根據題主的描述，跑步長時間後膝蓋外側疼痛，若疼痛出現在膝蓋外側偏上方，特別是在屈伸30度是出現疼痛、彈響，很可能是髂脛束綜合症。髂脛束綜合症的症狀就是跑步久了出現的膝蓋外側疼痛，是因為髂脛束緊張、臀中肌力量不足，導致的膝蓋內扣等不良姿態，從而出現跑步時，髂脛束摩擦股骨的現象。

所以，可以首先鬆解髂脛束和闊筋膜張肌和臀肌筋膜肌肉等，這些都是相連的。特別是闊筋膜張肌和臀肌。可以採用泡沫軸、網球等滾動3-5分鐘，或者靜態保持牽拉30秒。除此之外，很可能就是臀中肌力量不足，所以要加強臀中肌。可以採用貝殼、四點支撐位後伸外旋髖關節，15個一組，3組，緩慢均勻發力，每天早晚各一次。

髂脛束牽拉：

臀肌牽拉：

貝殼訓練：注意骨盆不要旋轉，只是將膝蓋開啟。

四點支撐後伸外旋練習：

臀橋練習：雙腳進階到單腳。

一般髂脛束綜合症都是慢性勞損，透過康復很快就能好轉。好轉之後，若還需要跑步，則一定要注意臀大肌和臀中肌的力量訓練，預防復發。

若題主沒有明確的損傷史、外傷等，則不考慮外側半月板、韌帶損傷。

所以不太像是個大問題，透過康復就可以搞定。祝你健康！

從去年，我跑馬拉松之後，就出現這個問題，平時走路沒任何感覺，一旦跑步2公里左右，或超過10分鐘左右，就會出現膝關節外側疼痛，立即切換到走路模式基本感覺不出來，一跑步又出現疼痛。

髂脛束摩擦綜合徵

這是髂脛束摩擦綜合徵，由於過度的跑步或者跑步之後不拉伸，或者步態有問題等各種因素，造成髂脛束在脛骨外側髁附著點出現疼痛，這個部位就是膝關節外側疼的對應位置，也可稱之為激痛點，還有股骨外側髁也易摩擦出現激痛點。

尋找痛點

髂脛束和闊筋膜張肌相連，因此，出現這個部位的疼痛，除了髂脛束本身過緊，也可能是闊筋膜張肌也存在著激痛點，在處理的時候，都要照顧到，當然重點還是按摩區域性疼痛的位置。

手法處理

處理方式很簡單，找到闊筋膜張肌的激痛點，髂脛束在脛骨外側髁、股骨外側髁的激痛點，以疼痛感覺舒適的力度按摩，每天一次，每個痛點5分鐘左右，堅持1~2個周，按壓的痛點消失之後，這種跑步的膝蓋外側痛可以消失。

結語

你可以試一下，我已經康復，現在十公里沒任何問題，這是我的工作經驗，只要是這個問題，處理得當一定可以恢復，影片我應該錄製過，你找一下，別擔心，疼痛消失，重新跑步沒問題。

這就是俗稱的跑步膝，學名髕股疼痛綜合徵，是髕骨軟化等部位引起疼痛的綜合表現，臨床症狀是膝蓋軟骨發炎。

主要的產生原因：

1、臀部力量不足會導致大腿股四頭肌無力，從而在跑步過程中缺少穩定性，導致膝蓋壓力太大及腿筋緊張。

2、體重過大，體重過大的人士，在減肥開始通常不建議跑步，二是快走降低體重之後才可以適度跑步。

3、地形問題，特別是崎嶇不平的地形，也會導致在跑步過程中施加在膝蓋上過大的不平衡壓力。

4、跑步姿勢的問題，特別是腳掌落地與腳跟落地的掌握程度不同，導致膝蓋承受的壓力不同。

可用以下鍛鍊方式進行緩解：

1、牽拉大腿後肌群：面向窗臺站立，抬起一腿，將腳跟放在窗臺上，儘量伸直膝關節。上身緩慢地向前彎曲，直到大腿後面的肌肉有被牽拉的感覺。保持這一姿勢10秒鐘，然後放鬆還原，重複壓腿4—6次。兩腿交替進行。 　　

2、牽拉小腿後肌群：面向牆站立，兩腳前後分開，前腿彎曲，後腿伸直腳掌著地（不要抬腳跟），雙手掌撐在牆上。上身不動，腰及臀部向前下方運動，直到小腿後面的肌肉有被牽拉的感覺。保持這一姿勢10秒鐘，然後放鬆還原，重複4—6次。兩腿交替進行。 　　

3、牽拉大腿前肌群：右腿單腳站立，右手扶桌子或窗臺，左腿向後屈曲膝關節，用左手握住左腳，並向左臀部牽拉，直到大腿前面的肌肉有被牽拉的感覺，保持這一姿勢10秒鐘，然後放鬆還原，重複4—6次。兩腿交替進行。

跑步膝蓋疼痛還需注意以下幾點：

1、跑前熱身，如果出現跑步膝蓋疼現象，及時停下來而不是堅持。

2、循序漸進，特別是對於新手來說，不要冒然上量，持之以恆，以月為單位上量。

總之，鍛鍊的目的就是保持身體健康，出現跑步膝蓋疼痛狀。

3、跑步後拉伸，可以緩解疼痛。

4、跑步後疼痛的臨時處置，可以冰敷15分鐘，可以有效緩解疼痛感。

5、按摩，對大腿，膝關節，韌帶等部位，跑後按摩也是緩解疼痛的好辦法。

根據你的描述可能是由於髂脛束綜合症引起的膝關節疼痛，可以自我判斷一下疼痛位置在膝關節外側靠上，按壓痛，屈膝痛，休息後可緩解。髂脛束是髖部臀大肌，闊筋膜張肌向下延伸的結締組織腱，下端附著於膝關節外側脛骨外側表面。由於運動量過大或髂脛束過於緊張，導致在運動過程中，特別是膝關節屈伸時，就會與股骨外上髁發生摩擦，產生炎症反應，疼痛。雖然適度的休息可以緩解症狀，但是如果不注意跑步姿勢和跑量，加上髂脛束過於緊張，運動後還是會發生疼痛。

因此為了避免運動後再次發生疼痛，除了糾正跑步姿勢和調整跑量外，還要注意運動後及時牽拉放鬆掐經書，並且要加強臀肌的力量，提供強大的根基。髂脛束的鬆解方法有按摩，牽拉，滾泡沫軸。臀肌力量訓練有臀橋，貝殼等。股四頭肌的力量訓練也不可忽視，靠牆靜蹲就是一個安全有效的訓練方法，要注意動作的完成質量。

根據題主的問題描述，我們不難想到這個問題的根源是什麼。跑步導致膝蓋外側疼、上下樓梯困難， 並且還會復發，屬於髂脛束綜合徵的一種表現。

相信很多人聽到這個名詞都不是很熟悉，接下來我們一起來聊一聊髂脛束的那些事兒。

髂脛束綜合徵（Iliotibial Band Syndrome,ITBS）又稱為跑步者膝。是在跑步愛好者群體中比較常見的一種症狀。多見於騎行、登山、滑冰愛好者、競走以及腳踏車運動員等。

臨床表現：

膝外側疼痛，定位準確，常為灼痛、刺痛，按壓膝外側關節線上方2-3釐米時，會引發疼痛。

走路不產生疼痛而下蹲會痛；跑步中後程疼痛，跑後疼痛減輕消失。上下樓梯都會產生疼痛，跑上下坡路、減速時疼痛加重，蹲下後會打軟、站不起來；

發病原因：

髂脛束綜合徵的誘因尚沒有定論，目前大多傾向於由過度摩擦引起，即緊張的髂脛束在膝關節做伸膝屈膝的動作時，不斷摩擦股骨外上髁，因此也被稱作“髂脛束摩擦綜合徵”。

膝關節在屈曲30度時有一個impingement zone（影響區），在整個步態週期的初始時候。髂脛束剛好摩擦過股骨外側髁，是整個步態過程中最疼的一個點。當我們跑步時腳踏地面時，膝關節通常是屈曲約20度，這使得膝關節處於impingement zone中，髂脛束易與股骨外上髁產生摩擦。

康復治療：

一、增強相關肌肉力量

主要加強髖外展肌群和髖後伸肌群的肌肉力量。

二、加強膝關節穩定性

膝關節穩定性對減少膝關節損傷十分重要，除了透過增強肌肉力量來加強膝關節穩定性，也可以透過單腿閉鏈靜蹲、單腿下蹲，或加入平衡板、BOSU球等進階訓練來完成。

三、物理治療

可採用超聲波、衝擊波、超短波等理療方式消炎鎮痛，輔助治療。

最後，還要改善訓練過程中出現的不正確動作和跑步姿勢，科學訓練，防止過度使用。祝早日康復！

典型的髂脛束綜合症，和我的症狀一樣。不過我的已經徹底恢復。我是因為跑了個30公里後導致的，前後大概2個月徹底恢復，前一個月主要在摸索康復方式，斷斷續續也跑了步，後一個月徹底休息。個人感覺這個這病最根本的原因就是臀中肌力量不足導致的，所以我的側重點也是放在臀中肌上，就是天天在家做一個小時的力量訓練，主要針對腿部和臀部肌群，具體方式網上有很多，一個月後就可以恢復跑步了，一定不能跑多了，如果感覺膝蓋外側不適立即停跑，拉伸大腿外側肌肉，慢慢加量。我現在一個星期一個半馬，最遠30公里，腿已完全不痛了。切記恢復跑的時候腿有不適一定要停跑，不然會反反覆覆難以恢復徹底