給一個建議。

早晨吃包子，喝牛奶，或者吃餃子麵條少量的。

中午吃米飯，吃素菜，或者是蔬菜炒肉絲的，不吃肥肉。

晚上吃米飯，吃蔬菜，或者是吃麵食搭配水果，牛肉乾，喝牛奶，適量的吃點其他堅果就差不多了。

減肥食譜一日三餐如何安排？

對於減肥，飲食是重中之重，如果不能很好的科學控制飲食的熱量，很容易導致身體熱量轉換成脂肪，導致脂肪堆積，讓減肥的效率大大降低。下面我們一起看看減肥食譜一日三餐該如何安排？

方法/步驟

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星期一：

早餐：酸奶一杯，葡萄乾10顆，全麥麵包兩片。

午餐：芹菜二米粥。

材料：芹菜100克、大米100克、小米100克。

做法：將芹菜洗淨，切成小段；大米。小米淘洗乾淨。鍋上火，加適量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火燒開後改用小火煮20分鐘，加入芹菜段再煮5分鐘即可。

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。

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星期二：

早餐：豆漿一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一個。

午餐：番茄豆腐豆芽湯。

材料：大紅番茄1個（約100克）、北豆腐半盒（約100克）、豆芽菜50克、香菜少許。

調料：鹽2小匙。

做法：將番茄洗淨切塊，豆腐成切小方塊，豆芽菜去根，洗淨，香菜洗淨切段。鍋中放清水、豆腐塊，開鍋煮5分鐘，再加番茄塊、豆芽菜略煮，放鹽調味，撒上香菜段即可。

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。

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星期三：

早餐：一杯牛奶、一個花捲，一個蘋果。

午餐：熘魚片。

材料：草魚取中段1條、木耳10克、廣東菜心50克。

調料：色拉油2大匙、鹽1小匙、料酒1小匙，幹澱粉、水澱粉、蔥、姜各少許

做法：將草魚收拾乾淨，切片，沾裹幹澱粉用溫油滑熟；木耳泡發，洗淨；廣東菜心擇洗乾淨；蔥、姜切末。

鍋中倒入色拉油燒熱，放入蔥、薑末爆香，再加入魚片、木耳、菜心炒勻，加鹽、料酒調味、倒水澱粉勾薄芡即可。

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。

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星期四：

早餐：黑米紅豆粥一碗，一個煮雞蛋，一蝶涼拌蘿蔔絲。

午餐：芹菜炒墨魚。

材料：芹菜150克、墨魚150克，蔥花、紅椒絲、黃椒絲各少許。

調料：色拉油1大匙、鹽1小匙、雞精1小匙。

做法：將芹菜擇洗乾淨，切段；墨魚清除內臟，洗淨，切段後改花刀，用開水汆燙，瀝乾水分。鍋內倒入色拉油燒熟，放入蔥花爆香，放入芹菜段翻炒幾下，再放入墨魚花、紅椒絲、黃椒絲炒勻，最後加入鹽、雞精調味拌勻，裝盤即可。

晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉醬）。

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星期五：

早餐：紅薯大米粥一碗，一個鹹鴨蛋。

午餐：玉米鬚菊花粥。

材料：玉米鬚10克、菊花10克、大米200克。

調料：鹽1小匙。

做法：將新鮮玉米鬚以溫水略泡，沖洗乾淨。菊花去蒂，摘下花瓣，洗淨。大米淘洗乾淨。鍋內倒入清水、玉米鬚，煮10分鐘後濾去玉米鬚，加入大米煮至粥成，再放入 鹽、菊花、玉米鬚，略滾即成。

晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉醬）。

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星期六：

早餐：紅薯大米粥一碗，一個鹹鴨蛋。

午餐：燕麥片粥。

材料：燕麥片200克。

做法：鍋上火，倒入適量水，放入燕麥片，燒開後用小火煮至麥片熟爛、濃稠即可。

晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉醬）。

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星期日：

早餐：蒸蛋羹、一個饅頭、一個蘋果。

午餐：絲瓜燉豆腐。

材料：絲瓜1根、豆腐1盒、金針菇50克、蔥1段。

調料：色拉油1大匙、水澱粉1大匙、鹽1小匙、雞精1小匙、香油1小匙。

做法：將絲瓜去皮，洗淨，切成滾刀塊；豆腐切成小方塊，在沸水裡焯一下，撈出瀝乾水；蔥切末。鍋內倒入色拉油燒熱，放入蔥末爆香，在放入絲瓜塊、豆腐塊、金針菇翻炒，加入鹽，雞精調味，倒入水澱粉勾芡，淋上香油即可。

晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉醬）。

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以上就要跟大家介紹的減肥一日三餐飲食安排。想要有效的減肥就要做到低熱量飲食，同時結合運動鍛鍊來燃燒脂肪，提升減肥效率。此外，飯前還可以配節飲用桑葉荷葉茶，它含有豐富的荷葉鹼，能夠起到隔離腸道脂肪的作用，減少腸道對脂肪的吸收。

一是早餐，早餐是一天營養攝入量主要來源，早餐應該以蔬菜纖維和蛋白質攝入為主，比如牛奶或者豆漿搭配素包子或者沙拉，少量搭配水煮蝦或者牛肉就可以。午餐是一天能量的重要補給，人體一般一天攝入一定量的碳水化合物，以及蔬菜和肉就可以，蔬菜以粗纖維為主，肉類豬肉儘量不要超過150克，雞肉或者魚肉可以兩百克到兩百五十克，切記不要暴飲暴食。晚餐儘量以清淡為主，睡覺前四小時儘量不要再吃東西，食物儘量以蔬菜，水果，維生素，粗纖維為主。這樣一天植物蛋白，動物蛋白，維生素合理搭配，健康還不會長肉。

隨著年齡的增加，人體的基礎代謝會逐漸下降，每年大概會以2%左右的速度降低，這很簡單的能反應在你吃同樣多的東西，30多歲比20歲容易胖，所以很多人，包括女性都有這樣的困擾。

那麼怎麼吃不發胖呢？

其實主要是你一天攝入的能量≤你代謝消耗的能量。很多人以為是吃某一種食物發胖，其實不然，高熱量的食物你只吃一口並不會熱量超出很多，低熱量的食物你不停地吃也有熱量超出的時候，所以控制總熱量才是維持不發胖最重要的核心。

那麼怎麼吃才營養均衡呢？

最簡單的，如果你沒有營養學基礎，按照中國居民膳食寶塔來吃，肯定不會錯。我有位50歲的愛美諮詢者，和她講營養學基礎不太實際，我說您就按中國居民膳食寶塔2016來吃，圖片中食物型別清楚，量也清楚。她堅持下去，不僅維持了好身材，面板狀況也特別好，50歲依然美美噠，後面身影看完全少女。

中國居民膳食寶塔也給到大家，幫助大家維持身材保證健康哦

做到“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。”基本就可以實現一日三餐吃好喝好營養均衡不發胖。具體操作你可以參照以下幾點：

推薦採用4：4：2或3：5：2的三餐比。（1）早餐是一天的靈魂，充足的碳水和蛋白質是一天精力充沛的來源，而且按時吃早餐還可以預防一些消化道疾病；（2）午餐是一天最需要補充能量的時候，一上午的投入的工作我們的胃早就空空如也，而下午我們還將繼續工作4~5個小時，所以午餐我們要正常攝入甚至可以多吃一些；（3）到了晚餐，我們就需要適當的節制一下，因為晚餐過後，我們一般不會再有太消耗體力的活動，這時你再攝入過多的食物，它就只能轉化成你身上的肉肉嘍。食物攝入多樣化，粗細搭配、葷素合理、少吃或不吃油炸食物。營養均衡就是我們身體需要的各種營養素都有足量攝入。食物多樣化可以讓我們從食物中獲得不同的營養素滿足機體需求；同樣粗細搭配，攝入一定量的粗糧保證膳食纖維的攝入，增加飽腹感，促進腸道蠕動，減少便秘，可以更好的保持苗條的身材；適量吃肉，多吃蔬菜，減少油炸食物的健康飲食也是保持苗條的秘訣。低GI飲食。想要不發胖就要減少能量的攝入或增加能量的消耗量（增加運動量）。GI（食物血糖生成指數）值可以恆量一種食物在體內消化的快慢程度，GI值越低，消化速度也就越慢，所以，在選擇食物的時候我們可以選擇那些GI值相對較低的食物，食用這些食物我們相對不那麼容易產生飢餓感，可以減少一些能量的攝入，也就降低發胖的可能了。羅馬不是一天建成的，胖子也不是一口吃成的，堅持食物多樣化，少吃多動，健康的身體你值得擁有！