您好，當女性卵巢功能開始下降的時候，由於體內雌激素水平降低，會出現潮熱、心慌、失眠、煩躁、月經紊亂等症狀，可以稱之為更年期。每個女性都會面臨著這個階段，但是由於個體的差異以及敏感性的不同，可能大家感受的嚴重程度會有所不同。針對處於更年期的女性，合理的膳食結構不僅有利於減緩更年期症狀，還有利於提高圍絕經期以及絕經後的生活質量，提高健康水平。

第一、飲食均衡

一味的進補並不會對身體有利，最重要的是營養的均衡。更年期女性，身體代謝率明顯下降，肥胖、血脂、血糖異常的風險也明顯增高，長期不合理的飲食也會增加更年期症狀。根據調查顯示，中國大部分人群穀類、豆類、奶類、魚蝦類及堅果類食物容易攝入不足，而禽畜肉類和油脂類食物攝入容易超標。所以作為更年期的女性，如果想身體健康首先要做到均衡飲食，具體各品類食物的攝入量可以參照膳食營養寶塔。

有些女性為了減少肥胖和高血脂的發生，會選擇純素食，這也是不推薦的，因為純素食有可能會導致營養不良以及貧血等疾病，並不適合更年期女性。

第二、高鈣飲食，減少咖啡、濃茶、酒精的攝入

更年期女性，由於雌激素水平下降，容易引起骨質流失，所以絕經後的女性發生骨質疏鬆的比例明顯升高。我們可以透過多食用奶類，補充鈣質以及維生素D等方式改善，少食用草酸含量高的蔬菜如莧菜、菠菜、竹筍等，以免影響鈣質的吸收。但同時需要注意減少咖啡、濃茶以及酒精的攝入，因為這些食物有可能會增加骨礦物質的丟失，加重骨質疏鬆。

但每日可以飲用30-50ml的低度紅葡萄酒，不僅有養顏作用，還有鎮靜作用，可以改善失眠等症狀。

第三、多食用優質蛋白以及高纖維素食物

優質蛋白有利於補充體力，瘦肉、豬血等含鐵高的食物有利於緩解由於月經紊亂造成的貧血。而高纖維食物富含多種維生素，如富含維生素B的玉米、小米、燕麥等，有利於穩定神經細胞，對緩解更年期焦慮、失眠等神經症狀有效。

第四、適用於更年期女性的食療

飲用蜂蜜醋：每天早起喝一杯蜂蜜醋水（醋5-10ml即可），可潤腸通便、養顏益壽、增強免疫力。

西洋參煲老鴨湯：可緩解胸悶、心煩、面色潮紅等更年期症狀。

龍眼紅棗枸杞燉蛋：可緩解更年期頭痛，調和氣血、補充營養。

另外靈芝燉雞、蓮子銀耳湯、各種菌湯等，也很適合更年期女性。

更年期的女人一般脾氣比價急躁，情緒不穩定，而且月經處於紊亂期，時間也不一定。所以平時應該注意以下幾個方面：

1、飲食儘量清淡，少油少鹽，不要再吃重口味的食物；

2、多吃粗糧和保證蔬菜的攝入量，避免便秘；

3、增加大豆製品和含鈣豐富的食物或者增加鈣、維生素D3、大豆異黃酮類膳食補充劑；

4、減少油和肥肉的攝入，控制體重；

5、適當增加運動和社會交往，保持好心情；

6、記錄月經情況，定期做醫院體檢。

首先來說下更年期是什麼：更年期綜合徵(menopausal syndrome，MPS)是女性很重要的一個時期。指我們女性絕經前後出現性激素波動或減少所致的一系列以自主神經系統功能紊亂為主，伴有神經心理症狀的一組症候群。應該補充哪些營養素呢？

1、補充充足維生素和礦物質：每天應保證1200mg的鈣；每天鐵攝入量8mg；每天膳食纖維約20g。補鈣食物：牛奶、魚、豆腐乾、蝦皮等。補鐵食物：瘦的紅肉、魚、堅果和穀物裡。膳食纖維：新鮮蔬菜和水果、粗雜糧類食物。

2、減少高脂肪食物：如肥肉、動物皮、魚籽、飲食做到少油少鹽。

3、每天攝入充足的水分：水分因人而異，但一般來說每天8杯水可以滿足大多數人的需求。

4、適量的運動量：更年期女性，容易失眠、易煩躁、喜怒無常等，適量的運動可以增強機體的抵抗力、防止肌肉、組織、關節發生“廢用性萎縮”現象，也可以緩解心情不好的現象。

5、戒菸戒酒

更年期女性應多注意自己的情緒變化，儘量建立自己的生活圈子，適當增加和外界的接觸，豐富自身生活，如：跳舞、旅遊、散步等，心理上給自己減壓，儘量放鬆心情。

另外家人儘量理解和照顧更年期女性的心理，鼓勵其多去做一些自己感興趣的事情。

一般這些更年期症狀持續到絕經後2～3年，少數人可持續到絕經後5～10年症狀才有所減輕或消失。

更年期是咱們女性的特殊時期，這個時期的我們受到激素分泌量逐漸減少的影響，在停經前後會出現“更年期症侯群”，表面出現熱潮紅、心悸、失眠、焦躁易怒，尿病、骨質疏鬆、腰痠背痛、肥胖等這幢，因此在飲食上要注意以下幾個方面：

能量攝入平衡，保持適宜體重，更年期由於雌激素分泌減少，可引起體內脂肪蓄積，導致肥胖。因此更年期女性要控制全天能量攝入保持理想體重，以減少罹患心血管疾病的風險。

50歲過後，女性的鈣質流失非常嚴重，因此咱們還要多注意攝入充足的鈣質，每日攝入300ml牛奶及其製品，25g左右的豆類及其製品以及他含鈣豐富的食品，以滿足更年期鈣的需要，不宜攝入過多的咖啡和濃茶，更年期由於雌激素分泌減少，婦女易患骨質疏鬆，適度攝入含鈣豐富的食品，有利於預防骨質疏鬆的發生，還需要飲食習慣的多樣性，固定不變的飲食習慣也不是保證良好膳食方式的條件，要嘗試一些不經常吃的蔬菜水果。

一方面為了保持身材不發福，一方面為了咱們自己的健康，我們還要控制脂肪的攝入，選擇脂肪含量較低的瘦肉，禽類和魚類，不吃肥肉，並用蒸、煮、燉等少油的方式烹調食物，同時注意控制堅果類食物的攝入，每日最多攝入20g，避免日常吃的過飽，不然容易造成大腦早衰，還會誘發心腦血管疾病，糖尿病、脂肪肝和肥胖症等。最好堅持細嚼慢嚥、七分飽為宜。

咱們日常還需要注意控制精製糖類的攝入，選擇低糖未加工食品，適當攝入粗糧，含糖高的甜點和飲料儘量不用。增加蔬菜、菌藻類和水果攝入量，女性平常可多食用蔬菜、奇異果或黑木耳等食物，番茄有豐富的番茄紅素，具有抗氧化的能力，對改善血脂的組成有輔助的效果，可預防心血管疾病。在選擇肉製品的時候，可以選擇瘦肉、雞、鴨、魚及海鮮等食物，飲食宜清淡少油，這樣有利於控制女性更年期婦女的體重，預防慢性病的發生。

當然最重要的還是要保持心情愉悅，尋求一兩個夥伴~培養廣泛興趣，讓生活充滿樂趣，學會轉移矛盾，從而保持精神愉悅。加強鍛鍊，預防更年期的來臨，促進新陳代謝，延緩衰老，還要注意睡眠的合理，一直做個美美噠女神~

更年期是女性的一個特殊階段，也是一個必經階段，是女性自然地結束生兒育女階段的重要標誌。更年期的女人如何補充營養，就首先要了解更年期女性的生理特點，根據生理特點給予補充在一般人群的基礎上更為需要補充的，而且還要提高生活質量與健康水平。先來看看;

① 更年期女性卵巢功能衰退，生殖能力終止，內分泌失調；

② 更年期女性雌激素水平降低，月經出現紊亂、骨質大量流失、出現潮熱；

首先、要補充足夠的優質蛋白質，比如瘦肉、鴨肉、魚肉、豆類食品，這些食物中不僅含有豐富的蛋白質，還含有豐富的礦物質。適量增加大豆或其製品的攝入，大豆中的黃酮類可調節雌激素水平。

其次、適量補充B族維生素，主食食物中適量增加粗糧、全穀物食品的攝入，比如燕麥、雜豆類，多食綠葉蔬菜等、對維持神經系統有幫助，還可以提高腎上腺功能，改善血液迴圈。

第三、每天飲用適量的牛奶或奶製品，牛奶富含鈣以及蛋白質，對更年期女性補鈣，預防骨質疏鬆有利，且牛奶中含有色氨酸，可緩解抑鬱、焦慮、煩躁等情緒。

第四、多食鮮鮮蔬果，補充維生素C，β-和胡蘿蔔素，有助於減輕血管收縮神經障礙，減輕潮熱、並可抗疲勞，從而提高抵抗力。

第五、飲食清淡少鹽，少吃刺激性食品、如酒、咖啡、濃茶、胡椒等；

第六、要加強身體各部位的鍛鍊，包括手指、大腦的鍛鍊；

第七、保持樂觀、積極地生活和工作態度，保持良好的情緒，培養多個興趣愛好。