其實無論哪個器械都可以做到讓你的三頭肌爆炸，關鍵是動作的標準化，和感受你所練肌群的發力情況，一個啞鈴也可以，一個椅子同樣也可以，如果在健身房你是新手就用啞鈴做可以，老手要看你所用哪個器械和動作能讓你的三頭肌迅速的暴漲了！

肱三頭肌生長在肱骨後側，擁有三個頭所以叫做肱三頭肌，肱三頭肌收縮則會造成肩伸和伸直手臂，所以我們在訓練時也是以手臂為主，那麼具體有什麼動作能夠訓練到肱三頭肌呢，下面就為大家推薦幾個動作訓練到肱三頭肌。

1.雙槓臂屈伸，這個動作使用到健身房裡面的雙槓，首先緊握雙槓，將手臂完全伸直，屈膝盤腿，身體保持與地面垂直，然後彎曲手臂，手肘自然向身後開啟，緩慢下放身體，直到大臂低於水平線，稍作停頓，使用手臂發力將身體撐起回到初始位置，注意肘部全程貼緊身體兩側進行，這個動作做8-12次即可，進行3-5組。

2.仰臥臂屈伸，這個動作使用槓鈴，首先平躺在凳上，雙腳開立踩實地面，雙手握緊直杆，手臂伸直，與身體垂直，保持上臂不動，緩慢彎曲手臂，向頭頂方向下放，當杆將要觸碰到頭部時，聽不到你片刻。回到原位，這個動作單關節運動，所以使用的重量較小，但是對於三頭刺激是非常有效的動作，動作同樣做到8-12次，做到3-5組即可。

3.繩索臂屈伸，這個動作使用到龍門架，站距與肩同寬，雙手抓住繩索，身體挺胸直腰，保持大臂不要晃動，使用手臂發力，將繩索壓下，同時伴隨內旋，將繩索向兩側拉開，然後原理返回至初始位置，能夠有效刺激到三頭的外側頭，這個動作做10-15次，做3-5組即可。

4.頸後臂屈伸，這個動作使用到啞鈴，首先坐在直角凳上，將啞鈴拿在手上，舉過頭頂，保持挺胸直腰，然後彎曲手臂，將啞鈴向頭部後方下放，放到感覺肱三頭肌有拉伸感即可，然後使用肱三頭肌發力，將手臂伸直，啞鈴向上頂，然後肱三頭肌收緊，再處重複進行，動作做到10-15次，進行3-5組即可。

以上就是健身房一些器械訓練肱三頭肌的動作，活用一些器械能夠幫助你提升訓練技術，經過長時間的訓練能夠提升訓練水平，最終獲得強壯的肱三頭肌。

在健身房裡有很多的器械都可以訓練肱三頭肌，像啞鈴，槓鈴，繩索，固定器械，甚至利用自身體重在凳子上也可以訓練。

既然有這麼多的器械可以訓練到肱三頭肌，

那麼具體都有哪些器械適合練肱三頭肌？我們訓練肱三頭肌時要怎樣選擇器械？怎樣正確使用器械訓練肱三頭肌呢？

接下來老胡給大家詳細說說。

一 有哪些器械適合練肱三頭肌？

健身房裡能夠練習肱三頭肌的器械主要是啞鈴，槓鈴，繩索，固定器械，自重等幾個方式。

用啞鈴訓練肱三頭肌，主要有：坐姿並握啞鈴頸後臂屈伸，俯立臂屈伸，啞鈴頸後單臂屈伸，仰臥啞鈴臂屈伸。

用槓鈴訓練肱三頭肌，主要有：槓鈴仰臥臂屈伸，站姿槓鈴頸後臂屈伸，窄握距槓鈴平板臥推。

用繩索訓練肱三頭肌，主要有：站姿正握下壓，站姿反握下壓，站姿單臂反握下壓，站姿繩索下壓，站姿v形握具下壓。

用固定器械訓練肱三頭肌，主要有：雙槓臂屈伸，器械下壓。

用自重訓練肱三頭肌：仰姿反屈伸，窄距俯臥撐。

我們瞭解完以上這些訓練肱三頭肌的器械，接下來看看怎樣選擇適合自己的器械。

二 訓練肱三頭肌時怎樣選擇器械？

訓練器械有很多，方法也不少那麼怎樣選擇才更適合自己呢？在這裡，老胡建議大家從自身水平定位來選擇。

1 健身房新手期小白

老胡在之前的文章中講過，初入健身房的小白，在健身新手期儘量選擇”綜合訓練模式”。

什麼叫綜合訓練模式？簡單來說就是以複合動作為主，隔天一練的模式。

這種方法可以更好的提高整體訓練水平，對身體的力量，協調性，心肺功能都會快速提高。

肱三頭肌雖然不是大肌群，但也是相當大的一塊肌肉，運用複合動作來訓練，可以快速提高圍度和力量水平。

我們來整理一下上文提到的動作，看看哪些是複合動作：

窄握距槓鈴臥推，雙槓臂屈伸，器械下壓，仰姿反屈伸，窄距俯臥撐。

這幾個動作都是肱三頭肌主發力，多關節，多肌群參與完成的動作，所以我們歸類到複合動作當中，適合小白新手期階段採用。

2 健身房進階期老手

有了幾年健身經驗的人，基本上被稱為老手，在這個階段已經度過了新手期，身體各肌群已經初具雛形，整體力量也有所提高。

在這個階段一般建議採用“分化訓練模式”。也就是複合動作和孤立動作相結合的訓練模式。

看看有哪些是孤立動作：

坐姿並握啞鈴頸後臂屈伸，俯立臂屈伸，啞鈴頸後單臂屈伸，仰臥啞鈴臂屈伸，站姿槓鈴頸後臂屈伸，

姿正握下壓，站姿反握下壓，站姿單臂反握下壓，站姿繩索下壓，站姿v形握具下壓。

這些動作都是單關節，單肌群發力來完成的。所以劃分為孤立動作範圍，在進階階段的老手們，適合採用複合動作和孤立動作相結合的訓練方式。

明白了自己適合哪些訓練動作以後，老胡挑幾個比較有代表性的器械來和大家分享一下具體的做法。

先來了解一下肱三頭肌的特點，然後老胡再選擇幾個有代表性的訓練器械和大家分享一下具體用法。

三 如何正確使用器械鍛鍊肱三頭肌

【肱三頭肌特點】

肱三頭肌覆蓋在上臂肱骨後面，由外側頭，內側頭，長頭三個部分組成。

遠固定時，使大臂在肘關節處和小臂保持伸直狀態，近固定時，使小臂在肘關節處伸，長頭可以讓大臂在肩關節處伸。

我們在做平板臥推時，槓鈴被舉起的過程中需要伸肘，就是由肱三頭肌的參與完成的。

【常用的肱三頭肌訓練方法】

01 仰臥槓鈴臂屈伸

雙手與肩同寬，握住槓鈴（使用曲柄槓鈴可以減輕手腕壓力），仰臥在平凳上，雙腳踏實地面，收緊核心肌群，收縮肩胛骨，起始姿勢是從離心收縮開始的。

吸氣，慢慢屈肘，槓鈴下降到距離眉毛一釐米處停止，上臂與地面垂直。

呼氣，開始離心收縮，繼續保持肘部與地面垂直，同時伸肘，手臂完全伸直為止。重複這個過程。

將槓鈴下降到眉毛處主要鍛鍊肱三頭肌內，外側頭。

將槓鈴下降到頭頂以後，主要鍛鍊肱三頭肌長頭。

一個訓練日一般完成8—12次/組*4—6組。

02 站姿正握下壓

這個訓練選擇直杆來做，面對拉力器站立，正手位握住手柄，保持肘部緊緊貼住身體兩側。

呼氣，開始向心收縮，伸直小臂，繼續保持肘部緊貼身體兩側。

吸氣，開始離心收縮，控制繩索拉動負荷慢慢下降。恢復起始姿勢。

做這個動作要始終保持肘關節緊緊貼住身體兩側。

這個動作主要鍛鍊肱三頭肌整體。

一個訓練日一般完成8—12次/組*4—6組。

03 站姿單臂反握下壓

面向拉力器站立，單手反手位（手心朝上）握住拉力器把手，肘部緊貼住體側。

呼氣，開始向心收縮，伸直小臂，吸氣，開始向心收縮，控制繩索拉動負荷慢慢下降。恢復起始姿勢。

兩隻手臂交替進行，這個動作主要鍛鍊肱三頭肌外側頭。

一個訓練日一般完成8—12次/組*4—6組。

04 啞鈴頸後單臂屈伸

這個動作可以採用站姿，也可以採用坐姿來完成。

單手握住啞鈴，伸臂上舉過頭頂，吸氣，開始離心收縮，屈肘，啞鈴緩慢下落到頸後。

呼氣，開始向心收縮，伸肘，恢復起始姿勢，在整個過程中要保持肘部穩定。兩隻手臂交替進行。

這個動作主要鍛鍊肱三頭肌長頭。

一個訓練日一般完成8—12次/組*4—6組。

總結：

健身房裡訓練肱三頭肌的器械眾多，要根據自己的實際情況選擇訓練方案，再選擇適合自己的器械。

上文推薦的四個訓練器械動作，可以分別對肱三頭肌長頭，內側頭，外側頭，以及整體都能夠鍛鍊到。

無論採用哪種訓練器械，都要遵循循序漸進的訓練原則。