動作一：高抬腿30組

動作二：左右腿下壓

動作三：後腿撐地

動作四：

動作五

動作六

動作七

動嘴八

動作九

大腿上的肉肉是很多姐妹的心頭痛，又直又細的纖纖玉腿是大眾妹子們的追求，如何瘦腿是一個亙古不變永恆的話題。從小編的角度出發，粗細只是一個相對的概念，一味地追求細，反而不是什麼好事情，追求勻稱健康美，才是一個熱愛健康熱愛生活妹子的更高追求。

小編在這裡介紹幾個日常生活中簡單易行的瘦腿動作。1、睡前垂直90度貼牆。每天睡前堅持抬腿十來分鐘，這個動作除了增加下半身的代謝之外，還可以消除腿部水腫。2、空中倒蹬車。這個動作想必很多人都試過，超級累的，踩幾下就會氣喘吁吁了。做這個動作的時候，手一定要扶著腰部，避免腰部受傷。3、張腿動態半蹲。這個動作主要是消除大腿內側的贅肉，不至於太過鬆鬆垮垮。雙腿張開180度，微微下蹲，感覺大腿內側有酸爽感，整個過程注意膝蓋不要超過腳尖。4、靠牆靜蹲。上半身靠牆，膝蓋彎曲成90度，感覺像坐在個凳子上似的。這個動作看似靜態，實則很費力，堅持1分鐘，腿就開始發抖咯。5、按摩肌肉，拉伸韌帶。對於腿部的塑性，對於華人的審美，不建議妹子們做過多過重的器械訓練，單純的小重量無氧訓練，可能會使腿部肌肉結塊兒，不夠美觀，時常按摩腿部肌肉，並輔助以韌帶的拉伸，相信透過日久天長的堅持，腿型變漂亮不是夢！

誰都不想讓腿粗！美腿需要保持，粗腿需要減掉！除了塑美腿形的針對運動訓練，在日常生活中注意加強保持更為重要！

日常生活中簡單易行的動作，可要注意看哦！

在生活中，走路時候將腳尖踮起走路。這類似於瑜伽體式中的半腳尖式，這樣可以拉伸小腿部肌肉，可以減少和分散小腿贅肉，消除多餘脂肪，同時改善小腿血液迴圈，使腿部變得纖細。

每天晚上洗漱完畢，上床後，就像青蛙那樣趴著。大腿和小腿成90°，大腿和身體成90°，腹部核心收緊。青蛙趴不僅可以開胯，還可以減少腿部多餘脂肪，可以糾正不正腿型，同時還可以瘦腹部，一舉多得額，有空有耐力就趴一趴吧

同樣是每天趴青蛙之後，就可以接著做這個，然後再睡覺唄。仰臥在床上，雙腿模仿踩單車動作，雙腿上下交替抬起、放下。這樣左右腿輪流彎曲和拉伸，先按順時針方向踩，再按逆時針方向踩。每天重複到自己的極限。

有精力的話，每天早晚可以做瑜伽「拜日式」，拜日式中的山式站立、站立前驅、騎馬式、新月式以及下犬式都可以有效可以有效鍛鍊到腿部，燃燒腿部脂肪、消除腿部的贅肉。促進血液和淋巴迴圈，改善易胖體質。

我覺得，記住這幾個就夠了，太多了複雜也實用。日常生活中能夠經常做做這幾個動作，再加上每週專門的運動鍛鍊，配以科學均衡的飲食，就可以完全擁有想要的美腿啦！

腿粗，我先建議你減肥，降體脂。很多的朋友都說自己腿粗，但是自己瘦。

其實看瘦是不光看我們自己的體型是否纖細，還得看，體脂率，就是我們身體的脂肪含量比。

有些人從外表上看著很瘦，但實際上不管是胳膊還是大腿或者腹部，都是有肉肉的。而這就是因為體脂率高的原因。

所以如果要瘦腿，你必須先把體脂降下來。

成年人的體脂率正常範圍分別是女性20%～25%，男性15%～18%。

而我覺得無氧運動加有氧運動，再配合是降體脂最好的方法。

所以日常可以做一點無氧運動，比如俯臥撐或深蹲。有氧運動，比如跳繩，打球游泳。

當然了，如果有條件我還是建議去健身房，因為那裡你能找到志同道合的，而且互相督促的朋友。

如果體脂率下來了，在日常中，你可以做提踵，弓箭步等動作來拉伸腿部肌肉，讓腿部肌肉變得更細長。從而達到腿部纖細的效果。

這動作就是提踵 可以拉伸小腿 瘦小腿。

這個動作為弓箭步，也是針對腿部肌肉的。還有深蹲一定要先把脂肪減掉，然後自然就瘦了。

而很多日常中一點點的運動，其實對瘦腿是沒有多大幫助的。最重要還是要管理飲食。當你把飲食調整過來，變得更健康，形成一種習慣，你會變得越來越好。加油

先說結論：

1、先天性腓腸肌肥大，無法根本上解決瘦腿。

2、高體脂率小腿肥大，可以透過減脂的方式減少維度。

所有關於小腿維度減少的按摩、裹保鮮膜、拉伸、提鍾等等方式方法，都是騙人的！！！

不想讓小腿繼續粗下去，請仔細看以下內容：

關於女性小腿粗大，這裡我們要明白主要影響女性小腿形狀的原因有兩種，分別為：脂肪率太高、腓腸肌肥大。

脂肪率太高：

腓腸肌肥大：

以上的兩張圖片，是否能清楚的顯示兩種形態呢！

我們下肢進行運動時，主要動用的肌肉就是腓腸肌了。腓腸肌分佈在小腿的兩側，通常用“內外側”來表示。

由於人種問題影響，亞洲人大腿長過小腿的情況會比較普遍，所以亞洲人穩定性高、但爆發力差。例如奧運專案中跳高、跳遠、短跑大多被黑人壟斷。體操、木馬等需要高穩定性的運動專案華人較為有優勢。

在肩高相同、體脂相同的情況下，下肢比例會根據人種的不同而不同。

特別是腓腸肌部分，亞洲人整體偏大，而黑種人更加纖細。（不排除這個亞洲人是日本女性，因為跪坐的原因，導致日本女性的腓腸肌更加粗大。）

牽扯到人種基因問題，腓腸肌天生較為粗大的女性，小腿維度從根本上無法減少。

但是，好訊息是天生腓腸肌肥大的人群，在現實中非常非常少，大部分的普通人腓腸肌還是正常的。我們只需要降低體脂率，就能將現有腿型該表過來。

我們大多數人小腿形態的粗大，直接根本原因還是體脂率過高。

這裡有個方法可以簡單測試體脂率是否過高：

根據這樣的情況，我們可以透過減脂的方式，來減少小腿的維度。

最後，是否有女孩子害怕運動後，大腿變得更加壯碩呢？

這裡放出幾張對比圖：

跳遠運動員，達裡婭·克里什娜，人家可是職業運動員。

看看上面的圖片，她的小腿肌肉在用力的情況下，維度看著是不是很大？

那麼我們看看她小腿肌肉放鬆情況下的狀態：

大粗腿？不存在的好不好！

女性由於自身雄性激素較少，本來增肌就非常困難。系統的訓練，在體脂率較低的情況下，只會讓小腿肌肉更加緊繃，

說了這麼多，如何不讓小腿粗下去，我們要注意一下方面：

1、降低體脂，控制飲食。

2、加強運動。

3、腓腸肌天生肥大者，在降低體脂的同時，不要進行任何關於小腿的運動。先使小腿肌肉縮小，在進行專項塑型訓練。

作為過來人，想給親個小建議，控制飲食+適當運動

飲食的話可以使用APPkeep或者薄荷計算熱量，至於每個人一天的熱量數是不一樣的，建議自行在百度查一下自己的基礎代謝，計算熱量方式網頁有教，當然也可以參考APP推薦的可食用食物總熱量:

計算基礎代謝的網頁：http://www.erun360.com/channels/tools/BMR.aspx

計算BMI的網址：http://www.erun360.com/channels/tools/BMI.aspx

瘦大腿的話，這裡我推薦兩個運動教練，一個是美麗芭蕾的女生，另一個是週六野zoey，影片不方便截，照片選取他們瘦腿的部分——

我自己是在b站找的，直接搜尋關鍵詞美麗芭蕾或週六野zoey就可以了，如果想要長期堅持做的，建議下載，畢竟省流量。

瘦小腿的話推薦週六野的兩個小影片，一個是小腿拉伸，一個小腿美型，運動都不算特別大，兩個加起來二十分鐘，短期見效不明顯，長期下來，小腿會緊實，看上去瘦了，更重要的是拉伸使脂肪較均勻分佈，所以小腿線條更好看。