咱們先說一說，肩部，肩部也就是三角肌，三角肌俗稱虎頭雞是一個底兒向上向下的三角肌位於肩部皮下，從前後外側包裹著肩關節是一塊多羽狀肌，肩部的膨隆外形即由此肌所形成，肌束分為前束，中束，後束三個部分組成，三角肌的三個束必須全練到才能達到完美的肩部。

那麼問題來了，你今天提到的問題是隻練中束，那咱們就在嘮一嘮中束怎麼練效果好。只要簡單3個動作，簡單有效，而且所用器械都非常常見，只要扛鈴，啞鈴或者拉力器就行。

第一個動作，肩上推舉。

肩上推舉動作，無倫是扛鈴推舉還啞鈴推舉都是專門鍛鍊三角肌中束的動作，鍛鍊時候首先肩部下沉，鎖死肩關節，不要聳肩，不要提肩，最好越下面越好。鍛鍊時候注意腰背挺直，如果你想要同時鍛鍊手臂，讓手臂更加修長和有力，手臂最高點伸直，保持一致兩秒，這樣就會有效鍛鍊三角肌中束。

第二個動作，啞鈴側平舉。

鍛鍊肩部口訣很好記，肩部三頭肌分為三角肌前束、中束和後束，前束鍛鍊前平舉動作，中束鍛鍊側平舉動作，後束則是鍛鍊俯身側平舉動作。

啞鈴側平舉動作是最為常見鍛鍊三角肌中束的動作，鍛鍊是注意手臂最高點，只要和肩部平行即可。

第三個動作，拉力器側平拉。

同啞鈴相比，這個動作可以讓肩部三角肌中束自始至終都保持恆定的阻力，這也是拉力器最為常見的優點。同時啞鈴如果往前傾，很容易讓身體搖晃，同時讓其他肌肉代償發力。而此動作，單手做側平拉，另一手和雙腳可以很有效的保證身體穩定，更有效的鍛鍊三角肌中束。

我練三角肌中束的時候只用這三個動作，在做肩上推舉的時候用大重量，每次推舉8至12個，也就是說在推舉的時候，最多能推舉12個，連13個都推不起來，每個動作做3至5組，做啞鈴側平舉的時候要小重量多次數，每次15至20個，拉力器側拉也是一樣，每次15至20個，也是每個動作3至5組

看到有人說，用肩上推舉練中束，我覺得有必要回答下這個問題了。推舉明明是前束主導的動作嘛。

估計你問的是肩部的三角肌中束吧。斜方肌也有中束，但很少有人關心它。

肩膀的三角肌，分為紅色的三角肌前束，綠色的三角肌中束和藍色的三角肌後束。中束的大小，極大影響正面的觀感，飽滿的中束，顯得肩膀寬了一截。

我反覆強調過，不管是想要增肌，還是減脂，都要優先訓練大重量的複合型動作。“推”的複合型動作可以練到前束，“拉”的動作可以練到後束，只練複合型動作，卻很難練到三角肌中束。

1. 繩索側平舉

如果只能選擇一個訓練中束的動作，我會用繩索側平舉。

繩索側平舉相對於啞鈴側平舉的優勢在於，在動作起始點，中束可以被充分拉長，而且繩索的阻力在起始點就很大。啞鈴側平舉只有手臂外展到45度以上的部分，阻力才比較明顯。

而且用繩索訓練中束，還可以在單手力竭時，雙手把繩索拉起來，再單手慢慢放下，既做到穿越力竭，又增加了離心收縮。練中束非常高效。

2.槓鈴上提

槓鈴上提，是一個可以同時訓練斜方肌、三角肌中束的複合型動作，還能帶到二頭。

但是做這個動作時，肩胛窩裡的岡上肌會被擠壓，長時間做這個動作，可能引起痠痛，甚至肌腱炎。

相反，如果你把槓鈴換成啞鈴，小臂由內旋改成外旋，就可以避免肩峰撞擊。

3.啞鈴側平舉變式

另外，輕重量的啞鈴側平舉變式，對中束的刺激也非常好。

用比較輕的重量，專注練45度以上的半程，先側平舉，然後降到45度，再抬高，始終保持對中束的壓力，然後再放下。這個動作做3組之後，中束會非常痠痛。

好了，中束是一塊非常小的肌肉，三個孤立訓練動作，夠用了。

中束怎麼鍛鍊最有效？

三角肌一般分為三個部分，分別是是三角肌前束，三角肌中束和三角肌後束，所以三角肌中束是三角肌的重要組成部分，想要厚實的肩膀就要三角肌中束很發達，肩膀才能成“球”形。才能像美國隊長一樣，有著三角形的後背。

身材線條凹凸有致，肌肉飽滿且紮實。給人成熟穩重，踏實的感覺，這才像隊長！

那三角肌中束到底怎麼練？

三角肌中束不同於前束和後束，可以透過前平舉和後拉來鍛鍊到，三角肌中束在中間，所以，鍛鍊三角肌中束的動作不是很多。三角肌的鍛鍊主要是靠推舉和提拉，所以鍛鍊三角肌的首選動作

①啞鈴推舉

其次是

②直杆上拉

然後是

最後是

④拉力器側平拉

以上動作每個4組，每組12個。

堅持一個月，你就會看到效果。

中束是三角肌的一部分，整個三角肌分為前束、中束和後束，如果你想把肩練好，這三個地方都需要你下足功夫。

但對於訓練年限較長的人來說，三角肌永遠是最容易受傷的肌群。不管你的動作有多標準，不管你有多注意細節，你都會受傷。

不要以為我在駭人聽聞。但值得欣慰的是，導致三角肌受傷的不是肩膀的訓練，而是胸部的訓練。

當你練胸時，經常做的動作是不是槓鈴臥推？

沒錯，這個動作可以幫助我們練出飽滿的胸肌，但同樣的，帶給我們的傷害也很大。

臥推這個動作，發力的點有胸肌、三頭肌和前束。當我們經常鍛鍊臥推，前束就會出問題，因為三角肌真的很脆弱。

但我發現，只要少做前束的訓練，比如推舉和前平舉，就可以很大程度的減少三角肌受傷的趨勢。研究發現，導致臥推三角肌受傷的原因是過於疲勞，疲勞感超越了前束所能承受的極限，這時，如果我們還要鍛鍊前束的話，疲勞感持續增加，受傷就是自然而然的事了。

但就此要放棄槓鈴臥推？

因為臥推發力點有前束，所以不少人會發現，即使自己不做前束的訓練，前束都會很發達。

所以，你應該放棄的是前束的訓練，而不是臥推。

你可以以為我說了很多廢話，但如果你能從以上的文字中得到啟發，你的健身路會走的更遠，因為保持健康的身體才能擁有更好的身材！

那麼說說正題，中束怎麼練？

我本人很喜歡練中束，因為從視覺效果來看，中束能體現出肩膀的寬和大。

為了最大程度的孤立中束髮力，除了掌握正確的技巧，我們還要選擇好的動作。

如果只選擇一個側平舉，我們選擇拉力器側平舉。

當然，啞鈴側平舉是更多人是選擇的動作，因為無數的研究證明，啞鈴側平舉可以啟用中束。

但啞鈴側平舉的過程中無法始終保持肌肉張力（張力對肌肉很重要），當啞鈴靠在腿部兩側時，肌肉的張力消失，只有當再度向上抬起時，中束才會再度被啟用。

而拉力器側平舉則可以始終保持張力，因為拉力器帶來的阻力是側向的，而不像啞鈴是直上直下。因為肌肉始終保持張力，所以運動過程會更累。

另一個技巧則是透過側身的方法來做側平舉，一樣可以保持始終的張力。

但為了最大程度的啟用中束的所有肌纖維，我們每一次訓練都要練到拉力器側平舉和側身啞鈴側平舉。比如你要練8組的中束，則分配為4組拉力器，4組啞鈴。

直立划船是唯一一箇中束的複合動作，只要動作做對了，就可以得到很好的鍛鍊效果。

研究表明，直立划船會造成肩峰撞擊，具體表現為肩膀疼痛，如果你側臥著睡覺，疼痛感很明顯。當上臂外展到60°~80°時，會出現明顯疼痛，有時可感覺到肩關節被“物”卡住而不能繼續上舉。

根據美國體能協會的一篇研究文獻發現，直立划船仍然可以透過調節一些細節來做到避免肩峰撞擊。

第一：槓鈴緊貼身體；

第二：利用手肘發力，而不是手腕發力；

第三：由於肩峰撞擊的角度通常在70-120°得到峰值，所以只要保持直立划船的動作角度在90°即可，也就是手肘與肩同寬；

第四：相比於窄握和與肩同寬握，寬與肩膀1-1.5倍的握距可以更好的啟用中束髮力。

所以，只要學會了這四個技巧，你仍然可以用直立划船來練肩。但如果你還是在運動過程中很不舒服的話，就放棄這個動作。

那麼以上就說了一下肩膀受傷和中束訓練的東西，我發現好像回答的太長了！