鍛鍊手臂肌肉，主要也就是二頭肌和三頭肌以及三角肌，啞鈴的確是非常棒的選擇。

先來看看二頭肌，主要有以下幾個動作，都有動圖展示，照著做組就行，一般4到五組，次數根據目的來，練耐力就次數多一些重量輕一些一般12次以上，練維度就重量大一些次數稍微少一些一般6到12次就行。

1.二頭啞鈴彎舉

2.二頭啞鈴交替彎舉

3.啞鈴集中彎舉，就是一隻手練好再換手

然後我們看看三頭肌，也是幾組動作照著做就可以

1.坐姿雙手啞鈴勁後臂彎舉

2.啞鈴俯身臂屈伸

3.單手啞鈴後壁屈伸

4.仰臥啞鈴屈伸

再看看三角肌，針對三角肌前束、中束、後束有不同的動作，大家一起來看看

1、啞鈴交替前舉，針對前束，

2.阿諾得推舉，針對前束，

3.啞鈴側平舉，針對中束，

4.坐姿啞鈴推舉，同樣中束，

5.俯身啞鈴飛鳥，針對後束，

手臂肌肉相對在我們練胸肌、背部肌肉的時候，基本都會有所顧及，所以每週安排半個小時左右再特意訓練基本就足夠了，以上動作一套下來訓練量基本就充足了，當然有槓鈴或者在健身房有其他的的器械，搭配一起鍛鍊的話效果更佳。

手臂肌肉包括肱二頭肌，肱三頭肌和三角肌。要打造手臂肌肉，就需要把這三塊肌肉都能充分鍛鍊。啞鈴是很好的器械，能夠幫我們充分鍛鍊到手臂的三個主要肌肉群。

肱二頭肌

肱二頭肌的鍛鍊可以總結為兩個字，彎舉。

所有彎舉的動作都能有效的鍛鍊肱二頭肌。

站姿啞鈴交替彎舉

身體直立，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。　　以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。　　然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

啞鈴集中彎舉

1. 起始姿勢：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下直垂放鬆。另一隻手手指向內扶壓在另一大腿上，手微曲。2.動作過程：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌1-2秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。如此反覆練習。3.呼吸方法：彎起前臂時吸氣，到最高點時開始呼氣直到最低點。肱三頭肌

和肱二頭肌相反，所有手臂屈伸的動作都能鍛鍊到肱三頭肌。

啞鈴俯身臂屈伸

　　動作方法: 俯身，一手撐長凳，另一手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側前臂自然下垂。　　肱三頭肌用力向後上方伸臂 直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停 然後控制還原到初始狀態，重複以上動作。

啞鈴頸後臂屈伸

　　動作方法: 單手持啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定 以肘為支點 單臂上下彎曲做臂屈伸　　然後控制還原 到初始狀態，重複以上動作三角肌

分為：前束，中束和後束。想要強有效的鍛鍊三角肌就需要充分鍛鍊三角肌的每一束。

前束的動作以前平舉為主，如槓鈴前平舉和啞鈴前平舉。

雙腳自然站立，雙手持啞鈴或槓鈴放於腿前，握距與肩同寬。持啞鈴或槓鈴向前方舉起，高於眼睛平視高度後稍作停留，然後放下。

三角肌中束的訓練動作以側平舉和上舉為主。

啞鈴側平舉動作

雙腳自然站立與肩同寬，雙手持啞鈴放於腿前，手肘微屈，掌心向內。雙手持啞鈴向兩側平舉起，與肩同高即可，然後緩慢放下。

坐姿啞鈴推舉

背部挺直坐於長凳，雙手持啞鈴放在兩肩側，掌心向前，雙手同時用力垂直向上推舉啞鈴，然後緩慢放下。

後束的訓練以俯身飛鳥為主。

俯身，兩腳開立比肩稍寬，臀部後移，上體前平屈，頭部前探，兩 眼前視，兩手分握啞鈴垂於胸前。吸氣，背脊肌群收縮發力，同步向兩側提肘張肩和舉臂揮腕，儘量高舉啞鈴於雙肩連線以上，使背部中間肌肉有明顯緊縮的感覺，控制靜停，令脊背肌群極度收縮。然後逐漸用“攤開”背部的方法讓啞鈴慢慢下落還原。

手臂身為四肢之一，也是日常生活中用到最多的部位。這也使得如果你想要把手臂練得更加粗壯，你必須要提高手臂的訓練強度。今天說的方法可以在訓練後讓你的手臂瞬間增粗一寸，當然相對的強度也會很大。對於想要將手臂變得更強壯的小夥伴來說是必備的。

第一個技巧就是我們可以用遞減訓練法，這裡的遞減指的不是訓練重量的遞減，而是訓練方式的遞減。這麼做可以讓你一組做到完全力竭甚至超越力竭。那麼自然有人會問訓練方式怎麼遞減？

我們還是來具體舉個例子說一下，以二頭彎舉為例。通常我們做二頭彎舉可以兩邊同時舉起，這是彎舉中最困難的訓練方式。因為你還要穩定核心使得手臂承受更大的重量，當你在雙手彎舉做力竭後換成單手輪流舉起的模式。你可能會驚訝本來做不動了但是當你從一變換到另一邊之後就起來了。

當你的連單手的交替彎舉都做不起來時，你還可以做滑式彎舉。就是把做工的距離變短，只將啞鈴拉到胸肌的位置，肘部彎曲到身體後方就可以了。這樣也可以鍛鍊二頭只是較別的動作更輕鬆罷了。

當然同樣的方式也可以用來鍛鍊三頭。比如啞鈴的仰臥碎顱者，如果你力竭了做不動了但是可以把啞鈴略微的往前舉點藉此多做幾下。如果連這個變式的動作都做力竭了可以換成窄距的臥推來進一步的鍛鍊。

這個技巧的要點就是當你在選擇一個重量後，對於一個部位肌群的孤立動作雖然讓你力竭了，但是這代表的只是你舉不動這個重量了。如果換成有一定休息時間的動作，例如從雙手的同時彎舉換成單手的交替彎舉，或者有別的肌群適當借力的不是孤立肌群的動作，那麼你還是可以再做幾個來進一步的刺激需要鍛鍊的部位。

從某個方面來講這個技巧只是幫助你鍛鍊的部位在不改變鍛鍊重量的情況下，更加輕鬆的用相同的重量來鍛鍊，有點類似於超級組，但是卻比超級組更加的有效。而且相較於超級組減去的重量更少。

Hi，如何用啞鈴鍛鍊手臂肌肉，那我來認真教教你。

為何要鍛鍊手臂？

粗壯的麒麟臂是一個男人的標誌，也是健身鍛鍊的基礎，強大的手臂力量支撐其他健身鍛鍊的進行，健身中許多動作都是依靠手臂來完成的，只有手臂力量提上去了，訓練才有更深層次的進展，訓練安全也有很大的保障。

為什麼啞鈴適合鍛鍊手臂？

手臂的鍛鍊方法五花八門，可選擇的健身器材種類繁多，但是啞鈴是個很好的選擇，它強化手臂肌肉的效果可不亞於其他器材。啞鈴重量不一，無論時健身小白還是健身進階者，都能選擇合適的重量。經常用啞鈴做重量訓練，可以雕刻肌肉線條，提高肌肉的耐力，讓你的手臂變得粗壯結實，毫不誇張的說啞鈴是練出麒麟臂的絕佳拍檔。

壯碩的肱二肌可以展現一個男人的魅力，發達的肱三頭肌可以凸顯手臂的力量感，肱二三頭肌是手臂最為主要的組成，手臂想要變得粗壯，就要從這兩塊肌肉入手，而啞鈴存在靈活的優勢，不僅是重量選擇上的靈活，還是運用上的靈活，你可以用不同的動作方式達到不同角度去刺激肱二三頭肌，讓二者充分鍛鍊。

在用啞鈴進行鍛鍊手臂之前，需要給手臂進行一次準備活動，這樣可以讓你的手臂肌肉更快適應鍛鍊情境，讓訓練效果徒增。

如何用啞鈴鍛鍊手臂？

動作1：啞鈴垂直彎舉

這個動作可以強化大臂外側，首先左右各持一個啞鈴，兩腳開啟與肩等寬，身體保持挺胸沉肩，上臂垂直於身體兩側，依靠上臂的力量帶動啞鈴，在頂峰停頓1秒，再往下放，肘部貼近軀幹。

動作2：託臂單手啞鈴彎舉

訓練目標是肱二頭肌，坐在板凳上，兩腳開啟，單手握住啞鈴，將上臂倚靠再大腿內側，整個過程中，上臂是固定不動的，將啞鈴彎曲至胸膛位置，在頂峰停頓1秒，再下放。

動作3：啞鈴俯身水平臂屈伸

訓練目標是肱三頭肌，俯身，支撐在長凳上，保持身體穩定，上半身要中立，不能彎腰駝背，上臂貼近軀幹，小臂與地面垂直，肩部保持穩定。伸直手臂直至和地面平行，在頂峰停頓1秒，再下放啞鈴。

動作4：仰臥啞鈴臂屈伸

訓練目標是肱三頭肌，仰臥在長凳上，雙腳踩低，左右手各握住一個啞鈴，手臂垂直於地面。將啞鈴往肩部位置彎舉，直到前臂和地面平行，在頂峰停頓1秒，再伸直手臂。