大家在全身各大肌肉群訓練的基礎上，去加強區域性的訓練和刺激，腹部更是如此！
我們給到客戶的力量訓練，通常都是以腰腹動作為結尾，或者有氧之後加強腰腹訓練，甚至會有專門的核心訓練課程。而這些都是為了讓腹肌更好地顯山露水！
福建土人林凱明即日
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腹部的是由四塊肌群構成的，分別是腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌。通常所看到的六塊或者八塊肌肉主要就是腹直肌。而在腹直肌的兩側斜向分佈的小肌肉是腹外斜肌。而腹內斜肌與腹橫肌是在腹部的深層，在外觀上是看不到的。
題主的問題是兩個。第一個是怎麼鍛鍊讓腹部更明顯。首先得讓腹肌變得更加的明顯清晰，這個是和體脂率直接相關的。並不是說你的腹肌很強壯，鍛鍊很多的腹部動作就可以讓腹肌顯現出來。說白了就是你肚子上的脂肪有多厚，就會直接影響你的腹肌的明顯程度。有一句話是瘦子的腹肌胖子的胸，這是直接由於體脂率導致的，體脂率低肌肉就會更加的明顯，體脂率高圍度就會增加。所以說，鍛鍊腹部可以讓腹部肌群更加的強壯，但是如果讓它更加明顯，主要還是從控制飲食上入手，配合鍛鍊消耗熱量，這樣會有一個更好的結果。
第二個問題，怎樣鍛鍊腹肌可以讓它更加的好看整齊。很不好的一個訊息就是腹肌形狀是天生的，不是能夠通過後天的鍛鍊就能夠改變。六塊腹肌不是每個人都有的，有的人是四塊腹肌、八塊腹肌，甚至有十塊腹肌的。腹直肌的是由橫向的腱劃分離為多個肌腹，也就是呈現出幾塊。同樣，腹直肌對稱與否也是這樣的，不會通過後天的鍛鍊，讓它變得更加的整齊。透過腹部的鍛鍊，能夠讓腹肌變得更加的強壯厚實，但是不會改變形狀。
那麼訓練動作我推薦平板支撐和舉腿兩個動作，一個靜態動作，一個動態動作，兩個動作相結合，每次訓練的每個動作做2到4組，每組能做到自己的接近極限程度就可以了。