整體來看，您的生活習慣是有問題的，特別是飲食不太健康，外加運動量不足。

您想增肌，其實，如果想增肌和減脂同時進行這個個操作是非常困難的，需要相當嚴格的飲食和訓練計劃，所以，目前來說比較理想的方式是在不流失現有肌肉的情況下，以減脂為主。

飲食方面：低油鹽，少甜食，高蛋白，少食多餐，每頓飯遲到6-7成飽即可，這樣是為了加速新城代謝，讓身體更好的吸收和消耗。為了少流失肌肉，按照每公斤肌肉2克蛋白質的標準，每天根據自己的狀況進行補充，多吃膳食纖維含量高的蔬菜，主食以粗糧為主。把每日三餐改為六餐，雖然用餐數量增加了，但是每頓飯吃的卻少了，所以得辛苦一下自己準備每餐了，為了身體健康，這點困難可以克服吧。

運動方面：有氧為主，配合適量無氧運動。有氧運動可以選擇跑步、游泳、跳繩等，如果有運動基礎可以選擇難度比較大的Burpee跳，這是非常有效的間歇減脂運動。無氧運動也就是力量訓練，可以先從練腿和核心肌肉的訓練開始，畢竟這些部分的肌肉對於真個身體健康都非常重要。

方法可以靈活掌握，但一定要嚴格堅持，透過運動獲得健康的身體是天底下最廉價卻又最不會騙人的方式，只要你堅持下去，時間會給你想要的！

對於增肌塑型訓練者，我有一些經驗和大家分享。

這裡所謂的訓練計劃和訓練方法我就不班門弄斧了，網上一找一大把！

首先，你得找一家離你最近的健身房辦張卡，越近越好，最好就是樓下出門左拐那種！不要考慮環境啊，有沒有游泳池啊，美女多不多啊這些亂七八糟的東西。

然後，買一本力量訓練基礎的書，不要去跟到一些花樣計劃訓練，老老實實的從槓鈴啞鈴訓練中開始，掌握正確的深蹲，臥推，硬拉，推舉，引體向上的發力動作和運動體態。訓練時間控制在1個半小時左右，訓練重量就是最大重量的80%左右組。

最後，就是買桶蛋白粉，5磅的最好，什麼口味隨便你！每次重訓後一定來一勺，然後就是充足的睡眠和休息，我是有基礎的訓練者，我的安排是：背，胸，腿，肩，迴圈，如果練完肩後覺得累就休息一天！

第一餐：早餐

碳水化合物：一個麵包或者饅頭均可（麵包建議是全麥麵包）

蛋白質：牛奶一杯或者2個熟蛋清

蔬菜水果：一根香蕉或一個蘋果

堅果：兩個核桃

補劑：維生素C一片

第二餐：上午加餐

碳水化合物：一片面包（建議全麥麵包）

蛋白質：一個熟蛋清

蔬菜水果：一根香蕉

第三餐：午餐

碳水化合物：一碗米飯、麵條或餃子均可

蛋白質：雞肉、牛肉、魚肉、豆腐，有條件的還有食用適量的海鮮

蔬菜：菌類，西蘭花、菠菜或者青菜

脂類堅果：腰果少許

第四餐：下午訓練前

碳水化合物：一片面包（建議全麥）

蛋白質：蛋白粉一杯

水果：一個香蕉

第五餐：下午鍛鍊後

蛋白質：乳清蛋白粉1-2勺或者熟蛋清3-4個。

第六餐：晚餐

碳水化合物：一碗米飯或者麵條均可

蛋白質：雞胸肉、牛肉、魚肉、豆腐或者少許海鮮，建議清蒸或者白水煮

蔬菜：菌類、西蘭花、菠菜或者青菜，建議水煮

堅果：2個核桃

第七餐：晚上加餐

碳水化合物：一片面包（建議全麥）

蛋白質：一個熟蛋清

水果：一根香蕉

飲食與運動：

1，飲食上，儘量選擇兼備（能量大，營養高，蛋白高）的食物

理由是，這樣的食物營養密度大，蛋白量高，就可以補充高強度訓練所需營養，而能量同時也高，就可以滿足訓練和生活所需的能量。這樣的好處是，不需要再攝入過多營養低而高熱量僅僅為了供能的食物，這些食物的攝入會讓你的身體的脂肪囤積變得不好控制。

2，運動上，需要一些有氧運動去消耗一些富餘能量（這些能量多數會跑到脂肪上去）

在本文的食物當中

食物都較為上乘，而且也不失健康

但是！缺點是

1，在一些地方食材不易買

2，花費高

主要食物：

1，新鮮三文魚

2，牛油果

3，全麥麵包

4，花生醬

5，牛排

6，西藍花

7，菠菜

8，藍莓/草莓

輔助食物：

9，蘆筍

10，杏仁（Almond）

11，馬蘇裡拉乳酪

12，蘑菇

13，雞蛋

14，雞胸肉

備選食材

生蠔，藜麥，鷹嘴豆，黑橄欖，榴蓮，羊腿，希臘酸奶

三餐安排原則：

1，早餐中餐負責能量富餘，從而為訓練提供充足甚至遠遠富餘的能量

2，晚餐安排在訓練之後，在訓練之後原則上是可以不提供能量補充。主要以蛋白質攝入以填補肌肉刺激與撕裂之後的補充。從而使肌肉增大。

3，核心放在中午這一餐上，能量和蛋白質都往上堆

腹肌的訓練動作

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腹肌的生理功能是連線軀幹和下肢的。就好像大樹的樹幹一樣，腹肌使我們身體的主幹肌肉。

所有的腹肌訓練，都是由軀幹收縮到骨盆，或者是由骨盆收縮到軀幹。這兩種訓練方法都非常的重要。這就是為什麼仰臥起坐和舉腿訓練都始終是腹肌的核心訓練。

我經常會見到身體強壯而腹肌薄弱的訓練者，事實上，堅實的腹肌是需要徹底的和規律的訓練才能達到。

在仰臥起坐的動作中，我們動的是軀幹，固定的骨盆，而在舉腿的動作中，我們動的是骨盆，而固定的是軀幹。

為了更好的完成仰臥起坐的動作，我們可以平躺下，把腿放在平凳上,讓膝蓋彎曲90度，從側面看上去，就好像是坐立的姿勢。

當進行仰臥起坐的時候，確保你的大腿是垂直於天花板的,這樣能夠更好的孤立腹肌發力。

在這個過程中，你的肩膀僅僅需要從地板上抬起30釐米左右，然後完成儘可能多的次數，反覆的進行3到4組訓練。

增肌食譜一：

早餐：蘋果一個、豆漿一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一個、蛋白兩個。

中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鱸魚、米飯半一碗。

晚餐：素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、蒜茸基圍蝦、紅豆粥一小碗。

增肌食譜二：

早餐：紅豆大米粥一碗、爽口小菜一碟(黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米)、桂圓或大棗1把、蛋白兩個。

中餐：西紅柿炒雞蛋、木耳拌芹菜、清炒雞脯肉、米飯一碗。

晚餐：菠菜豆腐湯、炒土豆絲、涼拌牛肉。

增肌食譜三：

早餐：橙子一個、二個蒸蛋羹、一個饅頭。

中餐：涼拌西蘭花、紅燒武昌魚四條、青椒冬筍丁、米飯一碗。

晚餐：涼拌青筍、麻婆豆腐、雞腿兩個、小米粥一碗。

增肌運動的基本原則

1、低頻度、大重量、少個數。

低頻度。每個部位不要天天做，兩天一次或者每週三次，以便讓肌肉得到休息；

少個數。每個部位每次只安排一種動作，每個動作四組，每組8至12個。目的是為了避免肌肉疲勞；

大重量。每組如果能夠連續做到12個以上，需要加大重量，以增強對肌肉的刺激。

2、用力快，還原慢。

3、除了仰臥飛鳥和直臂擴胸外，用力吸氣，還原呼氣。

4、注意休息，避免疲勞，情緒穩定，加強營養（碳水化合物、蛋白質、維生素 等）

增肌運動的主要動作

（頻度、個數、負荷參考（一）增肌運動的基本原則）

肱二頭肌：啞鈴肘彎舉；

肱三頭肌：啞鈴臂屈伸；

胸大肌：啞鈴仰臥飛鳥；（其他動作有俯臥撐、雙槓臂支撐、爬繩、自抗力模仿爬繩、組合拉力器胸前下拉）

背闊肌：啞鈴俯身划船；（其他動作還有單槓引體向上、爬繩、自抗力模仿爬繩、組合拉力器頸後下拉）

三角肌前束：啞鈴前平舉；

三角肌中束：啞鈴側平舉；

三角肌後束：啞鈴俯身飛鳥；

下肢：負重深蹲深呼吸；

腹肌：手持啞鈴仰臥起坐

簡單的理解，所謂增肌就是先要把自己吃胖，然後再把多餘的脂肪減掉。所以前提條件就是身上得有肉，如果你只是為了體型，也是沒有必要按照專業健身的飲食菜譜，先要養成良好的作息時間和飲食規律，少吃多餐。先開始一些有氧運動，會有促進食物消化吸收以及增加胃口的作用。體重會逐步增加，到脂肪量也不會太高，然後你再逐步加入無氧運動的訓練，這樣可以降低脂肪含量，也就是說增肌和減脂肪是同步進行的，關鍵就是要堅持，祝你早日擁有滿意的體型！加油！