可以先安排減脂為目的的器械訓練加有氧。飲食計劃要減少熱量攝入，以高蛋白適量碳水加少油脂飲食安排構成。

器械訓練加上有氧這樣可以最大程度避免肌肉流失同時消除贅肉。體脂率降下來後可以只要以器械訓練為主減少有氧運動。

增肌的計劃和減脂計劃原則是有一定衝突的，增肌是要增加每日攝入已滿足肌肉生長所需要的熱量，而減脂是減少每日攝入。

簡單來說增肌是正平衡，減脂是負平衡。

對於青少年生長髮育期間，由於生長激素的分泌配合訓練增肌減脂是可以同時進行的。但是對於大部分成年訓練者來說一般都是兩者分開進行。

減脂器械訓練雖然很難使得我們肌肉絕對重量增加，但是由於同時配合有氧減脂和區域性肌肉訓練，脂肪掉了肌肉線條也會更緊緻。

減脂最好的結合方式就是器械訓練加有氧運動。先力量再有氧是很好的減脂安排。

力量訓練主要是無氧訓練，消耗的是我們體內的糖元和ATP,不會直接消耗脂肪。

如果先做有氧運動會降低體能和力量，導致力量訓練體能和力量不足。

而跑步等有氧運動是最開始消耗是以糖元為主。 在力量訓練後馬上進行有氧運動，可以使得有氧運動燃燒更多的脂肪。有氧運動大概是持續20分鐘之後才開始分解脂肪，力量訓練使得體能糖原消耗，可以提高有氧運動的效率。

做有氧運動達到一定運動時間和心率效果最好。 這是由於脂肪的供能特點決定的。 脂肪只有在有氧氣參與的時才能供能。氧氣參與脂肪代謝，產生熱量、二氧化碳和水。人體運動時，血糖和肌糖原優先供能，20分鐘後肌肉才會最大程度的利用脂肪供能。 不同運動強度，脂肪參與供能比例不同。 最大安全心率的50%-70%，每分鐘燃燒7千卡的熱量90%來自於脂肪。 最大安全心率大概等於220—年齡 。

所以要想有氧運動減脂效果最佳，達到運動心率和運動時間很關鍵。如果你是透過有氧運動減肥，可以考慮適當攝入下左旋肉鹼。

左旋肉鹼有利於脂肪搬運但是我們的機體是不會合成太多肉鹼的。 我們在有氧運動時機體能夠提供的肉鹼的數量是遠遠不夠的，

將力量訓練和有氧訓練放在一起，科學上稱為“並行訓練”。 多項研究表明，與單獨力量訓練相比，並行訓練可以在增加耐力的同時提高力量和肌肉圍度。 同時有氧運動的形式越接近於力量訓練，對肌肉圍度和力量負面影響越小。

訓練前安排加餐不要空腹訓練，適量補充下碳水，香蕉、麵包等都可以。

空腹時身體處於低能量狀態，而運動時候需要消耗能量，特別是器械訓練首先就是無氧運動消耗體內糖分。 運動時血糖會降低會造成訓練中突然出現頭暈、心慌、兩眼發黑、控制能力下等症狀，導致不得不中止訓練。這時候無論你心肺功能多好、肌肉力量多強，都會因為低血糖症狀降低訓練效果。

因為不知道你是男的還是女的，所以我就當你是男的好了。其次也不知道你的目標是什麼，你是誰？是想瘦一點，穿衣服好看一點，還是說想把自己練成一個有一定身材的猛男。

但歸根結底，你其實還是要做大量的力量訓練。來增強自己的肌肉含量和肌肉密度。你的肌肉含量越大，密度越高，則你的新陳代謝越高，你的體脂就會跟著往下降。更關鍵的是，力量訓練後，你的身體會產生一種叫做代償效應，或者持續一整天的時間裡邊不斷的消耗脂肪，以彌補之前對血糖的過量使用。這就是為什麼做力量訓練也可以很快的瘦下來，而且比起做有氧訓練，還有一個更大的好處，就是你不會出現皮過鬆的情況。很多人很胖的時候快速瘦下來，發現身上的皮全部都耷拉下來，這個時候就需要做大量的力量訓練，逐步的讓皮收緊，但是這個過程非常漫長。與其如此，還不如直接從力量訓練往下瘦。

在習慣的力量訓練後，你在逐步開始增加有氧訓練增加脂肪的消耗量。這樣下來你就可以很快的變瘦，並且面板緊緻。

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健身有一句話叫做三分練七分吃，同樣的，你想減脂吃比練要更重要。

這個吃並不是說讓你徹底就不要吃了，而是讓你明白怎麼吃。

需要戒掉所有的糖和酒，儘量的少吃鹽，還有含鹽的調味品，比如豆腐乳豆瓣醬，辣子醬等。所有的含糖飲料，糕點，這些最好就別吃。

其次，你需要大大減少自己的精製碳水化合物攝入，比如你如果是陝西人，那你最好就不要吃麵了。面和米飯都屬於精緻碳水化合物，進入人體之後，會快速的轉化成糖，然後堆積在體內，跟胰島素髮生反應後，就會變成脂肪。所以如果你特別喜歡吃主食，那你恐怕要減脂是很困難的。

充分的控制飲食，每天早睡早起，每天堅持鍛鍊一週五次。一個月下十斤脂肪是問題不大的。

嗯……其實倆策略都行。

其實先搞定哪個，取決於你最終的健身目標。

不同的先後順序會有不同的加成。

你最終的結果是奔著職業健美運動員去的的話：

你就當脂肪不存在，可勁的練肌肉就對了。

當然，提前要告訴你一聲，這樣的訓練方法，在一年的大部分時間裡，你都不會是炫酷的肌肉男。

因為你的脂肪覆蓋了所有的線條。

但是好處在於，你的訓練可以更加兇猛，因為脂肪的持續供能，你的力量和肌肉都會有長足的發展。

然後在賽季前的2到3個月，集中減脂脫水，得到比賽期間最佳的狀態。

你的最終結果只是要一個好身材的話：

就先減脂吧。

儘管這多多少少會影響你在後邊訓練裡的續航能力。

但是，時時刻刻能看見自己是一個肌肉男就挺好。

大部分健體運動員，和大部分業餘愛好者都是採用這個辦法。

你的最終目標是健力的話：

就永遠不要太關注減脂這碼子事。

人追逐的無盡的力量，至於是不是耐看才不重要呢！

我個人還是比較推薦大眾人群採用第二個策略，把體脂維持在一個好看安全的水平，然後開始訓練。

希望有幫到你！

其實減脂和鍛鍊是一個相輔相成的過程，沒有嚴格的順序可言，同時進行就可以。不過在減脂鍛鍊過程中，也並不是一成不變的，從飲食和運動專案、時間上都要根據所處的階段進行合理調整，這樣才能更科學健康的減肥塑形。

關於您提出來的問題，直接鍛鍊這個詞我個人的理解是，您可能是想表達是應該先減脂還是先增肌或者力量訓練，或者跑步等等其他的隊鍛鍊方式。如果是這樣的話，我可以告訴您，其實這些本身是不衝突的，不管是先減脂還是先增肌，只要是鍛鍊，都會對您減去贅肉有幫助。

下面我就分別給您具體地列出來這幾種鍛鍊方法的正確開啟方式。

減脂。首先我們要知道什麼是減脂，為什麼要減脂。減脂，顧名思義就是減去身上多餘的脂肪，它和減重這個詞是有區別的，減重主要是追求體重上的變化，降低我們的體重，而它也不單單是減去脂肪，體內的水分，肌肉含量，都會隨之減去，而減脂才是其實是我們最終想要的，這一點先要搞清楚。

而減脂的核心內容並不是用什麼方式鍛鍊，而是對於飲食的控制，通俗來說，攝入量小於消耗量，身體才會動用脂肪去功能。但是我們的身體並不會甄別什麼時候應該用那種營養素來功能，這也就導致了減脂的一個小小的副作用，肌肉含量的流失，人會整體縮小一圈。如果您不在意身體肌肉量的流失，贅肉減下去瘦下來就好，那麼您可以選擇先減脂。

增肌。增肌也好理解，說直白就是增加自己的肌肉含量，讓自己看起來更加強壯，如果您所謂的“直接鍛鍊”是這個意思的話。增肌的方法也很簡單，就是透過力量訓練自己飲食上製造“熱量盈餘”來實現，也就是多吃，一般來說，對於新手，成長幅度會比較大，隨著時間的推移，效果逐漸減緩。一般來說，當我們度過了“健身小白”這個階段以後，就可以去嘗試這種方法了。而增肌同樣也有“副作用”那就是肌肉增長的時候，脂肪同樣也會增長，這樣會使你看上去像個“大壯”一樣。因此我們一般都會採用先增肌後減脂這個方式方法，這樣會使我們的身材看上去更標誌更美觀。

應該怎麼做？事實上無論哪種方法，都是值得肯定的，因為只要肯去鍛鍊，那麼都會多多少少去消耗體內的多餘脂肪。但是如果一定要推薦一個順序的話，我個人建議是這樣的：首先，瞭解自己的身體情況，先做一些簡單的有氧運動來提升一下自己的體能，然後，在專人指導下，接觸一下力量訓練，對力量以及身材有一個初步的瞭解，最後再集中減脂，刷掉身體的多餘脂肪。

實際上，我們都是在這樣一個過程中反覆進行，如果達到自己想要的樣子，就繼續保持。希望您不管從哪個角度，在戰略上重視起來，多學習知識，多親身實踐，那麼我想減掉贅肉這點小事自然不在話下。

希望可以幫到您。