01.晚上上床時間不宜太晚，更不宜太早（因習慣、地方、年齡而稍調整），有睡意才上床。

　　02.除了睡眠和性生活以外，不可以在床上做其它事情。（看書看電影看電視玩手機通通都不要！）

　　03.除睡覺外，平時儘量不要進睡房，這樣可以讓床、睡房及上床時間這三者與睡眠形成連線，建立條件反射。

　　04.不要逼自己入睡，順其自然，不要老是看鬧鐘，半夜醒來時也是這樣。

　　05.早晨準時起床，以維持生物鐘的穩定。

　　06.中午不宜睡多，以30分鐘內為宜，無論如何不要超過45分鐘，中小學生不要超過1小時，尤其要注意的是：有睡沒睡都要起床。

　　07.要限制在床上的時間，無論如何也不能超過失眠前你的總睡眠時間。（週末假期都不例外！）

　　08.其它時間應保持一種很清醒、很精神的狀態，避免小睡。

　　09.如果前一天晚上沒有睡好，第二天切不可以補睡。

10.入睡前，重要的事情提前想好，睡前不宜從事過度興奮的活動；不宜飲酒、喝咖啡、喝茶，不宜吃難消化的食物，不宜大量喝水，可以喝牛奶或含糖的食物；在入睡前可以選擇溫水淋浴，讓我們的睡眠有種“儀式感”。

首先要知道的一點是睡得好不代表睡得深，我們的睡眠是由深睡眠和淺睡眠構成的，但是睡得沉、睡得深，不一定就是好的，身體也同樣需要淺睡眠。所以想要睡得好，就要同時有淺睡眠和深睡眠。

什麼是淺睡眠？

人體開始進入睡眠階段的最開始一段時間內，人的眼球基本不動，腦電波顯示為慢波，此時就是淺睡眠狀態。

什麼是深睡眠？

淺睡眠一段時間後，就會進入相對深度的睡眠狀態，人的眼球快速轉動，，腦電波起伏比較大，顯示為快波，此時成為深睡眠狀態。

兩種睡眠有什麼作用？

一般來說，深睡眠有助於恢復精力，淺睡眠有助於恢復體力，一個正常的睡眠週期大概為一個半小時，也就是說一晚上有很多個睡眠週期，每個週期都由淺睡眠和深睡眠構成。

而且深睡眠和淺睡眠的長短不是人為可以調節的，所以不要想著透過人為干預的方法來調節兩種睡眠的長度。

想要睡得好，就要睡得早。睡前不要有太多大動作。

學會兩個技能，

第一學學嬰兒，

你看看嬰兒吃飽了就睡，

不用操心房子車子，

所以睡得香，

第二學習動物,

奔跑在生死的邊緣，

跑慢了就會被吃掉，

所以人類之所以失眠，

就是因為失去了動物的運動能力，

因此想要睡得香睡得好，

第一就是放空內心，

把煩惱拋之腦後，

家事國事天下事，睡覺是大事，

要有這種霸氣。

第二，加強運動每日奔跑十公里，

即便不方便也要在家裡做類似運動，

當然良好的飲食習慣也是必要的，

這都屬於自然療法，

如果想吃藥調理，就吃中藥調理吧！

或者用穴位療按摩推拿都可以。

作者簡介，知名失眠康復師

成功康復1000名失眠患者

一般的說法是成年人至少要睡滿7小時，但你有沒有發現有時睡得越多反而越困。

其實睡眠時間合理的計算方法不是時間，而是週期。睡眠的一個週期，分為兩個階段，非快速眼動（non-rapid eye movement, NREM）和快速眼動（rapid eye movement, REM）。下面介紹時，非快速眼動簡稱NREM，快速眼動簡稱REM。NREM分為4期，簡單來說前面1、2兩期是淺睡眠，後面3、4兩期是深睡眠。REM只有1期，做夢就在這個階段。這一階段的特點就是大腦活動非常活躍，而身體完全放鬆，可以說身體進入了“癱瘓”狀態。之所以如此，因為大腦為了防止你分不清夢境與現實，作出傻事。一般的睡眠過程是這樣的：打個比方，睡眠就像在海中幾經沉浮。首先經過NREM的1、2、3、4期，逐步沉入海底，從淺睡眠到深睡眠。然後再經過NREM的3、2期，逐漸浮上海面，到達REM階段，這時候是第一個週期。之後繼續經過NREM的2、3、4期，沉入海底，從淺睡眠到深睡眠。再經過NREM的3、2期，浮上海面，到達REM階段，這時候是第2個週期。多次迴圈，大約經過3-6個週期，最後上岸，也就是睡醒了。一個週期大約90分鐘。開始週期裡沉入海底的時間比較長，也就是NREM佔比較大，浮上海面的時間較短，也就是REM的時間較短。之後週期裡，沉入海底的時間越來越短，也就是NREM越來越短，浮上海面時間越來越長，也就是REM的時間越來越長。這就是為什麼當你睡了很久以後，繼續懶床，就是不停做夢，因為基本上都是在REM階段。尼克·利特爾黑爾斯，英超曼聯御用運動睡眠教練，在《睡眠革命》中所提出的R90睡眠方案，就是基於睡眠90分鐘週期。他提出：用90分鐘時長的睡眠週期衡量睡眠，而不是睡了多少小時。 你可以自行選擇入睡時間，但入睡時間取決於你的起床時間。 從起床時間出發，根據90分鐘時長的睡眠週期，向後推算。比如一天睡5個週期，每個週期90分鐘，也就是7.5小時。如果你早上7點起床，也就是理想情況是前一天晚上23:30入睡，這樣就不會由於在睡眠週期中被喚醒，讓自己更加疲憊。對大多數人來說，一週35個睡眠週期（每天7.5小時）是最理想的，28-30個睡眠週期（每天6-6.4小時）也比較理想，可以根據你的實際情況進行調整。★ ☆ 如何提高睡眠質量？首先最重要的是形成自己的生物鐘，不要總是打破自己的生物節律，讓身體無所適從。其次，可以從下面3個方面入手：① 睡前除了什麼喝牛奶、洗熱水澡、調暗燈光等，這些大家都已經知道，還有一點需要強調的是：睡覺前一定要遠離藍光，代表物品就是手機、電腦。因為藍光會抑制褪黑色素的分泌，提高人的靈敏度。當你睡不著的時候開啟手機，只會越看越清醒。② 睡中平時在家裡可能沒有什麼問題，但如果出差，比如火車臥鋪，該怎麼辦？如果是光線太亮，你可以用眼罩遮擋亮光。但如果是有人打呼嚕，驚天動地，響徹車廂呢？這時你可以用耳塞，有朋友給我反饋說用過，但是效果不好啊。最後發現他只是沒有掌握使用的真諦。用耳塞的一個要點就是在塞入耳朵之前，一定要將它搓細，塞上耳塞，世界一下子就恢復了寧靜，特別好用。③ 睡後一旦你形成了生物鐘以後，即使沒有鬧鐘，也可以自然醒。但是你可能會說：醒了之後，還是想懶床。你現在應該已經知道，睡眠是有周期的。懶床一會兒，只會增加一段中斷的週期，讓自己更疲勞。還有什麼其他的辦法嗎？有一句說得好，每天早晨叫醒你的不是鬧鐘,而是夢想。可能更確切的說法是：喚醒你的不是鬧鐘，是生物鐘，讓你起床的才是夢想。如果覺得夢想太遙遠，可以設定一個近在眼前的獎勵。比如萬科的前董事長王石設定早起的獎勵是玩半個小時遊戲。如果他想要6點半起床，他就會把鬧鐘設定在6點，鬧鐘一響，他就會快速起床，因為半小時的遊戲對他充滿吸引力。同理，你也可以給自己設定一個起床的獎勵，比如自己是個吃貨，那就獎勵自己一頓早上固定某個時間段才能吃到的美味早餐。相信這樣，你就可以迅速起床了。★ ☆ 如何補覺？有時夜晚由於加班或者其他原因，睡眠不足，該如何彌補呢？你是不是已經想到了睡午覺。其實，中午午覺不能睡太多，否則會干擾夜晚的睡眠。比較現實的是30分鐘。但30分鐘，很可能已經進入睡眠週期的深睡眠，導致醒來以後昏昏沉沉，怎麼辦呢？一種方法是可以在睡覺前喝一杯咖啡，咖啡從喝下去到起效，大約20來分鐘，正好在你醒來的時候抵消殘留的睡意。還一種方法就是醒來後，出去走走，曬曬太陽，也可以很快驅走睡意。還有朋友專門給我提到了：週末睡懶覺。但這裡要提醒你一點：從生物鐘的角度，即使是週末，還是要按照平時正常的生物節律作息。否則很容易把自己的身體弄迷茫了，就如同倒時差，身體會感覺累一樣。如果生物鐘沒有問題，自己也都是按時睡覺，按時起床，但還是感到累，還需要補覺嗎？對於天天坐在辦公室的白領，這時最需要的不是補覺，而是運動。因為運動可以產生促進大腦突觸連線的化學物質。身體累了補覺，大腦累了就要運動。以上。