一、正確與錯誤對比圖 二、詳細分解口令

1、山式站立，雙腳併攏，目視前方；

2、吸氣，雙腳分開約兩個半肩寬，骨盆端正，胸腔開啟，肩向後展，自然放鬆下沉；

3、右腳向外轉90°，左腳向內轉45° ，使身體完全轉向右邊，雙手放骨盆兩側，右側骨盆向後拉，左側骨盆向前推，再次調整骨盆，使骨盆擺正；

4、吸氣，手臂自體側上舉合十，儘量向耳後伸展。

5、呼氣，有控制的屈右膝，直到小腿與地面垂直，大腿和地面平行，膝蓋不要超過腳尖，膝關節在腳踝正上方；

6、軀幹儘量向上伸展，胸腔開啟，雙肩下沉，腹部、肋骨內收，頸部沒有過度後仰，保持頸部前側肌肉收，順暢呼吸；

7、吸氣，伸直右膝；

8、呼氣，手臂自體側落下還原，雙腳還原，換另一側練習。

1、助於增強腿部的力量和穩定性，加強大腿的肌肉，伸展小腿後側，減少臀部、腿部脂肪；

2、胸腔得到完全擴充套件，有助於深度呼吸，增強心血管系統；

3、可以開啟雙肩，緩解肩部和背部的僵硬，矯正駝背等身體不良體型；

4、雙腿支撐身體，可以強健髖關節、膝關節以及腳踝，增強足弓、腳腕和腿部肌肉的力量；

5、有效緩解坐骨神經痛，對久坐一族非常有益，使思想更加專注；

6、可舒緩痛經，減輕月經量過大的症狀，但經期應該避免練習。

1、上半身充分伸展，並和地面垂直，腹部收緊，微收尾骨，不要塌腰，肋骨內收，不過度向前突出，手臂內旋向上伸直，帶動肩胛骨上提，將上背部後側完全展開，放鬆雙肩；

2、後面的腳掌足弓要上提，向右前方用力，啟動小腿肌肉；

3、後面的大腿內側肌肉啟動，收縮，另一側髖向後轉動，啟動直腿那側的腰大肌，擺正骨盆；

4、拉伸直腿那側的髖部前側，使髖部中正朝前，尾骨下沉內收；

5、前腿膝蓋不要超過腳趾尖，雙腿間的距離以前腿的大小腿成90度為最佳，調整好之後就不要頻繁地移動雙腳；

6、手臂向上延伸，帶動身體向上，不要將身體重量過多地放在髖部和腿部，雙肩展開，胸腔擴張，脊柱向上保持伸直。

1、首先充分拉伸手少陰心經和足陽明胃經；

2、其次強壯足太陰脾經和足太陽膀胱經下半段；

3、同時可以適度伸展足少陽膽經。

1、心臟病人群，手臂不要上舉，雙手叉腰即可；

2、下背部痛的人要注意收腹，不可塌腰，也可以將兩腿距離縮短，雙腳向兩側分開一些，增強穩定性，減小動作的幅度，保持時間不宜過長，避免加重下背的負擔；

3、膝關節有疾患的人要注意關節屈度不可過大，動作幅度適當減小；

4、高血壓患者，不建議練習；

5、體質較弱或有心臟病史不建議長時間練習；

6、背部疼痛與膝關節病痛患者建議小幅度練習。

“戰士一式”站姿穩固，舉臂是為了胸腔和腹部之間的橫膈膜開闊，讓氣息能夠上下靈活的轉換，透過氣息的給予讓肢體更加舒展，這種舒展感受就是身體的“觸覺語言”，人體有著無比靈敏的觸覺，有粗有細。因此,當肢體向上舒展了，我們就可以感受到一種無聲的、精神積極提升的能量效果。比如，在日常裡，哪怕你伸展一個懶腰，你的精神和身體氣力，都會得到恢復，相信大家一定都有這種體驗和體會，這就是“觸覺感受”帶來的效果。在戰士一式裡，舉臂的感受，帶給我們的是吸氣身體向上的舒展，呼氣腰腹腿部向下用點力的站穩力度，如此，你這樣就形成了一種頂天立地的戰士一般的感受，這種感受帶來的美好，就是消除低落的情緒，不良的浮躁等。

戰士一式是瑜伽中基礎的站立體式，戰士系列都可以鍛鍊腿部肌肉力量，強化踝關節膝關節，美化腿型臀型，同時戰士一式還是個開髖體式，可以靈活髖關節，穩定骨盆，戰士一式可以開啟胸腔，緩解肩部僵硬。是個全身都能鍛鍊到的體式

先來認識體式。戰土一式，下圖。

練習方法：

1、在墊子前端山式站好、轍右腳向後一大步。保持髖部端正。下

2、吸氣，延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂雙手合十。下

3、呼氣，前腿彎曲至小腿垂直地面。下

保持3到5組呼吸然後換邊練習。

每次吸氣時延伸脊柱，每次呼氣時沉髖向下。

體式要領：

1、根基為雙腳。雙腳均勻用力，重心在身體中間，身體不要往前傾。後腿伸直，後腳踩實地墊，特別是後腳外側緣。

2、前腿膝蓋不超過腳踝，兩條腿向中線收緊。

3、髖部端正。

戰士一式，有兩個進入的方式。第一個就是我上面說的，山式站立，轍右腳往後一大步。還有一個是雙腳分開一條腿的距離，一隻腳外旋90度，另一隻腳內扣60度，然後再轉身體調髖。我建議初學者用第一種方法，因為第一種方法簡單直接沒那麼繁瑣，更重要的是這種方法不用轉身調髖。只要保持髖穩定就可以。下圖是第二種方法的練習步驟，大家可以跟上面我說的第一種方法對比一下。

4、收核心，脊柱向上延展，肩膀後展下沉。

在這兒需要說明的一點是，對肩頸不好的人，如果雙手在頭頂合十，會導致聳肩，肩頸緊張。也可以雙手分開與肩同寬。

最後給大家看一張從戰士一式到戰士三式的過渡的動圖。

關注凡一，共享健康和美麗。

戰士第一式口令:

請大家以山式戰姿站在墊子的前端，撤右腿往後大邁一步，蹬起右腳腳後跟直立天花板，屈前方的腿，大小腿成90度；吸氣，雙手從身體兩側開啟，向上伸展過頭頂，雙手頭頂合十，眼睛平視前方，肩膀放鬆。呼氣，伸直前方的腿，轉動身體，換邊練習。

蹬起左腳腳後跟直立天花板，屈前方的腿，大小腿成90度；雙手依然在頭頂上方合十，眼睛平視前方，肩膀放鬆，髖部擺正。呼氣，伸直前方的腿，將後方的腿往前大邁一步，與前腿平行。吸氣，延展脊柱，腹部微收；呼氣，雙手回落到身體兩側，還原山式。

體式要領:

1.膝關節儘量不要在腳踝的後方或者內扣，否則就是在用膝關節承受力量，啟動不了肌肉的力量。

2.髖部擺正。

3.伸展脊柱。

4.保持正常的呼吸。

戰士一式簡介：

這一姿勢由迦梨陀婆的戲劇《鳩摩羅出世》中的英雄維垃巴德納《Virabhadra》命名。該體式屬於瑜伽體式的站姿體式，戰士三式中的第一式。

動作步驟一：

一、雙腿分開，一條腿的長度，雙手叉腰，右腳趾轉向右前方，左腳趾向右方迴轉30度，屈右膝。腳尖和小腿成90度角，小腿和大腿成90度角，形成右弓箭步。

二、上身轉向右方，吸氣，兩手臂從身體兩側慢慢上舉，舉至頭頂上方，雙手合十。保持肘部伸直，雙肩放鬆下沉，胸口上提，肋骨內收，讓右腳掌用力下壓，右膝指向第二，第三根，腳趾，左腳掌外側和後跟用力推地，右側大腿拉向腹股溝的位置，左側盆骨向前推送，保持骨盆的中立位。

三、呼氣，頭部後仰。看向拇指，保持3至5個自然呼吸。

四、吸氣，臉朝前，眼睛看前方，伸直右膝蓋。雙手分開放回腰間。

五、呼氣，身體轉回正前方，隨後腳趾轉回。

六、換左側做同樣的練習。

注意事項：

一、彎曲右腿至90度時不要彎曲左膝。四頭肌保持收緊。

二、初學者以及平衡能力較差的人，無需後仰頭部。只需面向前方。

三、患有心臟病的應當避免這一體式，身體較弱者不可做這一動作時間過長。

四、雙掌合十，伸展手臂時，不能伸直肘部的練習者只需開啟雙臂與肩同寬即可。

功效：

擴充套件胸部可以使呼吸更深，這一體式能緩解肩部僵硬，緩解坐骨神經疼痛，同時增強足弓，腳踝，膝關節和大腿的力量，增強身體的肌肉耐力，增強意志力，改善消化系統和迴圈系統的功能。

　一、益處

　　1）這個體式是瑜伽姿勢中最基本的姿勢，是許多高階動作的基礎。

　　2）有助於增強腿部的力量和穩定性，加強大腿的肌肉，伸展小腿後側，靈活髖關節，拉伸上背部，靈活肩部。

　　3）能強化消化系統、迴圈系統、身體的靈活性，培養專注力和堅定的意志品質

　　二、禁忌

　　1）體質較弱和有心臟疾病的人，時間不要保持的太長

　　2）下背部痛的人在這個體式上要注意收腹，不可塌腰，也可以將兩腿距離縮短，雙腳向兩側分開一些，增強穩定性，減小動作的幅度，保持時間不宜過長，避免加重下背的負擔

　　3）膝關節有疾患的人要注意關節屈度不可過大，動作幅度適當減小

　　三、動作步驟

　　雙腳分開一腿的長度，腳踝在手腕的正下方，腳趾完全朝前，腳外側和墊子外緣平行。

　　左腳向右轉45°，右腳右轉90°，身體完全轉向右邊，雙手放骨盆兩邊，右側骨盆向後拉，左側骨盆向前推，調整骨盆，使其完全向右轉正，查胸部是否在同一水平面上。

　　雙腿肌肉收緊上提，右大腿外旋向後拉，小腿內旋，大姆腳趾壓緊地面。

　　左腿伸直，大腿內旋，左腳外側踩實地面。

　　吸氣手臂兩側上舉合十，拇指交叉，右手拇指在外扣緊。