常見的運動分為三種類型，它們各自對營養素儲備有著不同的要求。

①爆發力運動

在日常的生活中，首先要透過高蛋白的食物來提供合成磷酸肌酸的原料，增加磷酸肌酸的儲備量；同時透過運動訓練獲得更高活性的磷酸激酶，讓磷酸肌酸能夠更有效的轉化為ATP提供最初幾秒的運動能量，並能夠更好的進行磷酸肌酸的再生；最後，以碳水化合物為主的飲食儲備充足的肌糖原則是連續運動時提供能量的基礎。因此在運動前，要攝入充足的碳水化合物，保證肌糖原儲備。

②運動時間小於3分鐘的運動

此類運動主要由肌糖原分解功能，持續合成ATP，需要充足的肌糖原儲備。同時隨著運動時間的累積，無氧呼吸造成乳酸堆積，因此需要良好的耐酸和高緩衝酸的能力。

在日常的生活中，首先要以碳水化合物為主的飲食儲備充足的肌糖原，以達到持續運動功能；此外要提供良好的鹼儲備，即多攝入蔬菜、水果、乳製品、豆製品等鹼性食物；最後則要進行耐高乳酸、有氧能力的運動訓練。

此類運動不僅需要基礎的糖原儲備，還需要在運動過程中充分補水、糖及電解質，並在運動後及時透過補充糖分恢復身體糖原儲備。

（以上內容根據北京體育大學馮美雲教授的講座總結而成）

愛運動絕對是促進身體健康的好習慣。在這裡我提醒各位愛運動的人士，運動要量力而行。注意多做拉伸，防止運動過量。最近我有一位朋友就出現了這種問題。膝蓋損傷。

既然能夠稱之為運動一族，你們的運動量本身是可以肯定的，出汗是不可避免發生的事情。出汗的過程當中，體內的水會水分，會被大量的消耗，而體內的儲存量又不是那麼豐富。所以要邊運動邊補充，一般每跑步5到10分鐘酒喝一口倒兩口的水，是最好的方式。

而隨著體內水分大量消耗的，就是我們人體內的鈉，由於體內含量的快速變化，其補充的重要性僅次於水。有個現象，不知道大家有沒有注意，那就是專業運動飲料普遍不好喝發苦（掛羊頭賣狗肉的不算）。其重要原因就是水裡面添加了鈉，我個人一般都是直接運動飲料，這方面具體如何新增還真沒有一個通用的標準，畢竟哪怕同種運動，因個體不同也會有差異。

運動是增加肌肉，或者會出現減少肌肉的狀況，是很大的一個原因呢，就在於蛋白質的攝入。補充了足夠的蛋白呢，那我們運動中雖然消耗了肌肉，但是呢，會得到更多的補充，而如果蛋白質攝入不足，那麼為了保證機體的正常功能，我們的肌肉其實是會衰減。事實上的，這裡面蛋白其實並不需要額外的補充太多，正常人的 0.8到1克每千克體重就夠了，而運動著呢，根據其運動的強度，那麼要保證在1到1.5克每千克體重。從補充上來講的，雖然說用乳清蛋白粉確實是個快一些，但是如果我們食物當中保證充足的雞蛋、牛奶、蝦、牛肉這樣的特別優質的蛋白食物（這幾個排最佳，其他大豆，豬肉，魚肉等也可以），那麼其實可以不必要花費那麼多錢去買補充品的。

運動可以讓我們的骨骼更加強壯，不過前提是我們給他提供充足的彈藥，那就是適量的補鈣，而如果呢，我們是在室內活動，見Sunny比較少，那麼維生素d也是要補充足夠的，這裡面的，其實不用我們額外的補充太多，只要按照正常的人的的量補充就可以了，800到1200mg大多數人而言絕對足夠了。

至於其他的營養素，那麼我的意見是正常吃飯就可以了。

對於現在的人來說運動的目的主要是減脂減肥和增肌塑形。

減脂人群的運動主要以有氧運動為主，調節代謝功能而增加脂肪消耗，促進脂肪分解。我們人體在運動時，需要大量的肌肉參加，而肌肉的運動需要消耗大量的熱能，而我們身體為之供能的主要物質就是脂肪和糖類。

因此，在減脂健身期間，我們在飲食上要控制總能量的攝入，建議能量攝入每天減少300~500kcal，嚴格控制油和脂肪的攝入，這樣在運動期間，身體才會調動自身的脂肪來供能，從而達到減脂的目的。

1. 攝入一定量的主食，但是要控制精白米麵，主食上要粗細搭配。有很多減肥的人不吃主食，其實這是一個錯誤的做法。主食中給我們提供的主要營養素是碳水化合物，也就是我前面提到的糖類。我們在減脂時如果糖類攝入不足，會使脂肪酸不能被徹底氧化分解，反而對減少脂肪不利。

2. 多吃奶和豆製品，減脂的時候要限制油和脂肪的攝入，那麼就一定要提高蛋白質的攝入，要多吃一些富含優質蛋白質的食物。比如：脫脂牛奶和大豆製品都可以為我們身體提供優質蛋白，而且還含有非富的鈣。

3. 保證蔬菜和水果的攝入，在減脂期間的飲食中不能缺少蔬菜和水果，有些蔬菜水果都是低糖低脂肪，比如：芹菜、韭菜、南瓜、蘋果、火龍果等等。同時這些蔬果中還含有大量的膳食纖維，膳食纖維能阻礙脂肪的吸收，同時可增加飽腹感。同時蔬菜水果中還富含維生素C、B族維生素等等對人體健康有益的物質。

4. 儘可能的多喝水，水分可以起到促進脂肪代謝的作用。另外，多喝水也可增加飽腹感，也就是常說的水飽。

說完減脂人群，在來說說增肌人群。健身界常說的一句話就是減脂容易增肌難。確實如此，增肌沒有任何捷徑可走。必須透過“超負荷”鍛鍊引起肌肉的“超量恢復”，使肌纖維增粗、肌肉體積增大。

肌肉除去水分，80%的成分是由蛋白質構成的，蛋白質是肌肉增長最重要的營養源。因此，要增強肌肉，就必須補充優質蛋白質。國際運動營養食品學會建議增肌人群，每天蛋白質的攝入量為1.5~2.0克/公斤體重。蛋白質攝入應該以低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽和瘦牛肉等。適量攝入必需脂肪酸（橄欖油、玉米油和大豆油等）既可滿足機體需要。

適當情況下也可以補充蛋白質粉，比如乳清蛋白或者是直接補充支鏈氨基酸。

註冊營養技師/國有二級公共營養師/高階健康管理師

說到補充營養，就要提營養素，補充營養實際上補充的就是營養素。對人體有幫助的營養素一共有7個，分別是碳水化合物，蛋白質，脂肪，維生素，礦物質，水，膳食纖維。吃什麼比較好，實際上就是補充這幾種營養素含量高的食物。

富含碳水化合物的食物有水果，飲料，穀物，米麵，豆類，堅果等。主食建議選擇紅薯，玉米，麥片，米飯，饅頭等。水果可以選擇蘋果，梨，桃，橘子，香蕉等。

富含蛋白質的食物有肉類，豆類，奶類等。可以選擇雞肉，牛肉，魚肉，奶類等。

脂肪，富含脂肪的食物有兩大類，一類是動物性的，還有一類為植物性的。儘量吃植物性食物補充。不管是增肌減脂，脂肪都是不可缺少的。

維生素和礦物質，存在於肉類，蔬菜，水果等食物中，每天正常的均衡飲食就不會缺少。

膳食纖維存在於粗糧及蔬菜當中，每天進食25-35克為宜。

水是生命之源，每天飲水量在每公斤體重40ML左右。

在選擇食物之前，要先計算攝入的熱量。

補充體力，我推薦阿根廷球員喝的補充體力的飲料——馬黛茶。

為什麼馬黛茶可以這麼牛？

因為其富含多種營養成分，輕鬆補給體能消耗。

這一點，我也很有體會，喝了馬黛茶，腿腳輕快，不感到餓，不感到累，

週末帶孩子出去玩，吃飯沒按點兒，就喝茶來著，我和孩子早上十點吃的東西，到下午四點多還不覺得累，還一直溜達。

但是，關於馬黛茶的品質問題，這裡一定要做一個說明。並不是所有的馬黛茶都具有對健康調理如此顯著的效果。就像中國的普洱茶，其產地對其質量影響很大一樣，並不是所有的馬黛茶都會有這樣高品質的營養。

因為它的產地和選材，包括工藝，都會大大影響馬黛茶內的 營養成分品質和含量。

只有精選產地、嫩葉研磨形成的無梗新茶，才會口感宜人，效果顯著，需要仔細選擇，否則，隨便選擇的馬黛茶，喝了很久也沒有感覺，就會覺得馬黛茶商家所宣傳的馬黛茶的功效和作用都是不真實的。其實這種情況，不是馬黛茶的功效和作用不真實，而是沒選對擁有真實高品質和營養成分的馬黛茶而已。