我跑過幾年的步，幾乎天天跑，一天8公里。堅持了5年。幾乎沒有感覺到膝蓋疼。其實腳掌怎麼落地，我也不清楚，即使知道了可以去模仿也是很難的。我的經驗是，長跑的時候不要把注意力集中在腳上，應該集中在腰部，身體的重心位置。以腰的力量驅動腿，再驅動腳往前邁。這樣跑起來，重心比較穩，腿腳和手臂運動都感覺比較協調，也就是別人看你跑起來很輕鬆的樣子。對腳的影響就是，接觸地面變柔和了，接觸地面之間變長，地面對腳對膝蓋衝擊力自然變小了。這是我多年的體會，希望對大家有所幫助。

鄙人是一個體育愛好者，小學就參加運動會，3000米，後來初中也參加過，對跑步也算是經過老師指點，再加上自己也會有所研究體會

首先，跑步之前要稍做熱身，即使只是為了鍛鍊身體來的，也要活動下筋骨，開始跑起來了，先不要跑太快，給身體一個適應過程

最關鍵的來了，腿腳要怎麼跑，才能不傷膝蓋呢，先說腿，一定注意，在腳著地的一剎那，腿一定要稍微彎曲，這樣可以緩震，膝蓋不會承受過大壓力，腳，一定也要注意，儘量用腳掌的前半部分著地，這樣跑起來不會很累，也不會傷到膝蓋

跑步確實挺傷膝蓋，所以熱愛跑步的朋友一定要注意防範。

首先要做好熱身工作，在跑步前要將各關節充分活動開。

其次，選擇合適的場地，要有塑膠跑道最好。

第三，鞋不能隨便穿，要合腳、軟底，最好買雙專業的跑鞋，這樣能更好的緩衝壓力，減少膝關節受傷的機率。

第四，姿勢要規範，跑步時要挺胸收腹，目視前方，上半身略前傾，雙臂在身體兩側自然擺動，至於腳尖還是腳後跟先著地得看你跑步時腳步的大小，腳步大腳後跟著地，腳步小腳尖先著地，一般鍛鍊，建議小步伐運動！

第五，要注意保暖，特別是跑完出汗後要立即擦乾，不要著涼。

想要在跑步時不傷膝蓋，腳應該如何落地？先說說我個人的跑步方式吧。我跑步是沒出現過傷到膝蓋的情況的。我跑步的時候一般都是先腳尖落地，之後腳掌，腳後跟，流程是這樣，也就一瞬間的時間。一般人跑步也都是這樣的吧，很少有那種腳後跟先落地的。自己試試就知道了，腳後跟先落地，很重，傷到膝蓋再正常不過了。而先腳尖落地，輕飄飄的，跑步發力也容易，你看那些專業運動員們跑步的時候，都是感覺身輕如燕的樣子。

一般來說，較好的落地方式，就是先讓我們的腳掌外側先落地，然後再滾到自己的腳內側，從而起到一個緩衝的作用。

當然，如果我們能夠做到先用腳掌落地，然後再過渡到自己的腳後跟的話，那麼自己就可以用這個方法，只是在一定程度上來說，這個落地方法比較難，不是非常適合我們所有人。

還有就是，我們在跑步的時候，適當的去減小自己跑步的步幅，也可以去減小自己的膝蓋所受的衝擊力。

因為我們得要知道的是，當自己的步幅變小了以後，我們的身體在空中停留的高度和時間都會得到減小，從而地面給我們的腳以及膝蓋所帶來的衝擊力。

其實傷到膝蓋的原因有很多，我們都得注意，不僅僅是腳落地方式錯誤的原因！所以提醒大家，鍛鍊身體，要注意細節，有時候一個動作稍微變了一點點，就會產生各種各樣的傷害！

順便提一句哈，有健身運動的朋友可以加個關注！我有日常分享些健身乾貨的，本人只是一個健身愛好者。。。不過沉浸四五年了

　　跑步時，腳要怎樣落地才不會傷膝蓋?有哪些技巧?

　　說起跑步話題，最近很常見，畢竟大家慢慢注意到自己的健康問題，都開始跑步起來。跑步，應該算是最省錢也見效最快的健身方式了。只要你想跑，隨時都可以行動起來。但是，最近在我們的一些跑友中，出現了一些問題，個別跑友堅持跑步一週，兩週後，膝蓋開始出現疼痛，特別是慢蹲時，就能感覺明顯。

　　1、落地

　　跑步時，腳落地的方式，正常有這3種。A、腳尖落地，正常是為了衝刺跑才用到，所以大都是短跑比賽;如果經常用偏向腳尖跑步長跑的話，容易導致腳踝、小腿痠痛。B、前掌或足中落地，這種是大多數長跑步愛好者常用的方式;C、腳後跟落地，因為衝擊力是直接影響膝蓋的，所以經常這樣長跑，就容易導致膝蓋痠痛。那麼，我們應該用哪種更適合呢?

　　調查研究，用前掌或足中落地方式比用腳後跟落地試更好，因為前掌或足中落地可以減少膝關節衝擊力多達70%。

　　所以跑友們，當你跑步時儘量就感受一下自己的身體，如果感覺膝蓋有壓力有痠痛感，那就換種方式，用前掌或足中落地，這樣可以減少膝蓋的衝擊力及傷痛。

　　2、重心

　　重心指的是，我們跑步時腳落地的點，儘量與身體上身是垂直一條直線，簡單說就是腳落地點，儘量靠近身體，這樣對我們的身體重心就比較穩。反過來講，如果腳落地點是偏向身體前面很多，那我們身體全身的重心就比較不穩，也就相應增加了落地時的衝擊力，這樣當然膝蓋就容易受傷了。

　　3、平穩

　　平穩說提，跑步時我們身體的姿勢，也就是跑姿，應當保持自然垂直的狀態。簡單來說，從上到下，可以分為幾個方面：抬頭、挺胸、收腹、擺臂、上拉。

　　A、抬頭：跑步時，頭部不要低頭，也不要昂頭，就保持水平，眼睛平視前方。

　　B、挺胸：胸部及肩膀自然的挺起，保持自然，不用刻意，從側面看可以看到頭部與身體是保持直線的，就行。

　　C、收腹：也就是腹部用力，比如當你咳嗽的時候，就能感覺到腹部是有在用力，跑步的時候，就是這樣的收腹;

　　D、擺臂：雙肩與手臂自然放鬆，雙手稍握拳頭姿勢，手肘呈90度，自然擺動。向前擺時，注意手肘不要超過身體。向後擺時，手不要超過身體。雙手自然前後擺動時，向前不要超過身體的中線。

　　E、上拉：跑步時，後腳抬起腿時，膝關節折起的角度。角度越大，小腿越靠近臂部，超能減小阻力，跑步時也就越省力，從而加快了腿向前邁步的速度，也更容易增大步幅。

　跑步落地方式其實可以分為三類。前腳掌（不應該叫腳尖，應該是前腳掌），後腳跟和全足著地。顧名思義，後腳跟著地就是落地時腳後跟著地，四分之三的穿鞋跑者都是腳後跟落地的模式。前足著地的較少見，落地時，腳的前部著地，一般是赤足跑者或者高水平跑者多見。

腳後跟著地和前腳掌著地有不同的優缺點。題主問那個不傷膝蓋。嚴謹的說，跑步都會傷膝蓋，而前腳掌著地相較於後腳掌，不易傷膝蓋。這是為什麼呢？

腳後跟著地，在跑步時腳後跟-中部-前部這樣碾壓地面，而落地的一瞬間力量由腳後跟可以直接傳遞到膝蓋，沒有緩衝，對膝蓋衝擊力較大，因此會出現更多的膝蓋疼痛、膝前痛等，但是對足部的衝擊較小。

而前腳掌著地，落地時前腳掌著地由於足弓的緩衝作用，對膝蓋的衝擊力較小，但是要求更多的足部力量，否則會出現很多跟腱、前腳掌、蹠骨的損傷。

可見不論是前腳掌還是腳後跟著地，有利有弊，就看你怎麼權衡了。那麼既然跑步都會產生損傷，最重要的就是如何減少損傷的發生。提供以下幾點建議：

1、加快跑步頻率，減小步伐是可以有效的減少損傷的發生。

2、跑步姿勢應該軀幹略微前傾且收緊核心，讓臀部充分伸髖發力，可以減少對膝蓋髕骨的壓力。

3、加強髖關節控制能力和力量，特別是臀中肌。臀中肌在跑步時起到控制骨盆的作用，若臀中肌力量不足，跑步時膝蓋傾向於內扣外翻，則會產生膝關節疼痛。例如對著鏡子做控制性的下蹲，膝蓋不要內扣。貝殼訓練加強臀中肌。

4、做好運動前的準備活動和運動後的放鬆活動。運動前應該做動態牽拉、熱身，而運動後進行靜態牽拉，肌肉的柔韌性不足（股四頭肌柔韌性不足）也是膝蓋疼痛的一個因素，因此要進行股四頭肌的靜態牽拉，保持1分鐘，2次。

5、跑鞋合適。跑鞋合不合適只有現場去試穿才行，最好去專業的運動用品商店購買跑鞋。

6、不要突然改變跑步習慣。不論是何種落地方式都有利弊，不要聽別的跑友說哪個好，就隨便改變自己的習慣。只有適合自己的才是最不容易受損傷的，只有你自己知道，別人不知道。因此頻繁改變跑步姿勢、跑步速度、里程突然增加的這個期間最容易受傷了。因此若想要增加跑步里程，建議每週不要增加超過10%！

祝你越跑越健康！！！