做深蹲時真的需要護膝嗎？膝蓋沒有問題的情況下，深蹲時，護膝包裹在膝蓋部位，用來增加訓練者扛起超大重量時的穩定性。

作為普通健身愛好者，平時訓練時，注重訓練質量，選擇合適的重量，有助於保持膝蓋的完整性，不必養成戴護膝的習慣。

深蹲是很好的鍛鍊專案，如果你膝蓋有點問題，腰也不大好，腳踝也有點問題，還想要練習深蹲的話，選擇輕重量，例如兩側各10kg的槓鈴片，每組8-12，蹲下過程充分感受離心收縮，從直立到蹲下五秒鐘，你會感覺到肌肉的刺激感非常強。雖然和大重量的感覺不同，但是安全而且有效。

很多人將運動作為保持身體健康的重要手段，為避免運動傷害，有些人在運動時還會佩戴防護用品，如護膝、腕帶等。深蹲訓練中膝蓋的壓力較大，有人認為需要佩戴護膝保護膝關節，但這樣做有沒有必要呢？

護膝的作用主要有兩個：一個是防寒保暖，避免膝關節受涼；另一個作用是幫助固定膝關節，讓其在固定的軌道上執行。護膝是對肌肉和韌帶功能的補充，在它們受到損傷不能正常發揮作用時，可起到一定的輔助作用。

護膝會對膝蓋前方的髕骨造成一定壓迫，進而影響到運動效，所以一般運動不需要佩戴護膝。對登山等持續時間較長的運動，可間接性使用，但要注意不可全程使用。因此，在深蹲訓練中一般也不需要佩帶護膝。具體原因詳細介紹如下：

護膝對深蹲訓練的影響

護膝由厚重的彈性滌綸或棉質帆布製成，其用途是包裹在膝蓋部位增加膝蓋穩定性，所以很多健身愛好者都會在運動裝備中配備。儘管如此，在深蹲等下肢訓練中也不宜經常佩戴護膝。

美國加州州立大學富爾頓分校的運動生理學家發表在《力量與健身訓練》雜誌上的一項研究成果表明：在腿部訓練中使用護膝會使股四頭肌的活性降低近20%，這主要是因為護膝提供的彈性勢能可輔助股四頭肌發力。

英國奇切斯特大學的運動科學家發現，在深蹲運動中用護膝綁住膝蓋會改變動作姿勢，這不僅會改變目標肌群受力，還會損害膝蓋活動的完整性、增大受傷風險。總之，除非你是專業運動員並且需要挑戰深蹲重量的極限，否則佩戴護膝可能會帶來更多不利影響。

訓練中衝擊更大重量時需要佩戴護膝

當力量訓練達到一定程度後，需要增加訓練重量來提高肌肉的刺激強度。深蹲訓練中的負重增加時，需要藉助護膝增強關節穩定性，降低運動受傷風險。

正確的深蹲姿勢更能有效防止膝關節損傷

深蹲是訓練下肢力量的重要動作，被稱為“力量訓練之王”，這是因為深蹲在許多其它型別的訓練中也是非常重要的一環。從避免膝蓋受傷上看，正確的深蹲姿勢更為重要。

膝關節不可向內靠攏

在深蹲訓練中，最常見的問題是膝關節向內靠攏，而且女生較為多見。這會使膝關節產生扭曲或轉向，從而造成不必要的扭力和側向壓力，進而增大膝關節及韌帶受傷的風險。正確且最安全的訓練方法是讓膝關節與腳尖位於同一條豎直線上。

當深蹲中出現夾膝時，可做一些髖外展的動作強化外側肌群力量，同時還要注意放鬆內收肌。除此之外，深蹲訓練時在膝蓋上方套一個彈力帶，對抗彈力帶阻力將膝關節往外推可有效糾正膝關節內靠的情況。

深蹲時要向後坐（重心後移），充分調動臀大肌發力

髖關節活動不到位也是導致深蹲動作不標準的重要原因，深蹲是一個多關節（髖、膝和踝）運動的複合動作，當一個關節的活動幅度不到位時，其它關節的活動幅度就會增大，從而導致動作變形。很多初學者進行深蹲練習時髖部活動幅度較小，不會屈髖向後會造成膝蓋過度前移，容易造成膝關節損傷。

深蹲時一定要注意屈髖，否則就不能有效鍛鍊臀大肌。練習時臀部後移，就像要坐在沙發上一樣，同時屈膝慢慢向下，當大腿與地面平行時依靠臀大肌伸髖和股四頭肌伸膝的力量慢慢向上蹲起。

膝蓋部位相對薄弱

膝蓋位於大、小腿之間的連線處，其內部結構主要是半月板和四條韌帶，軟骨組織（特別是半月板）在運動中極易受傷，尤其在深蹲、硬拉等大重量訓練中。只有採用正確的訓練動作並選擇合適的訓練強度，才有助於增強下肢肌群力量。錯誤的訓練姿勢和訓練重量過大會大幅增加膝關節壓力，嚴重時還會導致軟骨組織損傷引發炎症。

膝關節健康的自測

當膝關節存在嚴重病變時，可能連下蹲都無法做到。如果下蹲後需要支撐才能起身，就說明膝關節存在一定問題了。站立時雙腿可輕鬆併攏，坐在床上伸直雙腿時膕窩能緊貼床板，說明膝關節健康狀況良好。

長期佩戴護膝的危害

護膝和膝蓋周圍肌群一樣，都具有輔助支撐和穩定膝關節的作用，所以長期佩戴護膝會使膝關節周圍肌群變弱。另外護膝還會導致膝關節伸直和屈曲的角度受限，所以會對走路姿勢產生一定影響。護膝對膝蓋具有壓迫作用，長時間佩戴會影響下肢血液迴圈，容易造成腿部麻木或抽筋。

運動時體溫升高需要面板排汗散熱，關節部位當然也不例外了。在周圍環境溫度較高時佩戴護膝無疑會影響關節的排汗及散熱，雖然排汗、散熱看上去微不足道，但長期下去會加速關節老化、增大患關節疾病的風險。除此之外，佩戴護膝後會限制髕骨與股骨的相對滑動，長此以往會增大髕骨退化的機率。

最後需要說明的是，在深蹲訓練中，只有當訓練姿勢不正確或負重過大時才會對膝關節造成損傷，而正確的深蹲訓練對增加膝關節周圍肌肉力量、降低膝蓋受傷風險具有重要意義。

只要你能夠保證深蹲動作的標準，是沒有帶護膝的必要的

深蹲是下肢訓練的王牌動作，能夠對股四頭肌和臀大肌造成非常好的鍛鍊效果，並且能夠刺激到全身70%的肌肉。

負重深蹲因為可以使用極大的重量，能夠對身體產生非常大的負荷，從而在短時間內改變身體的激素水平，提高睪酮素的水平，提升身體增肌和分解脂肪的能力。

不過，許多健身愛好者由於深蹲時候動作沒有很標準，練完會覺得膝蓋痠痛不適，之後訓練時候就會開始帶護膝。

其實這是完全沒有必要的，護膝雖然能保護我們的膝蓋，但是如果不從源頭上糾正動作的標準程度，就算帶護膝也會讓膝蓋受到傷害。

深蹲時候注意這幾點能夠有效保護膝蓋我們在做深蹲的時候一定要注意動作的標準，這樣才能儘可能地保護關節：深蹲的時候一定要保持腰背挺直，核心繃緊，槓鈴的重心要在雙腳的正上方；蹲下去的時候要保證槓鈴垂直上下，保持重心穩定，要注意不要出現身體前傾或者踮腳的情況；膝蓋要時刻和腳尖保持一致，不要出現膝蓋內扣的現象；深蹲要儘可能地蹲到底，讓髖關節低於膝關節的高度，不要用淺蹲或半蹲完成動作，這兩個動作對膝蓋壓力較大。

只要做到以上幾點，我們在做正常的深蹲訓練的時候是完全不需要護膝的。

以我個人來說，我現在一般訓練120-140KG全蹲做組，完全不帶腰帶和護膝，每次練完除了腿部和臀部肌肉會酸外，膝蓋和腰背沒有任何不適的感覺。

而且我不建議平時訓練帶護膝，會影響你深蹲時候對膝蓋周圍的小肌肉群的刺激，時間長了就成為你深蹲的短板，哪次訓練不帶護膝的時候就很容易受傷。

在蹲1-3RM重量的時候要帶護膝

只有在衝擊大重量的時候我認為是有必要帶護膝的，因為此時這個重量可能超過你身體的控制能力，很容易出現動作變形的情況，造成膝蓋潛在的受傷風險。

不過這個時候用綁帶的好長高過護膝，綁帶對膝關節的保護更好，而且綁帶由於有一定彈性，對於我們做大重量深蹲的時候有一定的幫助效果。

總結

如果膝蓋之前沒有老傷之類的，我覺得深蹲沒有必要帶護膝，寧可把重量降低一些專注在動作的標準上，你的訓練效果會更好。

真正的強者不需要任何護具！但護膝能夠在深蹲過程當中提供必要支撐並減少受傷的風險，對於膝關節有傷病或大強度訓練時有一定幫助。

作為訓練之王的深蹲動作，它對整體能力提高最有效果。其主要的發力肌群是臀腿下肢肌群，涉及髖關節、膝關節和踝關節的運動。

在訓練動作當中一定要注意膝關節的穩定。關節指向腳尖方向，防止內扣。並且在過程當中不要前伸過多，深蹲是髖關節和膝關節共同完成的動作，避免膝關節承受過多壓力。

在訓練時也要注意強度的學習漸進，如果自身能力較差或者膝關節有傷病，可以利用護膝來保持提供穩定性支撐。