單純跑步是不能鍛鍊到臀部肌肉的，臀部發力受到刺激的動作才能使臀肌肉得到鍛鍊。

跑步主要發力點在於大腿，小腿和腳掌，和臀部肌肉關係不大。所以跑步不能鍛鍊到臀部。最好的臀部鍛鍊動作是深蹲。

跑步這個運動方式，能夠鍛鍊耐力、減脂、增強心肺功能，提高身體的基本素質。

會練到的，跑步是臀大肌發力帶動腿跑步的。跑步會提高人體免疫力，增強體質，增強人體心肺功能，但是要注意跑步姿勢，不然會加速對膝蓋損傷的

跑步能不能練到臀要看題主對於訓練臀是出於什麼樣的需求。如果是減掉臀部的過多脂肪，想減輕體重的話，那麼跑步對於臀部的訓練還是能夠提供幫助。如果是想擁有一個飽滿上翹的臀部，也就是通常說的蜜桃臀的話，跑步所能提供的幫助並沒有多少，相反可能還會影響臀部的豐滿程度。

因為跑步屬於有氧類運動，持續運動十分鐘以上，糖原供能不足，開始燃燒大塊的脂肪，分解成脂肪酸顆粒進行供能，維持身體消耗。但是人的身體又是優先儲存脂肪的，在你跑步的過程中減掉的脂肪所佔的比例並不高，剩下的這些消耗身體會從你的瘦體重也就是肌肉身上找回來。一個飽滿上翹的臀部必然需要大量的肌肉組織。因為只有臀部的肌肉發達，肌纖維足夠強韌，才能有效的對抗地心引力，阻止臀部的下垂和外擴，拯救塌陷的屁股。但肌肉的訓練並不是一朝一夕之功，需要付出大量的訓練和努力，還要對肌肉進行修復和營養物質的攝入。

訓練臀部一般是訓練臀部周邊的肌肉群，如臀大肌臀中肌膕繩肌等。但是健身訓練是沒有訓練區域性一說的。就像減肥一樣，不是你想瘦哪就能瘦哪，都是全身性的。但是你可以在訓練的過程中加大臀部訓練的強度和頻率。跑步雖然對塑型幫助不大，確實健身訓練中一個不可缺少的組成部分。因為人體喜歡囤積脂肪的原因。無論是健身新手還是職業老炮都會因為皮下脂肪高而苦惱。跑步是一項可以有效消耗脂肪的運動，還可以提高心肺功能，磨鍊人的意志力。

對於跑步可以放在抗阻力訓練之後。在抗阻力訓練的過程中，人體主要的供能源是肌酸磷酸和肝糖原肌糖原。力量類訓練之後可以很好消耗掉體內儲存的糖原，再接著跑步，可以很好的調動脂肪的燃燒。

個人認為跑步帶來最大的好處，就是讓人能養成一個良好的生活方式。因為在跑步的過程中實在太枯燥無味，能堅持下去非常磨鍊人的意志。無論對生活還是工作都會起到很好的證明作用。

跑步是所有哺乳動物的第一運動，對於人類來說最大的好處是增強心肺功能，擁有強大的心肺功能就能獲得最佳的血氣和最好的人體免疫力。

跑步能增強韌性，對人體的骨骼，關節肌肉等都非常有好處，對臀部肌肉或多或少是有作用的，當然，想要臀部肌肉飽滿還要針對性的對臀部進行鍛鍊，如：多做下蹲，舉槓鈴等

跑步能練得到臀嗎？跑步有什麼好處？跑步不能練臀，跑步可以減肥。跑步，是一種有氧運動，長期堅持跑步可以提高體質，增強心肺功能，也可達到減肥的效果。相應目的，每週應跑三次以上，每次至少跑半小時，跑步過程中，要循序漸進提高強度。練臀，或者說練翹臀，應做深蹲、箭步蹲、臀橋/臀推之類的無氧運動。練臀，應根據身體承受能力，每週二到三次，每次至少兩個以上動作，每個動作四組以上，每組做到力竭或者接近力竭。初期的練臀，應從徒手做起，待到訓練能力和承受能力提高之後，適量負重訓練；練就翹臀，適量的負重訓練是非常必要的，只是訓練過程中，要動作正確，循序漸進訓練。

練過速耐的人都知道，極速奔跑的時候是哪裡帶動發力，跑完400米後那種屁股往下掉的感覺十分的酸爽。你敢說跑步練不到臀大肌，隨便在哪個健身機構搞搞就成了健身領域者，現在這個圈子一片假，沒有真才實學瞎說瞎練。也難怪這幾年運動康復領域這麼火熱。

對於跑步來說速耐的發展，對於臀大肌有很大的刺激，特別是加速跑，四百米跑，上下坡跑。現在普通健身房健身跟健美傻傻分不清，訓練也是缺乏整體訓練，認識很多健身的人，都是練的木木的。那是為什麼？光顧著肌肉的功能性肥大訓練，以為肌肉橫截面積大了，就是牛逼。我告訴你那是不科學不健康的，一味地增加肌肉量，肌肉量多到一定程度對於心臟來說那是很大的負擔。有些人殊不知你要鍛鍊的除了肌肉，你的神經系統，心血管系統，呼吸系統都要得到一定的鍛鍊。這樣整個身體才協調才正常，做個靈活的肌肉男才是真諦。

訓練的時候力量訓練，速度訓練，耐力訓練，柔韌訓練，靈敏訓練等缺一不可。舉鐵那不叫訓練，擼鐵只要你在健身房認真呆一個月動作基本都能學會，但真要說科學訓練，學問就大了。哪是能速成的。你得好好學習相關的知識。

就比如跑步，跑步可以很好的鍛鍊到你的心血管系統，呼吸系統。在訓練計劃中適當的加一些，耐力訓練或者說速耐訓練那是必不可少的。長期訓練對於你的體能儲備來說有很大的幫助。

總的來說科學健身，你得從身體的整體出發，肌肉只是身體的一部分。在肌肉得到鍛鍊的同時別忘了你的心肺，和神經。就像練力量的時候為什麼節奏到最後都是希望你能爆發性的移動重物，就是為了能有更多的神經參與控制肌肉，讓更多的運動單位參與活動。才能有效的鍛鍊到神經系統。不光力量訓練，耐力訓練，速耐訓練等，都能鍛鍊到神經系統，還能提高你的乳酸耐受能力，提高乳酸域等。

3.重複30次後換腳

（提臀操四）

1.仰臥，手腳伸直

臀部塑身操，不但可加強身體迴圈，消除囤積脂肪，更可達到雕塑的效果。

（提臀操一）

1.身體採跪立姿勢，雙手開啟與肩同寬放置地面

2.左邊膝蓋儘量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起（大小腿呈90度），停5秒後放下

3.重複30次後再換邊進行

（提臀操二）

1.仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬

2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒後放下吐氣

3.重複30次

（提臀操三）

1.雙手重迭、往前伸直與肩齊（或扶牆壁，椅背上皆可）

2.右腳站直、左腳微向後移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往後騰空抬起，停5秒後放下 握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。至於該做多少次，就請依照您的個人情況調整。

●前後步蹲舉：

同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子後，兩腳成前後步，接著下蹲，使前後腳的大腿及小腿都成90度。

●金雞獨立：

找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約2秒後，再放下，動作可重複10至15次，接著換腳再做。

在平時可利用睡前15分鐘做做

●推牆：

雙腿併攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝牆*近10秒，重複做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。

●立姿蹲舉：

【飲食】方面

※ 消脂茶

要去除下半身的脂肪，可推薦您喝消脂茶，您可以買山渣、菊花加水煮成湯，然後冰在冰箱內來喝，此方有降脂的作用，不過要記得吃完飯後才能喝，且一次不要喝超過

250C.C

，一天中只要午餐和晚餐後喝就可以了，若有胃不舒服等現象，則要停止食用。

【坐姿】方面

※ 正確的坐姿：

坐下時腰要挺，背後最好放護腰墊，重心往上提，如此才不會使重量全壓在臀部及腹部，

使臀部日益肥大。

●爬樓梯：

爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎麼可能還想爬樓梯呢！其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。

臀部瘦身法：

臀部肥胖一直是許多女性朋友的困擾，這跟【飲食】和【坐姿】很有關係，

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如果減肥的話，跑步可以減掉臀部脂肪。如果想要塑形，建立蜜桃臀的話，僅僅跑步不夠，還要有針對性的進行抗阻力訓練。