腹肌，是大家都追求的“第二張面孔”

不管是男性朋友，還是女性同胞，

擁有性感的腹肌，都可以為你的形象大大加分

那些新手剛開始健身，大部分都會選擇練腹。

許多新手剛開始健身的時候都是從練腹肌開始的，而且初期健身都是每天都要練一會，但是經過一段時間鍛鍊之後，即使沒有大的突破至少也不會退步啊。

但是也有一部分人在健身了一段時間之後，會發現根本沒有什麼效果！覺得自己練不出什麼腹肌，所以久而久之就放棄了訓練了。 其實對於新手來說，練腹肌是不能隨便的，很多時候沒有掌握好的方法，你自己認為很辛苦，實際上鍛鍊效果並不好！這隻能說明你並沒有入門。

許多新手剛開始健身的時候都是從練腹肌開始的，而且初期健身都是每天都要練一會，但是經過一段時間鍛鍊之後，即使沒有大的突破至少也不會退步啊。

許多新手剛開始健身的時候都是從練腹肌開始的，而且初期健身都是每天都要練一會，但是經過一段時間鍛鍊之後，即使沒有大的突破至少也不會退步啊。

但是也有一部分人在健身了一段時間之後，會發現根本沒有什麼效果！覺得自己練不出什麼腹肌，所以久而久之就放棄了訓練了。

其實對於新手來說，練腹肌是不能隨便的，很多時候沒有掌握好的方法，你自己認為很辛苦，實際上鍛鍊效果並不好！這隻能說明你並沒有入門！

其實想要入門很簡單，掌握下面幾點：

第一點要全面鍛鍊腹肌，需要有固定的時間來鍛鍊，而且鍛鍊計劃也需要的，不是說想練的時候就練，想練幾個就練幾個。我們必須劃出固定的時間和不同動作計劃來針對鍛鍊腹肌第二點，要注意飲食。蛋白質是肌肉成長變化的重要因素，如果只顧著練而不知道吃，那麼腹肌的鍛鍊收效也是甚微的。

許多新手剛開始健身的時候都是從練腹肌開始的，而且初期健身都是每天都要練一會，但是經過一段時間鍛鍊之後，即使沒有大的突破至少也不會退步啊。

許多新手剛開始健身的時候都是從練腹肌開始的，而且初期健身都是每天都要練一會，但是經過一段時間鍛鍊之後，即使沒有大的突破至少也不會退步啊。

但是也有一部分人在健身了一段時間之後，會發現根本沒有什麼效果！覺得自己練不出什麼腹肌，所以久而久之就放棄了訓練了。

其實對於新手來說，練腹肌是不能隨便的，很多時候沒有掌握好的方法，你自己認為很辛苦，實際上鍛鍊效果並不好！這隻能說明你並沒有入門！

其實想要入門很簡單，掌握下面幾點：

第一點要全面鍛鍊腹肌，需要有固定的時間來鍛鍊，而且鍛鍊計劃也需要的，不是說想練的時候就練，想練幾個就練幾個。我們必須劃出固定的時間和不同動作計劃來針對鍛鍊腹肌。

第二點，要注意飲食。蛋白質是肌肉成長變化的重要因素，如果只顧著練而不知道吃，那麼腹肌的鍛鍊收效也是甚微的。

第三點，注意休息了。健身時候不要熬夜，熬夜掉肌肉這是共識。想要讓肌肉更快的修復，合理的睡眠時間會讓肌肉更穩定的增長。 第四點要多做懸吊卷腹，平板支撐，仰臥起坐等動作。堅持堅持在堅持，相信不久的你就會擁有完美的腹肌了。

如果你現在很瘦也就是體內的脂肪含量很低，那麼想要在短時間練出腹肌是不難的。因為我們每個人都有腹肌，只是看脂肪的含量高還是低，皮下脂肪低的話，面板就薄，肌肉纖維能更好的顯現。

每天堅持做腹部的訓練各種卷腹，如兩頭翹，摸膝，俄羅斯轉體，空踩腳踏車。等身體和腹肌能適應當前的訓練強度，再逐漸加大訓練的負荷和強度，比如可以選擇負重卷腹，用啞鈴，繩索等都可以。

增肌的朋友在飲食方面上要多攝入優質蛋白質氨基酸，碳水化合物也要充足攝入。多吃多訓練多睡覺，肌肉的增長才會加快。如果是體重基數超標，皮下脂肪多，需要減脂的朋友。那麼想要擁有漂亮的腹肌，就會有非常大的難度，更不要說是短期就能鍛煉出來的。除非你有非常強大的意志力，和充分的財力和時間投入進去。

皮下脂肪多，不僅需要增加腹肌的訓練，全身性的系統訓練都要進行練習。因為肌肉的體積越大，體內的基礎代謝率就越高。基礎代謝率越高，從而體內每天消耗的熱量就越多，每天燃燒體內的多餘脂肪就越多，是一筆非常划算的長期穩定的投資。全身性的訓練也可以更好幫助承重關節長期負擔額外的體重所帶來的壓力。而且還能更好的進行塑型。除了力量類的抗阻力訓練，還要去進行有氧類運動如跑步快走騎腳踏車游泳等消耗體內的脂肪。飲食方面也要注意少吃高熱量的食物，要少油少鹽，多補充蛋白質氨基酸多吃瘦肉如牛肉雞胸肉魚肉蝦子等，不要吃豬肉肥肉。多吃綠葉蔬菜，補充維生素和粗纖維，多喝水促進排洩。

給自己制定一個訓練計劃，並嚴格規律的執行。不要三天打魚兩天曬網，羅馬不是一天建成的，堅持下去，腹肌就會向你招手。

因人而異，首先看體脂（體脂率），體脂低的，一個月就能練得很棒。如果腹部皮下脂肪厚，那就得先減脂，不然練了有腹肌塊了，你也看不到線條，全被脂肪蓋住了。這種時間就長咯！

腹肌一般是有一定的圍度的，並且一般人都是被脂肪蓋住，所以不會出現腹肌，所以想要最快的出現腹肌，那麼就需要將脂肪減少的同時，再將腹肌圍度練上來，那麼該如何進行腹肌的力量訓練呢，下面就為大家推薦一些鍛鍊方法幫助大家練出腹肌。

1.卷腹，這個動作透過自重訓練就能夠充分鍛鍊到腹肌，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個雙手才不要爆頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個動作做到10-20次，做3-4組。

2.反向卷腹，這個動作和卷腹相反，訓練部位篇下腹部，首先平躺在地面上，雙手放於身體兩側，雙腿微曲，後背貼緊地面，使用腹部力量將腿部向上抬起，至後腰離開地面，腿部與地面垂直，在最頂點時停頓1-2秒，然後回到初始位置，這個動作對於下腹部擁有很不錯的刺激效果，因為腹肌下端連結在骨盆上，所以需要骨盆的捲動達到收縮到下腹部，在動作過程中也需要配合呼吸完成，效果會更好，這個做到10-20次，做3-4組即可。

3.俄羅斯轉體，這個動作在保持腹肌持續收縮的時候，側重鍛鍊兩側的刻度。首先平躺在地面上，雙腿彎曲，微微抬起，然後上半身也緩慢抬起，保持平衡，然後雙手朝向身體一邊，或者持重物，向右轉腰，直到雙手觸碰地面，然後再向左側轉腰，過程中配合著呼吸節奏進行，這個動作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5組。

4.健腹輪，這個動作作為核心的終級訓練，難度較大，所以需要積累一定的核心力量才可嘗試，不然力量不夠很可能會摔跤，首先使用健腹輪，雙腳站立，俯身向下，雙手抓住健腹輪，保持手臂伸直，然後向前推進，將身體下放，使用控制力，維持身體平衡不要摔倒，最終達到雙手伸直，身體幾乎與地面平行，然後再使用核心力量讓身體還原，再重複進行8-15個來回，做3-5組，由於難度較大最開始練習可以降階，做跪姿的，並且推薦在牆壁前面進行，這樣不至於向前過猛從而摔倒，所以這個動作對於核心鍛鍊時非常有效的動作。

以上就是能夠練出腹肌的一些動作，透過不斷的訓練，增加其肌肉圍度，然後再透過減脂的手段，將脂肪慢慢消去，這樣就能夠在最短的時間鍛煉出腹肌了。

快速練出腹肌有一個前提，體脂低。

一般來說體脂率男性12%（圖1），女性18%（圖2），腹肌就比較明顯，這個情況只需要隔天卷腹100-200次，一個月腹肌就很好看。

但如果你不減體脂就直接練腹部的動作，無論你一天做多少個卷腹，腹肌可能已經摸到但是體脂不減下去，腹肌是看不到的。

還有一個溫馨提示，沒有區域性減脂的，就是說不存在做肚子的動作就能瘦肚子，減脂是一個全身運動，沒有區域性減脂的（有區域性抽脂，有需要可以問問醫生）。

減脂最好的方法是先做無氧運動，再做有氧運動（圖3）。

有氧無氧的區別看看圖3就好。