補，但是含鈣量太低現在的骨頭和蝦皮，而且含膽固醇和各種激素又多，大豆是補鈣的，但脂肪相應也多，所以這些食物雖然補鈣，但同時補進去的別的物質更多，建議食用高階營養素成人鈣力鎂，小孩鈣加D,孕婦孕多維。

骨頭湯補鈣～不太靠譜

我們常聽一句話叫做“吃什麼補什麼”，所以傳統觀念裡面認為，骨頭裡有鈣，骨頭熬成的湯裡也一定含有很多的鈣。但實際上的，用骨頭湯補鈣的效果並不好，各種實驗表明，骨骼中的鈣質是很難溶解於水的，即使用高壓鍋加醋來燉，每100毫升湯中的鈣含量也很難超過4毫克。而我們普通成人每日鈣的推薦攝入量是800毫克，孕婦哺乳期女性及老年人則是1000毫克，所以如果單純靠喝骨頭湯，想來達到補鈣的效果，它能補到的比例是很低的。

蝦皮補鈣～效果一般

雖然說蝦皮確實含鈣非常多，每100克蝦皮含鈣991毫克，但是呢，我們只看到了它的鈣含量豐富，卻沒想一想這100克幹蝦皮可不是那麼容易能吃進去的，因為蝦皮的質量實在是太輕了，所以我們正常人很難保證每天攝入大量的蝦皮。

而且，蝦皮還有一個特點，含鈉量非常高，每100克蝦皮含5057毫克的鈉。比膳食指南建議的鈉攝入量高2倍還多。鈉攝入量過高，有患高血壓的風險，而且，又會導致鈣的流失，導致鈣吸收率不高。所以吃蝦皮補鈣，效果是一般一般的。

注意，有些寶媽是給孩子補鈣，想用蝦皮，一定要記得在烹調之前把蝦皮多用水清洗幾遍，去掉其中的部分鹽分，再烹調或者晾乾製成蝦皮粉。

大豆補鈣～這個可以有

大豆的確含鈣豐富，但是注意，並不是所有的豆製品都有很好的補鈣效果，比如說大豆加水變成豆漿之後，鈣含量就稀釋了，只有10毫克每100克，這是牛奶的1/10，所以注意豆漿是不能代替牛奶的。

還有比如說，內酯豆腐，補鈣效果也不行，如果說想要靠豆製品來補鈣，首先推薦你選擇滷水豆腐或者石膏豆腐，它們在製作的過程中加入滷水或石膏，增加了鈣的含量。當然，也可以選擇豆乾等其他豆製品交換著吃。

奶及奶製品

牛奶和奶製品在補鈣的食物中是排名第一的，地位不容動搖，牛奶含鈣豐富，一杯牛奶200毫升中鈣的含量超過200毫克，每天喝一杯牛奶，再喝一杯酸奶，基本上就滿足了一半的鈣需求，而且關鍵是牛奶中的鈣還特別好吸收，所以，補鈣一定要記得喝牛奶哦。

綠葉蔬菜

綠葉蔬菜的好處特別多，今天只說它補鈣這一方面，幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜，韭菜，油麥菜，西蘭花等等，含鈣量都不低，而且蔬菜中的鎂、鉀，維生素k和維生素c都能幫助提高鈣的利用率。大家擔心的草酸、植酸影響鈣質吸收問題（主要是菠菜、竹筍、芥菜、甜菜等），其實焯燙就可以去除大半了，只要不是大量食用影響都不大。

其他的還有～

芝麻醬（芝麻醬熱量特別高，脂肪含量也高，不能多吃，所以還是每天1到2勺就可以啦）

魚蝦貝類（膳食指南建議水產品每天吃40到50克即可）

堅果（同樣是含油脂比較多，還有許多脂溶性維生素，比如維生素e等，適量食用，對心血管健康也是有利的，每天不要多吃，大概10克左右）

所以，總結起來補鈣要這樣吃：

· 每天300克的奶製品，比如一杯牛奶加一杯酸奶。

· 每天一斤菜，深色蔬菜佔一半。

· 多吃全谷雜糧，大豆及其製品豆腐，豆乾等。

· 適當食用一些堅果，芝麻醬，魚蝦貝類。

· 若攝入不足，可以適當補充鈣營養補充劑。

· 多曬太陽，補充維生素D，幫助吸收。

· 積極運動，減少鈣流失也很重要！

問的是補鈣嗎，答三者都補，鈣的含量也都很高，不亞於牛奶，很多的鈣都來自名種各樣的食物之中。只要不挑食，用不著特意去補，上述三者如果能磨成粉食用5克粉含鈣量18亳克，一天服用20克，補鈣效果很好，建議補鈣者喝粉用開水衝好喝簡單方便。

在日常生活中很多人認為煲骨頭湯補鈣最好的來源，所以在商場上或市場上，總會看到一些爺爺奶奶，寶媽寶爸們拎著一袋袋排骨或龍骨，樂哈哈地回家。當你走近看看價格骨頭還比瘦豬肉還要貴。他們花的錢，值不值？骨頭湯補鈣真的可取嗎？其實骨頭中的鈣是以羥基磷灰石結合形式存在，很難溶解，人體也很難吸收。如果用一公斤的肉骨頭熬了2小時的湯中含鈣量僅有20毫克，而成人每天需要鈣含量是800~1200毫克，20毫克鈣簡直就是杯水車薪。骨頭湯不僅鈣含量低，人體吸收效果較差，骨頭湯裡還含有大量的飽和脂肪酸，長期服用還容易導致高血壓、高栓、肥胖。但是骨頭湯對消瘦虛弱的人，可補充營養，特別是產後哺乳的婦女，喝骨頭湯既能補充能量又能促進乳汁分泌。

還有的人，說補鈣吃蝦皮，蝦皮能不能補鈣呢？首先我們要知道蝦皮並不是蝦的皮，而是一種小蝦被曬乾而成，它的鈣主要存在它的殼裡，雖然蝦皮的鈣的含量很高，但它的吸收率很低，並不理想，因為蝦殼是人的牙齒沒法徹底嚼碎，在胃裡被胃酸作用之後，只能溶解一小部分，大部分鈣質會隨著不消化的殘渣一起排出體外。如果想要鈣能吸收，首先要把嚇皮溶解。可是在家庭中要把蝦皮溶解，似乎不太現實，如果能夠把蝦皮微細粉碎，吸收效果會好一點。還有蝦皮中含有鹽量很高，不宜食用過多。

大豆的營養價值很高，大豆中的蛋白質卻佔35%~40%。其中含有佔50%人體不能消化吸收棉籽糖和水蘇糖，同時大豆中的草酸、植酸會阻礙鈣的吸收。大豆中的抗生素因子也會導致大豆的蛋白質消化率降低，大約為65%，雖然可以透過水泡、磨漿、加熱、發酵、發芽等方法制成豆製品，可提高其蛋白質的消化率。但加工後的大豆對於鈣質來說，含量並不高。大豆本是高蛋白質的食物，蛋白質過多本身也會產生有害影響，加大腎的負擔，導致體內鈣的流失，如果人體本身就缺鈣，用大豆來補鈣，顯然是不可取的。

對於正在快速生長髮育小孩，建議多飲奶，每天飲奶300~400ml或相當量的奶製品。因為奶類除了含有豐富的優質蛋白和維生素D外，鈣含量較高，且容易消化吸收，是人體最好的天然鈣質的。 每100毫升牛奶中鈣含量達104毫克。平時多多曬太陽增加Sunny維生素D，可使其吸收利用率達到90%以上，屬於當前利用率最高而最天然的補鈣食品。平時建議多吃乳酪、酸奶，配方奶粉等，注意不要用含乳飲料代替牛奶。因為含乳飲料主要成分是水

先來說說骨頭湯

其實很多人都認為的骨頭湯補鈣效果很好，就包括現在我每天出產科門診的時候，遇到孕婦需要補鈣時，婆婆和媽媽們的第一反應都是回家熬骨頭湯給孕婦喝

事實是，有實驗表明，把豬排骨500克，加入水和醋熬製70分鐘， 得到的骨頭湯中僅僅含鈣29mg。

我們在再來對比一下同等重量的牛奶、豆腐、油菜、柑橘的含鈣量

500g豬排骨熬製的骨頭湯含鈣量29mg500g牛奶的含鈣量520mg500g豆腐的含鈣量820mg500g油菜的含鈣量540mg500g柑橘的含鈣量175mg

真是不比不知道，一比嚇一跳，我們費心思費時間費食材費煤氣費，精心熬製出來的一碗骨頭湯，含鈣量竟然才是柑橘的六分之一，更別提另外幾種高鈣食材了，相差真的不只是一星半點兒，所以骨湯補鈣是真心不靠譜

從上面的資料中我們也可以看到，豆製品（豆腐、豆腐乾等）的補鈣效果是非常好的最後說說蝦皮

從上面的表格中可以看到，蝦皮的鈣含量很不錯，僅次於芝麻醬位居第二位，但是，100g的蝦皮是一大堆的，很難做到一下就吃100g對吧？再有就是蝦皮普遍存在的現象就是高鈉，太鹹了，不管是對孩子、對成年人還是老人，高鈉都是有害健康的，所以蝦皮可以吃，但是要適量

以上是我關於骨頭湯、蝦皮、大豆的補鈣效果的分享

其實，在我們日常生活中含鈣豐富、又很方便食用的補鈣三大類食物排名是奶類、豆製品和綠葉菜，這才是補鈣的正確開啟方式

營養海賊船調酒師~任洪葉（從業十餘年的婦產科醫生、愛下廚的營養師、王興國營養特訓班四期學員、心理諮詢師、體重管理師、親歷母乳餵養24個月的80後辣媽）