現在作為年輕一代的我們，都有著一個普遍的問題，那就是大多數人的腰間都有贅肉，這就是我們不良的生活習慣所造成的，而怎麼才能把這可惡的贅肉減掉呢？這篇文章就來帶大家瞭解一下，教大家減掉你的大腹便便，露出你的腹肌。

想要減掉腰部贅肉，很多人都容易犯的錯誤就是一味的去做仰臥起坐，卷腹等腹部訓練，他們都認為這樣就能夠讓我們的贅肉變成腹肌，殊不知這樣其實對我們減肥是沒有太大的用處的，因為我們要知道，腹肌訓練只是一個抗阻訓練，屬於無氧運動，作用就是讓我們的肌肉得到刺激，讓肌纖維撕裂後變得更粗更大。

而我們想得到的結果雖然也是露出腹肌，但是有一個最大的問題擋在我們的面前，那就是我們的大肚子，這就涉及到一個減脂的問題了，我們的腰部贅肉就是因為我們的體脂率過高，脂肪太多而造成的，而我們所要完成的首先就是減脂，接下來教大家三招減脂的好方法。

方法一：無氧訓練

雖然前面說到無氧對我們的減脂幫助並不是最好的，但是在做無氧運動的時候，我們的身體也處於一個工作的狀態，也在消耗我們的能量，而我們知道減脂最大的一個要點就是要我們儘可能的去消耗我們的能量。

而無氧運動的好處不僅能夠耗能，也能夠讓我們的肌肉變得更加緊緻，在我們減脂成功以後，肌肉會以一種更好的狀態呈現在我們的面前，而不是薄薄的腹肌。

方法二：有氧訓練

這個就更不需要說了，每個人都知道想要減脂最好的就是跑步，而有氧運動最大的好處就是能夠讓我們在一定的時間內達到一種最高耗能的作用，跑步，游泳，登山，動感單車都屬於有氧，甚至一些健身房流行的健美操，舞蹈課都屬於不同強度的有氧運動。

方法三：飲食

只要說到減脂，萬年不會變的就是離不開飲食方面，確實如此，我們之所以會有腰間的贅肉，就是因為我們吃得太多，熱量盈餘，轉化為了我們的脂肪儲存在我們的身體上了，而減脂期，我們要保證我們每日的飲食所含能量低於我們的耗能，而且吃的東西低油低鹽是關鍵，另外以高蛋白純淨的食物為主，注意葷素搭配，適當的吃一些水果補充維生素也是非常好的選擇。

只要做好以上三點，每天都去進行一定量的無氧運動（比如舉鐵半小時到一小時），有氧運動（比如說跑步一小時），然後每日注意自己的飲食，減脂就是時間的問題了，切記一個問題，減脂一定不能心慌，慢工出細活，只要堅持三個月到一年，你一定能夠獲得你想要的樣子。

擁有腹肌是我們每個健身者的願望，男人擁有了人魚線，可以讓你更有男人味。女人有了馬甲線，不用說身材絕對棒棒噠！

腹肌是人體的重要組成部分，包括了腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。其實我們每個人都有腹肌，只是因為腹部脂肪的緣故蓋住了腹肌，無法顯現出來。

腹肌的訓練我認為要從以上幾個方面入手：

控制飲食的熱量。如果我們想讓腹肌展露出來，那麼我們必須先減脂，所以就要控制熱量的攝入，讓我們的攝入小於消耗。保持每天適量的有氧運動。有氧運動可以加速脂肪的燃燒，讓我們的體脂率下降，為腹肌展現提供必要條件。每天進行腹肌撕裂訓練。腹肌不想其他肌群需要注意休息，腹肌屬於耐勞肌群，要每天進行足量刺激。增加蛋白質的攝入。腹肌訓練會撕裂你的肌肉纖維，並且在肌肉中產生大量的乳酸和丙酮酸。蛋白質可以修復肌纖維，加速乳酸和丙酮酸的代謝。腹肌訓練要有耐心，只要堅持你就一定可以得到，下面我把我收藏hit運動中的六組腹肌訓練動作分享給大家，建議每天每個動作做3組，每組30個做到就能得到，堅持就是勝利！

“腹肌！腹肌！”沉迷於打造一個完美的形體的健身健美愛好者們，一定在心中默默呼喚過這兩個詞。腹肌一直是我們所十分嚮往的，並將它放在十分重要的訓練地位的一個部位。可是很多人在投入了大量時間、嘗試了許多的訓練動作後，仍然沒有獲得理想的鍛鍊效果......

其實，很多情況下，我們的訓練效果並不是由於我們投入時間的不夠長或者動作的變化不夠多而導致的，而是由於我們這是照本宣科地模仿所謂的“金牌動作”，卻忽視了自己身體的感受。我們應當透過各種嘗試，選擇最適合我們的動作，即使有些動作十分簡單，但它們的效果才是最重要的！

我們今天就來為大家補充一些實用的腹部肌肉鍛鍊動作，希望你能夠從中找到屬於你的動作！

今天我們主要進行的腹部正面肌肉的鍛鍊，第一個動作是在仰臥的曲膝提髖動作基礎上進行的複合動作。我們需要用雙手固定身體，上背部倚靠住地面保持穩定，腹部發力先將膝蓋彎曲靠近腹部，同時腰背離開地面，向上蹬腿，伸展腿部。

與普通的曲膝提髖動作不同，達到最高點後不要收回雙腿，而是要保持腹部肌肉緊張，控制雙腿緩慢地下放。注意在這一過程中，我們的腹部肌肉發力從上部向下部轉移，它有利於我們對於腹直肌和上部六塊腹肌的全面鍛鍊。

第二個動作是我們十分熟悉的登山跑，它對於我們的腹部肌肉練習和減脂都有很好的效果。這一動作需要我們雙手在頭部前方支撐於地面，雙腿後伸，臀部微微抬起，做出將要起跑或者向上攀登的姿勢。

接下來保持腰背穩定的同時，利用腹部肌肉發力，帶動雙腿交替向前蹬踏，儘可能地使膝關節靠近身體，對於腹部肌肉進行擠壓。這一動作過程需要注意肌肉的感覺，不要盲目加快速度。

下一個動作則是關於仰臥起坐的複合動作。這一動作需要我們平躺在下斜的訓練板上，雙手將一個重量合適的槓鈴片放在胸前，在抬起身體的過程中，手臂彎曲不要發力，僅僅起到固定作用即可，將槓鈴片作為負重；腹部肌肉發力，感受脊柱的一節節抬起，直到最高點。

在最高點雙手伸直，舉起槓鈴片，腹部肌肉保持緊張狀態，然後緩慢地放下身體，再將槓鈴片放回自己的胸前。

關於腹部正面肌肉的鍛鍊動作，就為大家作以上補充。希望這幾個動作能夠為訓練者們帶來不一樣的感覺！如果你還是沒有找到屬於自己的動作，那也不需要灰心，透過我們之後的文章，相信你一定能夠找到屬於你的style！

鍛鍊腹肌每次所需時間不需要有多久，但要練出效果，就要長期堅持。

每次鍛鍊時間15分鐘左右就可以因為腹直肌的生長潛力非常的低，訓練好可以修正形態和美化外觀，但是不足以讓它圍度和規模生長。即使每天練個1小時也很難變大。

而這15分鐘對於體脂率夠低，只需要鍛鍊腹肌厚度的朋友來講，只要能夠堅持下去，那麼目的很快就可以達到。

但是對於體脂率較高需要配合減脂的朋友來講，就要在每次15分鐘的腹部鍛鍊之後配合有氧運動去做，當然，飲食也一樣要控制。而這時則需要比較漫長的時間。

所以，不管是增加腹肌厚度也好，減脂期所配合的腹部訓練也好，腹部動作是一定要有的。而且在通常情況下，一些徒手動作就完全可以滿足練腹肌的要求，比如以下動作：

動作一：兩頭起（15次）

仰臥，雙手舉過頭頂，雙腳離地腹部發力抬起雙腿至與地面垂直抬起肩部，雙手跟隨肩向上移動去觸控腳尖稍作停留後緩慢還原動作二：仰臥交替抬腿（30秒）仰臥，下背部用力貼緊地面，雙腿伸直，勾起腳尖肩部離地，雙手置於身體兩側雙腿交替在與地面30度角的上下抬起落下保持均勻呼吸

動作三：仰臥舉腿（15次）

仰臥，雙臂置於身體兩側，雙腿抬起與地面垂直下腹發力抬起臀部，至最高點略作停頓，回到起始位置身體有彈性地收縮伸展抬起時呼氣，下放時吸氣

動作四：側支撐抬臀（15次，換邊）

側撐，單側手肘與同側腳撐地，身體從呈一條直線腹部發力收縮將臀部抬高下移動作過程中要保持腹部收緊

動作五：支撐側提膝（20次）

俯撐，雙手與肩同寬，雙肘與雙腳撐地，呈現平板支撐標準姿勢將一側膝蓋提至身側，略作停頓還原換邊提膝時呼氣，還原時吸氣

注意事項：

呼吸方法：正確的呼吸方法會起到事半功倍的效果，以卷腹為例，起身時呼氣，體內氣體排空有助於腹部肌肉的收縮。

速度：就是個字，慢！慢慢地起身感受腹部肌肉的運動，會不會也是一種享受？在同樣的時間裡慢速的腹肌運動效果要比快速好的多動作：訓練動作要多樣化，腹肌大體可分為上中下和側， 不同的動作都有相對應的訓練部位，可以每塊針對每塊腹肌群都安排2-3個動作，或者針對自己的薄弱部位多安排幾個動作。拉伸：訓練完成後一定要注意拉伸，使肌肉筋膜得到鬆弛，給肌纖維更大的生長空間。休息：肌肉在訓練之後也是需要休息的，不能天天練，可以根據情況選擇隔天休息，反應大的話也可以等到腹部疼痛感消失了再進行，肌肉的訓練是一個漫長的過程，不要急於求成。