每次都痛的話最好去醫院檢查一下，儘量不要跑下坡路，下坡比較傷膝蓋，腳不要全腳掌著地，腳尖先著地減少衝擊力。每次都痛有可能是關節炎，平時走路也還痛建議去醫院檢查一下。跑步次數和膝蓋痛沒有什麼太直接的關係，正常的天天跑也不會痛的。

跑步之前一定要熱身，熱身還是非常重要的。經常跑步的人會感覺膝蓋拉傷，但主要原因是什麼呢？膝蓋主要是由半月板，兩側副韌帶，十字交叉韌帶組成，經常跑步和劇烈運動，比如籃球，足球運動的人半月板磨損嚴重，會造成半月板退變，重則半月板損傷，還有急性損傷造成韌帶撕裂和拉傷，這個時候一定要停止執行，保守治療，安心靜養，如果沒什麼效果就要及時就醫了。所以說跑步之前或者運動之前一定要熱身，把全身關節都活動活動。如果是中長跑熱身差不多十幾分鍾，跑步最好是有氧運動，不要衝刺，步幅均勻，五公里差不多二十五到三十分鐘。冬季跑步一定要穿護膝，減少對膝蓋的傷害。謝謝！

跑步膝蓋痛以我四年跑步經驗總結以下幾條經驗：

一、跑步前後要熱身和拉伸，具體方法可以下載一個軟體叫keep裡面有很詳細的教程；

三、跑步配速：這個跟自身體重以及自身運動能力有關，我根據我的情況說一下吧！我跑步四年了，剛開始一公里8分鐘左右，現在1公里5分鐘內吧，最好保持6分鐘左右比較適合普遍人群吧！

四、跑步強度：初跑者最好跑40分鐘之內，老手也不要超過60分鐘，每次跑10KM左右；

五、跑步頻次：每週最好跑一休一，每週四次就可以了，太多肌肉不易恢復，疲勞過度也會產生疼痛；

跑步根據你的具體時間點，有空的可以是早上可以是下午，更可以是晚上的，身體鍛鍊鍛鍊！！！

對於你落地膝蓋重，最好檢查膝蓋兩邊有無異常！有時感覺酸重或者和走路不同感覺！這樣會是鈣流失的！那隻能停一週就可以了！對於跑步之前肯定要做拉伸運動了，不可能一想跑步就開始長跑，快跑，這樣的運動方式對身體是巨大的傷害，心臟腦部和腿部很明顯不適應這種運動模式的！

如果你確定你要跑多少公里，跑到哪裡！要根據自身的運動，自身的身體需求來！運動之前先拉伸運動，你可以做一套體育廣播體操，然後再慢慢地伸伸腳筋，開始跑了就慢慢跑，跑一段時間5分鐘了，身體開始預熱了！那就可以喜歡習慣自己的節奏，跑步開始目標了！

當然當你跑步完後還是要拉拉腳筋的，要不第二天會很酸或者走路怪怪的了！

膝蓋的結構比較複雜，不同位置的痛點代表不同的傷病，個人認為跑多久跑多長因人而異，拉伸的話，四十分鐘起，做到精細拉伸，把下肢每個位置的每塊肌肉都拉到，跑步的話，髂脛束要多拉，或者泡沫軸

我以前田徑隊的，如果頻繁運動量加大的話，對膝蓋的傷害會很高的，特別是你已經感受到疼痛感的話，證明已經劇烈運動，對膝蓋有傷害了，你要儘量減少運動，後期再一點點加大……同時一定要擦藥油！運動不能一蹴而就的，要慢慢適應

跑步膝蓋痛，根本原因就兩個：

1，肌肉力量不足，或者跑步訓練本身超出肌肉能承受的範圍。

2，跑姿不對，儘管很多人都對這個結論嗤之以鼻，事實上擁有正確跑姿的人並不多，這裡有個好玩的現象，越小越喜歡運動的孩子，往往擁有正確的跑姿。

給你一點改善的建議：

1，降低跑步的里程數，採用更多分組的形式完成。

假設你以前很少參與運動，最近因為某件事促使你下決心運動，上來就每天五千一萬米的跑步，肯定是身體無法承受的。

多做一些200米，400米的跑步練習，跑完等到心跳和呼吸恢復後，再進行下一輪跑步，正常情況下，初期跑步的里程應該是日常活動量的0.5-1倍，維持兩週左右，再增加距離。

現代人，全天走路的公里數大概是3公里左右，如果你每天步幅數不到6000步，基本是低於3公里的。

2，多做慢跑，少做快跑。

快跑需要更強的力量，快跑本身會掩蓋跑姿錯誤，快跑對心肺要求更高，如果你平時很少運動，上來就快跑，肯定會出問題。

慢跑對體能，對心肺，對性格磨練都有好處，有句話我一直在說，快跑人人都會，可是很多人慢不下來，會煩躁！

健身房常用的跑臺，速度調到6-6.5，在上面跑20分鐘體驗一下，很多人會覺得這種跑步就是折磨，哈哈。

3，糾正跑姿。

這個網路上說多少都沒用，找經常跑步的人，或者附近學校的體育老師指導一下動作，記得幾個要領，去學習步頻，步幅，著地點，減少騰空時間，這幾個細節解決，膝蓋壓力立刻就會降低很多。

4，不要每天跑步，也不要三天打魚兩天曬網

只要訓練，身體就需要恢復，平時缺少運動的人，身體恢復能力也會差，每天訓練或者週一到週五不訓練，雙休日集中訓練都會給身體帶來壓力。

保證訓練頻率，每週至少休息一天，對上班族來說，推薦隔天訓練，或者練二休一的模式，這種訓練勞逸結合，更加適合現代上班族。

剛開始跑步的前兩個月，我的膝蓋真的很難受，跑著跑著就有一種酸脹感，有時還伴隨著略微的疼痛，每次跑步都是這樣，絲毫沒有好轉的跡象，那個時候真的是提心吊膽！

後來我加入了一個跑者群，那裡面有很多高手，也有很多新人，很多新手朋友都在群裡諮詢各種關於跑步的問題，膝蓋是新手重點關注的問題，關於膝蓋的各種問題都被問到了！

後來我也諮詢了一下，然後有人就給我很多的方法，於是我就把這些方法用到跑步上，並且進行自我改進，後來我的膝蓋再也沒有痠疼過了，我的膝關節更加的堅硬和強壯了！

其實很多跑步新手在剛開始跑步的時候都會感覺膝蓋不舒服，這個問題要引起重視，因為這是膝蓋求助的訊號，如果你不及時採取措施，等膝蓋受傷了，那可就沒有彌補的機會了！

跑步時總感覺膝蓋不舒服，這個問題可不小，高手都是這樣解決的！到底該怎樣解決呢？

1. 適應的時間

我們的關節是有成長性的，它也有很強的適應性，如果你的強度一點一點的提高，膝蓋的強度也會跟隨著提高，如果你迅速的提高，這就超過了膝蓋承受的範圍，很容易讓膝蓋受傷！

所以我們要慢進步，打好基礎！新手朋友們不要急，你最少要花兩個月以上的時間去打基礎，進步的計劃具體到天，最好兩天進步一次，一次最好不要超過百米，這樣對膝蓋的損傷就小！

2. 提升關節狀態

在你運動和不運動的時候，關節的狀態是不一樣的，不運動的時候關節比較死，彎曲的時候都有響聲，裡面的韌帶也容易撕裂，裡面的潤滑液也少，很容易磨損！

所以跑步前必須要提升關節的狀態，你最好做關節屈膝活動，蛙跳，關節環繞，高抬腿，確保自己的關節狀態良好，十字交叉韌帶韌性提高，關節液分泌足，關節靈活自如！

3. 鞋子和路面

減震跑鞋加塑膠跑道是最佳的搭配組合，不過很多朋友沒有這樣的條件，但是最起碼的條件是，減震跑鞋加平直，平坦的路面，這樣才能防止扭傷關節，保護好膝蓋！

不能去凹凸不平的地面跑步，這樣落地不穩，容易扭傷關節和膝蓋，在水泥地上跑步的朋友，鞋子一定要好，高科技減震跑鞋是你的最佳選擇！

4. 腿部肌肉力量

在我見過的跑者裡面，有很多跑者腿都是非常細的，真的是沒有多少肌肉，其實肌肉的多少與我們的膝蓋健康息息相關，因為肌肉是我們膝蓋的防護衣，肌肉不強，膝蓋就容易受傷！

所以我們一定要強調訓練腿部的肌肉力量，在健身房進行器械練腿或者進行徒手練腿都可以，深蹲，靠牆靜蹲，蹬腿機，這些都是練腿的好選擇，能夠讓你的腿肌更強！

5. 跑太多傷膝蓋

其實每天跑30分鐘和每天跑50分鐘的效果是差不多的，但是如果你跑的時間久，你的膝蓋受傷的機率就會提高，膝蓋也不是鐵做的，也需要休息，只有休息才能讓它更強！

所以我們不要跑的太多，儘量做到適度運動，一週跑三次或者四次就足夠了，剩下的時間最好做一些輕量級的運動，這樣你的膝蓋才能越用越好，不容易壞掉！

6. 不要把步伐弄得太大

有的人跑步的時候就跟打架一樣，狂跑，兩條腿叉的很大，這樣確實跑的快，但是對膝蓋的損傷也很大，步幅越大，衝擊越大，所以儘量縮短你的步幅，不要跑的太兇！