看看這篇文章吧。

什麼是腹直肌

腹直肌位於我們人體腹部前側，從胸腔下部連線到骨盆前側的恥骨位置，肌纖維垂直走向，正常的腹直肌由橫向的腱劃分成若干塊，中間有一條白色的見纖維，稱為腹白線，通常腹白線的寬度不會超過本人一根手指，當懷寶寶之後，由於腹部過度膨大，腹直肌位於腹白線兩側的肌纖維會向兩邊分開，中間腹白線的位置會出現一條縫隙，大約有52%的人腹直肌會在生產後保持分離的狀態（Spitznagle et al 2007），通常從產後第一天到第八週腹直肌分離會逐漸癒合，但是在沒有主動干預的情況下，從第八週開始到產後一年，分離的腹直肌之間的距離幾乎不再縮小（Coldron et al 2008），所以產後主動的康復訓練對腹直肌分離的癒合非常有幫助！

腹直肌分離的自我檢測

仰臥屈膝約九十度，雙腳平放在地上，收縮腹部讓肩胛骨輕輕抬離地面，如果感覺保持不住可以一手扶住頭部，另一隻手觸控腹直肌的中部，如果腹直肌中間有一條明顯的縫隙（如下圖所示），超過本人食指的寬度，基本就可以認為有腹直肌分離的問題啦。

腹直肌分離有什麼危害

1、增加腹腔出現疝氣的風險

2、影響盆底肌的收縮功能，導致便秘、失禁等問題

3、維持腹壓能力下降，增加下背痛的風險

4、腹部鬆弛突出，導致一系列代償問題，影響體態健康

怎樣進行有效的康復訓練

訓練的有效性非常重要，我見過不少這樣的寶媽，花費很長時間和精力在腹部訓練上，卻因為方法不對、控制不好等原因，沒有達到效果，有的甚至造成負面影響，所以請仔細看以下訓練動作的要點，可能很多動作你們都做過，但如果沒有正確理解，達到要求，而只是模仿動作形式，不可能有好的效果。

1、仰臥收縮腹橫肌訓練

如果所示，仰臥屈膝雙腳平放在地上，雙手至於肚臍兩側稍靠下的位置輕輕收縮你的腹部，感覺肚臍下沉貼向後背，腹部整個收進去，雙手輕輕下壓感受腹部收緊腹部保持收縮的狀態10-15秒，然後放鬆休息5秒，再重複以上動作每組保持3-6次，做3組整個訓練過程中正常呼吸，不要憋氣，

2、仰臥骨盆後傾訓練

仰臥屈膝雙腳平放在地上，雙手至於身體兩側收縮腹部將骨盆向上捲起（後傾），腹部下沉，骶骨輕輕抬離地面，然後慢慢還原骨盆向上捲起時呼氣，慢慢還原時吸氣，一定要與呼吸配合好每組15-20次，做3組下面這個圖可能會看的更明白

3、駱駝式訓練

從四足支撐位開始，雙手在肩膀正下方，膝關節在髖關節正下方收縮腹部將脊柱向前彎曲，背部像個駝峰一樣拱起至最大幅度，注意這個過程在呼氣吸氣時將背部還原至初始位置，脊柱回到中立位注意調動腹部深層的肌肉將肚臍向上頂起來，體會腹圍縮小的感覺每組15-20次，做3組

4、超人式訓練

從四足支撐位開始（圖A），雙手在肩膀正下方，膝關節在髖關節正下方將腹部向上提起，保持脊柱中立位，避免腰部下沉塌陷交替伸展對側的手腳（左手右腳，右手左腳）至與背部呈一條直線，然後慢慢還原至初始位置注意在動作過程中軀幹不要出現晃動，脊柱始終保持中立位如果感覺難度較大，可以先伸展手臂再伸展下肢每組10-15次，做3組

5、仰臥屈膝收腹90-90訓練

如圖所示，屈膝90度屈髖90度，雙手至於身體兩側，兩腿之間夾球或枕頭收縮腹部讓肚臍下沉，腰椎下壓貼住地面，兩腿向內收縮加緊球或枕頭保持住身體姿勢，正常呼吸，注意吸氣時也要收縮腹部避免腹部鼓起，也就是讓腹部始終處於收緊的狀態每組20個呼吸，做3組小結

腹直肌分離的問題幾乎每個生過孩子的寶媽都會遇到，正如文中提到的，越早進行干預，主動進行康復訓練，越容易讓分離的腹直肌回到正常位置，另外以上這些訓練在懷孕之前也可以練習，這樣能夠減少或者降低產後腹直肌分離的程度，增強腹直肌的自我修復能力，總之，再給寶媽們提個醒兒，要想早日回覆正常的身體狀況，產後康復訓練一定不可忽視！

作者參考文獻

Spitznagle TM, Leong FC, van Dillen LR 2007 Prevalence of diastasis recti abdominis in a urogynecological patient population. Int Urogynecology J 18:3

Coldron Y, Stokes M J, Newham D J, Cook K 2007 Postpartum characteristics of rectus abdominis on ultrasound imaging. Manual Therapy. epub

Lee D G, Lee LJ, McLaughlin L 2008 Stability, continence and breathing - The role of fascia in both function and dysfunction and the potential consequences following pregnancy and delivery. Journal of Bodywork and Movement Therapies 12, 333-348

腹直肌分離的道理就像是人本來的八塊腹肌，因為子宮的變大，將左右兩邊分開，就造成了腹直肌分離。一般在生完孩子之後出現比較多，如果發現了一定要及時進行修復，不然會使盆底肌更加鬆弛。不過腹直肌分離的程度也不同

腹直肌檢測方法：仰臥，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放鬆。然後將上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。

若為2-3指，則需要改善，不可做軀幹彎曲和扭轉的負重練習，容易加大分離情況

若為3指以上，就需要就醫，可以選擇好的產後修復中心，進行腹直肌的修復。

如果開到3指以上一定要前往產後修復中心做腹直肌修復。我推薦UTT產後修復中心，他們家的手法專業，效果也好。

腹直肌位於腹前壁正中線兩側，被包埋於腹直肌鞘內，為上寬下窄的帶狀多腹肌，左右腹直肌內側以腹白線相隔，起自恥骨聯合和恥骨嵴，肌纖維上端起自第5～7肋軟骨前面和胸骨劍突，下止於恥骨上緣(恥骨結節與恥骨聯合之間)。

腹直肌分離就是指左右兩條腹直肌向兩邊分開了。具體分開到什麼程度，透過手診即可判斷：Step1：平躺，膝蓋彎曲，露出腹部。Step2：以臍水平面為例，將一隻手的兩根手指併攏，指尖垂直腹部輕輕插入。因為腹直肌為由上往下的長條形，所以從肚臍上50px到肚臍下50px每個平面分離的距離都要檢測。Step3：指尖插入的同時，將頭及肩膀從地面抬起，感受腹直肌對手指產生擠壓感。Step4：放幾指進去後，能感受到擠壓感，就認為測量結果為幾指。如果手指不夠的話，可以兩指分開，找到 腹直肌的內側緣，用尺子量內側緣之間的距離。

腹直肌分離之推薦做

1.腹式呼吸

1用鼻子吸氣，用嘴呼氣。

2最大限度鼓肚子，然後肚子慢慢回落歸位，注意不是腹部收縮，而是歸位。

3結合上面兩個動作，吸氣時最大限度地向外鼓肚子，胸部保持不動；呼氣時，腹部慢慢回落，胸部保持不動。細心體會腹部的一起一落。

4堅持每天做10-15分鐘。建議每分鐘6次。

2.抬頭訓練：屈膝仰臥，雙手交叉橫跨中線，吐氣將頭抬離地面，同時雙手溫和的將腹直肌推往中線，然後緩慢的降低頭部並放鬆；如無法伸手觸及腹部，可用毯子在腹直肌分離處包裹軀幹，再完成上述動作。

3. 臀橋練習1仰臥，雙腿彎曲，雙手平放在身體兩側。2將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線。3保持幾秒鐘，慢慢回落，回落時身體不貼地面。

最後告訴大家：一定要知道產後應該康復哪些部位，先康復什麼，後康復什麼，都是有講究的，手機G動會根據你的情況為你制定個性化的康復治療，也會教你科學的家庭恢復動作，千萬不能隨意鍛鍊，後悔莫及。

看看這篇文章吧。

什麼是腹直肌

腹直肌位於我們人體腹部前側，從胸腔下部連線到骨盆前側的恥骨位置，肌纖維垂直走向，正常的腹直肌由橫向的腱劃分成若干塊，中間有一條白色的見纖維，稱為腹白線，通常腹白線的寬度不會超過本人一根手指，當懷寶寶之後，由於腹部過度膨大，腹直肌位於腹白線兩側的肌纖維會向兩邊分開，中間腹白線的位置會出現一條縫隙，大約有52%的人腹直肌會在生產後保持分離的狀態（Spitznagle et al 2007），通常從產後第一天到第八週腹直肌分離會逐漸癒合，但是在沒有主動干預的情況下，從第八週開始到產後一年，分離的腹直肌之間的距離幾乎不再縮小（Coldron et al 2008），所以產後主動的康復訓練對腹直肌分離的癒合非常有幫助！

腹直肌分離的自我檢測

仰臥屈膝約九十度，雙腳平放在地上，收縮腹部讓肩胛骨輕輕抬離地面，如果感覺保持不住可以一手扶住頭部，另一隻手觸控腹直肌的中部，如果腹直肌中間有一條明顯的縫隙（如下圖所示），超過本人食指的寬度，基本就可以認為有腹直肌分離的問題啦。

腹直肌分離有什麼危害

1、增加腹腔出現疝氣的風險

2、影響盆底肌的收縮功能，導致便秘、失禁等問題

3、維持腹壓能力下降，增加下背痛的風險

4、腹部鬆弛突出，導致一系列代償問題，影響體態健康

怎樣進行有效的康復訓練

訓練的有效性非常重要，我見過不少這樣的寶媽，花費很長時間和精力在腹部訓練上，卻因為方法不對、控制不好等原因，沒有達到效果，有的甚至造成負面影響，所以請仔細看以下訓練動作的要點，可能很多動作你們都做過，但如果沒有正確理解，達到要求，而只是模仿動作形式，不可能有好的效果。

1、仰臥收縮腹橫肌訓練

如果所示，仰臥屈膝雙腳平放在地上，雙手至於肚臍兩側稍靠下的位置輕輕收縮你的腹部，感覺肚臍下沉貼向後背，腹部整個收進去，雙手輕輕下壓感受腹部收緊腹部保持收縮的狀態10-15秒，然後放鬆休息5秒，再重複以上動作每組保持3-6次，做3組整個訓練過程中正常呼吸，不要憋氣，

2、仰臥骨盆後傾訓練

仰臥屈膝雙腳平放在地上，雙手至於身體兩側收縮腹部將骨盆向上捲起（後傾），腹部下沉，骶骨輕輕抬離地面，然後慢慢還原骨盆向上捲起時呼氣，慢慢還原時吸氣，一定要與呼吸配合好每組15-20次，做3組下面這個圖可能會看的更明白

3、駱駝式訓練

從四足支撐位開始，雙手在肩膀正下方，膝關節在髖關節正下方收縮腹部將脊柱向前彎曲，背部像個駝峰一樣拱起至最大幅度，注意這個過程在呼氣吸氣時將背部還原至初始位置，脊柱回到中立位注意調動腹部深層的肌肉將肚臍向上頂起來，體會腹圍縮小的感覺每組15-20次，做3組

4、超人式訓練

從四足支撐位開始（圖A），雙手在肩膀正下方，膝關節在髖關節正下方將腹部向上提起，保持脊柱中立位，避免腰部下沉塌陷交替伸展對側的手腳（左手右腳，右手左腳）至與背部呈一條直線，然後慢慢還原至初始位置注意在動作過程中軀幹不要出現晃動，脊柱始終保持中立位如果感覺難度較大，可以先伸展手臂再伸展下肢每組10-15次，做3組

5、仰臥屈膝收腹90-90訓練

如圖所示，屈膝90度屈髖90度，雙手至於身體兩側，兩腿之間夾球或枕頭收縮腹部讓肚臍下沉，腰椎下壓貼住地面，兩腿向內收縮加緊球或枕頭保持住身體姿勢，正常呼吸，注意吸氣時也要收縮腹部避免腹部鼓起，也就是讓腹部始終處於收緊的狀態每組20個呼吸，做3組小結

腹直肌分離的問題幾乎每個生過孩子的寶媽都會遇到，正如文中提到的，越早進行干預，主動進行康復訓練，越容易讓分離的腹直肌回到正常位置，另外以上這些訓練在懷孕之前也可以練習，這樣能夠減少或者降低產後腹直肌分離的程度，增強腹直肌的自我修復能力，總之，再給寶媽們提個醒兒，要想早日回覆正常的身體狀況，產後康復訓練一定不可忽視！

作者參考文獻

Spitznagle TM, Leong FC, van Dillen LR 2007 Prevalence of diastasis recti abdominis in a urogynecological patient population. Int Urogynecology J 18:3

Coldron Y, Stokes M J, Newham D J, Cook K 2007 Postpartum characteristics of rectus abdominis on ultrasound imaging. Manual Therapy. epub

Lee D G, Lee LJ, McLaughlin L 2008 Stability, continence and breathing - The role of fascia in both function and dysfunction and the potential consequences following pregnancy and delivery. Journal of Bodywork and Movement Therapies 12, 333-348

腹直肌分離的道理就像是人本來的八塊腹肌，因為子宮的變大，將左右兩邊分開，就造成了腹直肌分離。一般在生完孩子之後出現比較多，如果發現了一定要及時進行修復，不然會使盆底肌更加鬆弛。不過腹直肌分離的程度也不同

腹直肌檢測方法：仰臥，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放鬆。然後將上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。

若為2-3指，則需要改善，不可做軀幹彎曲和扭轉的負重練習，容易加大分離情況

若為3指以上，就需要就醫，可以選擇好的產後修復中心，進行腹直肌的修復。

如果開到3指以上一定要前往產後修復中心做腹直肌修復。我推薦UTT產後修復中心，他們家的手法專業，效果也好。

腹直肌位於腹前壁正中線兩側，被包埋於腹直肌鞘內，為上寬下窄的帶狀多腹肌，左右腹直肌內側以腹白線相隔，起自恥骨聯合和恥骨嵴，肌纖維上端起自第5～7肋軟骨前面和胸骨劍突，下止於恥骨上緣(恥骨結節與恥骨聯合之間)。

腹直肌分離就是指左右兩條腹直肌向兩邊分開了。具體分開到什麼程度，透過手診即可判斷：Step1：平躺，膝蓋彎曲，露出腹部。Step2：以臍水平面為例，將一隻手的兩根手指併攏，指尖垂直腹部輕輕插入。因為腹直肌為由上往下的長條形，所以從肚臍上50px到肚臍下50px每個平面分離的距離都要檢測。Step3：指尖插入的同時，將頭及肩膀從地面抬起，感受腹直肌對手指產生擠壓感。Step4：放幾指進去後，能感受到擠壓感，就認為測量結果為幾指。如果手指不夠的話，可以兩指分開，找到 腹直肌的內側緣，用尺子量內側緣之間的距離。

腹直肌分離之推薦做

1.腹式呼吸

1用鼻子吸氣，用嘴呼氣。

2最大限度鼓肚子，然後肚子慢慢回落歸位，注意不是腹部收縮，而是歸位。

3結合上面兩個動作，吸氣時最大限度地向外鼓肚子，胸部保持不動；呼氣時，腹部慢慢回落，胸部保持不動。細心體會腹部的一起一落。

4堅持每天做10-15分鐘。建議每分鐘6次。

2.抬頭訓練：屈膝仰臥，雙手交叉橫跨中線，吐氣將頭抬離地面，同時雙手溫和的將腹直肌推往中線，然後緩慢的降低頭部並放鬆；如無法伸手觸及腹部，可用毯子在腹直肌分離處包裹軀幹，再完成上述動作。

3. 臀橋練習1仰臥，雙腿彎曲，雙手平放在身體兩側。2將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線。3保持幾秒鐘，慢慢回落，回落時身體不貼地面。

最後告訴大家：一定要知道產後應該康復哪些部位，先康復什麼，後康復什麼，都是有講究的，手機G動會根據你的情況為你制定個性化的康復治療，也會教你科學的家庭恢復動作，千萬不能隨意鍛鍊，後悔莫及。