很多人在背部訓練初期都會有這樣一種感覺，那就是很難找到背部肌肉的發力感，因此也會在找發力感上耗費大量的時間和精力。

其實簡單來說，背部訓練需要技巧和意念這兩種方式並行。

背部訓練總結下來說就是拉和劃這兩種動作，引體向上，高位下拉是常做的背部拉力動作。

槓鈴划船，器械划船，單臂啞鈴划船都是較為常做的背部劃力動作。

首先，我們拿引體向上舉例：做引體向上時需要挺胸直背，同時收緊肩胛，收腹，而拉動身體時就需要意念來配合，用簡單的話來說就是忘掉手臂的存在，想象手臂只是鉤子在勾著橫杆，這樣能很好地避免手臂出力過多，而背部出力過少的情況。

在拉起身體後，需要再次用到技巧，就是慢速離心，在下放的過程中重複感受背部肌肉的拉伸感。

只要引體向上能掌握好，那麼高位下拉就顯得簡單多了，方法也是一樣的，在練動作時需要想象下拉時雙肘在背後努力相觸，這樣能夠感受背部肌肉的擠壓感。

而划船類的動作，則需要身體更多的穩定性參與，這也需要我們身體其他肌群的力量足夠強才行。

例如：在做槓鈴划船動作時，需要俯身前傾，使背部儘量努力平行於地面，保持雙膝微屈，挺胸直背（背部不反弓，不塌陷），收緊腹部，雙手拉動槓鈴從膝蓋上方貼著大腿至腹部，然後保持收縮，接著緩緩沿著原路返回。

這時候用到的意念方式也是一樣，手臂只是勾住槓鈴不掉落，然後兩側肩胛發力帶動槓鈴向上，這時候很多人難以做到收縮1-2秒，但哪怕只能收縮0.5秒，也要盡力收縮，這是深度刺激肌肉非常有效的手段。

同時在划船類動作時最常犯的錯誤就是聳肩，因為斜方肌很容易為動作出力，背部訓練的刺激感都被分散了，自然感受不夠強烈。

單臂啞鈴划船也是一個極好的動作，可以有效避免左右兩側背部力量不均衡，而且對新手較為友好。

但也有不少夥伴稱：用站姿訓練不太好找角度，而使用跪姿進行時背部總是塌陷，練後時常下背疼痛怎麼辦？

其實，我們可以藉助於健身訓練凳來進行單臂啞鈴划船，使用站姿進行，可以減少下背部的壓力。

首先，我們保持雙腿橫跨訓練凳，讓雙腳支撐地面保持身體穩固，然後身體向前俯身，保持背部平直，其中一隻手向前支撐身體，另一側手持啞鈴進行划船動作。

這可以幫助你更專注的進行划船動作，同時也不影響收縮背闊肌，而且有雙腿發力支撐，也能夠使用更大的重量進行。

做動作時需要注意：

1.讓持啞鈴一側的腳略向後靠，以免影響動作的行程。

2.不要因為重量過重而去轉動腰椎，要用肘部帶動手的方式進行背闊肌收縮。

3.啞鈴的行程是條斜線，在拉起啞鈴的過程中，讓肘部儘量向臀部靠近。

最後，想要找到背部的正確發力點還是要多練，多嘗試才行。

如果做一個動作時發力感找不到，就要反覆嘗試，更換一些角度，不要為了完成目標裡的組數或次數去訓練一個動作。

背部發力感不強怎麼辦？

發力感和泵感是健身鍛鍊了一定時間的健身者才會遇到的問題。

發力感是建立在動作規範的基礎之上，也就是說對於背部訓練動作應該是能get到動作的要點，基本能把訓練動作做的完整和規範的。

這時候訓練質量應該也蠻高，技術動作也應該做的比較熟練！

但是就是感覺目標肌肉群不能完全發上力。經過了一個訓練計劃日之後，目標肌肉群刺激不強烈，或者目標肌肉群的刺激強度不夠。

這時就會出現發力感的問題。

出現發力感的問題不是什麼大問題，也是非常正常的現象。所以不必太過於擔心。只要糾正動作的細節，做到身心合一就能很好解決發力感這個問題。

其實，我開始健身的時候也會經常遇到找不到發力感的問題，鍛鍊的肌群沒有感覺，沒有泵感！

我練背的的時候，做高位下拉的動作，時常手臂會先感覺疲憊，而背部卻沒有吃力的感覺，總感覺還欠點意思，手臂卻感覺都快要撐不住了，背部肌群感覺還能再來幾組。

練到最後，背部依然沒有力竭的感覺！

對於付出努力的汗水，卻沒能達到效果，這對於健身者來說，是非常苦惱的事情！

慢慢的從糾正動作開始，慢慢的做高位下拉的分解動作，細細的體會背部的發力感，讓身體知道並且記住這個發力的感覺，這樣的發力才正確，用行動和肌肉記憶告訴大腦，這個動作發力感是這樣！

透過慢慢的做很多的高位下拉的分解動作，閉上眼睛，深呼吸，細細的體會這種發力感感覺！

每次練背之前，先去感受分解動作，然後才去做完整的鍛鍊背部的動作！

然後把發力感完美嫁接到背部鍛鍊的完整動作中去，這對於找發力感有很大的幫助！

除此之外，半握的方式，也有助於找到正確的發力感，半握的方式，減少了手臂參與動作的力量，減少了手臂的代償，更多使用背部力量！

但是要注意，半握的方式不適合做太大的重量，容易受傷。

所以半握的方式適合做輕量級的重量，用於尋找發力感，用在背部鍛鍊完整鍛鍊動作之前！

控制動作的節奏，調整動作的幅度。訓練動作的節奏可以適當在原來的基礎上再放慢。在快起慢放的基礎上，再放慢訓練一個動作的時間週期。延長髮力感的時間，感受到得發力感越久越強烈，掌握髮力感就會越好。

調整呼吸，動作起吸氣，緊繃發力，保持力量輸出，動作完成時呼氣，卸力放鬆。然後重複，每一次呼吸迴圈都和訓練動作高度吻合。呼吸順暢保證為力量輸出穩定。

按照這樣的方式找到發力感之後，按照健身計劃持續鍛鍊，那麼泵感自然就會很強！

第一步

先去做拉桿運動，只是輕拉桿，拉動極小的位移。

第二步

閉眼停頓五秒開始深呼吸

第三步

深呼吸結束後，吸氣，拉半個高位下拉

第四步

停頓五秒鐘

然後慢回放的速度回位。回位時不要卸力，手臂不要全伸直，保持微屈。動作結束時呼氣。

做三組分解半拉高位下拉。充分去先感受發力。

記住發力的微妙變化，然後把這種發力感轉移到整個高位下拉動作中去。這樣能提高自己的感受能力，也能提升發力感。

最後做高位下拉4-6組，最後最背部拉伸訓練。

此時，一個完整的高位下拉完成。

總結：

背部發力感不強，其實是訓練動作的細節沒有做到位。

健身不僅是身體外在訓練，更是心理的內在訓練，身心合一是找到發力感的關鍵，對於調動目標肌肉群的力，需要意念，意念到，動作到，動作到則意念到，這樣發力自然準確，發力感也會強。

同時控制其他部位肌肉群的力量輔助。不要過多的代償力量，就能最大限度的發揮目標肌肉群的力量，這樣就能讓目標肌肉群的發力感爆棚。