儘量選擇無氧➕有氧

只做無氧和飲食控制 這種方法也可以 但是對於減脂來說其實並不是很好 減脂 有氧還是需要去做的

如果減脂不做有氧，只做力量訓練的話，這樣子的效果的話，肌肉是不會流失的，而且剪喊出來的效果更好，第一，做力量訓練可以燃燒更多的脂肪，而且燃燒的時間更長，如果你在做力量，在管住飲食的話，那燃燒的脂肪可以說是平常做有氧的兩三倍，而且在晚上的修復當中，因為你的肌肉正在合成遭到了破壞，所以他也正在修復，這樣你的肌肉就會越長越多，但是吃的時候一定要吃高蛋白，低脂肪的食物，因蛋白質是合成肌肉的一部分，如果說你在吃的過程中蛋白沒吃夠的話，那可能會造成肌肉的流失，所以說在做力量訓練的時候，蛋白質一定要補充到位，所以說做力量訓練對減脂或者增肌的人來說是最好的一種方法，

首先減脂期間只做力量，不做有氧的這樣減脂效果不一定會最好。很可能肌肉沒有保護好，同時脂肪也沒有下去。下面我給您分析一下原因。

首先減脂主要是靠熱量的負指數來進行。我們必須消耗大於攝入。而有氧的燃脂率消耗是最好的。如果我們在這期間只做力量訓練，不做有氧訓練的熱量消耗不是會很大，這是其一。

其二，我們來說一下，您說會控制飲食。那麼我們按照您的說法，在減脂期間控制飲食的熱量攝入不會太多，這會導致一件事情，我們在訓練的時候沒有力氣，我們都知道碳水化合物是能量的主要來源。同時也是蛋白質合成的動力，如果在這個時候碳水攝入的不足將會導致，訓練沒有效果，特別餓，同時減脂不會減掉，肌肉分解。

如果你的飲食說碳水安排合理，訓練有力量。那麼這個時候攝入量肯定會大於輸出。這變成了增肌，所以說這個方法不是可行的！

通常來說我們減脂的訓練，要進行力量加有氧這是有一定的道理的。我們可以安排多做一些力量，少做一些有氧運動。這樣不僅能幫助我們減少脂肪，還可以儘量的保證肌肉不掉的太多。下面我來跟您分享一下我的減脂心得。

我的計劃分為兩種，一種是有氧力量分離，我會安排一週4次力量訓練，兩次有氧訓練，休息一天。力量和有氧是分開的單獨每天只做一項。另一種是力量加有氧。這種方式是在每天的力量結束之後會加上20分鐘有氧，絕對不要多做。同時有氧運動的強度不要太大，保證自己不要太疲憊。否則同樣會流失肌肉。

只做力量訓練，控制飲食也是非常不錯的減脂方式。

無氧運動減脂主要體現在運動過後的過氧消耗，在這個過程中會燃燒大量的脂

肪。這個過程持續減脂時間更長，效果更好。

在進行無氧訓練時，肌肉不僅不會流失，還有可能增加。基礎代謝率也會得到提升。一公斤肌肉每日可以額外增加70千卡的熱量消耗。肌肉含量越多，基礎代謝率越高，每日熱量消耗也就越大。減脂成功後的反彈率也就越低。

無氧運動減脂也需要控制飲食，減脂需要熱量缺口。減少一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡。想透過無氧運動，最好能保持每日的飲食攝入熱量與消耗熱量之間有不低於300到500千卡的熱量缺口。

在透過無氧運動減脂時，需要保證足夠的蛋白質攝入量，才能達到減少肌肉流失的目的。一般情況下，進行力量訓練時，每日的蛋白質攝入量應控制在每日每公斤體重1.5到1.8克。以低脂高蛋白食物如雞胸，雞蛋白，瘦牛肉，魚，蝦，低脂乳類為最佳來源途徑。

肌肉不好長也不那麼好流失

作為健身愛好者來說，有氧運動，心肺訓練都是訓練中重要的環節

訓練計劃要科學合理

你好，本人親身經歷，身高175 體重160 有啤酒肚。五個月時間器械力量鍛鍊，不忌口 不喝蛋白粉。現在150斤，胸肌 腹肌都有，胳膊大了一圈。別人都是什麼有氧加蛋白粉 的，我是直接把贅肉練成了肌肉所以說每個人體質不同，選擇適合自己最好，不一定非要去有氧運動，節食的！只要能堅持每天的鍛鍊計劃就可以。

從這個問題來看，題主對於減脂以及肌肉流失的概念可能存在理解不足。

我們說有氧運動減脂，無氧運動（力量訓練）塑形，前者主要是在保持燃脂心率的前提下運動時間越長，身體燃燒脂肪來提供能量的比例越大；而後者主要是考慮肌肉短時間的爆發，從收縮和張拉來達到肌肉的塑形效果。

帶著減脂的目的不做有氧運動而去選擇力量訓練，然後飲食控制來達到肌肉流失最少，從根本來看，這是一個毫無實際意義的事情。

脂肪和肌肉是兩種不同的物質，做力量訓練可以對肌肉有非常好的訓練效果，但是對於減脂來講，效果可能存在，但是不會非常明顯。

這也是為什麼有的人每天做一百個俯臥撐，如果沒有減脂，他的腹肌依然不會特別明顯，因為即使你的肌肉訓練得再完美，它被脂肪擋住，你怎麼也不可能看到它。

減脂期間我們說“七分吃，三分練”，飲食的控制在整個過程中起決定性作用，這就意味著如果飲食沒有得到有效控制，你運動得再多，計劃做得多麼完美，減脂也不會取得良好的效果。

請大家需要明白一點，那就是雖然在訓練的過程中肌肉會消耗流失，但是我們人體對肌肉是可以自動修復的，原材料之一就是我們飲食中的蛋白質。

這也是為什麼減脂增肌的人群普遍要求要有充足的蛋白質攝入，他們會選擇魚肉、蝦、雞胸肉、雞蛋、牛奶等等，只要蛋白質的攝入足夠，即使你運動，肌肉也可以很快得到修復，不用過於擔心肌肉流失的問題。

所以，又想達到減脂的效果，同時還想達到肌肉不過度流失，飲食的角度主要考慮高蛋白低碳水，訓練的角度主要考慮有氧+力量訓練相結合。

減脂不做有氧，只做力量訓練，控制飲食，相對肌肉流失肯定最少，甚至還會有增加，但對減脂作用還是有限，減脂最終還是要靠有氧運動。

一，是身體的所有大肌肉群，包括上肢、下肢、腰和腹等核心肌肉群參與，透過負荷的阻力靠身體瞬間暴發力來實現的一種抗阻運動形成。

二，阻力負荷根據自己的體重及身體暴發力來決定。可以藉助啞鈴、沙袋、彈力帶（器）和其它健身器械來實施；也可以藉助自已的肢體、軀幹等自身的力量如俯臥撐、引體向上等來實現。

三，抗阻力對身體的要求比較高，訓練時的心率最高可達到150/分鐘，一般也都在120~140/分鐘，易疲勞和損傷。

四，力量訓練對能量需求的質量要求相對也較高，而反過來，由於力量訓練靠的暴發力，時間不宜過長，所消耗的能量主要為糖類，一般很難消耗到脂肪。

作用主要是增強肌肉的張力，增加肌力和質量，延緩運動功能丟失、增加瘦體重、強壯骨骼和關節，健美強力，是預防慢性病的良好方法。

有氧運動也叫耐力運動。是指在運動中身體能量的供應主要來自於有氧代謝的運動，如跑步、游泳、騎腳踏車等。有氧運動的特點是：

二，動作簡單，可持續重複，有利於長久持續堅持，主要是一種耐力訓練。

三，同時參與的肌肉多，是一種身體身體大肌肉群參與的持續性節律運動。

四，運動強度低，對身體條件要求不高，可以快飽，可以慢跑也可以健步行走。低強度的有氧運動心率大約為80~100次/分鐘；中等強度的有氧運動時的心率則為100~120次/分鐘。

有氧運動的作用：一是有利於提高人體心肺耐力及肝腎功能；二是有利於增強工作耐力和提高工作效率，對性格是很好的磨鍊；三是減少機體脂肪堆積的最重要手段。

由此可見，有氧運動和力量訓練各有所長、又各自發揮著自已的獨持作用。力量訓練可以幫助保持瘦體重，能夠使肌肉不流失，但減脂效果很有限；有氧運動有利於長期堅持，減脂作用比較明顯，但是如果能量供給的結構不合理有可能會減少瘦體重。如果是為減肥減脂，最好的辦法是：在控制好飲食熱能攝入的基礎上，身體活動這塊有氧運動與力量訓練相結合，每週進行4天有氧運動，3天無氧的力量訓練。無氧的力量訓練只能隔天進行，並且一定要量力而行。