體能厲害到爆炸，足以勝任國內任何一家健身房的教練；籃球實力足以勝任大學校隊主力。

按照題主的意思，這個普通人即是一般成年男子的身體條件，咱給他定個身高175cm，體重65kg吧。其餘跟籃球有關的天賦條件，如臂展、彈跳、爆發和耐力等等，因為是普通人，肯定不能設定的過於優秀，咱就定個大學體測及格的標準。

以上，是這個普通人基本的身體條件，此外，還需要增加的額外條件是——這個普通人要是個不愛運動，從未接觸過籃球的人士。如此，方能真正體現出NBA訓練的厲害之處。

NBA日常訓練，主要分為體能訓練、籃球基本功、戰術以及日常飲食調理。作為一個普通人，還是一沒接觸過籃球的小白，咱也不指望他能懂什麼戰術，先從體能練起，再搞投籃、運球等籃球基本功，並且按照一般NBA球員的食譜，堅持整年食用。

先看體能訓練。大抵，NBA過氣球星以及邊緣角色，一來到CBA都是搶手貨，最大的原因在於，他們的體能優勢真的明顯。這不在人種不同，實在是NBA的體能訓練的科學適用，看看林書豪就知道了。普通人那身體條件剛開始肯定適應不了，只能慢慢加強度。往返跑、負重跑、俯臥撐、柔韌性訓練、肺活量等等等等。除了在健身房瘋狂擼鐵，還有定時的戶外拉練，如去沙漠、水中訓練等等。如此這般，一年時間下來，強度由低到高，科學訓練，一個手無縛雞之力的普通人也定能練出一副鋼筋鐵骨！

再來看籃球基本功，最主要就是運球與投籃。先學會調整姿勢，弄好身體協調性，在專業訓練師的指導下，只要是個身體健康，智商正常的人，一年時間足以練出橫掃野球場的籃球技術。由此，出任一支普通大學校隊主力是不成問題的。貴在堅持！

以及，最後一點，合理的飲食。既然是接受專業度最高最科學的NBA訓練，營養師們會根據你的身體情況和訓練強度安排飲食。日常進食精細到以卡路里計，雞胸肉、優質牛肉、鮮奶、蛋白、深海魚、堅果、新鮮蔬果以及全穀物主食等，在健康的烹調方式下，最大的為身體提供能量。

當然，普通人可能一輩子也沒機會去NBA訓練哪怕一天。但，我們依然可以在自己家，學習NBA球星的日常訓練和飲食計劃，做個高仿版也不錯嘛，只要能讓自己身體更健康更完美，為何不試試呢？

這個問題可以一分為二作答。

第一：既然是普通人那就說明可能是業餘籃球愛好者或者經常出入健身房的人又或者不怎麼運動的人，那這三類人誰才能夠進入NBA訓練門檻呢？

第二：NBA訓練的方式和要求具體可以如何細分？

從第一個前部分問題回答，不怎麼運動的人別說籃球，就是NBA降低要求，是個人不殘疾的都能進去訓練，也是有最起碼的要求的。身高、體重、基本體能、籃球天賦總要吧，所以說不愛運動的人還是先踏實的練好基本功多多去健身房練習下，至於NBA，還是在電視前面多給支援隊伍加油吧。經常出入健身房的人，比不這麼運動的人又相對身體素質好點，但也僅限於身體素質各方面而已，要進入NBA進行體訓也還是要看身高、體重、基本體能、籃球天賦。所以經常出入健身房的可以說不是太刻意追求NBA的訓練強度，這類人只是想減脂減肥，塑形，提高形象為主。業餘籃球愛好者，可以說這類人相對接近能夠進行正式籃球培訓的，因為從身高、體重、基本體能、籃球天賦這幾方面來說相對有些功底，一般情況下，好苗子都會被層層挑選，最後市隊-省隊，幸運和能力出眾者進入CBA，兌現天賦，例如姚明，最終得到NBA的垂青，加盟火箭隊。最初的姚明也是偏瘦，經過NBA的特訓後，身體對比判若兩人。

第二：NBA的訓練方式。

喜歡NBA的朋友都知道，明星們在賽場上種種精彩絕倫的籃球技術表現和超強的精神意志無不是突破常人的生理極限，為什麼這些明星能不斷地重新整理我們對生理極限的認識，這些明星們都是怎麼訓練體能的呢？

一、超強負重訓練法

很多汽車迷都知道，卡車輪胎的重量一般都在100多公斤，還真有那麼一位球星，每天堅持扛著卡車輪胎做力量訓練，他就是勒布朗·詹姆斯。據說他每年的身體保養費用就超過百萬美金，也難怪他能在賽場上猶如卡車般碾壓對手。

二、阻氧面罩肺活量訓練法

初次看到有人用阻氧面罩做肺活量的訓練，還以為是戴了防毒面具。這種訓練法也被廣泛地運用在NBA球星的體能訓練中。我們所知道的“林瘋狂”林書豪就採用這種方法訓練。所以說，他之所以能在群星璀璨的NBA賽場上大顯身手，真的不光只是因為他哈佛大學的學習經歷。

三、揹負降落傘跑

有過在大風中步行經歷的人都知道，逆風而行是一件多麼困難的事情，有時候風雨大作的日子，我們頂著一把傘都很難前行，就更別說對抗風裡做體能訓練了。可NBA的這些球員們，不僅逆風訓練，為了增加阻力，他們還揹負降落傘進行快速跑，可想而知他們得克服多麼強大的阻力。

四、矇眼網球訓練法

我們知道，運球能力是賽場上一項非常重要的技術專案，球星庫裡的運球技術讓人感覺他是實現了“人球合一”。可很多人不知道他的這項技術來自於日積月累的矇眼網球訓練法。想象一下，在蒙著眼睛的狀態下搞定小小的網球，運籃球的技術當然能進入一種無人的境界了。

五、水中、沙漠中訓練，身縛鐵鏈訓練

玩過水中專案的朋友都知道，水的阻力是非常大的，要正常活動都有困難，更別說是做奔跑、負重行走這些訓練科目了。沙漠就更不用說了，不僅要克服沙子以及沙漠中各種無徵兆的特殊天氣的影響，還要忍受乾旱、高溫和飢渴。

格里芬、姚明和杜蘭特就曾這樣訓練過。為了達到增加訓練阻力的目的，安東尼還採取身縛鐵鏈的訓練法。

六、666訓練法

除了訓練強度，超長的訓練時間也是球星們經常採用的辦法。科比的訓練法就是每週6天，每天6小時，每天6個階段的訓練。

這些訓練帶給運動員的，不僅是體能和技術的頂峰，還有超人的精神和意志力。所以我們普通人可以學習他們這種頑強拼搏精神，如果幸運的你可以參加NBA訓練，那就要加倍珍惜了。

普通人在NBA訓練這個問題就非常奇葩，一般人體育課拉個體能都要死要活很難承受職業訓練強度。那想要在NBA訓練上那最低要求是身體素質良好經常鍛鍊的人才能堅持。

這個就不用多說，運球，傳球，三分，傳球，搶籃板，罰籃，以及戰術跑位配合等等，這些都是基礎性的訓練，也是最根本的只要練好了這些，球隊會給球員一席之地。普通人能做到這些嗎？這是當然的，做好這些的人絕對可以打上比賽。

除了基礎訓練還有些特殊訓練方法，可以讓普通人一年內提高水平

力量訓練在任何職業聯賽都是必不可少的，只不過根據比賽型別強度不一樣，就拿NBA來說非常強調對抗，因此力量訓練非常重要。拉鐵、臥推都是比較常規的，像力量強壯的代表詹姆斯就經常拉輪胎，輪胎不是小轎車的輪胎是卡車的輪胎，可能很多人沒有概念那種輪胎有多重，一般一百多公斤，這種訓練強度造就了他坦克式的上籃。

如果一個普通人來練等於自己身體重量的負重，估計沒兩下就趴地上了。不過適當的負重練習能加強上肢力量，在上籃時可以靠肩部抗開對手，也能比較好的防止對抗時撞倒自己。

一個籃球運動員腳步不能差，腳步是細節，無論是過人還是上籃，腳步的幫助非常大，但很少單獨練腳步，一般腳步的訓練會和腰腹訓練一起，將拉力帶綁在腰上，如果是綁在牆上那就是單練腰腹力量。如果有一個訓練師拉著拉力帶，有的綁腰，有的綁腿上，還要配合另一個訓練師接球。普通人練這個可能比較困難，但練好了上籃會非常舒服，腰好腳步好的一扭就能殺進內線，但沒那麼簡單。

矇眼網球訓練法是庫裡經常用的，戴眼罩蒙著眼睛，一隻手低重心拍球，另一隻手手心拋球、手背接球，每組還要換手。這樣培養出的球感肯定非常強大。普通人能練成這個嗎？我只能說有毅力和天賦的人才有可能實現。

綜合來看，上肢，腰腹和腳步加上球感訓練一年，上籃和運球方面絕對會非常厲害，加上對於教練戰術的理解，我想做一個優秀的後衛是非常可行的。至於前鋒和中鋒那需要很高的身體天賦，不是光靠練就能練出來的，練完一年後運氣好還有機會在NBA上場？不，依舊沒可能，普通人是不可能一年訓練就打得了NBA的。

看天賦，普通人如果天賦不夠，在NBA訓練一年，有可能身體會出問題，膝蓋，腳踝不一定能受得住。天賦夠在NBA訓練一年應該還是可以的，校隊主力沒問題。