運動性疲勞是人體一種正常的生理現象，是運動員運動到一定階段時肌體必然出現的一種生理功能變化現象。如果沒有及時恢復或加以控制，會導致疲勞過度。根據疲勞的產生機理。採取有效的方法及合理的恢復措施，使肌體快速有效地進行超量恢復，使運動員更好地投入到訓練、工作和學習中，有著十分重要的意義。

一、運動性疲勞

運動性疲勞是運動本身引起的肌體工作能力暫時降低，經過適當時間休息和調整可以恢復的生理現象，是一個極其複雜的身體變化綜合反應過程。根據超量恢復理論、應激理論和運動訓練理論，運動員運動水平的提高就是“疲勞一恢復一再疲勞一再恢復”這樣的一個超量恢復的良性過程。故而一般的運動性疲勞是一種正常生理現象。如果運動性疲勞沒有得到及時的恢復而使疲勞累積導致疲勞過度，或者發生運動性疲勞時沒有及時地進行調整，繼續保持原有的運動，使疲勞程度加深導致力竭，就容易導致運動損傷的產生，對健康造成不良影響。因此我們應根據疲勞的產生肌理、原因分析疲勞並採用一定的客觀判斷方法，運用一些消除運動性疲勞的方法，使肌體快速有效地進行恢復，以便更好地投入運動訓練、工作和學習生活中，從而保持並增強人體健康及運動壽命。

二、運動性疲勞的判斷

科學地判斷運動性疲勞的出現及其程度，對合理安排體育教學和運動訓練有著十分重要的意義。對運動過程中產生的運動性疲勞，通常採用以下幾種判斷方法：

(一)主觀感覺判斷

瑞典生理學家岡奈爾?鮑格在1973年研製了主觀感覺等級表，鮑格認為：“在運動時來自肌肉、呼吸、疼痛、心血管各方面的刺激，都會傳到大腦，而引起大腦感覺系統的應激。”因此，運動員在運動時的自我體力感覺，是判斷疲勞的重要標誌。

(二)觀察法判斷

除去運動員主觀不努力的因素，在運動過程中，如果觀察到運動員不斷出現注意力下降；動作變形和走樣；動作的穩定性和精確性下降；速度、耐力和力量下降；運動成績下降，反應變慢：辨別能力下降；缺乏信心和戰鬥精神；煩躁等現象，就可以肯定運動員出現運動性疲勞了。上述現象出現越多，運動性疲勞的程度就越嚴重。

此外，肌力測定、神經系統功能測定、感覺器官功能測定、生物電測定等方法也可測定運動性疲勞。

三、產生的機理

因為運動有不同的強度、不同的時間、不同的方式，所以產生疲勞機制是不同的，因此，對疲勞的產生機理有以下幾種不同的學說：

(一)衰竭學說

衰竭學說認為疲勞產生的原因是能量物質的耗竭。其依據是，在長時間運動中，產生疲勞的同時常伴有血糖濃度降低，補充糖後，工作能力有一定程度的提高。衰竭學說並不能解釋所有專案引發的運動性疲勞的原因。

(二)堵塞學說

堵塞學說認為疲勞的產生是由於某些代謝產物在肌肉組織中堆積，其中主要是乳酸。其依據是，疲勞的肌肉中乳酸等代謝產物增多，乳酸堆積會引起肌肉機能下降。

(三)內環境穩定性失調學說

該學說認為疲勞是由於血液pH值下降、水鹽代謝紊亂和血漿滲透壓改變等因素引起的。有人研究，當人體失水佔體重5％時，肌肉工作能力下降約20―30％，失水量過多時，易發生中暑。

(四)保護性抑制學說

該學說認為運動性疲勞是由於大腦皮質產生的保護性抑制，運動時大量的衝動傳至大腦皮質相應的神經細胞，使其長時間地興奮，導致能量消耗增多。為避免進一步消耗，當能量消耗到一定程度時神經細胞便產生了抑制過程，這對大腦皮質有保護性作用。

(五)突變理論

愛德華茲根據肌肉疲勞時能量消耗、肌力下降和興奮性喪失三維空間關係，提出了肌肉疲勞的突變理論。他認為運動性疲勞是由運動過程中上述三維空間關係改變所致的。該學說避免了用單一指標來研究運動性疲勞的缺陷。

(六)自由基學說

從氧自由基―脂質的氧化、內分泌調節機理下降、保護性抑制等方面對運動性疲勞進行了綜合的解釋。

上述的幾種運動性疲勞產生機制的假說是從不同的角度提出的觀點。運動性疲勞是體內的一系列複雜的變化，必須綜合分析和認識，消除運動性疲勞也必須根據運動方式、強度、時間，運動者個體差異等因素來採取有針對性的消除方法及合理的預防措施。

四、消除的方法

消除運動疲勞的方法很多，單獨使用某一種方法有其侷限性，必須綜合應用才能有較好的效果。因為疲勞發生的原因諸多，又有個體的運動能力等方面的差異，所以對疲勞的分析必須整體綜合考慮。運用消除疲勞的方法也應因人而異，應有針對性地逃行。下面是透過對有關資料的研究總結出的幾種消除運動性疲勞的方法，供大家參考。

(一)睡眠是消除疲勞最有效的途徑

睡眠是人在24小時內發生的週期性需求。一定時問的睡眠對消除疲勞是必不可少的，而且必須考慮足夠的睡眠時間和深度。應保證8至9小時的睡眠，特別是在大運動量訓練和比賽期間，睡眠時間應適當延長。在大運動量和比賽期間，睡眠時間適當延長到10小時，如果全天都安排訓練，中午適當午睡約1―2小時，自我感覺最好。

(二)整理活動是消除疲勞和促進體力恢復的一種良好方法

整理活動(包括慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習等)是消除疲勞、促進體力恢復的一種良好方法。在運動後做整理活動的量不宜大，動作儘量緩慢、放鬆，使身體逐漸恢復到安靜狀態，可使心血管系統、呼吸系統仍保持在較高水平，有利於償還運動時所欠的“氧債”。

(三)物理療法是消除疲勞的有效手段

按摩可以促進血液迴圈和淋巴迴圈，加速疲勞消除及機能的恢復，能夠促進大腦皮層興奮與抑制的轉換，使因疲勞引起的神經調節紊亂消失，加強區域性血液供應，促進代謝產物的排出，是加速疲勞消除的有效手段之一。目前常用的按摩方法有機械按摩(按摩椅、帶式按摩機、按摩床、滾動放鬆機和小型按摩器)、水力按摩、氣壓按摩及人工按摩。按摩可在運動結束與整理活動一併使用，也可在運動結束洗澡後或晚上I臨睡前進行。當運動員感覺非常疲勞時，需休息2至3小時再進行按摩。

(四)心理學恢復手段是消除疲勞的重要方法

心理恢復主要是意念活動，透過一定的套語暗示進行導引，使肌肉放鬆，心理平靜。例如：躺在一個舒適的地方，空氣新鮮；我放鬆了，沒勁了，眼皮發沉，腰背放鬆，大、小腿放鬆，全身放鬆等。在設計暗示語時，無須考慮語言修飾和語言的邏輯性。暗示放鬆時間為10分鐘左右。

五、恢復的措施

恢復的措施主要有兩部分：一部分是訓練課上的恢復；另一部分是課後的全面恢復。

三個方面

運動後拉伸 和筋膜放鬆。

還有飲食方面均衡營養補充足量蛋白質。

然後休息好。

15歲的時候自己有幸入選廣西省隊，作為一個專業運動隊出來的我，可算是經驗豐富。

一、人在劇烈運動時，體內會產生大量乳酸，使運動員的血液和肌肉呈酸性，而乳酸堆積過多，人就容易疲勞，不容易恢復，所以運動後最好可以做10分鐘的有氧運動，我們專業隊一般都是選擇慢跑，可以有效消耗身體儲存的乳酸，有助於疲勞的恢復。

二、運動後拉伸、按摩；好好洗個熱水澡，熱水澡可以加速血液迴圈，可去除一部分的疲勞；晚上的時候也可泡個熱水腳。

三、補充因流汗而損失的水分，劇烈運動後會使人體內大量的水分經出汗流失，因此在運動後絕大多數人都處於不同的缺水狀態，需要積極補充水分。補水不要等到口渴或有機會時才攝取水分，應該有計劃的補充，即便不覺得口渴，建議水裡放點鹽。

四、運動時，能源物質的大量消耗，若不及時補充後果可想而知，我們運動員喜歡補充葡萄糖和功能性飲料，也可使用白砂糖，運動後可吃香蕉，香蕉含大量糖，含維生素，更重要的是它含鉀！國外運動員，下場休息時喜歡吃香蕉來補充。

根據我這個過來人經驗，建議去運動的時候給自己配好水，水裡可加入葡萄糖（白沙糖）和一點鹽，可有效及時補充體內流失的水分和能量。

五、身體的恢復不是順其自然的，而是要積極主動的補充運動時所消耗的能量和營養，才能更好的促進身體恢復，好好給自己補充些高蛋白的食物，維生素，維生素可從水果、蔬菜中獲取。