很好的問題，如果目前只有5~10公里的跑步，且體重還是偏胖的話，建議還是要儘可能的減肥，要進行一定量的跑步積累。通常對於一個初跑者，一個半程馬拉松則需要9周。平均每天1.5小時，最大訓練每天可能要2到3個小時。對於很多人來說時間很少，無法拒絕別人、無法告訴將日常事務調整到最好，只能零星的去訓練，或者偶爾猛跑三個小時。這種訓練非但效果不明顯，很大可能會造成過勞性損傷，如膝關節疼痛或者跟腱肌腱炎。制定一個循序漸進且合理可行的訓練計劃是開始訓練的前提。

一個合理的馬拉松訓練計劃開始前你應該先估計自己的初始速度，標準田徑場的最內圈為400米，你可以計時慢跑過五圈。跑過後如果氣喘吁吁，說明你速度過快，會很快沒體力。根據你開始訓練的每週跑步距離，下一週增加10%的距離，直到你能跑夠40千米。儘可能的保持勻速是長跑時能跑的足夠遠的前提。如果跑步後第二天腰痠背痛或者出現傷病，則可能要減少運動量。這樣兩週後你就能知道自己的增加負荷量，計算出自己的訓練時間。

對於活動量低於2.4千米/周的人應該先進行適應訓練，剛開始的每次訓練為0.5小時勻速跑，達到鍛鍊心肺耐力的作用。年齡較大或體質較差者可以將半程馬拉松的訓練時間定為12周、全程馬拉松的訓練時間增加為36周，給予身體充分適應。當然也有選手僅有16周的準備，也要制定相應的計劃，1～3周為適應性訓練；4～8周為基礎性訓練；9～11周為技術性訓練；12～14周為實戰性訓練；15～16周賽前調整性訓練，準備參賽。

對於訓練時間要因人而異，儘可能有充分的準備階段，關鍵是找到自己能夠承受、不易疲勞和受傷害的運動節奏，根據自己的目標調整相應的配速，完成馬拉松比賽應該是水到渠成的事情。

循序漸進！一定要循序漸進！如果如你所說是個胖子，那還是建議你首先將體重減到正常值左右，其次再將步頻控制在180左右來鍛鍊。再其次針對以後你要跑的半馬制定一個合理、穩健的專項計劃。

千萬不能急於求成！半馬中猝死的人比全馬要多

所有的運動必須建立在安全可靠的基礎上進行！

第一，半馬為21公里，也就是4個5公里多一點，初跑者如果跑半馬要比平常多跑3個5公里！

第二，如果參加半馬意志堅定，建議 至少鍛鍊3個月以上，然後逐步加量，直至加到21公里！

第三，參加半馬前，必須要達到一定的鍛鍊次數，比如一週一次跑21 公里，至少一月後方可參加半馬！

因此 不建議初跑者參加半馬，要等到鍛鍊到一定程度且逐步加到半馬的水平後方可參與！一切以安全為重！！！

真實感受！今天第一次嘗試跑半馬，結果沒能堅持下來，最後三公里是走下來的！

平時感覺自己耐力還行，最遠跑過十多公里，但好像還能再跑。這次報了一個線上

跑，結果就這樣了。

看了專業回答，這個跑步要靠實力，不是想象那麼簡單，需要循序漸進的訓練。

不過我一定會完成的，時間定在今年內，目標定在兩小時以內，這對於一個五十歲的業餘愛好者，大家認為如何？

我剛開始跑步是為了減肥，實際我的基數不大，我身高163體重110，跑了半個月正好碰上湖北這邊舉辦半馬賽，也有朋友參加，我自己就想試試，然後快到賽時我每天逼著自己跑5公里10公里最後三天15公里配速8分多，我的半馬成績是看圖

透過循序漸進的交叉訓練，題主可以跑完半程馬拉松。

目前題主能以7′00″的配速跑10㎞，已經具備了一定的耐力水平。透過一段時間的針對性訓練是可以跑半程馬拉松的。

1.有氧慢跑可以幫助我們打造強大的有氧基礎，提高我們的心肺能力，耐力，肌力和最大攝氧量。

2.間歇跑訓練可以提高我們身體對抗乳酸的能力，提升耐力水平，最大攝氧量，刺激心肺離開舒適區，提高我們的配速。

3.強大的力量可以幫助我們跑的更快，更遠，更安全。你倆訓練包括核心肌肉力量訓練和腿部的肌肉力量訓練。訓練的動作有深蹲，平板支撐，卷腹，弓步跳，提踵等。

題主可以這樣訓練(以周為一個訓練單位)。

第一週。

平時有氧慢跑8～10㎞。慢跑時以一邊跑步一邊能與人交流的標準來跑。跑二休一。跑休時進行力量訓練。

第二週。

平時慢跑8～10km。週末一次慢跑12km。跑二休一。跑休時進行力量訓練。

第三週。

平時慢跑10㎞。週末一次慢跑12km。跑三休一。跑休時進行力量訓練。

第四周。

平時慢跑10㎞。週末一次慢跑15km。跑三休一。跑休時進行力量訓練。

第五週。

平時慢跑10㎞。週末一次慢跑15km。週中一次間歇跑訓練，以最大心率的95%跑6組800米，組間休息時間為跑上一組所需時間的一半。跑三休一。跑休時進行力量訓練。

第六週。

平時慢跑10㎞。週末一次慢跑16km。週中一次間歇跑訓練。跑三休一。跑休時進行力量訓練。

第七週。

平時慢跑10㎞。週末一次慢跑18km。週中一次間歇跑訓練。跑三休一。跑休時進行力量訓練。

第八週。

平時慢跑10㎞。跑三休一。週末就可以跑完半程馬拉松了。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

透過循序漸進的交叉訓練，題主可以跑完半程馬拉松。

想要練習跑步，甚至是馬拉松，其實就三個字——慢，長，常！我給定義為“慢長常跑法”。

（這個是今天早上我自己的一個半馬日常訓練截圖）

慢，就是跑得慢。跑快的壞處很多，第一，容易受傷，身體吃不消。第二，跑不遠，一跑就喘不過氣，只得放棄。第三，恢復不過來，腰痠腿疼不可避免。第四，消磨意志，讓你心灰意冷，直至放棄跑步的念頭。相反，跑慢才是真滴。不怕你慢，就怕不跑。只要還跑，就有效果。

長，就是儘可能跑長距離。在自己能力範圍內，跑慢才能保證跑長，堅持一段時間後呢，你會發現你越跑越長。

常，就是經常的意思。頻率經常到——每天都跑！不要相信什麼隔天跑啥的。只要你跑得慢，身體吃得消，你完全可以每天都跑。只要聽從自己的身體，覺得累就少跑點，不累就多跑點。

（跑步讓人神清氣爽，身材傲人，哈哈，自戀一下下）

“慢，長，常”的深層次原理就是——量變引起質變！！！不追求速度，速度反而慢慢快起來，只要你跑量上去了！！！

所以，利用“慢，長，常”跑法，連續跑幾個月，從每天5公里開始，每個周增加2公里，用不了7-8個周就可以嘗試跑個半馬啦。。

當然啦，最好有個老手帶您跑，會更安全穩妥。

還有，夏季訓練一定要記得補充水分,糖，以及鹽。最好帶瓶礦泉水，幾塊糖和一包涪陵榨菜。。便宜又有用。

加油！！！

（這是2018年東營馬拉松上和馬拉松女神焦安靜的合影，有幸一起跑了幾公里，累P了，不在一個檔次上呀）

相信您沒問題的！！！“炎炎夏日，不求速度，只求出現”！

（以後跑得越來越快的時候，可以參考專業跑姿進行刻意訓練啦。跑得慢的時候，不必要太刻意，舒服就好！）

你好，我也非常喜歡跑步。

我覺得，非專業的話，快步頻，小步幅，注意有足量的跑前熱身和跑後拉伸，在不受傷的前提下，慢慢增加跑步距離，慢慢去適應。跑量上來某一天你就會突然發現自己跑半馬都不累了。