。。。。。。。。咱目標先定減到110斤！時間1年！

晚上少吃，中午晚上少吃，晚上不吃，中午少吃晚上不吃！

預計半年後，你晚上吃了反而不舒服，心裡不舒服有懊悔感，胃脹不舒服！一天2頓加下午水果就變成了正常飲食了，減肥就很簡單了！

如遇感冒，請正常飲食，好了之後再繼續減肥大業！後半年請配合跳繩跑步卷腹之類的運動。

其實有時侯減重不是那麼困難。只要你做到了誇你住嘴邁開腿，合理的安排你的飲食，每天堅持做有效的鍛鍊，慢慢地你會發現，體重在一點一點的減少！

首先還是在於自己的意志力，在於自己減肥的決心，到底自己是不是真的打算？到底自己是不是真的相信自己能夠做到？這個最重要了，然後如果不想吃藥的話，那麼首先一般情況下都是需要節制飲食，我的經驗是控制晚飯，睡覺前兩小時絕對不吃東西，晚飯能不吃的不吃？或者只吃一點點，有點飽腹感就可以了，一天中另外那兩餐也需要控制食量，當然需要合理，在不影響自己正常能量需求的情況下，同時吃飯要注意，儘可能的清淡，除了控制飲食之外，第二條就是運動，每天要運動兩小時以上，運動量和運動強度都要讓自己感到適度疲勞才可以，第三就是每天關注自己努力的效果，隨時調整強化自己的措施

減肥靠的是堅強的意志，最健康的當然是鍛鍊，像那些什麼減肥藥，抽脂啊還是算了吧，跟你說說我以前的一個戰友是怎麼用一年的時間，從一個一百八十多的胖子變成一個型男的。

06年入伍的時候班裡有一個大胖子，身高175，體重180+，其實看著不是太胖，感覺是魁梧雄壯的那種，按說這個體型在社會上，不算胖吧，但是當時在部隊就不一樣了，這樣的體型對他的日常訓練還是有很大的影響，甚至影響了我們整個排，雖然他人緣不錯，但是也還是有其他一些人對他頗有怨念，（當然我們一個班的除外，這也導致我們整個班，被其他班的排擠），這也是導致他後面一年裡一蹶不振的主要原因。

三個月的集訓說快也快，後面回想簡直是一眨眼的事，三個月之後下連隊這個胖胖的戰友就跟我分開了，雖然還是一個連隊，但是他確去了炊事班，後來部隊調動，一年以後我才見到他，見到他的時候感覺身材還跟以前一樣（他笑著說，新兵三個月減下去的那點又回來了）我無語 那時我已經是副班長了，我們一個排在外面執勤，排長班長經常出差，我就代理排長，他來的時候跟我說，他想減肥，我看著他問他 你有沒有決心，能不能管住嘴，他說，明年就要退伍了 我不想來的時候是這樣走的時候還是這樣。我說好

後面我幫他制定了訓練計劃，除了集體的日常訓練，又給他開了小灶，從每天三個一百 到最後三個三百 ，每天三趟三公里到最後每天三趟五公里，還有短跑 4x100 4x200 槓鈴 啞鈴 所有有的裝備幾乎都用上，每次長跑還都要求他穿上棉衣棉褲 ，幾乎每天訓練完 衣服褲子 裡裡外外都溼透，就是這樣 他只用了一年的時間從180+的胖子成功變成一個130的肌肉型男。當然那是在部隊，除了每天的站崗執勤其餘時間都是訓練，這是生活中不可能辦到的，現在的人每天上班忙到頭暈都累到不行，誰還有那麼多時間去健身鍛鍊，如果真想減下去，還是那句話，要有堅定的意志，要控制好飲食管住嘴，可以抽出點時間跑跑步，早上六點半起床 跑跑，晚上八點半以後跑跑 在加一些其它的練習，平時休息可以去游泳，不會遊泡著也行 ，不管是什麼訓練 只要能夠堅持三個月以上就會有明顯的效果，最重要的是養成那種堅持鍛鍊的好習慣，

當兵就是這樣，我十多年養成的臭毛病臭習慣，去到部隊三個月就給改了，如今退伍十來年了 ，在部隊那幾年養成的好習慣好作風，我一直堅持著。

1.給自己制定一個目標8個月減40斤。

2.再想想每個月如何減5斤？平均每個星期1.3斤，堅持每天秤體重。

3.控制好自己的食量。堅持少吃多餐。

4.如果卡路里攝入過多，就要參考加入運動堅持下來相信你一定可以瘦下來。

從130斤減到90斤需要一個長期的計劃。也需要飲食和運動的雙管齊下。

節食減肥短期內體重會迅速下降，但是並不是脂肪的減少，只是減去了體內的大量水分和糖原，肌肉。在恢復進食後就會迅速反彈，以及越減越肥。

減肥的基本條件是需要有熱量缺口。最低不能低於自己的基礎代謝熱量，最好能保持500千卡以上的熱量缺口。這樣可以達到每月最少減脂兩公斤以上的效果。

如果想要快速減肥，每日的飲食攝入熱量只需要不低於基礎代謝熱量即可。與消耗熱量之間的熱量缺口越大，減肥的速度越快。對於130斤的體重，透過嚴格的飲食熱量控制，一個月最少可以減去3公斤。

隨著飲食熱量的大幅度下降，需要對飲食結構進行調整，才能減少飢餓感，讓減肥持續進行。

1.控制碳水攝入，每日每公斤體重2到4克即可。最好選擇飽腹感強，血糖生成指數較低的粗糧或者複合碳水。

2.增加蛋白質的攝入，防止肌肉流失，維持基礎代謝，蛋白質攝入每日每公斤體重不低於0.8克。選擇魚，蝦，瘦肉，低脂乳類，雞蛋等低脂高蛋白食物。

3.多吃蔬菜，每日不低於500克，補充足夠的膳食纖維，維生素，增加飽腹感的同時促進脂肪的分解。

4，多喝水，保持充足的睡眠，有助於促進新陳代謝。

1.每天堅持不低於40分鐘，不超過2小時的有氧運動。可以選擇跑步，快走，游泳等方式，透過有氧運動一個月可以達成減脂1到2公斤。

2.增加力量訓練。減肥過程中，體重的下降會帶來基礎代謝率的下降。基礎代謝率的降低會讓熱量消耗減少，會出現減脂效果緩慢，平臺期難以突破。

力量訓練可以增加肌肉的含量，能有效的維持和提升基礎代謝率，不僅有利於持續減脂，還能將減肥的反彈率降到最低。

在嚴格控制飲食和堅持運動的前提條件下，一般半年左右就可以達成減肥40斤的目標。

透過快速健康減肥方法來進行就能從130斤健康減到90斤，130斤屬於小基數體重減肥，每天保持0.3斤左右的減肥速度即可，5個月左右就能瘦到你之前的90斤。

減肥的核心是消耗量大於攝入量，每天保持一定的熱量缺口500千卡，加上減少高熱量，高油脂，高糖分及高鹽分食物的攝入量，每天透過適合自己的有氧運動，就能達到減少體內多餘脂肪和增加肌肉比的效果。

早餐：燕麥粥一碗+玉米一塊+聖女果6顆。

午餐：餐前一杯溫水100毫升+糙米飯80克（熟）+清炒雞胸肉100克+白灼菜心100克。

下午3~4點，喝2~3杯清油清脂茶，用山楂25克+綠茶12克沖泡，下午當水飲，能起到排出體內垃圾和油脂的作用。

晚餐：雜糧粥一碗+清蒸魚背100克+白灼生菜100克。

全天喝水200毫升，喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒，因為燃燒脂肪需要水的參與，燃燒1公斤需要7升水的參與，另外足量的溫水還利於排洩，預防便秘。

調整飲食是控制攝入量的多與少，而運動是促進消耗量的多與少，每天保持適量的運動更加利於你的脂肪燃燒和減輕體重。以有氧運動和力量訓練輔助進行，這樣才能讓你瘦的苗條和健康。

有氧運動可以選擇，快走，散步，游泳，轉呼啦圈，縮腹走路等運動，每次運動時間在40分鐘以上，每週至少保持5~6次的運動頻率。

力量訓練可以選擇，卷腹，開合跳，俯臥撐，仰臥起坐等運動，每次堅持30分鐘，每週至少堅持4~5次的運動頻率。

力量訓練後的30分鐘補充1個雞蛋或者一杯牛奶，有助於生成肌肉和組織的修復，重建，減輕肌肉痠痛的症狀。

除了飲食和運動以外，充足的睡眠也是非常重要的，因為晚上身體會分泌瘦體素，瘦體素具有促進脂肪燃燒和提升代謝，每天保持7~8小時的睡眠時間，對減脂有很大的輔助幫助。

去看看脾虛不虛，不虛的話就去跑步，中年發胖一般都是脾虛，脾是運化身體水份的，脾虛水就失衡，一連鎖反應，就胖了，