人每天需要蛋白質約體重每公斤1.5-2克左右，如果，碳水化合物約每公斤4克左右，這只是維持你生命機能的必須營養。如果你處在增肌階段需求量還會更高，肌肉撕裂需要大量的蛋白質修復，況且身體有那麼多個部位，在加上本身基礎代謝所需要的營養，需要的蛋白質是超量的，不怕營養多就怕營養不夠啊！所以好好練再說，不用去操這個心，放心你補進去有的是地方吸收的。

一位奧賽級職業健美運動員，每天會攝入高達300克的蛋白質，而且常年如此，是普通人的六倍，排除藥物對身體的危害，老一輩健美運動員如施瓦辛格，71歲高齡的他目前身體仍然健康。所以問題不是你攝入多高的蛋白質，而是你身體是否需要這麼多蛋白質。

以增肌為目的的健身者，在訓練強度達到足夠程度是，按照每公斤體重攝入1.7~2.2克蛋白質來攝入，可以保證增肌效果的最大化，如果你是身體健康的人，在這個標準下長期攝入這些量的蛋白質，不會對身體造成任何傷害。

那麼如果超過這個量，會不會對身體造成傷害呢？

任何超出人體需求上限的營養物質，都需要經過腎臟代謝出體外，如果長期大劑量超量攝入某種營養物質，是有可能增加腎臟負擔的，所以對於一般的健身愛好者來說，每公斤攝入2.2克蛋白質就足夠了，沒有必要攝入更多的蛋白質，這個量經過研究是安全的。

其實如果我們攝入過多的蛋白質，身體會有明顯的反應，如果出現這種反應，就說明我們蛋白質攝入過量了，身體無法吸收，那就是放屁。

蛋白質是比較難消化吸收的物質，如果攝入過量，無法消化的蛋白質就會產生大量的屁，放屁過多就說明要減量了。

我們先要明確健身想要增肌的確需要攝入大量的蛋白質，蛋白質的攝取，有個公式是1.6--2克/每公斤體重。比如你體重70公斤，那麼一天就要補充140左右的蛋白質。一個雞蛋的蛋白質是7克，每100克牛肉蛋白質大概是25克，而乳清蛋白粉，100克就有80克蛋白質，根據公式來計算然後合理安排飲食。

增肌，不只是補充蛋白質就可以。還有碳水化合物、熱量。只有營養充分才能讓身體有充足的動力。蛋白粉一般是運動後1～2小時內補充，運動後最容易吸收。吃多了確實對腎不好，因為你消化不了。如果運動量大，屬於體能消耗特別大，那就多補充蛋白粉。

如果你只是將健身作為個人的興趣愛好，在保證日常的飲食基礎上適當增加自己的食物攝入量即可（比如粗糧 雞蛋 牛奶和紅肉等），調整飲食在一日三餐的基礎上增加補給，做到少食多餐也可以達到同樣的效果。

另外就是注意水分的補充，這一點很重要，無論是訓練排汗後水分補充還是食物在體內的分解消化，水都有著非常重要的作用。

肌肉的生長過程需要高蛋白的幫助，蛋白質合成的越快，越成功，肌肉就能得到最好的補充，從而增肌。

一般來說，增肌的蛋白攝入通常是每公斤體重的1-3克。沒有什麼硬性的需求，不同的研究文獻都有自己獨特的蛋白攝入比。但總的來說，不要低於每公斤體重1克以下的蛋白質是最好的。

假如你的體重是80KG，那麼你每天最少要吃80克的蛋白質。一個雞蛋的蛋白含量大約是13克，也就是說，你只需要每天吃6-7個雞蛋就可以達到每日的蛋白需求。

有很多人會問：蛋白質吃太多會不會有什麼危害？

事實上，只要你的腸胃消化系統、腎臟健康，高蛋白對你來說是安全的，非常安全。多餘的蛋白質並不會讓身體異常，它只會透過排洩系統排除體外。

雖然增肌期對蛋白質的需求很大，但更重要的其實是碳水化合物。

因為高強度訓練中（尤其是增肌期），身體需要大量的糖原作為身體的能量供應。所以，如果你吃不夠多的碳水化合物，你就無法始終維持高強度的訓練。

因此，高階健身者都會提高碳水化合物的攝入，通常為50%的碳水化合物、30%的蛋白質和20%的脂肪。我本人增肌期時也是使用這種營養比例，效果非常好。

如何平衡，關鍵是把控“量”。一是蛋白質的量；二是營養成分的各自攝入量。低需求+高攝入，長期這樣一定過量。

健身中對蛋白質的需求是根據你的訓練強度而言的，沒有健身習慣一般是一公斤體重對應1g的蛋白質，隨著強度增加對應的數量也從1.2-1.8g不等，大塊頭甚至需要2g的攝入。

這些攝入的蛋白質並不是全部被身體吸收，食物吸收率本身會有差別，個體也會呈現差別，所以吃進去多少並不代表就能留住多少。

三大營養素除了蛋白質，還有碳水化合物和脂肪，蛋白質可以促進肌肉生長，碳水可以增加肌肉飽和度，高蛋白是相對而言，並不是一頓正餐只有蛋白質而已。

一般的攝入方式是碳水化合物佔據45—55％，蛋白質30％左右，脂肪20％左右。

碳水包括你一天的澱粉類、纖維類食物，脂肪包括油脂、堅果、肥肉，蛋白質是常見的禽、蛋、奶、豆，但是每種食物都會包含幾種營養素，想要具體瞭解自己的攝入情況、加深對食物的瞭解可以下載專業的食物軟體進行記錄。

你這種擔心是完全多餘的。

研究表明，過量攝入蛋白質對人體造成腎臟代謝壓力或者是對身體有害，他會出現在兩種情況。

舉個例子，如果你是一個成年男性130斤。吃的蛋白質對你的身體造成傷害，那你所要攝入的蛋白質，就是需要390克的蛋白質。

我來給你舉個例子，說一說390克蛋白質是什麼概念，100克的雞胸肉裡面還有20克的蛋白質。

也就意味著一斤雞胸肉，它是100克的蛋白質。

每天4斤雞胸肉。你覺得你能吃這麼多嗎？

這類人群他不管是先天性的腎臟疾病，還是後天性的腎臟疾病，或者說一些痛風的人群

如果再去服用，比較多的蛋白質能會對病情加重。

針對這一類的人，是不太推薦攝入太多的蛋白質，而且因為蛋白質它的代謝主要是以腎臟代謝為主，所以也就會出現很多說吃太多的蛋白質對身體有害。

中國居民膳食指南也對於這一塊有著很明確的標準，所以說完全不用擔心。就你日常生活攝入的那些，遠遠達不到對身體有害的地步

你說的這個好像是正確的，實則是不專業的。

增肌需要的不光是蛋白質，還需要碳水、脂肪。

如果有人打著增肌的口號，拼命只吃高蛋白，那絕對是不專業的。

保證每週4～5次刻苦的力量訓練頻率下，身體需要蛋白質2g/kg體重，碳水5g/kg體重，脂肪1/kg體重。

當你能把這些資料準備出食物來，會是一個比較大的量，你把這些食物一天分5次吃，吃一兩天還行，吃幾天你也會覺得胃撐的難受。

攝入多少算過量，對身體造成負擔，這個是因人而異的。普通人每天蛋白質需要1/kg體重，健美運動員是2g/kg體重，也有大佬吃3～4g/kg體重的，2g/kg體重是普遍公認的。

如果不是那麼傻，自己也不是健美運動員，把蛋白質攝入控制在2g/kg體重是很好的選擇。

每一餐各營養均衡，不要第一餐只有蛋白質，第二餐只有碳水，第三餐只有脂肪…均衡！均衡！均衡！

增肌效果不好，不光是蛋白質，還要考慮碳水脂肪夠不夠，休息好不好，訓練到不到位。

【蛋白質多少有害】

咱先來個普及啊，一個雞蛋大約7克蛋白還是要全蛋狀態下。一個普通成年人算70公斤吧，健身人群的蛋白攝入量是1.5-2克，咱們就算每公斤1克一天，你每天吃10個雞蛋才是標準量。怎麼算超量就是每公斤攝入3可才算超量，也就是說你一天吃30個雞蛋，才需要擔心會有蛋白質過升的風險，一般飲食來說很難達到。

再一個又不是貔貅，只進不出，能量都攢著呢，每天人也都是有消耗的，只要你一日三餐或者五餐，正常吃酒沒必要擔心會有超量的風險，一般人吃不到那個量，就跟喝水也會中毒一樣，你一小時喝10升水，能行嗎，不行吧，所以不用片面看待蛋白這個問題。