這裡提到動作速度快慢問題，作為一個小學生我發表一下自己的理解，為了認證謝謝。首先目的是增肌，增肌需要的是肌肉的損傷以及修復，這樣才能增大增粗。這裡涉及到肌肉的損傷，因為肌肉是感受不到力量的，負重大參與運動的肌肉纖維就多，負重輕反之，但是肌肉是能感覺到張力的，同樣的負重，持續時間長所受的張力就越大，肌肉收到刺激越大，損傷越大。換句話就是增肌要慢。

其實，作為一個初練2個月不到的新手來回答這個問題，大神先別噴，練肌肉重要的是頂峰收縮以後的舒張，打個比方臥推，往上推的時候胸自然會被夾緊收縮，然後充血，你會感覺到泵感十足，持續1"2秒就好了，然後慢慢下放，胸肌被拉伸，這個動作應該持續1-3秒，因為這個時候你的胸肌被拉扯，裡面的開始斷裂，而肌肉的生長就是在休息的時候把斷裂的重新修復然後增大，頂峰收縮我認為應該是用來讓你感受到你鍛鍊的是哪一塊肌肉，然後控制的讓他更多的充血，所以，應該把頂峰收縮和舒張結合起來看，1秒收縮，3秒舒張，之前我鍛鍊的時候注重動作的次數，重量和動作，現在更多的是關注我練的是哪一塊肌肉，怎麼每個動作最大化的刺激他，我是個新手就回答這麼多了，慢慢來吧，題主加油。

對於增肌不同階段的人來說，不能一概而論說快、慢到底哪個好，只能說各有所用。

一般情況來講，都會要求在離心收縮時放慢、在向心收縮時加快或者勻速，就是所謂的“快起慢落”。

離心收縮，就是說肌肉在發力的同時被拉長的動作；向心收縮，就是說肌肉在發力的同時被縮短的動作。

訓練的效果是由肌纖維決定的，在做“向心”的動作時會使用到比較多的肌纖維，速度就會變快；在做“離心”的動作時負荷會集中在少量的肌纖維上，如果這時加快了速度隨慣性落下，會降低訓練效果。

所以如果是健身新手，勻速控制就可以了，剛開始力量還不夠控制慢落的節奏，往往做幾個就會沒有力氣了。而有了基礎後的增肌訓練也不是固定在“快起慢落”的模式中，訓練節奏要時而的變化，為了不讓身體適應訓練節奏，從而達到更好的增肌效果。

首先要明確你說的快速與慢都是相對的，

一般我們健身動作標準為：向心收縮1秒，離心收縮2-3秒；這樣首先肌肉感受度會比較好，肌肉也能充分收縮，如果動作速度太快，容易導致動作不標準甚至容易受傷、肌肉拉傷等，肌肉也不能產生很好的泵感。

所以健身合理的速度標準的動作是非常重要的。

一般是對抗重力的動作（比如推起）用盡量高的速度，

而順應重力的動作，比如臥推槓鈴下放到胸口，則用較慢的速度。

在增肌訓練中，完成動作的速度不同，產生的鍛鍊效果也不一樣。當訓練負荷相同時，快速完成動作要比慢吞吞地完成更累一些。那麼，快速做動作更有利於增肌嗎？

訓練負荷相同時，快速完成動作可提高訓練強度、增大訓練密度，從這一點來看更有利於促進肌肉生長。但由於影響增肌效果的因素較多，所以簡單地認為加快動作速度就一定能提高增肌效果的說法是比較片面的。具體原因詳細介紹如下：

在訓練中，“向心收縮”是指肌纖維收縮變短，舉起（拉起）重物的過程，與地心引力方向相反。“離心收縮”則與“向心收縮”相反，是肌肉纖維在對抗訓練負荷的狀態下，被逐漸拉長的過程。

一般認為，在“向心收縮”時速度要快，可增強爆發力；而在“離心收縮”時，要有意識地放慢速度。這樣能讓肌肉保持較長時間的緊張狀態，從而增大肌肉的刺激與耐受度，更有利於促進肌肉生長。因此，在增肌訓練中，一般都採取快上慢下的訓練節奏。

“慢向心”更有利於目標肌群發力

雖然加快向心收縮可增強爆發力，但同時也會減少目標肌群的發力比例、增加借力的情況。所以，在增肌訓練中放慢向心收縮的速度，有利於更好地控制目標肌群發力，增大對目標肌群的刺激強度。

比如，在臥推中向心收縮速度過快會使胸肌無法充分發力，反而協動肌的發力比例大幅增加；在槓鈴彎舉時向心收縮速度過快，會使身體向肩部甚至腰部借力，而放慢速度則可以儘量避免借力。

綜上可知，加快向心收縮可增強爆發力，而“慢向心”則更有利於目標肌群的精準刺激。所以，在訓練中應根據鍛鍊目的選擇合適的向心收縮速度：增強最大力量和爆發力的人，應加快向心收縮；精準鍛鍊目標肌群、塑造身材的人，選擇“慢向心”的訓練方式會更好一些。

在增肌訓練中，需要對目標肌群進行較大強度的精準刺激。一般來說，肌肉的刺激強度與訓練負荷成正相關，但同時也與完成動作的次數有很大關係。在完成次數相同時，訓練負荷越大，對肌肉的刺激強度就越大。

隨著訓練負荷的增加，完成動作的次數會逐漸減少，完成速度也會越來越慢。由於訓練組數及次數也會對肌肉的刺激強度產生較大影響，所以完成次數較少的大負荷訓練，並不總是比完成次數較多的低負荷訓練對肌肉的刺激強度更大。

增加訓練負荷會使動作的控制能力變差

訓練負荷增大後，不僅訓練次數會減少，而且對動作的控制能力也會越來越差。對動作的控制能力變差，主要體現在兩個方面：一個是無法掌控訓練節奏，不能隨意加快或減慢訓練速度，從而減弱“離心控制”的能力；另一方面則是訓練動作變形，這會使非目標肌群參與發力的比例大大增加，不僅不利於對目標肌群進行精準刺激，而且還會增加能量消耗，使身體更容易疲勞。

由此可見，訓練負荷過大，會在一定程度上減少對目標肌群的刺激強度，不利於增肌。因此，增肌訓練不能像增強爆發力的訓練那樣使用大重量，大多數情況下應選擇中等重量，這不僅有利於加強訓練中的“控制”，而且還能透過調整訓練次數及組數對訓練強度進行精準控制。

訓練中的精準控制，就是在目標肌群的參與下，讓重物按照預定軌跡移動，而非單純的把重物從起點移到終點。另外，放慢訓練速度、把控運動節奏也是精準控制的重要內容。

複合動作中，活動的關節及參與發力的肌群相對較多，動作不規範時會大大降低對目標肌群的刺激強度。所以，在複合動作的訓練中，更應注重動作的規範程度及對訓練節奏的把握。除此之外，速度過快更容易加快身體疲勞，而且還會增加運動受傷的風險。

速度較快的訓練，比如波比跳、跑步、啞鈴操等，都是徒手運動或負荷較低的訓練。在肌肉承受的負荷較低時，加快運動速度、延長持續運動時間，可顯著提高肌肉耐力及心肺功能，但不會對肌肉的最大力量產生明顯影響。

隨著訓練的持續進行，訓練強度會越來越無法滿足訓練需求。這時如果想提高肌肉力量、增大肌肉圍度，應透過增加訓練負荷的方法提高訓練強度；但如果想提高肌肉耐力、增強心肺功能，則應透過增加訓練次數、延長持續訓練時間的方法提高訓練強度。

增加訓練重量後，完成動作的速度會降低，非目標肌群參與發力的比例會增加。所以，在訓練中應將精力集中於目標肌肉，感受、控制目標肌群發力，同時還可適當降低訓練次數或組數以節省體能。

當受到外界刺激時，身體會很快作出反應並適應這種刺激。比如，在力量舉訓練後，機體會透過增肌和骨組織強化來對抗訓練阻力，從而逐漸適應這種運動強度。小而連續的遞增負荷，在提高訓練強度的同時，還會給身體留出足夠的修復時間。

但如果訓練負荷遞增太快，身體的修復速度會跟不上，從而會出現各種應激反應，比如炎症、受傷或肌肉緊張等。這不僅會影響訓練的持續進行，而且還會危及身體健康。

人體具有很強的適應能力，長期採用固定的訓練節奏會使身體逐漸適應這種狀態，增肌效果也會大打折扣。因此，經常改變動作速度，採用較快或較慢的節奏進行訓練，有利於更高效地刺激肌肉生長。

最後需要說明的是，完成動作的速度過快不一定更有利於增肌，具體要看對目標肌群的刺激強度。另外，增肌訓練不能太死板，除了要選取合適的訓練動作外，還應根據個人情況靈活控制訓練節奏，該快則快、該慢則慢，懂得靈活運用才能取得更好的增肌效果。