這樣吃有減肥效果，但一曰三餐必須定時吃，否則對健康不利。三餐都吃，重點主食減少500千卡熱量(減大米150克)。這樣可避免微量營養素缺乏。

還有一條必須每天堅持60分鐘抗阻力訓練及有氧運動。才能不反彈又不損害健康。

詳細可見我專欄“0.618雕塑體形法”。

靠單純飲食控制減肥，效果向來不理想。原因如下：

我們的身體就是一部全智慧、全自動的高階機器，如果你的智商玩不過你的身體，減肥就是一句空話。如果你少吃或者不吃晚餐，頭兩天可能會收到一定的效果，但你的身體會發現你現在吃的東西少了，它就會想：哦！是不是現在出現了饑荒？要是那樣的話，我就要減小支出；說白了就是減慢你的新陳代謝效率。這樣的話，你的那點功夫就白費了。

要想減肥，就要少吃東西，但又不能減慢新陳代謝效率，要達到這個效果只能靠體育鍛煉。體育運動分兩種：有氧運動和無氧運動。有氧運動主要包括跑步、跳繩、跳健美操、游泳等等。有氧運動能夠有效地加強脂肪代謝，從而起到減肥的作用。但我們也不能忽視無氧運動對於減肥的意義。無氧運動主要包括抗阻運動，比如在健身房以鍛鍊肌肉為目的的運動。無氧運動對於減肥的意義主要體現在它能有效地提高人體的新陳代謝效率，使你即便在睡覺時也會比平時多消耗脂肪。所以要想使減肥效果好，要堅持有氧和無氧並舉的措施。

適當安排“欺騙餐”。減肥食譜一般要求高蛋白、高纖維、低脂肪、低碳水這些低熱量的食品，就像我們第一條說過的那樣，長期食用這樣的食譜，你的身體有可能解讀為現在食物不足，從而降低你的新陳代謝效率，而使你的減肥效果大打折扣。為避免這種情況的出現，你可以在適當的時間安排一些高熱量的食品吃一吃，比如週末吃一次肉等等，讓你的身體覺得食品供應沒什麼問題，從而使你的新陳代謝效率保持高水平。但對於高熱量食物要注意控制好量，意思意思就行了，別吃的太多，以免影響減肥效果。

不吃晚飯的方式可以在短期內有明顯的體重下降，但是長期並沒有很明顯的效果，且容易造成熱量偏低和營養不均衡，造成基礎代謝下降，導致減肥過程中反彈，並易成易胖體質；

晚飯建議也不要吃水果，水果中雖然富含維生素和高纖維，但是果糖的含量也並不低，碳水化合物的比例在高糖分水果中還是不低的。果糖雖然不會直接導致升糖指數過快，但是這是在適量範圍內，過量的水果一樣不利於減肥，建議一天攝入200-350g，並選擇在早餐或者上午加餐解決。

如果只吃蔬菜呢，可以選擇用澱粉類蔬菜(土豆、玉米、紅薯、紫薯、蓮藕、芋頭)+綠葉蔬菜+其它有飽腹感的蔬菜(比如十字花科)的低碳飲食方式來當作晚餐這一頓。既有飽腹感、也有均衡的營養，最好再加上一個雞蛋白或者清蒸魚肉/水煮蝦肉/純奶之類的優質蛋白質就更好了。

然後，白天的兩頓呢，也不要過於攝入太低的熱量，也不建議每頓都選擇低碳飲食，雖然有較快的減肥速度，但是並不利於長期執行，所以只要保證熱量合理，沒有過多的高熱量的油脂、加工類食品，保證優先選擇純天然的未加工食材，八分飽的程度即可。比如一個包子、一杯無糖豆漿、一個水煮蛋、或者雜糧飯加上瘦肉蔬菜這樣的營養均衡的方式來搭配更有利於控制熱量、也更容易長期保持。

無論對於是什麼樣基數的人來說，想要長期的堅持減肥減脂，一日三餐是一定要吃的，並不推薦晚餐不吃或者只吃水果蔬菜。

對於體脂30以上的大基數人群來說，也許一下子去掉了晚餐能夠創造出比較大的一個熱量差，這也許會讓你在一開始體重掉的很快，但脂肪的不會減少很多，而且這樣子的行為也容易會讓你的身體進入到“省電模式”，也就是平臺期，這個時期你身體的基礎代謝會慢慢降低，這就會導致就算你少了一餐晚飯，你攝入的熱量和消耗的熱量也持平了，這個時期體重的變化就不會太明顯了，甚至如果你恢復了晚餐體重會反彈的很厲害！這樣的飲食改變不利於長期堅持減肥！

大家都知道減肥的原理是保證每天消耗大於攝入，而每天人體的基礎代謝消耗是整體消耗的大頭，所以我們想要長期堅持有效的減肥，就必然不能讓基礎代謝降低，也就是要避免平臺期，這就意味著我們不能依靠節食來創造熱量差，我們需要保證身體每天的攝入不能低於基礎代謝太多，這樣的話才能夠有效的避免平臺期。

透過運動鍛鍊加大運動消耗，這樣配合飲食達到每天的熱量差，這才是一個能夠長期有效且能夠堅持的減肥方法。

大基數且體脂30以上，只吃早餐午餐，晚餐不吃（或水果蔬菜），長期堅持能減肥嗎？

不一定能減肥，但是長期你堅持不了。一般這樣問的人，都沒試過開始減肥。

第一、為什麼說不一定，因為減肥不是說吃多少餐而減下去的，減肥最簡單的含義就是吃的比消耗的少，假如你一餐就吃了你一整天的消耗量，那麼剩下的吃進去就會多了，就囤積成脂肪，所以很多人減肥失敗的人，也曾經試過這樣的吃法，沒有控制攝入量，而是控制了攝入次數。

第二、控制好攝入量，那麼你一天正常三餐也是會減下去的，但是我不建議用節食來控制攝入量，這樣的減肥一是堅持不了，二是長期下去必定對身體造成一定的損害。那麼我們應該如何正確的進行控制飲食呢?

1.很簡單，減肥小三樣，體脂稱、食物稱、大碗換小碗。首先準備好這三個小東西，體脂稱是選擇那種可以有APP連線的，這裡推薦薄荷健康裡面的，這個APP也可以隨時幫你記錄體重飲食等。食物稱，是用來控制你每餐吃多少的量，讓你心裡有個數。大碗換小碗，只把碗裡面的食物吃完，就行了。

2.準備好之後，那麼就要開始執行，根據體脂稱來算出自己的基礎代謝是多少，那麼每天攝入是多少，這裡我們主要營養物質是碳水、蛋白質和脂肪。碳水也就是日常所說的白米飯、饅頭、五穀雜糧等等，減肥時期建議攝入量在30%左右，不建議不吃主食，也不建議過多攝入，蛋白質簡單的說就是肉類，可以是魚肉，雞肉，牛肉，蝦雞蛋等，攝入量可以是50%左右，蛋白質的好處是不容易被消化，也就是說有一定的飽腹感，對於減肥來說是一件好事。脂肪，建議攝入是20%，攝入一定的脂肪是對減肥是有好處的，不宜過多，所以在烹飪的過程當中，建議清淡為主，清蒸和水煮都可以。第三、單純靠飲食減下去是可以的，是需要時間上的堅持，最好如果能運動的話，就要搭配一下運動，像跑步、游泳、打球、騎車或者去健身房擼鐵都是很不錯的運動。堅持運動不僅提高你的消耗量，還可以增強體質。

第四、適當的控制飲食+堅持運動打卡+保證良好的休息=一個健康有型的身體。

能減，我身高172，體重156，晚飯不吃，堅持四個月，目前減到140。堅持的過程也是很艱難，要忍受各種煎熬和誘惑，目前到了平臺期，將近半個月沒掉秤了，咬牙堅持住，希望到年底可以到135甚至130，加油＾０＾~

大基數體重，體脂較高說明平時胃口是比較好的。如果不吃晚餐會降低新陳代謝率，容易導致腸胃疾病，會因為飢餓導致睡眠不好，影響瘦素分泌，還有可能造成第二天早上由於強烈飢餓感，進食過多，或者暴飲暴食，不利於長期減肥。

讓我們長胖的原因並不是不吃晚餐，而是能量攝入過多導致無法消耗，轉化為脂肪囤積體內。因此控制好熱量攝入，不低於基礎代謝熱量，與日常熱量消耗保持一定的熱量缺口是不長胖和減肥的前提條件。

以低脂肪，低升糖指數，高纖維，高蛋白食物為主。避免高脂肪食物，精製碳水，血糖生成指數比較高的食物的過多攝入。才能有效降低體脂含量，水果中含有大量糖分，減肥期間並不適合多吃，否則有可能越吃越胖。

減肥期間碳水攝入每日控制在每公斤體重2到4克比較合適。假設體重100公斤，每日碳水控制在200到400克比較合適。

早中晚4比4比2吃.以400克碳水為例，早中晚攝入為160克比160克比80克比較合適。

避免精製碳水化合物，選擇複合碳水或粗糧。晚上可以少量粗糧搭配大量蔬菜，肉類不宜超過50克。晚間實在飢餓可以吃一個雞蛋白。

控制飲食熱量，按時吃飯，每餐必有碳水，選擇複合碳水和粗糧，多吃蔬菜，保證優質蛋白質足夠攝入，就能有效的減脂減重。