跑步初級都是會這樣的，身體沒有經過訓練，一下子很難承受。

緩解辦法就是根據慢跑原則：慢跑的速度是全力奔跑的50%—60%，心率保持在最高心率的60%——80%，感到輕鬆舒服，無疲勞感，呼吸自然，以能順利說話交談為合適。

每週固定3~5次的練習，新手循序漸進3~5公里，一段時間後開始往上加。

還有就是要控制呼吸，可以一步一吸，可以兩步一吸，根據自己能適應的標準來。

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我相信有不少人都有這樣的經歷，每次跑步到中後期的時候，我們就開始氣喘如牛，上氣不接下氣，感覺嗓子都要冒煙了！

我堅持跑步十幾年，在跑步初期，這種問題我也遇到過，其實這種感覺非常影響跑步的體驗，有不少人都是因為這種原因而放棄了跑步！

今天，結合我多年的經驗，我就來給大家講一講產生這種問題的原因以及解決它的方法！

為什麼氣喘吁吁呢？

1. 心肺系統弱

如果以前我們沒有鍛鍊的經歷，那麼我們的心肺系統就比較弱，心臟的跳動和氧氣的供給都不能很好的滿足跑步的強度！

有科學的研究表明，那些經常跑步的人比不跑步的人心肺系統要強30%以上！這可是一個驚人的資料！

2. 呼吸不正確

我們跑步時氣喘吁吁都是因為我們吸入的氧氣量不足，所以這就容易導致我們氣喘吁吁！

有的人在跑步時呼吸淺而短促！這是非常不好的跑步呼吸方法！

3. 強度太大

有時候我們跑步的強度會超過我們身體承受的能力，所以往往會導致我們供氧不足從而導致氣喘吁吁！

我們又該如何解決呢？

1. 提高心肺能力

我們可以透過合適的鍛鍊來提高自己的心肺系統能力，這一點只要我們每天堅持慢跑就可以很好的做到，剛開始我們的呼吸可能會急促，但是我們就會慢慢的適應它！

跑步半年以後以後，你就會發現自己的心肺系統得到了明顯的提高！

2. 學會腹式呼吸

這種呼吸方法可以給我們的身體供給更多的氧氣，讓我們的呼吸肌肉放鬆，從而讓我們以更輕鬆的狀態來面對跑步，避免在跑步時氣喘吁吁的問題發生！

3. 循序漸進

人不可能一口吃一個大胖子，我們也不可能剛開始就能跑十幾公里，所以我們應該讓自己的身體充分的適應跑步。

我們可以跑得慢一點，為了就是讓身體更好的適應，提高！

在前期跑步時，我們不應該關注自己跑步的強度和速度，我們更應該關注自己的身體感受，只要自己跑的舒適，快樂就行！

我們天天喊口號說跑步有益健康，但是能夠堅持下來，每天跑步的人並不多，有許多人都放棄了跑步，跑步初期那種難受的感覺真是讓人抓狂！

萬事開頭難，作為一個跑步十幾年的跑步達人，我也深刻的體會到了這種感覺！在我剛開始跑步時每天都氣喘如牛，嗓子跟冒煙一樣，那種感覺到現在我都難以忘懷！

其實在跑步初期氣喘如牛是很正常的，但是我們可以採取合理正確的方法來最大程度的緩解這種不適感！以達到良好的跑步感覺！

有不少朋友都向我諮詢過這種問題，今天我就來給大家講一講為什麼你跑步氣喘如牛？我們又該如何解決這個問題呢？

為什麼你氣喘如牛？

我們都知道在跑步是人體需要的氧氣量是平常的十倍左右，如果我們沒有運動經驗，再加上呼吸的方法不正確，那麼很有可能導致我們供氧不足，使勁的吸氣！

這樣就會導致我們氣喘如牛，感覺我們使勁的呼氣吸氣也沒有吸到多少的氧氣！而且如果我們喘氣太久，強度太大，就很有可能讓我們的嗓子產生燒灼的感覺！

而且氧氣吸入過少也會增加我們身體無氧呼吸的比例，這樣就會增加身體內的乳酸，導致我們第二天出現肌肉痠痛的問題，影響我們的跑步程序！

如何避免以及解決這個問題？

1. 你可以跑的慢一點

其實跑步的速度與我們所需要的氧氣量息息相關。我們跑的越快，吸入的氧氣就越多，所以為了避免氣喘吁吁，我們可以放慢自己的跑步速度！

當跑步的速度減慢，強度減弱，我們呼吸起來就會非常的輕鬆！而且對於跑步新手來說，前一段時間我們必須有一個適應期，這樣才能讓我們更好的適應跑步，不必追求速度！

2. 掌握正確的呼吸方法

有許多新手都是盲目跑步的，我剛開始跑步的時候也是這樣，我們並不知道在跑步中，應該採用哪種呼吸的方法最合適！

其實想要避免氣喘如牛，我們應該採用鼻子吸氣，鼻子呼氣或者是嘴呼氣的方法！當強度較小時，我們應該只用鼻子吸氣呼氣，如果強度過大，我們可以用鼻子吸氣，嘴呼氣！

3. 鍛鍊心肺功能

有時候我們的心肺功能較差，也很有可能導致我們的呼吸較弱，我們吸入氧氣的能力就會變弱，所以我們應該鍛鍊自己的心肺功能！

我們可以進行心肺耐力訓練，比如說加速衝刺跑，上坡跑，越野跑，當我們鍛鍊一段時間以後，習慣了這種強度，那麼我們跑步時氣喘吁吁的情況就會減輕很多！

是一直都這樣嗎，或者只是偶爾出現——和季節有關？

如果一直都這樣，那應該是因為你跑太快了，速度放慢一點試試。普通人如果用超出自己能力的速度快跑，也是會氣喘吁吁的。

如果是前者，也許是哮喘症的跡象。不過，哪怕是哮喘病患者，照樣可以跑步，有人甚至還以跑步為業，成為世界級高手。

美國萬米紀錄保持者、本月剛在布拉格馬拉松以2:06:07奪冠、成為美國本土出生最快馬拉松跑者的拉普（Galen Rupp）就是最典型的例子。

此前三週在2018波士頓馬拉松，因為天氣惡劣——接近冰點低溫、大風和凍雨，導致他出現失溫並引起哮喘症發作，最後不得不在30公里過後棄賽。

說到跑步時的呼吸，其實也是可以訓練的。和你分享下筆者近期嘗試的全鼻式呼吸法。

曾在駒澤大學箱根驛傳接力中效力的前日本中長跑運動員鈴木清和，將這種跑法命名為“細胞分裂法”（筆者不太喜歡這個名字，覺得它過於神秘和玄乎）。

鈴木認為如果你跑步時只用鼻子呼吸，就屬於低強度有氧運動，消耗的主要是脂肪。與無氧運動消耗的糖元人體只儲存幾百克相比，脂肪儲備量遠多得多，可以長時間供能。

因此，如果你能將跑步速度維持在不需要張嘴呼吸、只用鼻子呼吸的節奏，就可以一直跑下去。

筆者平時跑步習慣口鼻並用，以前試過一次只用鼻子呼吸，結果只跑了500米就不得不張嘴。

但本月10日再試，因為天氣涼爽，前5公里自然地全鼻式呼吸，直到感覺兩小腿有點無力，滿5K才張嘴。

第二次是本月20日，這次全程14公里只用鼻式呼吸，已經可以全程跑下來；平均配速5:12，比平時慢一二十秒。

第二天和今天（24日）上午又是全鼻呼吸跑了12公里和10公里，平均配速分別為5:07和5:06。

看來已經初步習慣了這種跑法，平時都是放鬆跑的筆者，打算今後就這麼跑下去。

呼吸頻率仍是自己習慣的兩步一呼，兩步一吸，即：呼-呼-吸-吸。

至於跑步功力到底有沒有提升？等秋季馬拉松旺季再看結果吧。

隨著健身意識的提高，現在越來越多人加入了跑步的軍團，在每個地方都可以看到很多跑者，這都是一些很不錯的現象。不過，有很多人是剛開始加入跑步這個團體，所以剛跑起來會感覺很適應，這些都是很正常的。

對於初跑者來說，剛開始跑步的這段時間無疑是痛苦的，跑的時候氣喘吁吁，跑完一兩天就開始全身痠痛，這些都是所有跑者都要經歷的事兒。但不經歷風雨，怎麼見彩虹？

那麼，在跑步中，如何調整呼吸才不會喘呢？

我們在跑步的時候，因為運動劇烈，所以需要的氧氣也要多，因此呼吸也會變快。這時候就需要透過調整呼吸已經跑步速度來調整呼吸了。

第一，當你發現跑得很喘的時候，可以選擇降低跑步速度，強度下來了，需要的氧氣就不要那麼多了，也就不會那麼喘了。

第二，呼吸的時候，要有節奏，你可以採取兩步一吸，兩步一呼，呼吸有了節奏之後，跑起來也會很輕鬆，而且還不會喘。

第三，用鼻子大力吸氣，用嘴巴大力吐氣，我在跑到後面累了的時候，經常會使用這個方法，它對調整呼吸非常有效。