如果想減脂，建議先無氧後再有氧20分鐘。

如果是增肌，可以先熱身10分鐘後再無氧即可，少做或者不做有氧

1次好的健身訓練，器械訓練和有氧運動應該這樣安排

大家好，健身當中訓練所佔的比例是很大的一部分，練的非常好的人們，甚至可以將自己的訓練方法當作商品進行買賣，但這並不代表著我們用了之後就會有好的效果，那麼下面所說的是1次好的健身訓練，器械訓練和有氧運動應該這樣安排

對於健身瞭解並不多或是不怎麼了解的人，對於器械動作肌肉等等知道的不是很多，所以就會去做自己最擅長的跑步，於是去到健身房就開始跑步，跑一個小時左右就算完成了今天的訓練。

那麼將跑步這種有氧運動長期做下去的話，確實可以達到多數人的健身需求，比如只想要減脂瘦身來說，但是對於有著更高要求的人來說，光靠跑步顯然是不夠的，健身房還有那麼多器械等著呢。

要知道在訓練當中該怎樣的去安排，就要懂得這些運動的不同之處以及作用是什麼，從中選出對自己會有幫助的，然後再去做他們，而不是看別人怎麼做，自己也這樣去做了，明天又換一個人模仿。

進行器械訓練的目的，多數是為了增肌，因為在肌肉在戰勝器械重量的過程中，會有一部分被損傷掉，之後透過超量恢復的過程，來實現讓其更加粗壯的效果，所以其目標是各部位的肌肉。

而以跑步為代表的有氧運動，是為了達到減脂的效果，透過長時間的跑動，來讓自身的消耗量增大，同時也可以鍛鍊到心肺以及臀腿部的肌肉，如果跑的時間過長的話，對於肌肉來說就是噩夢。

在正常的狀態下，我們的身體如果突然進行強度較大的運動的話，就容易出現運動損傷的情況，所以在開始健身前，我們需要透過熱身運動，來讓體溫得到升高，代謝水平提高之後更適合運動。

那麼有氧運動一般都是強度比較低的，所以很適合用來進行熱身，但是時間並不需要很久，五分鐘的慢跑就足夠讓自己進入狀態，如果還覺得沒熱開的話，還可以加上一些高抬腿、俯臥撐之類的動作。

在完成熱身運動之後，我們就可以開始強度比較大的器械訓練了，同樣可以從難度較低的動作開始，讓目標部位先受到一定程度的刺激，之後再增加重量或是提高難度，肌肉就能夠應對了。

那麼血糖在大量消耗之後，我們就可以開始進行有氧運動了，因為在這個過程當中，主要是以脂肪來提供能量，這樣就能達到消耗脂肪的目的了，如果你想要降低脂含量的話，這是很好的辦法。

看你是增肌還是減脂，如果是增肌的話就少做有氧多做器械，但是前十分鐘熱身一定要有，如果脫脂就，有氧和力量結合的練

一般來說，都應該是先做器械的力量訓練，然後再做有氧運動。因為有氧運動會大量消耗人身體內的糖原，肌糖原消耗完了才會開始消耗脂肪，這時候再做器械訓練是不利於增肌的。如果先做器械訓練，把體內肌糖原消耗完了，這時候再做有氧運動，就會消耗脂肪，有利於減脂。

熱身+力量訓練+有氧運動+拉伸，這是健身、減脂時常規的訓練方法，對降低體脂、塑形都行之有效的方式。

目的是增肌的話就要對有氧運動進行適量調整，減少一週內有氧的次數，著重力量訓練。

之所以力量訓練在前，有氧在後有兩方面原因：

①力量訓練需要比較大的體力、專注的態度去完成每一組，肌肉發力、向心力和離心收縮也需要認真的感知和卯足全力。所以一定要在身體有足夠力氣時先保證力量訓練的質量。

而有氧運動更多的是需要耐力，也可以作為乳酸堆積後的放鬆方式，如果將有氧放在前面，很難保證力量訓練時的體力和訓練的質量。

②運動前20-30分鐘左右消耗的糖原比例會多一些，而脂肪比例沒有30分鐘(左右)之後的多。所以將無氧運動安排在之前可以充分消耗糖原，之後的有氧運動更直接也更有效的消耗脂肪。

關於訓練，其他的朋友都已經說過了，但我補充一個關鍵點就是。到底是先做器械還是先做有氧？這個要結合你的目標來決定。你的目標確定之後，才能知道你到底要做力量訓練多少分鐘，做什麼樣的力量訓練，以及你要力量訓練之後，有沒有必要再加有氧訓練，這些都是由你自己的目標所來決定的，基於你的目標來選擇你的訓練專案以及訓練的時長，這是我給予你的建議。

健身時，先器械還是有氧？

我認為：健身時先有氧還是先器械其實都可以，對於大眾健身來說只是習慣問題。

但是，一般的人都會先進行器械訓練再進行有氧訓練。

我覺得這和體力分配有關。我試過先進行有氧訓練再進行器械訓練，我個人覺得是比較不適合我的。因為我的耐力本身就比較差，在進行過有氧訓練後，我的身體會出現比較強的疲憊感，這時候再進行器械訓練的話，我就很難進入狀態，很難去找到比較強烈的泵感。

這是我為什麼會喜歡先進行器械訓練的原因。

另外，很多人說先進行有氧訓練會影響增肌的效果，這個觀點是完全錯誤的。已經有相關的研究證明：先器械訓練還是先有氧訓練對於增肌的效果其實沒有太大的影響。先進行有氧訓練是可以消耗我們身體內的儲備糖原，但你要知道的是，我們體內的糖原儲備可是很充足的，你以為光做一個有氧就能夠消耗完它？

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沒有所謂的唯一正確的方法，主要看你的需要和目的。

如果你的目標是增肌，那麼建議有氧放到器械訓練之前。因為器械訓練之後最好是直接休息，讓身體儘快的進入合成代謝狀態。而繼續有氧運動，如果強度大的話，身體的皮質醇水平一時半會兒下不來，不利於身體迅速進入運動後的合成代謝狀態。

當然，器械訓練後的有氧還要看強度。強度高的話，有不利的影響，如果強度不高的話那麼基本問題不大。而且，器械訓練後皮質醇水平升高，適當做低強度有氧甚至可能還有助於降低皮質醇水平。

另外，考慮增肌的話，有氧運動其實最好跟力量訓練分開，這樣乾脆不會造成影響，比較理想。

如果你的目的是減肥，那麼不管是有氧還是器械訓練，根本的目的都是消耗熱量。最多，器械訓練能在熱量消耗的基礎上，起到保持或者稍微增加肌肉的作用。所以原則上，其實這兩者的順序並不重要。

有人說，先做器械，再做有氧效果更好，其實並不是這樣。這樣說的人都說，先消耗糖類儲存，再消耗脂肪，其實並不是這樣。運動消耗的是糖還是脂肪，還要看強度。另外，短時間器械訓練也消耗不掉多少糖類儲存。而且，也並不是說糖類儲存降低就一定能增加脂肪消耗。

簡單點說吧，

一般人鍛鍊，在前面會做幾分鐘的熱身，但並不會稱為有氧。

當把身體熱開了才能更好的去做運動。可以把有氧放到最後，特別是對於減肥的人來說。

也可以透過有氧去排一下乳酸達到一點的放鬆的目的。

這兩個到底怎麼去安排，主要看訓練者的目的什麼，然後再去做出相應的調整搭配。達到最好的一個效果。

健身先跑步後用器械。

剛去健身房用5-10分鐘的時間慢跑作為熱身，以身體微出汗為標準。跑完後休息幾分鐘，然後根據計劃開始器械力量訓練。最後用慢跑作為結束。

如果以減脂為目的，最後的慢跑應該在30-50分鐘。

如果不是很胖，以增加肌肉為目的那最後跑個20分鐘左右就OK了。