首先了解自己的身體情況，如果是體重肥胖者，肯定初期建議先減脂加控制飲食，透過有氧喝飲食控制一段時間後，當身體處於一個正常標準後，開始進行力量訓練，列如深蹲，臥推，划船等專項力量訓練來改善身體各項指標。

如果是體重肥胖者，肯定初期建議先減脂配合減脂餐，減脂達標後後，開始進行力量訓練，比如深蹲，臥推，划船等專項力量訓練來改善身體各項指標，建議最好在專業的教練指導下進行訓練，避免不必要的自身傷害。

單次訓練，先熱身，再力量，再有氧，再拉伸

週期訓練，力量訓練週期結束，再減脂週期，再力量，再減脂

樓主你好，在回答你的問題之前，我先分享一下我的經驗，我在健身房，會碰到很多新來的朋友，他們問我和你同樣的問題時，我的回答是，我希望你能堅持的來！我認為無論你選擇哪一種，我們都要先培養自己健身的愛好，只有有了興趣，才能義無反顧的堅持下去。

一，如果你體重偏大，對自己的體型不是特別滿意，我建議你是以適當的有氧為主，配合一定的飲食控制，如果說你體重在200斤以上，甚至更多，那麼，運動初期不建議你做蹲跳跑等劇烈運動，由於你體重過大，以上幾種運動對你膝蓋的損傷會很大，你可以適當的用慢走坡走等形式加以健身，控制一段飲食會有初步的效果，我說的控制飲食不是不讓你吃，只是讓你吃的飲食裡以熱量低的食物為主，當運動一個月左右，你的身體開始適應了這個強度，那麼我們開始下一個程序，增加適當的小跳慢跑等，當運動三個月之後，你會看到很明顯的效果，這樣你對你的健身之路也會有很大的信心，相信你離未來，你需要的目標會越來越近。

二，如果你的體重太輕，屬於偏瘦類人群，你的目標是提高肌肉的比例，讓你的身材更好看，更飽滿，那麼，以力量訓練為主，如果是運動初期，建議你的力量訓練重量不要太大，組數和次數不要太多，以1到2個月，讓身體適應為主，健身是一個長期的運動，不能一蹴而就，所以我們要用一個平和的心態，把健身那個愛好融入到我們的生活裡，當兩個月後，我們的身體適應了重訓的強度，可以遞加我們每次訓練的重量組數次數，期間飲食配合40%的蛋白質攝入，適量的補充維生素，水果青菜飲食不要單一，半年後，你的身體會有質的飛躍。

很多人很糾結自己的身材其實不算胖也不瘦，到底應該先減脂還是增肌，其實你需要搞清楚你自己的目標，如果是單純體重減輕，則直接可以減脂，或者是要肌肉或者力量，不在乎體型，就直接重訓，而你如果想要改善身材，那麼這兩樣其實並不衝突，你可以在減脂的時候進行力量訓練，減少體脂的同時保證肌肉線條，讓你身材得到蛻變，這就是塑形，最怕的不是先開始什麼，而是什麼都沒開始卻已經胡思亂想了，那麼達到塑形的目的該如何進行訓練呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家塑形成功。

1.槓鈴深蹲，這個動作在健身房非常常見，能夠鍛鍊整個下肢的肌肉，並且能夠額外增加很多熱量消耗，首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖開啟，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿始終衝向腳尖方向，直到站直，如果需要鍛鍊到內收肌，則可以進行寬站距的深蹲即可，也是膝蓋衝向腳尖開啟，動作都是重複進行8-12次，進行3-5組即可。

2.平板臥推，這個動作直接體現出上肢的力量，對於增加手臂、胸肌、肩部肌肉來說有著非常良好的效果，平躺在槓鈴凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將槓鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放槓鈴，此時小臂與地面垂直，這樣重力就會直接作用於小臂上，傳導到胸肌上面，在槓鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上即可。

3.槓鈴划船，這個動作主要訓練背部的肌肉，提高背部與上肢的力量，採用站姿，雙腳站距於肩同寬，膝蓋微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身與地面形成45度左右夾角，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，然後使用背部發力，將槓鈴拉起，將槓鈴拉至上腹部肋骨位置，當槓鈴與身體接觸時，肩胛骨也是夾緊狀態，然後停頓片刻，然後下放，直到手臂完全伸直，動作採用爆發力的發力模式，要快上慢下，並且保持呼吸的節奏，動作進行8-15次，做3-5組即可。

以上就是一些重訓的訓練動作，這些動作進行後再進行一些有氧訓練，比如跑步騎車之類的，再加上飲食的控制，就能夠達到塑造形體的效果。

健身的時候要先重訓，再減脂，又重訓，再減脂這樣循序漸進的進行。重訓和減脂為一個週期，練完一個週期再繼續下一個週期。

我想你的意思應該是在問：應該先減脂還是先增肌！

其實這是很多人在開始的時候都犯難的問題，那就是我們健身的時候到底應該是先增肌，讓我們看起來更加健壯？還是應該先減脂，減掉我們身體多餘的脂肪讓我們看起來體型更加苗條呢？

其實，這個問題根據不同的情況答案是不一樣的。

如果你是一個特別胖的人，而且已經影響到自身的美觀了，那麼我們就需要先進行減脂。但是，這種方式控制下來之後，身體也一般不會有特別明顯的肌肉，只是看起來像一個沒有進行過系統訓練的普通人一樣罷了。

而如果你對外型或者力量有更高的要求，那麼你就可以考慮先增肌了，這樣減脂後的身材看起來才會更加的飽滿，有肌肉感。

因為肌肉一般都是和脂肪一起生長的，除了部分人在剛開始鍛鍊的時候，會有可能出現脂肪降低的同時肌肉也增加的情況。但對於大部分人來說，基本上都是沒有辦法做到肌肉增加的時候脂肪減少的，因為這是根據我們身體攝入的能量決定的。

如果我們想要減脂，那麼我們就要在飲食方面進行控制，讓我們身體內攝入的熱量小於日常所消耗的熱量，只有這樣脂肪才會慢慢的分解掉。

但是如果我們想要讓身體內的肌肉增加，那麼我們就需要讓我們身體攝入的熱量是大於我們消耗的熱量的，只有這樣我們才能有足夠的能量來維持自己肌肉的生長。而如果你攝入的熱量太低的話，還想要肌肉保持生長的狀態就非常難了。

正是因為這種情況，所以對於多數人來講增肌是非常困難的。

即便是專業的運動員也很難在保持低脂的狀態同時實現肌肉的增長，因為肌肉和脂肪的生長是非常難完全區分開的。所以很多人都會在一年當中劃分為不同的時間段，在一些時間段會讓自己進入增肌期，當然同時脂肪也是會同步增長。而等到另外一個時間段則要進入減脂期，在短時間內把脂肪消耗掉，讓自己的肌肉最大化的顯示出來，但也很難保證肌肉不流失。

這是因為我們在消耗脂肪的時候，肌肉就很難再保持增長了。所以就必須分為不同的時間段，在增長肌肉的時間段就連脂肪也一起增長，而等到需要減脂的時候，就快速地把脂肪消耗掉讓肌肉顯露出來，這個期間肌肉也會停止增長。但因為發達的肌肉顯露出來，所以就會給很多人造成一種錯覺，以為他們在減脂期也能增肌。

雖然增肌和減脂我們沒有辦法完全控制，但我們也不用擔心。在增肌期不要太關注脂肪和體重增長了多少，因為這期間肌肉也是在增長的。等到我們增長到目標的體重，或者維度時，我們再開始調整飲食開始減脂，我們可以透過熱量缺口和高蛋白的飲食同時再進行高強度的力量訓練，這樣可以讓我們儘量保留住肌肉的情況下，讓脂肪慢慢的消耗掉。

但要注意的是，儘管我們在增長肌肉的時候身體也會增加脂肪，但是我們一定要記住不要在這個時間段飲食過於放縱，在吃飯的時候不管不顧了。因為如果這樣的話會對我們的內分泌造成影響，會導致你增長過多的脂肪，同時對後期的增肌也會造成阻礙。

當然，不同的人因為體質不一樣，所以在肌肉增長期間體脂增長也是不太一樣的，有的人增長的會比較多，而有的人增長的會比較少。作為業餘的健身愛好者來講，男性在增肌期間的體脂率能夠維持在15%-20%就可以了，女效能夠維持在18%-25%就可以，這是一個比較合適的區間範圍。

而如果我們的體脂率高於這個區間，就會影響增肌的效率，也加大了後期減脂的困難，最主要的是影響身材美觀，容易遭受來自身邊人的風言風語，影響心態。