1、纖維豐富的蔬菜、豆類、低GI的水果及全穀類食物。

2、低碳水化合物的食物正是偏向全穀類的食物。全穀類的纖維質完整，碳水化合物的吸收不會太快，有助控制血糖，增加飽肚感，同時減緩飢餓感的出現。全穀類食物包括：糙米、燕麥片、大麥、野米以及未經打磨的全穀米等。擴充套件資料1、蕎麥的谷蛋白含量很低，主要的蛋白質是球蛋白。蕎麥所含的必需氨基酸中的賴氨酸含量高而蛋氨酸的含量低，氨基酸模式可以與主要的穀物（如小麥、玉米、大米的賴氨酸含量較低）互補。蕎麥含有豐富的膳食纖維，其含量是一般精製大米的10倍；蕎麥含有的鐵、錳、鋅等微量元素也比一般穀物豐富。B族維生素、維生素E、鉻、磷、鈣、鐵、賴氨酸、氨基酸、脂肪酸、亞油酸、菸鹼酸、煙酸、蘆丁等。2、西葫蘆，碳水化合物含量每百克含7克，是一個很好的蔬菜，非常適合低碳水化合物飲食，含有一系列的基本營養素：維生素B6、錳、鉀、維生素C。

3、芹菜，碳水化合物含量：1克/根。芹菜由大約95%的水構成，所以毫無疑問它是一個低碳水化合物食物，可以新增到沙拉里食用。芹菜含有豐富的維生素K，能讓你增強骨骼強度。

4、草莓，碳水化合物含量每100克含8克，草莓含有豐富的維生素C。

一、低碳水化合物植物蛋白

1、豆腐，碳水化合物含量：每100克含2克

2、豆豉，碳水化合物含量: 每100克含9克

3、豆罐頭，碳水化合物含量：每100克含23克

雖然豆類平均的碳水化合物算不上很低，但它們普遍含有大量的植物蛋白，尤其是芸豆，可以用來做輔食。

二、低碳水化合物點心

1、乳酪棒，碳水化合物含量：每100克含0克

適合所有人的食品，最方便的、最有營養的低碳水化合物點心之一。其高蛋白含量對肌肉增長提供了很大幫助。

2、牛肉乾，碳水化合物含量：每100克含8克

它既可以提供數量可觀的蛋白質，同時也沒有什麼精製碳水化合物可以對你身體造成不好的影響，但問題就出在市售的牛肉乾大多含有大量的糖和新增劑，所以在你購買前一定要仔細看看說明書，說到底最好還是自己動手做才是最安全的。

3、核桃，碳水化合物含量：每100克含10克

三、低碳水化合物穀物和麵粉

1、杏仁粉，碳水化合物含量：每100克含11克

由杏仁細細研磨而成，可以用它來代替麵粉做煎餅和烘焙使用。

2、魔芋面，碳水化合物含量：每100克含0克

這些半透明的凝膠狀的麵粉是由魔芋製成，由葡甘露聚糖和難消化的纖維組成，滿滿一碗一點不含碳水化合物。 魔芋面有著不起眼的味道，但它們吸收醬汁和香料的味道很好。

四、低碳水化合物飲料

1、不加糖的杏仁奶，碳水化合物含量：每100克含0.8克

如果你正在尋找一個低碳水飲料來衝你的蛋白奶昔或麥片，杏仁奶是一個不錯的選擇，不會打破你的低碳水化合物計劃，一定要選擇 “無糖”且不新增甜味劑的版本。

2、番茄汁，碳水化合物含量：每100克含4克

純的番茄汁中糖的含量要比橙汁少50%。除此之外還能讓你身體減少蔬菜攝入過少的問題。

擴充套件資料

低碳水化合物食物，可以幫助瘦身。

1、“好”的碳水化合物

纖維豐富的蔬菜、豆類、低GI的水果及全穀類食物，這些食物對胰島素水平影響很小。低碳水化合物的食物正是偏向全穀類的食物。全穀類的纖維質完整，碳水化合物的吸收不會太快，有助控制血糖，增加飽肚感，同時減緩飢餓感的出現。

2、“壞”的碳水化合物

低碳水化合物飲食減肥法俗稱“食肉減肥法”，由於這種減肥法是由美國醫生艾特金斯於30年前倡導的減肥飲食法，所以又稱“艾特金斯醫生飲食法”。

低碳水化合物減肥法於上世紀90年代在世界各地大行其道，其中一個原因是艾特金斯醫生的著作《艾特金斯醫生的新飲食革命》在出版後很受注目，目前仍在美國暢銷書排行榜之列。

低碳水化合物減肥法主張不要攝取米飯、麵食、麵包等含澱粉量高的食物，與此同時，增加攝取高蛋白食物，以達到快速減肥的效果。

英國食物標準局明確指出，長期不吃澱粉質食物對身體健康有害。

值得注意的是，英國食物標準局也指出，低碳水化合物飲食者所攝取的食物脂肪通常偏高，容易增加心臟病、糖尿病以及癌症的危險機率。

食物標準局建議，若要身體健康，最好保持均衡的飲食，不應該省略任何一類食物。碳水化合物也是均衡飲食中一個重要的部分，缺乏碳水化合物的飲食不能算是均衡的飲食。

該局建議，澱粉質食物應該佔餐單三分之一，澱粉質食物範圍很廣，包括麵包、馬鈴薯、米飯、麵食、麥片、米粉、芋頭等，必須注意的是，烹調這類食物時，不要過於油膩。

英國食物標準局指出，長期偏食會因而缺乏其他營養。低碳水化合物減肥飲食法也限制蔬菜、水果的攝取，但是，這些食物其實對健康很有益處，因為蔬菜、水果供應人體各種維他命、礦物質和纖維，可以預防心臟病及某些癌症。要保持健康，最好每天能夠攝取5種不同的蔬菜和水果。

【專家建議】

營養平衡才科學

科學飲食應結構均衡，營養平衡。其蛋白質、脂肪、碳水化合物的量應是一個合理的結構，其中碳水化合物是基礎，而這一點很多人都認識不到。人們每天需要的糧穀類食品約需400克左右，糧穀類食品中含有的碳水化合物佔每天能量的60％左右，另外脂肪佔25％左右，蛋白質佔15％左右。由此可以看出，碳水化合物在其中所佔的比例是最大的。人們每天每頓都應該補充糧穀類食物，早上30％，晚上30％，中午可以多補充一點，40％左右。

中國老百姓一直以穀類食物為主要的營養來源，但隨著人們口味的變化及應對快節奏生活的需要，穀類食物被人們忽視了。其實，穀物是最適合現代家庭中各年齡人群的理想營養餐。穀物含有豐富的碳水化合物、蛋白質及B族維生素，同時也提供一定量的無機鹽。穀物中脂肪含量低，約為2％左右。不同的穀物分別有各自不同的營養特點，相對於其他碳水化合物，穀物含有低脂肪、低膽固醇、能量持久釋放等特點。

常見的穀類食物包括大麥、玉米、燕麥、大米、小麥等，人們在用餐時，以這些食物或含有這些食物成分的食品為主要內容，獲得的營養會更充分，結構會更合理。

一天飯量需要多少？

答：營養學家沒有規定一個人應該吃多少碳水化合物，但提出碳水化合物的產熱一般佔總熱量的60％左右為宜。這也就是說，一個人攝入多少碳水化合物是和他的總熱量有關。老人由於消化吸收功能減弱攝入就少一些，而青少年正在生長髮育階段的攝入就多一些。

如何計算一個人應該攝入多少碳水化合物呢？

答：我們知道每克碳水化合物產熱4千卡。可以應用下式計算：如一個人攝人總熱量為2400千卡，2400千卡×60％?/4千卡?/每克碳水化合物＝360克碳水化合物。攝入的蔬菜、水果及其它食物中還含有少量碳水化合物，一般按50克左右計算，還有310克碳水化合物系由糧食提供。每100克糧食中含有大約75克左右的碳水化合物。所以310?/75％＝413克糧食。這個人一天應攝入8兩糧食。一般來說，由於中國副食供應較充足，所以主食攝入量並不是很高。大約一個正常的從事輕體力勞動的年輕男性，一般攝入1斤左右，女性6～8兩；老年男性大約6～8兩，女性5～6兩。但無論任何人（有病者除外）一天碳水化合物的攝入不能少於150克（3兩），更不能一點碳水化合物都不吃，在沒有碳水化合物攝人的情況下，機體將以大量的氧化脂肪產熱，脂肪代謝產物酮體可能會在體內積累，造成酮中毒。

健康選單

A.穩定糧食男性每天應攝入碳水化合物400克，女性應攝入碳水化合物300克，其中應適當增加薯類糧食的比重，借鑑世界營養學家廣泛推薦的地中海，土豆為主的薯類食物每天應攝入170克。

B.保證蔬果日攝入300～400克。

C.增加奶類每天保證攝入200克，即一瓶牛奶。

D.調整肉類多吃雞、鴨、鵝、兔肉和魚，少吃豬肉。同時，專家還建議加強研究和開發，進行營養干預，目前加入鐵的醬油、餅乾等已經問世，市民可適當食用。

希望你能得到一些幫助!!