要想瘦身，都要以有氧運動為主，搭配以力量訓練。

所謂有氧運動，是指運動強度適中，全身性的，持續時間較長的運動，比如跑步、游泳、跳健身操等。在運動時，最初是靠ATP供能，隨後靠糖原供能，只有持續足夠長時間，才能主要靠燃燒脂肪供能。因此，為了瘦身，應該在健身房做持續時間超過20分鐘的有氧訓練。其中，最簡便有效的是跑步，使用跑步機跑步時，能夠設定固定的速度，有助於控制運動強度和維持更適宜減脂的心率區間。也可以參加各種健身操訓練，比如槓鈴操、啞鈴操、踏板操，都能充分鍛鍊下肢，瘦腰瘦大腿。一般來講，一次訓練課，可以持續30-40分鐘，加上事先的熱身，事後的拉伸放鬆，大約需要60分鐘。

所謂力量訓練，是個容易混淆的概念，我們姑且稱之為“健美訓練”吧，因為健美訓練才是以發達肌肉為目的的訓練方法。透過健美訓練，可以使肌肉更具彈性和延展性，從而包裹著身體更挺拔和緊緻。透過健美訓練，能使健身者在健身後的一段時間內維持較高的新陳代謝水平，燃燒更多脂肪。健美訓練還可以適度增加肌肉量，這就使健身者即便在日常活動中，也能比以往消耗更多熱量，十分有助於保持良好的體重。一般來講，每週鍛鍊2-3次，每次持續30-40分鐘，選擇8-12個訓練動作練遍全身肌肉，每個動作練2組，每組練習12-15次，是比較理想的做法。

如果是這樣的話，先在手機裡下載keep和健身寶典（安卓版），在健身寶典裡選擇合適的鍛鍊計劃，重點鍛鍊上半身，做增肌鍛鍊，下半身重點做塑型和減脂鍛鍊。

上半身最重要的是一定要練好整個背部肌群（斜方肌中下部、背闊肌、大圓肌等），同時適當鍛鍊胸大肌，其次練三角肌，就是肩，重點是中束和前束，後束也要練，再次是肱二頭肌和肱三頭肌，讓上半身儘量變得強壯起來，形成倒三角形。

下半身主要做臀腿塑型鍛鍊，keep裡的臀腿塑型鍛鍊課程就行，鍛鍊前後必須多做拉伸，鍛鍊之後一定要按摩，買一個泡沫軸在瑜伽墊上按摩就行。

另外減臀腿，還得多做有氧減脂鍛鍊，慢跑必須是中長跑。

根據自己的情況，如果臀腿不是特別粗大，體脂率在19-24之間，慢跑20-45分鐘就行；如果體脂率超過24，則屬於減肥犯愁，需要慢跑45-60分鐘。可以慢跑、變速跑、騎動感單車、橢圓機、快走、變速走、跳繩等有氧鍛鍊。

由於增肌和減脂只能在鍛鍊的最初階段同時進行，在鍛鍊一階段之後，增肌和減脂會產生矛盾，一方面上半身增肌時，有氧一般在10-20分鐘，最多25分鐘；下半身需要減脂，有氧時間一般會超過25分鐘，一般45-60分鐘，這兩者會非常矛盾，需要提問者根據自己身體狀況來決定某一階段是以增肌為主，還是以減脂為主。增肌時有要控制有氧運動時間，減脂時，又有可能掉肌肉，由於女性體內荷爾蒙水平只有男性的10%，所以女性不用擔心會練出大肌肉塊。

飲食方面，如果在增肌期間，建議提問者每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質，比如50公斤體重，每天需要75-100克蛋白質，主要就是多吃肉為主，再多吃一點豆製品。三餐主食可以保持目前的總量，三餐主食按照442或類似比例進行分配。晚餐也要吃一點主食。菜要少油少鹽，儘量清淡。

在減脂期間，可以減少10-20%的主食量，三餐主食比例不變，儘量多吃蔬菜，同時由於要保住已已經鍛煉出來的肌肉，所以還是要多吃肉和豆製品，儘量少掉肌肉。提高肌肉量能提高基礎代謝量，更容易減脂塑型。

綜上，鍛鍊時先有氧熱身十分鐘左右，然後動態拉伸肌肉並活動關節，然後做器械增肌鍛鍊或塑型鍛鍊，然後再簡單拉伸肌肉活動關節，再做有氧鍛鍊。為了更有效的減脂，可以用keep裡的hiit和tabata部分代替慢跑減脂，很有效的減脂課程，但是從長期來看，還是要慢跑才能更有效的瘦腿。另外每週還要安排三次左右腹肌鍛鍊。最後做靜態拉伸，重點是臀腿，還要按摩臀腿。

其實梨形身材有著別人都羨慕的翹臀

但是還有著無比尷尬的上半身

特別是經歷過減肥的梨子，大部分減完肥之後上半身都是【木有的】。有一些遺傳特別發達的例外

還有一些其實沙漏，誤認自己是梨子，也是由於發胖造成的，今天不說其他體型拉（圖4）

其實最適合梨形身材是【微胖】

微胖的定義是：體脂率在23-26%之間，這是我的個人對於塑形的經驗觀點，女性21-24%屬於標準體脂範圍..體現在梨子身形上面，其實就是屁股大，下垂，顯腿短。屁股以上沒什麼問題，腹肌練練還能看到馬甲線。

那麼針對下半身。直接進行塑形訓練就好啦

把肌肉練緊實的同時緩慢的下降體脂率，透過時間，就能把腿部緊實起來，臀部也不會那麼坍塌

腿部訓練的建議（圖6）

基本都是自體重訓練動作

有下蹲、有踢腿，也有帶上腿部運動的腹部訓練

強度不大，每天都可以進行

堅持吧！最後提醒：你需要一條提臀褲！還是高腰的！

你應該知道，正常體質的前提下，人體堆積脂肪的優先位置是人體重心。

也就是腰腹部位。

而你的情況，屬於是梨型身材的典型。

也就是說，皮下脂肪的先天生長，不但偏重於腰腹，也偏重於臀腿。

這麼說來，你在健身房的訓練計劃應該是有氧運動和臀腿訓練並重的策略。

有氧運動可以叫你消除全身脂肪，注意是全身哦，並不是區域性的消除你的臀腿脂肪。

臀腿部位的力量訓練可以刺激肌肉量的上升。

這個肌肉量是區域性的，僅限於臀腿，但是這部分肌肉不但能夠幫你把脂肪消耗掉很多，還能幫助你的臀腿塑形。

有氧我就不多說了，選擇什麼方式都行，只要運動時間達到40分鐘，減肥就會很見效。

但是有氧不要做的太過了啊，不要超過60分鐘。

太久的有氧會掉肌肉，女生會縮胸圍……

至於臀腿訓練，我推薦幾個，看自己情況選擇吧！

1.

開合跳這個動作，可說是有氧無氧結合的一個動作。

重點在於刻畫臀腿曲線。

這個動作，不會把腿練粗，別問了，放心做！

2.

這是徒手練臀部和大腿後側的最好動作之一。

節奏略微慢一些

模特做的有點快不要學她。

3.

臀腿動作的王牌自然是深蹲。

先從徒手開始

逐步的必須負重，才有好的曲線。

好啦。希望有幫到你！

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享：：屁股和腿上的肉很多，去健身房應該如何鍛鍊？

那我們人體的結構主要是以骨骼和肌肉為主，那還會有脂肪的存在。那這個脂肪的分佈是有個體化差異的，就是說有些人可能會脂肪容易堆積在肚子，有些人可能就臉部堆積脂肪，那有些人可能是臀部和腿部，這個是應人而異的。那就是小夥伴就會問就是他的下半身，就是臀腿部容易堆積脂肪，該怎麼做？

對於這個問題而言，首先肯定是會涉及到我們減脂的。因為你脂肪多，肯定就是需要減去多餘的脂肪，這無非就是一個減脂的過程。那減脂的話，我們是整體性的，沒有可以針對某一個特定部位去完成減脂。所以說，除了第一飲食上根據你自身的一個體重、代謝、運動的消耗等等，重新計算你的一個熱量攝入，去調整的碳水、蛋白質、脂肪的一個比例的攝入。

那還是我們在運動中去調整，在健身房，我們可以透過兩種訓練去完成，第一種是有氧訓練，那還有一種是無氧訓練，也就是力量訓練。首先我們透過一些固定器械、或者自由重量的一些訓練，去增加我們的肌肉含量，然後提高基礎代謝，當然在這個過程中肯定也是會有熱量消耗的。

那在是力量訓練之後，我們可以安排30到40分鐘左右的一個有氧訓練去幫助我們更好地達成減脂效果，因為在這個期間是更加有助於去消耗我們身體內的多餘脂肪的。

那對於臀腿來說，我們肯定是需要針對這個部位去進行一些專項訓練，透過深蹲、腿屈伸、腿彎舉、包括倒蹬的動作，直腿硬拉，這些都可以有效地去鍛鍊到我們的下肢，增加我們下肢的肌肉含量，有更好的一個代謝，然後去幫助我們更好的減去我們體內多餘的脂肪。