你現在的體脂率達到一個平衡點了，不是單純的燃脂就可以減重了，因為你減脂的同時，肌肉含量也在增加，繼續保持目前的運動量或者加一些針對腰腹部的訓練。可以把腹部的肌肉練出來？如果你想單純的減重，建議降低蛋白的攝入，增加粗纖維類的食物，注意如果腸胃不好的話可以做成粥或者蔬菜汁幫助吸收，希望可以幫到你

這個題主很認真，情況介紹得很細緻，只是沒有說到身高，所以無法估算BMI指標來參考一下。如果已經不再肥胖，何必糾結體重的多少呢？給點建議，作為參考吧！

如果確實想減肥，不要管體重多少。定期測一下體脂率，體脂率下去了，就是減脂成功。將體脂率保持在正常範圍內就可以了。如果想腹肌線條明顯，一般要降到12%以下。實際生活中，我接觸過的教練，腹肌清晰的，一般體脂保持在8-12%之間。但他們的體重並不輕，因為肌肉含量高。所以，拋開體脂率，而只盯著一個體重數，那沒什麼意義！

從題主的描述來看，以及經驗感覺來判斷，估計題主的體脂率在15%至18%之間。如果希望腹肌再明顯一些，那麼還需要再減掉6%至7%體脂。問題不是減多少，而是體脂率如果已經在正常範圍，也不想腹肌有多明顯，那還減什麼肥？保持住就好了。

題主不可謂不努力，一天的運動時長達到約3小時，而且沒有休息天的意思。但我沒搞明白題主的健身目標是什麼？90分鐘的無氧（力量訓練）是為什麼，當然是增肌。早晚各5公里的有氧又是為什麼，當然是為減脂。那到底是增肌還是減脂？如果想同時增肌減脂，還真不容易，特別是對於普通健身粉來說，還是一個階段盯住一個目標做好，增肌時增肌，減脂時減脂，迴圈往復。

並不是運動量越大越好，題主說明的情況就是最好的例子，每天的運動量很大，但現在減不掉。怎麼辦？調整一下，做減法，我的建議如下：

（1）停訓一週，讓自己好好休息一下。長時間的不間斷訓練，已經讓你的身體很疲勞了。好好休息，也是健身的重要組成部分。本身就是本來是為了身體健康，現在為了最後腹部的那點肉，寢食難安，何苦為難自己！

（2）明確減脂是現階段的減脂目標，所以適當減少力量訓練（無氧）的量，改為以有氧運動為主、力量訓練為輔。但如果感覺確實減脂困難，可以考慮以增肌為主、有氧為輔，到下一階段再減脂。這樣迴圈進行。因為肌肉量的提升，能提高基礎代謝，也有利於減脂。

（3）調整運動方式。將均速的跑步或快走改為分組的變速跑、爬坡跑，增加其他的有氧運動內容，例如爬樓、跳繩等。嘗試減脂效果更好的HIIT訓練等。在力量訓練後進行30分鐘的有氧運動等。透過這些改變，迫使身體為適應新的節奏和強度而啟動改變，繼續消耗脂肪。

（5）每週安排四至五天中有訓練，每次45-60分鐘，其餘非訓練日好好休息，讓身體得到充分恢復。如果你覺得身體OK，恢復得也不錯，可以在其中的某一天或某幾天，進行一天二練，也是可行的。

男性透過訓練，將體脂最終保持在10%上下的範圍內，當然是比較理想的狀態，但需要透過長時間的訓練和迴圈過程，這其中需要力量訓練、也需要有氧訓練的不同安排，急不得啊！

我說句不好聽的。有時低效率的努力比懶惰更可怕。如果日天早晚有氧，加上一個半小時的抗阻，相對嚴苛的飲食還沒讓你的體脂率降下來，那隻能說你的運動非常沒有效率。每天兩小時以上的運動時間如果休息和補充不跟上，會讓你精神和身體雙重疲勞，睪酮素水平降低，睪酮素水平對我們增肌和減脂都有至關重要的意義。你可以嘗試減少運動時間，增加運動強度。我今年37，身高182，體重現在70，體脂12%。曾經最高的時候27%。現在我明天就中午一小時高強度抗阻訓練。週日休息。平時的生活習慣也很重要，我除上班以外，能站就不坐，地鐵空著也不坐，自動扶梯一般不用。晚上不鍛鍊，我就站著看書。週末在家多做家務，自己燒飯。這些“輕鍛鍊”實際上比連跑帶走的低效率有氧更實際。而一小時的高強度抗阻給我帶來較高的睪酮素水平以及一天充沛的精神，維持高基礎代謝。要知道，國外有研究，每天運動消耗，加基礎代謝是有一定上限的，也就是說如果運動消耗過高，那基礎代謝自行就會自行降低。加上你由於運動疲勞帶來低睪酮素水平，高皮質醇水平，減脂可能更容易遇到瓶頸。我沒你努力，除了中午一小時，我早上只會享用一頓豐盛營養的早餐，然後送兒子上學。而晚上，我也懶得再鍛鍊，只是站著看書學習些運動方面以及其他方面的知識。但成效卻卻還算不錯。

問題很可能出在粗糧和水果的攝入量上面。

題主沒有提供詳細的個人資訊，比如說性別、年齡和身高。特別是身高，如果沒有身高的話，不知道現在的體重是否屬於正常還是超重狀態。但是我們預設現在處於減肥的狀態。

運動肯定是沒有問題的，有氧活動量和力量訓練都能夠幫助題主減脂，但是同時因為活動量比較大，很可能造成飲食食量的增加。

題主蔬菜吃的都是沒有脂肪的，雞胸肉也是沒有太多脂肪，那麼剩下就是主食和水果的攝入量了。

大部分人變胖是因為營養過剩，而這營養過剩中，脂肪攝入和碳水化合物攝入是兩個主要因素。

題主已經盡了最大的努力限制了脂肪的攝入，但是反而沒有去提粗糧和水果的攝入量。

這裡就有一個坑了，並不是說粗糧就沒有熱量，我們對比一下粗糧和大米的熱量對比。

相同重量下，玉米窩窩頭的熱量幾乎是相同重量下米飯的兩倍。

粗糧只是對我們的身體更好，含有更多的維生素，但並不是說它不含有熱量，水果也是同樣的道理，大家評價水果主要是以甜度去做評價，越甜的水果含糖量越高。

所以從題主提供的資訊來看，有可能在主食方面有比較大的出入，建議分享自己的食量。

另外可以使用BMI原則，看一下自己現在的體重是否達標。畢竟感覺沒有資料更加準確。

方法還是對的，不知你的飲食方面是否做到了主食少量，菜少油，少鹽。如果按照要求做到了，只要堅持下去就好，因為你的脂肪是長期積累的，不要希望二到三個月就減掉脂肪，如果用極端的方法減下去了，一是身體受到傷害，二是稍不注意就會反彈，還有越減到後面，就越難減，這就需要在各方面的要求更加嚴苛才能成功！

有氧做的越多，減脂效率越差，攝入熱量越低，加劇減脂效率變差，堅持時間越久，越是雪上加霜。其原因出在了供能系統照搬教科書以及當前階段的新陳代謝甚至影響到了基礎代謝的效率。

很多減肥者在實施了一段時間減肥後，發現體重降不下去，非常苦惱。那麼體重減不下去的原因是什麼？

　　體重減不下去的原因?

　　很多人疑惑實施減肥措施一段時間，無論怎樣節食、運動鍛鍊，體重都減不下去。造成這種狀況的原因有很多

　　1、沒有運動習慣

　　2、沒有正確觀念（真正肥胖原因）

　　3、錯誤的減肥方法

　　4、沒有持之以恆

　　5、電腦前坐著不動

　　6、睡得不夠

　　7、吃得太少

　　8、運動量一直維持同一水平

　　9、醫學上的問題

　　多囊胞性卵巢、甲狀腺的問題、內分泌紊亂等都會產生肥胖，食品過敏等也會引起同樣的問題。

　　此外用藥產生的副作用也會使體重增加，這種情況下需要和醫生進行深入地探討。

所以上面這位朋友你可以找到這9條對比一下，結合自身看看是什麼地方出現問題！

　　體重減不下去怎麼辦？

　　1、首先不能氣餒，輕易放棄減肥計劃。

　　2、其次要查詢自己的體重減不下去的原因，查明原因即可採取改正措施。

　　3、假如是進入了瓶頸期，那就更不要著急，這是減肥過程中的必經階段，堅持下去，即可再次實現降體重的效果。

　　減肥其實是很注重細節的，大家採取的一些減肥措施如果細節上出問題也會導致體重降不下去。體重減不下去並不可怕，可怕的是大家遇到困難即退縮，放棄減肥計劃，那樣就和苗條身材徹底說拜拜了。