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  • 1 # 小何Howard

    去健身房最好是有一個基本的訓練計劃,然後可以根據自己的情況進行更改

    如果你想偷懶又想獲得基本的健身效果,練器械是可以的,但是不要去把所有器械都練一遍。

    你可以簡單地把身體分成胸、背和腿三個部分,每次去健身房把這個涉及這個部位的所有器械練一遍。

    這樣的訓練效果是有保證的。

    比如你練胸日,可以把推胸機、上斜推胸機、夾胸機這些練胸的器械都做一遍,挑一個自己能完成12次左右動作的重量,然後每個器械做上4-6組,每個動作的最後一組做到力竭。

    這種練法是比較適合新手的

    器械的運動軌跡相對固定,對新手來說,能夠在練到目標肌肉的同時,儘量減少你關節的壓力避免受傷。

    器械上面也比較容易調整重量,可以隨時根據自己的情況來變化訓練重量。

    一般健身房的器械也已經能夠囊括一個部位的大多數訓練角度,可以保證訓練的全面性。

    總結

    只靠健身房的器械是能達到健身效果的,對於剛剛開始健身的新手來說,的確是一個比較好的開始辦法。

    不過,健身還是需要持續學習的。當你透過器械鍛鍊對健身開始有一些瞭解後,就需要學習進階的自由重量怎麼做,並設定適合自己的訓練計劃。

    只有保持學習,持續進步,才會讓身體保持一個更好更健康更強壯的狀態。

  • 2 # 行遠健身

    keep、fit、hi運動等APP,比較綜合性的健身APP,包括拉伸、康復鍛鍊、減脂等各種內容,我一般用keep裡的APP做拉伸、康復和hiit等鍛鍊。

    此外還有一些專門用於減脂、腹肌等鍛鍊的APP,酌情下載安裝即可。這些專門的區域性或功能性鍛鍊,在keep等綜合性健身APP裡也有,專業性和強度要看個人感覺,我覺得各有優劣。

    有了這些APP,不管是增肌,還是減脂塑形,都能滿足基本要求。

    鍛鍊的順序是先熱身5-10分鐘,然後動態拉伸肌肉、活動關節,器械熱身後做器械鍛鍊,增肌者用大重量做增肌鍛鍊,至少30分鐘,一般45-60分鐘,最多90分鐘,減脂者用小重量做塑形鍛鍊也是至少30分鐘,最多45-60分鐘,靜態拉伸肌肉、活動關節,稍作休息後做有氧熱身和有氧運動,增肌者做10-20分鐘,最多25分鐘有氧運動,有氧運動強度達到中低或中等強度均可,減脂者做45-60分鐘中等強度有氧運動,如果肌肉量偏高或者減脂後不想要太多肌肉,有氧運動時間可以超過60分鐘。如果想鍛鍊耐力,比如提高心肺功能、提高免疫力、肺活量,或者準備半馬、全馬等長跑,最好按照鍛鍊計劃選擇鍛鍊時間和強度。較長時間的有氧運動,一定要注意有氧運動後的冷身運動,簡單說就是讓自己的心率逐步降低,拉伸和消汗的過程。

    器械鍛鍊時動作間間隔1-3分鐘,每個動作組間休息30-90秒,如果想提高鍛鍊強度,可以縮短休息時間。每塊肌肉都有很多鍛鍊動作,每個幾個月要更換幾個動作。每塊肌肉做3-6個動作,每個動作3-6組,每組6-12次,最多15次,個別大肌群平時可以做到15次,小肌群每組次數可以適當增加到15次,最多18-20次。減脂、塑形鍛鍊時用小重量,每組25-30次,動作數量和組數與增肌相同。

    新手去健身房,不管鍛鍊目的是增肌,還是減脂,都要做器械鍛鍊和有氧運動,缺一不可。只是具體鍛鍊有所差別。

    去健身房鍛鍊,要先確定增肌的鍛鍊目標,增肌、減脂塑形、提高柔韌性、平衡性、提高心肺功能或免疫力,鍛鍊時有目標明確,更容易取得較好的鍛鍊效果。

    做好健身記錄,剛去健身房時私教一般會讓會員做體測,雖然體脂稱精度值得商榷,但還是有參考價值的,私教可能不會把體測結果給你,你直接拍照就行。然後買一把皮尺,測量三圍、臂圍、大小腿維度,做好記錄,以後每一兩週量一下維度,減脂或增重鍛鍊者還要記錄體重,給自己鍛鍊增加點信心和動力。健身寶典裡也有記錄功能,記錄鍛鍊使用的重量和次數就行,形成習慣就好了,這個記錄也可以不用,我就不喜歡記錄鍛鍊重量。

    健身時還要攝入足夠的蛋白質,控制好熱量攝入。增肌者每公斤體重每天需要1.5-2克蛋白質,減脂者需要1-1.5克蛋白質。減脂者總攝入熱量比消耗熱量低10%-20%,增重或增肌者攝入要高於消耗熱量。

    鍛鍊時一定要重視熱身、動態和靜態拉伸,鍛鍊強度和重量要循序漸進,鍛鍊前兩三個月以適應性鍛鍊為主,掌握動作細節和肌肉發力感,有氧運動逐步適應鍛鍊強度,可以一次跑十幾分鍾,逐步延長到30分鐘,最後延長到啊45-60分鐘,如果對半馬、騎行等鍛鍊有興趣,可以逐步延長時間。鍛鍊時不要去和別人比較,不管是重量、速度、耐力等,都不要去和別人比較,也不要因為自己太弱而自卑,或瞧不起別人,鍛鍊時心態要平和,不要急功近利,也要敢於挑戰自己。

    器械鍛鍊時注意頂峰收縮和離心發力,不要藉助慣性和爆發力,要用肌肉控制住器械和動作,讓肌肉得到最大化的鍛鍊,而不是為了完成動作組數和次數而鍛鍊。肌肉對器械的控制力很重要,重量是次要的。還要注意念動合一,鍛鍊時把注意力集中到鍛鍊的肌肉上,尤其是較弱一側的肌肉上。

    器械鍛鍊時,啞鈴、槓鈴這些器械和固定器械都要鍛鍊,固定器械發力較精準,需要較少的控制力,可以作為器械鍛鍊的基礎,平時多做槓鈴和啞鈴鍛鍊,兩者都不能忽視。

    器械鍛鍊時,不管是增肌還是減脂,一次鍛鍊1-2個部位,不要把所有部位都鍛鍊一遍。鍛鍊要有重點,鍛鍊後肌肉一般會比較痠痛,但沒有痠痛感也不代表沒有鍛鍊效果。

    如果減脂、塑形鍛鍊為主,鍛鍊時要多鍛鍊胸背腿等大肌群,減脂不存在區域性減脂,只能全身減脂,但可以區域性增肌。

    鍛鍊前,先找私教或關係好的、長期鍛鍊的會員,或者自己看一下自己的身體是否存在圓肩、肘或膝超伸、駝背等問題,或者肩、肘、膝關節是否存在疾病或活動度不夠等問題,如果有,要先做康復或糾正鍛鍊,再逐步過渡到器械鍛鍊,避免受傷。

    剛開始鍛鍊1-4周左右,身體會感覺非常痠痛、疲憊,平時多洗熱水澡,每過一段時間去泡澡、按摩一次。

    鍛鍊時間不要太晚,超過9點儘量不要運動,晚上鍛鍊運動強度不要太大,避免影響睡眠。

    敢去健身房時可以讓會籍顧問給你介紹一下各種器械怎麼用,然後自己搜尋鍛鍊細節。

  • 3 # 雕刻你的美

    可以嘗試器械的使用,但是不要每天都要把器械練一遍,既然是新人,無論你得健身目的是減脂、塑形、還是增肌,首先你都要先提高自己的身體素質,不然沒有根基很難發揮出鍛鍊的效果,然而這個過程需要循序漸進。

    從普通有氧開始

    不知道在沒有私教的情況下如何練習,不如一邊加強心肺、體力,一邊練習健身的各種器械、動作。健身動作的標準姿勢以及肌肉發力是最基礎也是最重要的,同時也是關係到健身效果的因素。這個熟悉的過程在沒人帶的情況下可能需要一段時間。

    藉助APP

    目前比較主流的APP有KEEP、健身寶典、咕咚等,飲食方面有薄荷。都是很實用、很有效、很全面的軟體。從工具方面,包括徒手、彈力帶、TRX、自由重量、固定器械,從分類來看,包括各個肌肉群的練習以及瑜伽、舞蹈、搏擊操等。

    怎麼有效利用APP

    透過觀看影片講解和自己的動作做對比,有一種辦法是把自己的動作拍下來,然後就知道哪裡做的比較不規範,這是動作方面;肌肉的發力方面就需要控制速度以及集中的意念。

    不想花錢就需要多花時間,有句話說:健身先健腦,多補充、多學習、多實踐才會更好更快的成長。

  • 4 # 小猴哥健身小課堂

    哈嘍大家好

    對於這個問題沒有絕對的答案

    看自己的訓練目的而言,去進行選擇性訓練計劃! 首先要搞清楚自己的訓練目的,是減脂 增肌 塑形還是力量 還是爆發力訓練。 當然不管你出於什麼樣的目的選擇走進健身房鍛鍊。都是一個很好的生活方式選擇!

    我都建議大家 先在網路上查詢各種健身知識基礎理論。然後根據自己的訓練目的去計劃! 當然這個過程中 當然不是瞎等自己知道足夠多的知識再行動。也要去熟悉健身房中的各種器械的使用方式還有針對的肌肉群!然後小重量 小重量 小重量重要的事情說三遍 安全第一。去感受一下 實踐一下各類器械!

  • 5 # 木子悟釋

    先不要瞎練,先學習,自己試著制訂個簡單的計劃,然後在執行過程中不斷改進,每個人身體狀況都不同,所以每個人的訓練計劃都是不相同的,只有適合自己的才能把計劃執行下去,每個人健身都要有一個試錯的過程,這是必經之路

  • 6 # 白露為霜65799235

    不可以,健身其實也是很專業的事,一個動作看起來一樣實際上可能謬以千里,練了沒效果是小事,還容易練出毛病來。

    不想請私教至少也要找人教教,上網多看看。

  • 7 # 何愁明月盡

    這個問題,就像問:我想上清華,可以不找老師上課嗎,把清華周圍的書店都逛一遍,是不是就能被錄取了……

    健身是不歸路,是持續一輩子的事,入門時培養肌肉發力感覺,提高募集力,和自己身體溝通,建立感知,先獲得樂趣;之後逐漸增加目標性訓練,才談得到訓練計劃。

    即便是找教練,也是有考量的找,在不同階段找到相應級別和特色專業的教練,猶如全科醫生與專科主任的差別。教練的功效有一半在於督促訓練和練後鬆解,訓練過程中的標準、專業指導佔另一半。

    考慮一下自己練,是不是能夠完成身與心的雙重考驗,把健身進行到底。

  • 8 # 坤上乾下

    有錢就請,但是一定要一個專業負責的,這個看體型最重要,只要這個教練自己會練,那跟著他,就算他表達能力不行也能學到。

    經濟實力不允許的話就要自己去網上找相關知識自己學習摸索。自己摸索得對效果也不會差。

    其實請教練無非就是花錢學習,能夠更系統專業,避免走彎路。

    當然到了後期變成大佬那樣的了,要是沒有一起練的夥伴,找個教練幫你拿一下杆鈴片輔助保護一下也不錯。

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