一.面對社交恐懼

面對你的消極想法。社交恐懼症可能會讓你在面對社交場合時思考自己的負面想法。你可能會認為“我看起來像個傻瓜”或“我會自取其辱。” 克服它們的第一步是識別它們進入你頭腦時的想法。瞭解導致社交恐懼的原因可以幫助你克服它們。

停止不切實際的預測。人們在處理社交恐懼時所做的一件無益的事情是對社會狀況作出虛假，不切實際的預測。你無法預測會發生什麼。如果你嘗試預測，你只會想出最糟糕的情況，它不會是現實的真實情況。這隻會引起不必要的焦慮。

請記住，你有能力改變誇張的想法

想象在婚禮上，自信地和別人說話

意識到不是每個人都在評判你。通常情況下，社交恐懼可能是因為你認為周圍的每個人都在“判斷和評價”你。如果是這樣，首先要意識到大多數人並不關注你。

不要試圖讀懂人們的想法。你不知道人們在想什麼。另外，他們看不到你在腦海中的消極自我

利用社交場合來練習改變對自己的負面想法，並練習阻止和改變你對他人判斷的看法

明白每個人都會感到焦慮。你不是唯一一個在社交場合感到焦慮的人。

瞭解這一點可以幫助你與周圍的人保持同一水平，你並不孤單。此外，由於每個人都會不時的感到焦慮，記住這一點可以幫助你意識到，如果他們意識到你是焦慮的，人們不會批評或評判你

瞭解克服這將需要練習。你的社交恐懼不會在一夜之間被克服，它需要許多練習。學習新的行為，新的思維模式和新的社交技能。當你一點一點的學習這些新技能後，你將開始能夠克服或管理您的恐懼症。

改變你的注意力。幫助減輕社交焦慮的一種方法是在社交場合中關注自己。儘量關注周圍環境，談話以及與周圍人的聯絡。

開始明白，雖然你專注於別人會如何看待你，但其他人並不像你想象的那樣關注你。如果你說或做一些令人尷尬的事情，其他人可能甚至都沒有注意到。或者如果他們真的注意到了，他們也會很快忘記它

當你在社交場合發現自己的身體症狀時，儘量專注於其他事情。你沒有像你想象的那麼明顯。其他人很少注意到焦慮甚至驚恐發作的身體症狀。請注意你對活動的體驗，例如你聽到的音樂，每一口食物的味道，或其他娛樂，如藝術或舞蹈

大多數人在社交場合和你一樣緊張。他們大多數都在忙於關注自己

二.處理你的恐懼(認知脫敏療法)

採取漸進的步驟。列出導致焦慮的10種情況，按對你壓力的大小對它們進行排名，從底部開始，嘗試逐漸面對每個引起焦慮的情況。

等到你對壓力最小的情況感到適度舒適，然後再轉向壓力較大的情況

此列表可能需要一段時間才能完成，這沒關係。你可能永遠不會達到第10種情況。但是如果你已經征服了1-7，那麼你的社交恐懼症就會變得更容易管理

為自己制定可觀察的目標。克服社交恐懼似乎是一個模糊的過程。你怎麼知道你是否越來越好？僅僅把自己置身於社交場合是不夠的。這可能是第1步，但在此之後，你需要處理更多的互動。為每個社交活動制定目標，當你實現目標時，你可以開始看到自己的進步。

與你經常見到的人閒聊，首先，給自己一個每週與一個人交談的目標。然後將其增加到每天，或者在一天內與多個人交談

請別人吃飯。它可以是朋友聚會或約會。不要只關注反應 - 只關注“你自信和被問及”的事實

這有助於你專注於任務和目標，而不是“緊張”。你知道你可以控制你做什麼，你說什麼，你問什麼。你無法控制他人，所以不要擔心他們。

你甚至可以嘗試在家中與朋友一起練習你在社交場合會做什麼或說什麼

放鬆。試著讓自己停止擔心社交場合，取而代之的是放鬆。擔心和強調這件事會讓你在最終遇到這種情況時產生焦慮。

在放鬆的同時嘗試考慮這個事件。溫暖的浴缸，蜷縮在舒適的毯子裡，或聽你喜歡的歌曲。想想即將到來的活動。由於你處於一個良好，放鬆的頭部空間，這可以幫助你對即將到來的活動感覺更好

想象一下你處於這種狀況，想象一下自己以放鬆和自信狀態的處於這種情況。以積極，放鬆的方式思考形勢可以幫助你克服消極的想法

練習深呼吸。深呼吸可以是在社交場合期間或之前控制焦慮的好方法。深呼吸可以幫助減輕焦慮的身體症狀。每天做呼吸練習，這樣它就成為一種習慣，當你處於緊張狀態時自然而然的就會進行深呼吸進行調節情緒。

透過腹部而不是胸部呼吸。要做到這一點，躺在床上或直接坐在椅子上。將一隻手放在胸前，另一隻放在腹部。當你吸氣時，腹部的手應該移動，而胸部的手應該大部分停留在同一個地方。

透過鼻子慢慢地吸氣，數到7，透過口腔緩慢呼氣，並數到8，輕輕收縮腹部肌肉，重複這一步驟。

完成5次深呼吸

尋求朋友和家人的支援。與家人和朋友談論你的問題非常重要。一個好朋友或家人會幫助激勵你，幫助你克服恐懼。當你有勇氣嘗試新事物時，請這些人幫助支援你。

請你的家人或朋友和你一起去那些導致你焦慮的地方。有時候與你信任的人一起去新的地方可以幫助減少你的焦慮

確保尋找支援、積極和鼓勵你的朋友和家人。如果他們是消極的，讓你失望，指責你或批評你，找別人支援你。

三.社會情境中的互動

更多社交。雖然你可能害怕把自己置身於社交場合，但你應該尋找社交場合。你越是避免某種東西，它就越能控制你的思想，周圍的焦慮會增長，直到它成為你害怕的東西。你習慣的東西越多，你的恐懼就會越少。

嘗試熟悉環境。去餐廳，城鎮的某地或健身房，隨便走走，熟悉它。一旦你開始熟悉一個地方，在那裡就會感覺更舒服

帶上一個人。 你不必單獨做這件事。帶朋友或家人參加活動，從小處做起：去健身房一起健身，做志願者，或參加朋友聚會。

找到與你的興趣和技能相關的俱樂部，團隊或社群。尋找具有相似興趣的人可以幫助你與人交流。俱樂部和團體、社群可能會給你一個較小的社交環境，這可能有助於緩解你的焦慮，這樣可以更容易迫使自己說話。

專注於現在，而不是反芻已經發生的事情

儘量堅持下去。當你處於導致焦慮的情況時，儘量堅持下去。起初，焦慮可能會讓人感到無法忍受，但焦慮會逐漸減輕你的情況。儘量保持這種情況，直到你的焦慮減少一半。這可能需要半個小時，但通常會很快減少。

在大場合中觀察和聆聽。大場合中是很好的練習場所。你可以在沒有成為關注焦點的情況下進行社交。有很多人參與了談話，所以不要覺得你有壓力說什麼。儘量保持舒適，環顧一下房間裡的其他人。他們的注意力都集中在你身上嗎？

這是一個為自己制定目標的好地方。首先在談話中說一件事，然後隨著你變得放鬆而增加

請記住，大多數人並不專注於你的缺陷。大多數人都不注意別人的缺點。大多數人都在努力關注人們所做和所說的好事。表現自己的優秀品質，做你自己。大多數人都會喜歡你的陪伴

要友善和善良。人們喜歡在能讓他們快樂的人身邊，善良是一種讓別人快樂的好方法。給予真誠的讚美，進行目光接觸，表達興趣和微笑。無論你做些什麼來照亮別人的一天都是對你有利的一點。

四.獲得幫

看醫生。如果你認為自己有社交恐懼，請去看醫生。與你的醫生交談，以便您可以開始採取措施幫助你。

嘗試治療。如果你的社交恐懼太難以自行管理，請諮詢專業人士。治療可能是克服社交恐懼的關鍵。治療師可以幫助你進行認知行為療法（CBT），它可以教你不同的思維方式，行為方式以及對社交場合的反應。它可以幫助你減少焦慮和恐懼。

CBT幫助你學習如何透過放鬆和呼吸來控制身體症狀，用更平衡的思想取代消極思想，逐漸面對社交場合

誠感約請！ 關於恐懼社交這個問題是多方面因數導致而成的。首先是自信心不足，擔心別人對自己有不同看法。其次是對社會及朋友有一種不信任的態度，再就是環境因素給人莫須有的壓抑等等。 如何調整這種恐懼心理首先要自我做起。 1.學會放鬆心情，給自己強大動力。 2.和同學及朋友多一些交往，從交流中吸取對新生事物的認知。 3.在公司和同事多做一些遊戲性的活動，從活動中鍛鍊自己的動手能力和解說能力。 4.休閒時間可以用唱歌或者是旅遊的方式去陶冶一下情操。 5.任何場合任何環境心裡默唸，我行，肯定行。堅持自我世界永遠屬於你！

社交恐懼症，聽起來似乎很難搞定的一件事。建議不要被名詞迷惑，有些事看起來複雜，真正解決起來可以很簡單。

其實解決這個問題，兩句話就能做到。1、不要臉。2、不在乎成敗。

可就這兩點，對於某些人來說難於登天。似乎缺少點實操性。

那麼說點具體的方法可以試一試。

1、穿上破舊的衣服，去高檔消費場所逛一逛，開始你會被別人的眼光看的面紅耳赤，渾身不自在，但不要逃避，強迫自己去，無論發生什麼都要去，多去幾次。還可以故意諮詢那些昂貴的商品，“享受”對方鄙夷的態度。這樣慢慢就習慣了，你的心理承受能力一定大幅度上升。

2、參加聚會，聚會前多思考，對什麼人說什麼話，對方可能出現什麼反應，出現該反應後你如何應對。什麼時候可以說什麼段子，張三什麼性格，李四什麼性格，每個人願意聽什麼話，有什麼忌諱的點，等等等等，一切都做到心中有數，然後再去，就可以從容應對。然後次數多了，慢慢就掌握方法了，自信也就上來了，就不需要提前做那麼多準備了。

3、如果有機會在多人面前演講是最好的，同樣是事前準備，過程中允許自己失誤，無論如何要演講完畢，哪怕忘詞、口吃等等，不要在乎。

以上辦法，可以選一個或兩個去做，要強迫自己做，無論做的時候，有多麼糟糕的感受，也要強迫自己做完。

其實說到底，就是放下世俗觀念，不在乎成敗，不在乎所謂丟人不丟人。

社交恐懼z是對人際交往的恐懼。恐懼物件可以是某個人或某些人，也可以是除了特別熟悉的親友以外的所有的人。他們極力避免與恐懼物件交往，如不得不與之交往，便會臉紅、心悸、出汗和顫抖，或者舉止笨拙、驚慌失措、忐忑不安。

想要克服社交恐懼z，可以嘗試從以下幾個方面進行。

第一，每天不斷地乾點什麼，做自己應該做的事，儘量別讓自己閒下來。另外，繁忙之餘可以去跑跑步，當身體開始疲憊的以後，思想也會變得簡單，很多不必要的擔心會減少，晚上也能睡個好覺。

第二，做一些克服羞怯的運動。例如，將兩腳平穩地站立，然後輕輕地把腳跟提起，堅持幾秒鐘後當下，每次反覆做30下，每天這樣做兩三次，可以消除心神不定的感覺。

第三，社交前提前準備應急措施。與別人在一起時，不論是正式還是非正式的聚會，可以嘗試在手裡握住一樣東西，比如一塊手帕或其他小東西。握著這些東西，對於害羞的人來說，會感到舒服自然一點，有一種安全感。

第四，學會毫無畏懼地看著別人，並且是專心的。剛開始是比較困難的，但一定要慢慢學起來不可。試想，你若老是迴避別人視線，老是盯著某個東西或角落，就是不看跟你說話的人，不是顯得很幼稚、很懦弱嗎？難道你不是和別人處在同等位置嗎，就算是上級或者長輩，難道你不是一個獨立的人格和靈魂嗎？所以，一定要拿出點勇氣來，大膽而自信地看著別人。

第五，充實自我。有的時候，社恐人的迴避社交併不完全是由於過分緊張，而且由於知識領域狹窄，或者對當前所處的情況、情境知道得太少的緣故。因此，把你因為退縮而空出來的時間利用起來，閱讀書籍雜誌，多看看新聞、社會熱點，開拓自己的視野，豐富自己的閱歷。漸漸地你就會發現，在一些社交場合，有很多你瞭解的話題，你的表達慾望愈加強烈，慢慢你也會參與到討論之中，融入進去。

這樣，你的自信心就會逐漸樹立起來，克服羞怯感，緩解社恐。