當然是首推科學規律的，每週3次力量訓練+有氧訓練，偶爾來一次自己感興趣的運動專案。

很多人以為不胖不瘦就不用鍛鍊，但是人到中年發胖，面板鬆弛，沒力氣、 腰痠背痛，這些都是因為年齡增長而隨之而來的“肌肉流失症”。

“肌肉流失症”， 當人過了30歲，肌肉就開始以每年0.5%-1%的速度減少。60歲之後，全身肌肉將丟掉30%，超過80歲，超過一半的肌肉會流失殆盡。

此外30歲巔峰期後，睪酮水平就會回落，使你增肌，燃脂的效率大幅度下降。 30歲後，性激素水平會按照1.5%的速率逐年下降，使你更容易“發福”，併產生焦慮，易怒等心理問題。

肌肉流失的後果很嚴重，你看身邊很多35歲的以後的人是不是很多中年會發福，體重上升帶來的都是脂肪，伴隨的卻是肌肉的流失。

肌肉的減少會引發力量減弱、動作緩慢笨重、容易摔倒、骨的強度下降、甚至會帶來呼吸困難、臟器衰竭等致命後果。

最嚴重的後果就是油膩男中年，沒魅力，沒吸引，影響夫妻生活……

面對“肌肉流失症”的擔憂，我們該怎麼辦？

一、力量訓練。 肌肉是越練越強的。無論是還處於20歲左右的年輕人，還是已經超過30歲的中年人，堅持鍛鍊是保持肌肉“新鮮”的不二法門。 一般來說，每週進行2-3次，每次30-60分鐘的力量訓練（徒手、器械訓練）就能給肌肉足夠的刺激，進而提高肌肉的質量。 推薦進行一些大肌群的訓練方式，對於肌肉的生長、骨的生長都有很大幫助，例如俯臥撐、引體向上、深蹲、硬拉、臥推等。

二、有氧訓練

跑步、游泳、騎行都是非常好的有氧運動，刺激心肺能力和燃燒脂肪。建議每週2-3次，每次30分鐘以上，運動完之後記得加一些伸展。

三、攝入高蛋白食物

還有一個好訊息，在運動後，男性睪酮水平就會提高，依體質不同，身體會在15分鐘到1小時內持續釋放睪酮素，想重現男性魅力，快去運動吧。

1、游泳。

游泳對人體神經、呼吸、消化、肌肉、血液迴圈等多系統都能起到鍛鍊作用。但王鴻懿提醒，游泳要注意水溫適宜，否則也會傷身。

2、騎腳踏車。

騎單車能夠將心血管功能增強3%~7%，常騎車的人患心血管疾病風險較低。經常騎車的人，心臟病發作風險降低了11%~18%；每週只需要騎半小時腳踏車，就能幫助機體抵禦冠狀動脈疾病；在頭5年跟蹤期間經常騎腳踏車的人，相比隨後15年不騎車的人，患心臟病風險可降低25%。騎車時一定要注意保護膝蓋，適度騎行。

3、跑步

跑步屬於簡單的有氧運動，隨時隨地可以進行，不會受到場地的影響，而且適合於中老年人來減肥的，因為在跑步的過程中能夠幫助燃燒脂肪。跑步的時候能夠幫助大腦分泌出內啡肽，讓緊張的骨骼得到一定的放鬆，幫助身體代謝腎上腺素，減輕焦慮感。

4散步

每天散步一個小時能夠幫助燃燒脂肪，每個小時大約走三公里左右。散步的時候要保持正確的姿勢，讓胳膊跟隨著步幅自然的擺動，同時要選擇合腳的鞋子。

三十五歲是人生的中段，開始走下坡了，經濟型的，走路，跑步，跳繩，徒手，單雙槓，單車等方式鍛練身體。也可選擇游泳，是水中平行運動，也有理療與康復相當多的作用。每天一小時，健康生活一輩子

當然是首推科學規律的，每週3次力量訓練+有氧訓練，偶爾來一次自己感興趣的運動專案。

很多人以為不胖不瘦就不用鍛鍊，但是人到中年發胖，面板鬆弛，沒力氣、 腰痠背痛，這些都是因為年齡增長而隨之而來的“肌肉流失症”。

“肌肉流失症”， 當人過了30歲，肌肉就開始以每年0.5%-1%的速度減少。60歲之後，全身肌肉將丟掉30%，超過80歲，超過一半的肌肉會流失殆盡。

此外30歲巔峰期後，睪酮水平就會回落，使你增肌，燃脂的效率大幅度下降。 30歲後，性激素水平會按照1.5%的速率逐年下降，使你更容易“發福”，併產生焦慮，易怒等心理問題。

肌肉流失的後果很嚴重，你看身邊很多35歲的以後的人是不是很多中年會發福，體重上升帶來的都是脂肪，伴隨的卻是肌肉的流失。

肌肉的減少會引發力量減弱、動作緩慢笨重、容易摔倒、骨的強度下降、甚至會帶來呼吸困難、臟器衰竭等致命後果。

最嚴重的後果就是油膩男中年，沒魅力，沒吸引，影響夫妻生活……

面對“肌肉流失症”的擔憂，我們該怎麼辦？

一、力量訓練。 肌肉是越練越強的。無論是還處於20歲左右的年輕人，還是已經超過30歲的中年人，堅持鍛鍊是保持肌肉“新鮮”的不二法門。 一般來說，每週進行2-3次，每次30-60分鐘的力量訓練（徒手、器械訓練）就能給肌肉足夠的刺激，進而提高肌肉的質量。 推薦進行一些大肌群的訓練方式，對於肌肉的生長、骨的生長都有很大幫助，例如俯臥撐、引體向上、深蹲、硬拉、臥推等。

二、有氧訓練

跑步、游泳、騎行都是非常好的有氧運動，刺激心肺能力和燃燒脂肪。建議每週2-3次，每次30分鐘以上，運動完之後記得加一些伸展。

三、攝入高蛋白食物

還有一個好訊息，在運動後，男性睪酮水平就會提高，依體質不同，身體會在15分鐘到1小時內持續釋放睪酮素，想重現男性魅力，快去運動吧。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

經常聽到這樣一句話，“年齡大了不像你們年輕人”可能很多中年人，會認為自己年齡太大不適合健身。其實有那麼一款運動，適合年齡較大的人。或許你有聽過有氧運動這個詞，所謂的有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下。進行的體育鍛煉，在整個運動的過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，能夠達到生理上的平衡狀態。有氧運動的運動強度低，持續時間較長、節奏感強、能充分酵解體內的糖分，提升心肺功能，增加心肺的耐力，達到通筋活絡、強身壯骨、有效改善微迴圈供氧、還預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態。 快步走也算是有氧運動噢！每天步行3公里，時間在30分鐘以上，每週運動5次左右，是不是很輕鬆呢？

那就趕緊做起來吧！

只要是運動，都有其魅力，也都會有健身與悅心功效。

至於選擇什麼運動，完全取決於你個人的時間與興趣點，這個因人而宜，絕不能照搬硬套。

35歲正值壯年，體力與精力該是最充沛的時候，但也要小心了，35歲也是體力、體型可能出現下滑以及發福變胖的時候。筆者就曾在這個年齡段嚴重爆漲變成了一個“球”，達到了體重歷史的最高點，後來透過大運動量的乒乓球訓練，才算降下去。

運動專案裡，我是競技流派，我個人不太喜歡透過跑步啊、快走啊，健美啊這樣來鍛鍊，而是透過有趣味以及競技性的球類來達到目的。

這裡結合本人的一些經驗，推薦幾項運動專案：

一是乒乓球。乒乓球可以說老少皆宜，運動量可大可小，可以根據你的情況來定。筆者十年前體重嚴重超標，關鍵是一身肥肉。因為有一定的乒乓球基礎，所以選擇了乒乓球來健身。有不少人錯誤地認為為乒乓球的運動量小影響健身效果，實際上這是一種誤解，可能是有些人看到的只是一些水平較低的顛雞蛋式的和平球。實際上學習乒乓球包括多球訓練、單球消化、發球練習、實戰比賽等，尤其是多球訓練以及高強度的比賽，是非常消耗體力精力，也非常強身健體。這個誰練誰知道。

二是籃球。籃球在中國的普及率是相對比較高的。在城市，公園、學校，或者規模較大健身房都有籃球場地，也會有較高水平的愛好者。打籃球對身體素質與技術要求較高，而且競技性與趣味性較強，是一項非常好的運動專案。並且與乒乓球相同，在打籃球的過程中，可以認識很多志趣相投的朋友、哥們，擴大自己的社交面。

三是跑步健身。我過去對跑步是不太感興趣的，但實際上跑步是運動之母。如果你不太喜歡球類或者沒有基礎，也提不起來興趣，那麼，跑步無疑是最簡單、容易上手也最有效果的運動專案。晨跑與夜跑，完全在於你的工作與生活時間上的安排。我個人現在也加入了夜跑鍛鍊，只是不那麼容易堅持。但健身效果還是有的。

其他的類似騎行或者健身房擼鐵等方式，也可以參考。最後想說的是，一定要選擇一個自己能夠發自內心喜歡的運動專案，因為只有這樣，才能夠真正堅持下去，並且參與進去以後，會產生髮自內心的喜悅，以達到愉悅身心、強身健體之功效。