現在的白領在職場拼搏，開夜班是常事，由此帶來的身心問題因生活節奏緊張而無法及時緩解。利用節假日減壓和調整，是最佳的契機。由於晝夜顛倒或夜間勞作，夜班族的生物鐘被打亂了，睡眠時間和質量得不到保障，體力和腦力耗損很難得到完全補償與恢復，長此以往，容易疲勞、頭昏、精神萎靡、食慾不振、便秘、腹痛、腹脹接踵而至，還會引起聽力、視力以及中樞神經系統反應能力降低，工作效率下降。 白領同志們，除了工作緣故，應儘量減少熬夜的時間和強度，提高自我保健意識，科學地安排好生活。 優質的睡眠是迴歸健康的重點。熬夜或夜班後有些人神經持續興奮，存在一時睡不著的現象，於是乾脆不睡或推遲睡眠，而去打撲克、看碟片或吃夜宵，這是不可取的。一定要把睡眠及時補足，才能消除疲勞，恢復體力和精力。為了儘快入睡，休息前最好刷牙漱口，保持口腔清潔，用熱水泡腳十五分鐘，還可放一曲悅耳的輕音樂；睡前不宜飢腸轆轆，也不宜過飽，可喝一杯牛奶，吃幾片面包，不要喝茶、咖啡等興奮性飲料；居室保持環境安靜，空氣清新，光線暗淡，並拉下窗簾減少透光度；睡前不要做劇烈活動，不要看情節緊張的小說、電視，使身心全面放鬆、平靜，這樣容易進入夢鄉。 充分營養是關鍵所在。熬夜或夜班後，不少人食慾不振，影響營養供給。節假日裡一定要把壞習慣扭轉過來。保證每天三餐，多吃瘦肉、鮮魚、蛋類、奶類、豆製品；多吃富含維生素的蔬菜和水果，特別是富含維生素A的動物肝臟、蛋黃、黃豆、番茄、胡蘿蔔、菠菜、紅薯等食物，提高夜班對昏暗光線的適應力，從而防止視疲勞。 適時增減衣物，預防感冒，尤其在晝夜溫差較大的季節更迭時期，節假日也不例外。因為長期熬夜或加班後身體容易疲勞，發生感冒並因此而誘發其他疾病的可能性更大。 沒上過夜班的人恐怕對黑夜沒有太深刻的理解，間或一兩次的流連夜店、幾個好友搓個通宵麻將，都不足以讓你切實體會夜班族的苦衷。記者、編輯、醫生、警察、空乘恐怕是最深受其害的行業了，顛三倒四的生活狀態令人痛苦無比。人們的生物鐘也被這種黑白顛倒的生活節奏所打亂，嚴重影響到大家的健康。 生物鐘最怕被打亂 所有生命形式一直都是以晝夜週期——生理節奏這樣的模式進化的。這是保持健康的關鍵。專家指出：大量的健康和環境問題都是因為黑暗減少。大量研究顯示，那些不以晝夜週期生活的人，他們的免疫系統會受到不利影響，這對他們的健康非常有害。 有統計顯示，超過20%的上班族如今在早7點到晚7點這個時間段以外至少還要工作一段時間。全球旅行、上網、工作不穩定、24小時購物、看電視、通宵酒吧，這一切都將白天的界限向後推遲了。為了能在夜晚保持活躍，我們便需要燈光，結果自然晝夜節律週期、燈光和黑暗開始失衡，這種失衡充滿危險。我們正在我們的生活習慣和我們身體內部時鐘——生物鐘準備允許我們乾的事情之間造成衝突。 生物鐘被打亂的影響在日益增多的夜班大軍中體現得最為明顯。研究表明，在連續上了幾年夜班後，許多人就永遠無法調整回原來的生活節奏，他們的生物鐘完全被打亂。當早晨的燈光促使他們的生物鐘準備活動的時候，他們卻疲憊地回家倒在床上。而當黃昏的餘暉“提醒”他們準備休息時，他們卻又要返回去工作。研究顯示：上夜班的人出現便秘、胃潰瘍、憂鬱症、心臟病和癌症等一系列疾病的機率更高。例如，研究人員在西雅圖對800名婦女所做的調查發現，上夜班的女性患乳腺癌的機率比常人高60%。 夜班族最需講保健 一些人由於工作的需要，上夜班無法避免。那麼，如何做好保健工作，使損害減低到最小呢？首先，要按科學規律安排工作時間。單位可採取早、中、夜班各1－2天，休息1－2天的方法，相對地順應了肌體適應的情況，有利於消除肌體的疲勞，效果較好。其次，要對上夜班者進行選擇。對患有慢性疾病或心理狀態不佳者，或平時就有睡眠障礙的人，不應安排夜班。再次，應創造良好的工作和生活環境。工作場所應照明良好，色彩鮮豔，利於身心；睡眠環境應安靜、光線弱，利於睡眠。同時，應對其交通、業餘生活等給予適當照顧。最後，夜班工作者本人也應注意保健。有些年輕人精力充沛，下夜班後成群結隊去玩，晚上則繼續上班。這樣，不利於身體健康。雖然年輕人精力好，儲備能量較多，但長期下去，會使健康狀況下降。加班後即使再晚，也應當留出一點時間清理衛生，不要倒頭便睡，最好能用熱水燙一燙腳，讓緊繃的神經得到放鬆。用過化妝品或護膚品的女性，熬夜前一定要記得把臉洗乾淨，以免粉層或油漬在熬夜的煎熬下，引發滿臉痘痘。 睡不好不妨食來補 儘管一些特殊職業難免要經常上夜班，在這裡，不免提出幾條“健康參考”來拯救一下這些夜班族。首先不要半夜吃泡麵，最好以水果、麵包、清粥小菜來充飢，以免火氣太大；切忌吃得太油膩、太生冷，以免食淤腹中。補充水分，最好以綠茶為主，可以提神，又可以消除體內多餘的自由基，讓您神清氣爽。但是胃腸不好或睡眠不好的人，則可以改喝一些枸杞泡的熱茶，可以明目，而且不會引起胃腸反應以及加班後持續興奮不能入眠的現象。 上夜班後，不少人食慾不振，吃飯不香，時間長了影響營養供給。因此，在膳食安排上要增加一些營養豐富可口的飯菜，吃些富有動物蛋白和植物蛋白的食物，如瘦肉、魚蝦、蛋類及豆製品、蔬菜等。夜班工作多在光線較暗的環境下，儘管電燈光較亮，但由於周圍環境較暗，明暗差大，很容易導致視覺疲勞，而維生素A是參與調節視多膜感光的重要物質——視紫紅質合成的重要成分，能提高眼睛對昏暗光線的適應能力。因此，夜班工作人員要注意補充含維生素A較多的食物，如動物的肝臟、蛋黃、魚子等，蔬菜、黃豆、蕃茄、胡蘿蔔、紅辣椒含有較多胡蘿蔔素，也可在體內轉化為維生素A，可適當多吃些。飯菜還應品種多樣，儘可能做到色、香、味、型俱佳，以增進食慾，改善和保證夜班工作人員的營養供給，提高健康素質。 初冬季節，晝夜溫差較大，“夜班族”還要注意防寒保暖，特別是下班時室內外溫差較大，要及時加衣，以防感冒及因此而誘發其他疾病。

可以每天打坐半小時，一般上夜班心態多比較煩躁，冥想可以讓自己的身體放鬆，條件允許的話白天中午11到1點打坐效果會比較好，靜坐中能感覺到自己身體那不大好，也調理一下自己的身體，靜坐能讓心裡平靜，心裡不煩躁的話對做事做人多有好處。

知乎圓桌精選 · 非常想問 | 一個人住

這是個很有意思的問題，我一步步來回答。

人體記憶體在一個隱藏的生物鐘，是從白天到夜晚的一個24小時迴圈節律，與地球自轉一次的週期吻合。生物鐘是受下丘腦視交叉上核控制的，由一些節律基因及褪黑素來調控這個晝夜節律週期。簡單來說，生物鐘設定好讓你“日出而作，日落而息”。

晝夜光照的改變以及攝食行為的改變都可以強制打亂這個生物鐘。我前面說了，褪黑素是晝夜節律中一種重要的激素，褪黑素的分泌是有晝夜節律的，正常情況下夜間褪黑激素分泌量比白天多 5～10倍。但是如果夜間持續接受光照，褪黑素的分泌節律會發生改變，從而影響睡眠及整個生物鐘。

生物鐘紊亂（比如長期日夜顛倒、翻班工作）可能導致一系列疾病，比如肥胖，高血壓，糖尿病，心腦血管疾病，失眠，甚至一些腫瘤的發生。

題主問如何儘量健康地熬夜通宵，實在也是沒有辦法。從理論上來說題主這樣的毫無規律的長時間加班方式肯定沒有辦法健康。我在這裡只能提出一些粗淺的設想。

人體很多激素都是存在晝夜節律的，比如前面說得褪黑素，再比如生長激素，還有對人體很重要的皮質醇。

皮質醇的晝夜節律

我們可以看出，血漿皮質醇夜間極低，從大約凌晨四點開始逐步升高（其實就是準備讓你醒過來） 到八點以後達到一個高峰，這樣早上就能神采奕奕地工作了。

順帶一提，正常人的血糖也存在晝夜節律，半夜同樣最低，這也和激素水平有關：

大家回想一下自己的通宵經歷：

在你通宵打遊戲、讀書、上班、看球的時候，是不是半夜1~3點左右覺得最困呢？有沒有覺得熬到黎明以後精神反而好一點了呢？

那就對了，半夜裡皮質醇處在一個極低的水平，想打起精神來是非常困難的。

我的建議是，如果可能，儘量避免在半夜0~4點這個激素水平最低的時間段工作，題主僅有的四個小時睡眠可以放在這段時間。再極端一點，午夜睡個一兩小時也好，這樣相對還健康一點。

如果後面還要繼續工作，也儘可能不要讓自己的日夜完全顛倒，一會在白天工作一會在夜間工作，這種顛來倒去的生活是非常不好的。